REDAKCJA: Magdalena Kuźmiuk
SKŁAD: Krzysztof Remiszewski
PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Remiszewski
TŁUMACZENIE: Aneta Szaraniec
ZDJĘCIA: Kyle Johnson, www.kjphotos.com
STYLIZACJA ZDJĘĆ: Brenna Rose Designs, www.brennarosedesigns.com
Wydanie I
Białystok 2021
ISBN 978-83-8168-659-4
Tytuł oryginału: The Autoimmune Paleo Cookbook. An allergen - Free Approach to Managing Chronic Illness
Copyright ? 2014, Mickey Trescott
? Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2020
All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego - w inny sposób niż "dozwolony użytek" obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.
Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.
15-762 Białystok
ul. Antoniuk Fabr. 55/24
85 662 92 67 - redakcja
85 654 78 06 - sekretariat
85 653 13 03 - dział handlowy - hurt
85 654 78 35 - www.vitalni24.pl - detal
strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl
Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl
BIBLIOGRAFIA
1 "Autoimmune Statistics," American Autoimmune Related Diseases Association, Inc, dostęp z dnia 15 września 2013 roku, http://www.aarda.org/autoimmune-information/autoimmune-statistics.
2 Sarah Ballantyne, The Paleo Approach: Reverse Autoimmune Disease, Heal Your Body Las Vegas: Victory Belt, 2013, pp. 53-57.
3 Datis Kharrazian, Why Do I Still Have Thyroid Symptoms? When My Lab Tests Are Normal: A Revolutionary Breakthrough in Understanding Hashimoto's Disease and Hypothyroidism, Carlsbad: Elephant Press, 2010, pp. 123-124.
4 Robb Wolf, The Paleo Solution: The Original Human Diet, Las Vegas: Victory Belt, 2010, p. 201.
5 Ibidem, pp. 197-210.
6 Sarah Ballantyne, op.cit., pp. 185-186.
7 Ibidem, pp. 185-235.
8 Ibidem, pp. 53-57.
9 Datis Kharrazian, op. cit., pp. 123.
10 Aglaee Jacob, Digestive Health with REAL Food: A Practical Guide to an Anti-Inflammatory, Nutrient Dense Diet for IBS and Other Digestive Issues, Bend: Paleo Media group, 2013, pp. 16-18.
11 Sarah Ballantyne, op. cit., p. 264.
12 Elson M. Haas, Staying Healthy With Nutrition, The Complete Guide to Diet and Nutritional Medicine, New York: Ten Speed Press, 2006, pp. 83-248.
MOŻESZ WYLECZYĆ CHOROBY AUTOIMMUNOLOGICZNE
dr Amy Myers
Na schorzenia autoagresywne cierpi ponad 90% ludzkiej populacji. Teraz istnieje na nie sprawdzony sposób! Autorka przedstawia metodę umożliwiającą cofnięcie skutków licznych chorób, włączając w to alergie, nadwagę, astmę, schorzenia układu krążenia, fibromialgię, toczeń, zespół jelita drażliwego, przewlekłe bóle głowy i przewlekłe zapalenie tarczycy (choroba Hashimoto). Z tej książki dowiesz się, jak wyeliminować z diety toksyczne produkty mogące powodować powstawanie stanów zapalnych i zaburzać pracę układu trawiennego. W ich miejsce wprowadzisz pokarmy sprzyjające odbudowie organizmu. Zidentyfikujesz toksyny w swoim otoczeniu i produktach codziennego użytku, pokonasz trudne do wykrycia infekcje i zminimalizujesz szkodliwe oddziaływanie stresu. Zdrowie od podstaw!
WYLECZ CHOROBY AUTOIMMUNOLOGICZNE - KSIĄŻKA KUCHARSKA
dr Amy Myers
Dziewięciu na dziesięciu Amerykanów cierpi na stany zapalne lub zaburzenia autoimmunologiczne - stany, w których konwencjonalna medycyna nie ma lekarstwa. Statystki w Polsce są równie zatrważające. Drobne podrażnienia, takie jak wysypki i wycieki z nosa, są ignorowane, podczas gdy przewlekłe i wyniszczające choroby, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna i reumatoidalne zapalenie stawów, są "leczone" za pomocą miksu toksycznych metod leczenia, które nie rozwiązują ich pierwotnej przyczyny. Autorka tej książki uświadamia nam, że rozwiązanie jednak istnieje i każdy może samodzielnie wyeliminować dolegliwości autoagresywne. W tej przełomowej książce kucharskiej pokazuje, jak uzdrowić ciało i odwrócić objawy dzięki żywności. Smacznie i zdrowo? To możliwe!
