BUDOWANIE PEWNOŚCI SIEBIE. Podejście skoncentrowane na współczuciu - Mary Welford

Przedmowa

Zawsze zdawaliśmy sobie sprawę z tego, jak istotne jest współczucie. To, jak postrzegamy samych siebie, jak również to, co według nas myślą o nas inni, ma olbrzymi wpływ na nasze samopoczucie. Jeśli doceniamy i wspieramy siebie samych, rośnie prawdopodobieństwo, że skutecznie poradzimy sobie ze wszystkim, co szykuje nam życie. Różni się to od samokrytycyzmu i poczucia, że coś jest z nami nie tak. O wartości współczucia mówi nam jednak nie tylko zdrowy rozsądek. Wiedza na temat tego, jak współczucie - zarówno płynące od nas do innych, jak i od innych do nas - może pomóc nam traktować siebie samych z szacunkiem i przyczynić się do poprawy naszego dobrostanu, kształtowana jest w dużym stopniu również przez rezultaty najnowszych badań naukowych.

Żyjemy w świecie, który nieustannie nakłania nas do osądzania, klasyfikowania i oceniania samych siebie. Zewsząd docierają do nas komunikaty, że możemy być niewystarczająco dobrzy. Być może w dzieciństwie słyszeliśmy to od rodziców, a może zazwyczaj byliśmy wybierani do szkolnej drużyny w ostatniej kolejności. Współczesna szkoła nieustannie koncentruje się na różnego rodzaju testach, ocenach, klasyfikacjach. W ostatnich dekadach nawet telewizyjne konkursy coraz bardziej skupiają się na tym, który z uczestników odpadnie jako pierwszy. Od Wielkiego brata po oparte na rywalizacji programy kulinarne uczestnicy z niepokojem czekają na werdykt, czy to właśnie oni będą musieli odejść, a ci, którzy odpadają po danym odcinku, pod czujnym okiem kamery opuszczają studio ze łzami. Być może taka formuła jest dobra dla telewizji, jednak nie sprzyja naszemu psychicznemu dobrostanowi. Hołduje ona dawnemu poglądowi, zgodnie z którym uszczęśliwić mogą nas jedynie sukcesy, osiągnięcia i działanie, a jeśli nie jesteśmy gotowi na walkę lub zrobimy coś nie tak, to będziemy niespokojni, nieszczęśliwi i zapłakani. Łatwo więc wywnioskować, że nasze poczucie przynależności i wspólnoty może być znacznie bardziej kruche niż kiedyś. Koncentracja na samoocenie i osiągnięciach, kosztem pomagania, dzielenia się i troski o własną społeczność, jest uważana za jedną z przyczyn wzrostu liczby przypadków depresji i lęku we współczesnym świecie, zwłaszcza wśród młodszych osób.

Według badaczy, jeśli nauczymy się cenić i szanować samych siebie, jeśli będziemy traktować siebie i innych z życzliwością nawet wtedy, gdy coś się nie układa, to lepiej poradzimy sobie z potknięciami i będziemy szczęśliwsi. Chociaż dążenie do osiągnięcia sukcesu jest ważne, to jednak niejednokrotnie wykazano, że współczucie dla samego siebie i dla innych wiąże się silnie z poczuciem dobrostanu. Kiedy coś się nie układa, łatwo stać się krytykującym, surowym i odrzucającym, lecz prawdziwą miarą nas samych jest to, czy w obliczu trudności potrafimy okazywać sobie wsparcie i dodawać otuchy.