KETOGENICZNA BIBLIA
dr Jacob Wilson, dr Ryan Lowery
Dieta ketogeniczna niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Stosują ją sportowcy, znani ludzie oraz wszyscy, którzy chcą poprawić swoje zdrowie, schudnąć, a nawet pozbyć się cukrzycy typu 1 i 2, zaburzeń neurodegeneracyjnych, choroby Parkinsona, Alzheimera czy raka. W tym kompletnym, popartym badaniami naukowymi poradniku, Autorzy - naukowcy, po raz pierwszy tak wyczerpująco wyjaśniają czym jest dieta ketogeniczna i stan spalania tłuszczu, który wywołuje ketozę. Opisują jak wpływa ona na zdrowie, kondycję i wyniki sportowe oraz ujawniają odpowiedzi na najczęstsze problemy i pytania, które pozwolą Ci poznać tajniki diety ketogenicznej. Wszystko, co musisz wiedzieć o ketozie i jej bezpiecznym stosowaniu.
DIETA KETOGENICZNA DLA ZABIEGANYCH
Jen Fisch
Dieta ketogeniczna nie tylko odżywia, ale i uzdrawia ciało. Chcesz wiedzieć, jak wykorzystać ją w swoim codziennym życiu mimo nawału obowiązków i niemożności znalezienia czasu na dbanie o własne potrzeby? Autorka Ci to zagwarantuje. W tej publikacji znajdziesz 125 przepisów na pyszne, jednogarnkowe, niskowęglowodanowe dania. Do wykonania każdego z nich będziesz potrzebował tylko 5 zdrowych składników, które znajdziesz w najbliższym sklepie. Dowiesz się również, jak działa dieta ketogeniczna, czym są ketoza, makro, i keto-adaptacja. Poznasz moc okresowych głodówek i zrozumiesz, dlaczego spożywanie większych ilości tłuszczy jest tak ważne. Skorzystasz też z zamienników niezdrowych produktów i pysznych alternatyw dla szkodliwych przysmaków. Keto na piątkę!
INSULINOOPORNOŚĆ - REWOLUCYJNY PLAN LECZENIA
dr Rob Thompson, Dana Carpender
Czy wiesz, że insulinooporność stanowi podłoże takich problemów jak: cukrzyca typu 2, udar, miażdżyca, nadwaga, otyłość brzuszna, bezpłodność, zespół policystycznych jajników, choroby serca i Alzheimer? Wybitny kardiolog oraz specjalistka ds. żywienia, pomogą Ci zrozumieć i pokonać tę chorobę. Dzięki informacjom zawartym w książce dowiesz się, jakie badania należy wykonać aby prawidłowo zdiagnozować wrażliwość na insulinę. Odkryjesz również w jaki sposób Twoje ciało reaguje na węglowodany i co sprawia, że przybierasz na wadze. Zrozumiesz różnicę między ładunkiem a indeksem glikemicznym, zmniejszysz zapotrzebowanie na insulinę, a także poznasz odpowiednie ćwiczenia fizyczne, dietę oraz plany żywieniowe, które przywrócą prawidłowy metabolizm. Cofnij insulinooporność!
CUKRZYCĘ MOŻNA WYLECZYĆ
dr Jason Fung
Połowa dorosłych ma cukrzycę lub na nią zachoruje. Większość lekarzy uważa ją za przewlekłą i postępującą. W rzeczywistości jest to wielkie kłamstwo, co jest wspaniałą wiadomością dla każdego, u kogo zdiagnozowano tę chorobę lub stan przedcukrzycowy. Autor udowadnia, że cukrzyca typu 2 jest w pełni odwracalna i można jej zapobiec oraz odwrócić skutki dzięki odpowiedniemu połączeniu diety i stylu życia. Wyjaśnia związek pomiędzy glukozą a insuliną i to, jak one wspólnie prowadzą nie tylko do otyłości i cukrzycy, ale również do mnóstwa innych powiązanych z nimi przewlekłych chorób. Dowiesz się jak zapobiec atakom serca, zastoinowej niewydolności serca, udarom, niewydolności nerek, amputacjom i ślepocie, które są skutkiem nasilania się choroby. Pozbądź się cukrzycy na zawsze.
WYLECZ REFLUKS I ZGAGĘ PRAWIDŁOWĄ DIETĄ
dr Jonathan Aviv, Samara Kaufmann Aviv
Autor bestsellera Ukryte przyczyny refluksu i zgagi powraca z najnowszą książką! Tym razem wspólnie z Samarą Kaufmann Aviv proponują książkę kucharską z przepisami dla osób, które chcą pozbyć się przewlekłego stanu zapalnego i zyskać zdrowie dzięki diecie antyrefluksowej. Bez konieczności rezygnowania z ulubionych potraw! Znajdziesz tu ponad 100 prostych przepisów na dania niskokwasowe, a także wiele praktycznych wskazówek, które pomogą Ci przygotować jadłospis i listę zakupów. Dzięki opisanym w jasny sposób zasadom diety antyrefluksowej, przekonasz się, że zdrowe odżywianie wcale nie jest trudne. Autorzy obalają największe mity dotyczące diety zasadowej. Dodatkową pomocą będą też tabele z wykazem wartości Ph wybranych produktów i napojów. Pożegnaj refluks i zgagę skutecznie!