W tej ważnej książce doktor Mary Welford dzieli się swoim bogatym doświadczeniem i wiedzą, które zdobyła w pracy z osobami zmagającymi się z wieloma trudnościami psychicznymi. Autorka tłumaczy, dlaczego ludzki mózg reaguje w taki, a nie inny sposób na życiowe niepowodzenia i trudności, a zwłaszcza dlaczego mamy skłonność do oceniania siebie i do samokrytycyzmu. W przeciwieństwie do innych zwierząt mamy mózg, który nieustannie myśli i ocenia. Wyobraź sobie zebrę uciekającą przed lwem. Kiedy uda jej się uciec, zebra szybko się uspokaja i zaczyna paść. Człowiek jednak zachowuje się inaczej. Całymi dniami możemy bowiem roztrząsać, co by było, gdybyśmy padli łupem lwa, oraz wymyślać najbardziej przerażające scenariusze. Zebry i szympansy nie martwią się tym, o czym myślą, jak wyglądają ani co mogą myśleć o nich inni przedstawiciele ich gatunku. Ludzie zastanawiają się nad tym wszystkim - w dodatku przez cały czas! Patrzymy w lustro i myślimy: "Matko, to naprawdę ja? Jakim cudem przybyło mi tyle kilogramów?". Myślimy też, rzecz jasna, o swoim świecie wewnętrznym - o fantazjach, myślach i uczuciach, jakie nam towarzyszą - i wobec nich również potrafimy być krytyczni. Nasze życie wypełniają zalecenia dotyczące tego, co powinniśmy, a czego nie powinniśmy robić, co wypada, a co nie, co musimy, a czego nam nie wolno. Żadne inne zwierzę nie myśli o swoich fantazjach, uczuciach i myślach, nie ocenia ich, nie żywi do nich niechęci, nie boi się ich ani nie stara się ich unikać tak, jak człowiek. Nazywamy to samokrytycyzmem, a osoby, którym brakuje pewności siebie, często są wobec siebie surowe i krytyczne. Zwalniając tempo, możemy dogłębnie zbadać naturę swojego samokrytycyzmu i uświadomić sobie, jak trwały i nieprzyjemny on bywa.

Czasami oczywiście zdecydowanie powinniśmy być świadomi swoich błędów i chcieć się poprawić. Nie chodzi o to, byśmy nie byli rozczarowani obrotem spraw, ale o to, jak radzimy sobie z owym rozczarowaniem. Czy odnosimy się do niego otwarcie, szczerze, życzliwie i wspierająco, czy raczej surowo i agresywnie, przez co czujemy się jeszcze gorzej? Współczucie, jak zobaczymy, nie polega na niedbałości i niefrasobliwości, ale raczej na ogólnie rozumianym wspieraniu się i zachęcaniu do robienia wszystkiego, co w naszej mocy!

Doktor Welford pomaga nam zrozumieć, że owa skłonność do negatywnych odczuć i myśli dotyczących własnej osoby może być bardzo szkodliwa. Pomaga nam też uznać, że ze względu na to, jak został zaprojektowany nasz mózg, stosunkowo łatwo wykształcamy nawyk krytykowania siebie. Jest to rzeczywiście uniwersalna ludzka cecha, za którą jednak nie ponosimy winy. Wszak to nie my zaprojektowaliśmy swój mózg, wraz z jego rozmaitymi zdolnościami odczuwania emocji, myślenia i fantazjowania. Nie my zaprojektowaliśmy właściwe nam zdolności złożonego myślenia i rozpamiętywania. Nie wybraliśmy też swojego pochodzenia ani własnych genów, które oddziałują na to, że jesteśmy mniej lub bardziej skłonni albo do życzliwości dla siebie samych i do wspierania siebie, albo do krytycyzmu wobec siebie.

Każdy z nas posiada inne geny, talenty i zdolności oraz pochodzi z innego środowiska. Wszystko to sprawia, że różnimy się między sobą. Zatem podczas gdy niektórzy ludzie są niezwykle inteligentni i zdobywają Nagrody Nobla, inni są mniej inteligentni i mają trudność z opanowaniem umiejętności czytania i pisania; podczas gdy jedni są wytrawnymi mówcami, drudzy są nieśmiali i męczą się, żeby cokolwiek z siebie wydusić. Oto główne przesłanie niniejszej książki: wszyscy jesteśmy w tym samym miejscu i bez względu na to, jak silny jest grad zajadłych strzał losu, relacja każdego z nas z sobą samym jest niezmiernie ważna w kontekście tego, jak radzimy sobie z życiem. Badania dowodzą, że im więcej współczucia okazujemy sobie samym, tym szczęśliwsi jesteśmy i tym bardziej rośnie nasza rezyliencja w obliczu życiowych trudności. Ponadto w większym stopniu potrafimy zwrócić się po pomoc i odczuwamy większe współczucie dla innych, przez co dobrze jest mieć nas za przyjaciół.