CANDIDA - SKUTECZNE UZDRAWIANIE GRZYBIC
Molly Devine
Candida albicans to najczęściej występujący u ludzi patogen. Powoduje szereg objawów, od problemów ze skórą i śluzówką, przez zwiększenie wagi ciała aż po zagrażające życiu ogólnoustrojowe stany zapalne i choroby. Rozrost grzybów Candida powodowany jest przez niewłaściwą dietę oraz stosowanie antybiotyków. Autorka, uznana dietetyczka, podpowie Ci, w jaki sposób powstrzymać rozrost grzybów Candida i wrócić do zdrowia. Jej holistyczny program obejmuje wyjątkowo proste porady dietetyczne oraz specjalnie dobrane produkty bogate w probiotyki fermentowane, składniki odżywcze, dobroczynne przeciwutleniacze oraz witaminy i minerały budujące odporność. Ich zadaniem jest nie tylko hamowanie rozrostu Candida, ale również wzmocnienie Twojego organizmu. Pokonaj Candidę naturalnie!
PRZEDMOWA
Zmiany diety i stylu życia mogą być niezwykle skutecznymi strategiami regulującymi układ odpornościowy, odwracającymi choroby przewlekłe, leczącymi ciało oraz wzmacniającymi ogólny stan zdrowia. Doskonale rozumiem najmniejsze szczegóły dotyczące tego, w jaki sposób chemiczne związki w pożywieniu, gęstość składników odżywczych w diecie, nasze hormony oraz 70 bilionów bakterii probiotycznych żyjących w naszych jelitach oddziałują na nasz układ odpornościowy. Posiadam też osobiste doświadczenia w zastosowaniu diety i stylu życia w celu skutecznego radzenia sobie z chorobami immunologicznymi oraz autoimmunologicznymi, jak i odwracaniu tychże procesów chorobowych. Jednak również wiem, że dieta czy zalecenia dotyczące stylu życia według metody Paleo mają nie tylko moc, ale mogą być również przytłaczające!
Widoczna radykalna poprawa zdrowia może być ogromną motywacją, żeby przestrzegać ścisłej diety, lecz wciąż nie oznacza to, że jest to łatwe. A dla wielu osób zwykłe rzucenie okiem na listę "NIE WOLNO" może włączyć psychologiczną reakcję na zagrożenie "walka lub ucieczka". Początkowe zachowanie zazwyczaj obejmuje mieszankę paniki i niepokoju, a także nagromadzenie się pytań w stylu: "Co mi pozostało do jedzenia?" "Jak mogę przyrządzić pyszne jedzenie z tak ograniczonej ilości składników?" "Jak mogę przetrwać bez swoich ulubionych potraw poprawiających nastrój albo bez gotowych dań?" "Jak, do licha, będę podejmować gości, karmiąc ich takim mdłym i dziwnym jedzeniem?" A czasami może nam się wydawać, że wszystko idzie dobrze, dopóki nie zobaczymy, jak ktoś zajada się kawałkiem ciasta i wówczas, niczym tona kamieni, uderza nas to poczucie ograniczeń.
Jednak nie musisz czuć się przytłoczony wprowadzając poważne zmiany w swojej diecie i nie musisz tracić okazji na smak, ponieważ Dieta Paleo - naturalna dieta naszych przodków zawiera wszystko to, czego potrzebujesz. Proste podsumowanie "ważnych zasad"? Tak. Strategie codziennego wdrażania? Tak jest. Plany posiłków oraz listy zakupów? Tak. Niezwykłe przepisy kulinarne na smaczne potrawy? Tak i jeszcze raz tak!
Mickey Trescott jest jedną z najbardziej utalentowanych i kreatywnych szefowych kuchni, jakie znam. Jej przepisy łączą smaki w wyrafinowany, lecz prosty sposób, przy użyciu standardowych technik gotowania oraz zwykłego kuchennego sprzętu tak, żeby każdy mógł je przygotować. Ta książka zawiera wiele przepisów na smaczne dania, które są zgodne z zaleceniami diety Paleo, łącznie z szybkimi codziennymi posiłkami, wymyślnymi i wyszukanymi daniami, które możesz podać swoim gościom (a oni nigdy nie dowiedzą się, że jedzą posiłki przygotowywane według zasad ścisłej diety), żywność poprawiająca nam nastrój, przystawki, przekąski, szybkie lunche oraz przepyszne desery.