Współczucie bywa niekiedy postrzegane jako przejaw miękkości lub słabości, jako oznaka bycia miłym, uśpienia czujności czy niedostatecznej wytrwałości. Jest to ogromny błąd, gdyż w rzeczywistości współczucie wymaga odwagi, a niekiedy otwartości na bolesne uczucia i na naukę ich tolerowania, na mierzenie się z kłopotliwymi emocjami, trudnościami i rozczarowaniem sobą. Współczucie nie oznacza odwracania się od trudności emocjonalnych czy od dyskomfortu ani próby pozbycia się tychże. Oznacza ono zauważanie, kiedy jesteśmy wobec siebie krytyczni i działamy w sposób, który może okazać się niepomocny, a następnie podejmowanie świadomej decyzji, że będziemy współczujący, generując wewnętrzne wsparcie i otuchę. Nie jest to więc miękkość ani słabość, lecz wrażliwość na własne oraz cudze cierpienie psychiczne i uświadamianie sobie owego cierpienia, a także szczere zobowiązanie do tego, by mu zaradzić. Ani w jednym, ani w drugim nie ma nic z miękkości czy słabości. Zatem współczucie pomaga nam tak naprawdę budować odwagę, uczciwość i zaangażowanie w to, by uczyć się radzić sobie z napotykanymi trudnościami. Pozwala podejmować działania pomagające nam rozkwitnąć i zadbać o siebie - nie w charakterze wymogu czy żądania, ale po to, byśmy żyli pełniej i czerpali z życia więcej zadowolenia.

Pisząc niniejszą książkę, doktor Welford czerpała z wieloletniego doświadczenia, jakie zdobyła, pracując jako psycholog kliniczna i psychoterapeutka z osobami, które z różnych powodów źle myślą o sobie. Niektóre z nich noszą w sobie jakiś wstyd z przeszłości, inne są rozczarowane, że nie potrafią być takie, jakie chciałyby być, czy lepiej kontrolować swoich emocji. Doktor Welford przedstawia model współczucia, które ma stymulować i budować pewność siebie, tak abyśmy mogli angażować się w to, co jest dla nas trudne. Uczy nas, jak rozwijać wspierającą przyjaźń z samym sobą, pozwalającą przetrwać trudne chwile.

Podejście reprezentowane przez autorkę jest określane jako podejście współczującego umysłu. Kiedy uruchamiamy współczucie, zaczyna ono oddziaływać na naszą uwagę, myśli, uczucia i zachowanie, innymi słowy - na działanie naszego umysłu jako całości. Podejście współczującego umysłu bazuje na wielu innych w pełni rozwiniętych modelach, w tym wywodzących się z tradycji Wschodu jak buddyzm. Poszczególne techniki, zwłaszcza wchodzące w skład terapii skoncentrowanej na współczuciu (jak w niniejszym przypadku), wywodzą się z naukowego rozumienia funkcjonowania ludzkiego umysłu.

Z biegiem lat nasza wiedza na temat współczucia i sposobów jego propagowania bez wątpienia zmieni się i pogłębi. Jedno, co pozostanie niezmienne, to fakt, że życzliwość, ciepło i zrozumienie w dużym stopniu pomagają nam, kiedy cierpimy. W niniejszej książce zetkniesz się z nimi wielokrotnie, dzięki czemu będziesz mieć okazję nauczyć się łagodności, wyrozumiałości, wsparcia i życzliwości, ale także zaangażowania i odwagi w pracy nad trudnościami.

Wielu ludzi cierpi w milczeniu i skrycie, zmagając się z różnymi problemami, które mogą mieć związek z brakiem pewności siebie i ze skłonnością do samokrytycyzmu. Niektórzy wstydzą się siebie lub złoszczą się na siebie, z kolei inni boją się, że nie będą w stanie poradzić sobie z czymś w określony sposób. Niestety wstyd może powstrzymywać wielu z nas przed sięgnięciem po pomoc. Ale otwierając swoje serce na współczucie oraz uznając nasze wspólne człowieczeństwo i podatność na cierpienie, możemy postawić pierwsze kroki na drodze ku radzeniu sobie z takimi trudnościami w nowy, skuteczniejszy sposób. Niech moje pełne współczucia życzenia towarzyszą ci w twojej podróży!

prof. Paul Gilbert

członek British Psychological Society,

kawaler Orderu Imperium Brytyjskiego

marzec 2012 r.

Wprowadzenie

Terapia skoncentrowana na współczuciu (ang. compassion focused therapy, CFT) została opracowana przez profesora Paula Gilberta z Derbyshire. Podejście współczującego umysłu powstało w celu opisania tych elementów owej terapii, które można wykorzystać w ramach samopomocy. Paul pomaga wielu osobom, które doświadczają trudności, i pracuje z takimi osobami. Ponadto jest nauczycielem, superwizorem oraz mentorem grupy terapeutów i badaczy, którzy przyczynili się do rozwoju wspomnianej terapii. Z dumą mogę powiedzieć, że stanowię część tego zespołu.

Podejście współczującego umysłu czerpie z wielu teorii i obszarów badań, takich jak teoria ewolucji, neuronauka i psychologia. Wykorzystuje też mnóstwo pomocnych ćwiczeń. Choć niektóre z nich wywodzą się z tradycji Wschodu, na przykład z buddyzmu, to należy pamiętać, że w terapii skoncentrowanej na współczuciu są one całkowicie oderwane od swoich religijnych czy duchowych korzeni i wykorzystywane w świeckim kontekście.

W ramach podejścia współczującego umysłu dążymy do zbudowania pewności siebie poprzez rozwijanie współczucia dla samego siebie (samowspółczucia), nie skupiając się na pojęciach takich jak "samoocena" (nie chodzi o to, że uważamy pojęcie samooceny za niezbyt pomocne, ale o to, że postrzegamy samoocenę raczej jako naturalny rezultat zbudowania pewności siebie).

Istnieje wiele definicji samooceny, często jednak jest ona wiązana z poczuciem, że osiągnęliśmy określone cele życiowe oraz że w porównaniu z innymi radzimy sobie dobrze. Praca nad samooceną może więc obejmować poprawę tego, jak się czujemy ze sobą w porównaniu z innymi ludźmi. Kiedy wszystko układa się pomyślnie, możemy czuć się dobrze ze sobą, ale gdy nie spełniamy własnych lub cudzych oczekiwań, wówczas mamy skłonność do złego samopoczucia. Być może masz poczucie, że w tym momencie potrzeba ci właśnie poprawy samooceny, w tej książce jednak koncentrujemy się na samowspółczuciu, które stanowi główne narzędzie w budowaniu pewności siebie. To nie samoocena bowiem, lecz pewność siebie i samowspółczucie są najważniejsze, kiedy coś idzie nie tak[1].

Samowspółczucie pomaga nam w szczególności postrzegać siebie jako podobnych do innych ludzi, którzy zmagają się z takimi samymi trudnościami, zamiast oceniać na podstawie porównań z nimi. Zarówno zachęca nas ono do wspierania samych siebie, jak i zapewnia sposób na takie wsparcie. Współczucie dla samego siebie nie zależy od tego, czy odnosimy sukcesy, jak to bywa w przypadku samooceny, ani od tego, czy jesteśmy przesadnie optymistyczni. Samowspółczucie pomaga nam traktować siebie w sposób, który wydobywa z nas nasze najlepsze cechy. Jak się przekonasz, nie jest to łatwe - w istocie może być bardzo trudne - jednak moim celem w tej książce jest pomóc ci w zbudowaniu pewności siebie dzięki samowspółczuciu.

Rozpocznę od wyjaśnienia, jak w ramach podejścia współczującego umysłu rozumie się pewność siebie. Kiedy lepiej poznasz sposób, w jaki funkcjonują i oddziałują na siebie wzajemnie systemy emocjonalne człowieka, będziesz w stanie rozpoznać, jak działasz na własną niekorzyść. Proponowane przeze mnie ćwiczenia, których celem jest zbudowanie pewności siebie, pomogą temu zaradzić.

Jak korzystać z niniejszej książki

Kiedy najlepiej rozpocząć tę pracę?

Czas na naprawę dachu jest wtedy, gdy świeci słońce.

John F. Kennedy, orędzie o stanie państwa, 1962 rok

Kiedy postanawiasz, że nauczysz się pływać, zapewne nie skaczesz od razu na głęboką wodę. Na początek idziesz na pobliską pływalnię w porze, gdy jest tam najmniej ludzi, wchodzisz do najpłytszej części basenu i stopniowo przechodzisz do trudniejszych zadań, w miarę jak czujesz się w wodzie coraz pewniej.

Postaraj się w podobny sposób podejść do wykonywania ćwiczeń przedstawionych w tej książce. Innymi słowy, zaczynaj stopniowo, kiedy okoliczności są dla ciebie stosunkowo łatwe. Tym ostatnim słowem posługuję się dość luźno, życie bowiem, co oczywiste, rzadko bywa łatwe; prawdopodobne jest jednak to, że pewne okresy w ciągu dnia, tygodnia, miesiąca czy nawet roku lepiej od innych nadają się do wykonywania określonych zadań. Rozpocznij wtedy, gdy według twoich przewidywań sytuacja będzie mniej gorączkowa, a ty znajdziesz czas i miejsce na to, by skoncentrować się na pracy.

Nie spiesz się

Zgodnie z jedną z podstawowych zasad podejścia współczującego umysłu zrozumienie na poziomie intelektualnym niekoniecznie prowadzi do zmiany emocjonalnej. Innymi słowy, choć na poziomie intelektu możemy wiedzieć, że jesteśmy kochani i akceptowani, to jednak na poziomie emocjonalnym możemy tego nie odczuwać. Wiele ćwiczeń zamieszczonych w tej książce ma na celu zmniejszenie owej przepaści między myśleniem a odczuwaniem, niemniej jednak w ich ramach możesz zrobić jeszcze coś, co ma potencjalnie największą siłę oddziaływania: poświęcić czas na refleksję i pozwolić, by to, czego udało ci się nauczyć, "zapadło" w ciebie. Mówiąc inaczej, zastanawiaj się, w jaki sposób to, o czym czytasz, odnosi się do ciebie i twojej sytuacji, robiąc w tym celu regularne przerwy (trwające kilka sekund, minut, godzin albo dłużej).

Ponadto sporządzaj zapiski dotyczące tego procesu. Coś tak prostego jak robienie notatek i późniejsze ich przeglądanie może pomóc jeszcze bardziej zmniejszyć przepaść między tym, o czym wiesz, a tym, jak to odczuwasz.

Przygotowanie praktyczne

Książka zawiera wiele formularzy, których anglojęzyczne wersje znajdziesz także na stronie: www.compassionatemind.co.uk. Dodatkowo zachęcam cię do przygotowania dziennika bądź notatnika, w którym będziesz na bieżąco sporządzać notatki i zapisywać swoje przemyślenia. Taki dziennik możesz również wykorzystać w przypadku ćwiczeń polegających na pisaniu współczującego listu.

Wiele osób za pomocne w wykonywaniu ćwiczeń uważa posługiwanie się konkretnym długopisem lub ołówkiem. Mnie osobiście długopisy kojarzą się z pracą i pisanie nimi wywołuje u mnie związane właśnie z pracą myśli lub uczucia. Dlatego zapiski w dzienniku zawsze sporządzam przy użyciu cienkopisu. Traktuj wszystkie formularze jako narzędzia, które wspierają cię w budowaniu pewności siebie. W nadchodzących latach będą ci przypominać, jak daleko udało ci się zajść na tej drodze, oraz podpowiedzą, które praktyki byłoby dobrze kontynuować.

Układ książki

Poradnik można podzielić na dwie główne części. Pierwsza część jest poświęcona omówieniu pojęcia pewności siebie w kontekście ewolucji, biologii i doświadczeń życiowych. Składają się na nią rozdziały 1-3. Druga część zawiera ćwiczenia, które pomagają budować pewność siebie z wykorzystaniem samowspółczucia.

W ostatnim rozdziale znajdziesz zachętę do refleksji nad tym, które praktyki okazały się dla ciebie bardziej pomocne, co pozwoli ci kontynuować w przyszłości pracę nad pewnością siebie. Temu służy także formularz "Podsumowanie praktyki osobistej" (zob. dalej), który zawiera listę wybranych ćwiczeń. W odniesieniu do każdego ćwiczenia zanotuj, w jakim stopniu okazało się ono pomocne, a także wszelkie uwagi, które mogą ci się przydać w przyszłości. Niektóre ćwiczenia możesz zdecydować się wykonywać codziennie lub co tydzień, inne zaś rzadziej[2].

Wreszcie, choć samopomoc bywa skuteczna, to jednak w pewnych okolicznościach okazuje się niewystarczająca. Nie jest to powód do wstydu - to właśnie dlatego przyjaciele i członkowie rodziny zwierzają się sobie, a ja i tysiące innych psychoterapeutów mamy pracę. W takim przypadku najlepiej pomożemy sobie, prosząc o pomoc innych (przyjaciół, członków rodziny, specjalistę) lub ją od nich przyjmując. Jeśli uważasz, że potrzebujesz pomocy specjalisty, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym, który powinien przedstawić ci dostępne możliwości skorzystania z niej.

Formularz 1. Podsumowanie praktyki osobistej

Ćwiczenie

Użyteczność

Uwagi

Uważność dźwięku

Uważność doznań płynących z ciała

Uważność oddechu

Uważność punktu zakotwiczenia wzrokowego

Uważność punktu zakotwiczenia dotykowego

Uważne chodzenie

Kojąco rytmiczne oddychanie

Twoje miejsce zadowolenia

Bycie osobą głęboko współczującą

Ponowne doświadczenie własnego współczucia

Idealne współczujące Ja

Przywoływanie wspomnienia współczucia ze strony innych

Kierowanie współczucia na zewnątrz

Współczucie dla kogoś, komu brakuje pewności siebie

Kierowanie współczucia do wewnątrz

Współczucie wobec własnej historii i obecnej sytuacji

Wyobrażenie współczującego coacha

Rozpoznanie myśli i wyobrażeń, które zajmowały twój umysł

Zauważanie myśli i wyobrażeń, w miarę jak się pojawiają w umyśle

Udzielanie głosu nowemu, współczującemu mózgowi

Dwa krzesła

Współczujący list poświęcony budowaniu pewności siebie

Współczujący list od współczującej postaci do ciebie

Współczujący list bazujący na formularzu współczujących myśli i wyobrażeń

Ustalenie własnych celów dotyczących budowania pewności siebie

Określenie kroków prowadzących do osiągnięcia celu

Przygotowanie do działania w sytuacjach społecznych: współczująca wizualizacja, część 1

Przygotowanie do działania: współczująca wizualizacja, część 2

Przygotowanie do działania: formularz współczujących myśli i wyobrażeń

Przygotowanie do działania: docieranie do wewnętrznego wsparcia dzięki współczującemu listowi

Przygotowanie do działania: formularz współczującego eksperymentu behawioralnego

Przeprowadzenie współczującego eksperymentu behawioralnego

Analiza współczującego eksperymentu behawioralnego

Komunikowanie własnych uczuć i potrzeb

Udzielanie konstruktywnej informacji zwrotnej

Wprowadzanie pozornie niewielkich zmian w zachowaniu

Delektowanie się pozytywnymi doświadczeniami

Akceptowanie siebie i tego, czego nie można zmienić

Przyjmowanie siebie takim, jakim się jest

Akceptowanie swojego obecnego położenia

Kierowanie się samowspółczuciem w ciągu dnia

Wykorzystanie samowspółczucia w trudnej sytuacji

Aktualizowanie opracowania swojego przypadku

Plan dalszej praktyki osobistej