Najważniejszym pozytywem, jaki Dieta Paleo - naturalna dieta naszych przodków wniesie w twoje życie, jest przywrócenie smaku! Możliwość jedzenia przepysznych potraw poprawiających nastrój, a nawet cieszenie się sporadycznymi deserami niweluje poczucie, jakby coś cię "omijało". Dzięki pysznemu jedzeniu ponownie nadasz swojemu życiu wartość (równocześnie poprawiając jego jakość poprzez dostarczanie sobie wartościowszych produktów). Owszem, nadal możesz cieszyć się dobrym jedzeniem nawet wtedy, kiedy jesz po to, żeby wyregulować swój układ odpornościowy oraz uleczyć ciało.
Książka Dieta Paleo - naturalna dieta naszych przodków pomaga również lepiej się zorganizować dzięki zawartym w niej źródłom, poradnikom, wskazówkom i sztuczkom, planom posiłków czy listom zakupów. Eliminuje to etap domyślania się, co należy zjeść oraz pomaga zaplanować następny tydzień, przyjąć strategię, która może być niezbędna do osiągnięcia sukcesu. O ile niniejsza książka kucharska jest przeznaczona dla osób, które stosują metodę Paleo, żeby móc sobie poradzić ze schorzeniami immunologicznymi i autoimmunologicznymi, to przedstawia też po prostu "stare" dobre jedzenie. Ta publikacja może ozdobić każdą półkę kuchenną, a porady, które się w niej znajdują, mogą przydać się każdemu. Jednak bez względu na powody, dla których wybrałeś tę książkę, będziesz nieustannie wracać do zawartych w niej przepisów. Weź więc widelec w dłoń i przygotuj się na pałaszowanie!
dr Sarah Ballantyne,autorka książki The Paleo Approach
WPROWADZENIE
Co spowodowało, że sięgnąłeś po tę książkę kucharską? Cóż, być może zdiagnozowano i u ciebie chorobę autoimmunologiczną, czyli stan występujący wtedy, kiedy układ odpornościowy omyłkowo atakuje własne tkanki1. Biorąc pod uwagę, że medycyna konwencjonalna nie znalazła jeszcze przyczyny ani lekarstwa na ten stan, można się zastanawiać, czy istnieje coś, co można zrobić, żeby sobie pomóc. Zapytaj swojego lekarza, a prawdopodobnie dowiesz się, że to, co jesz, nie ma nic wspólnego z twoimi objawami. Jeżeli jednak spojrzysz na ewolucję naszej współczesnej diety w ostatnim stuleciu, z wyraźnym wzrostem nadmiernego przetwarzania wielu produktów spożywczych i z naciskiem między innymi na zboża, rafinowany cukier, chemikalia, toksyny oraz pestycydy, to trudno nie dostrzec, że jedzenie, które codziennie dostarczamy do naszego organizmu ma bezpośredni wpływ na szybki wzrost chorób przewlekłych. To, co jemy ma znaczenie i tak samo jak niewłaściwa dieta może powodować choroby, tak samo odżywianie może przynieść uzdrowienie - nawet przy schorzeniach tak poważnych jak choroby autoimmunologiczne.
Ta książka jest wynikiem mojej osobistej walki o zdrowie i witalność przy użyciu protokołu autoimmunologicznego - takiej wersji diety naszych przodków, która eliminuje żywność typu zboża, fasola, nabiał, jaja, orzechy, nasiona raz psianki (jest to rodzina roślin, do których zaliczają się takie produkty jak pomidory, ziemniaki, bakłażany czy papryka). Owa dieta ma na celu wyleczenie jelit, a ściślej jelita cienkiego, które obecnie naukowcy wskazują jako główny czynnik przyczyniający się do chorób autoimmunologicznych2.
Nie tak dawno temu sama czułam się zagubiona we własnej walce o zdrowie, nie wiedząc, które pokarmy są dla mnie bezpieczne i co mogę zrobić, żeby poradzić sobie ze swoim złym stanem. Wiedziałam, że mam reakcje alergiczne na pokarmy, lecz nie wiedziałam dokładnie, które produkty je wywodują. Możesz więc wyobrazić sobie podekscytowanie, jakie odczułam po odkryciu protokołu autoimmunologicznego i kiedy zaczęłam dostrzegać zmiany na lepsze - w końcu poczułam, że odzyskałam swoje życie! Wykorzystałam tę nowo odnalezioną energię, żeby powrócić do kuchni i opracować przepisy, które nie zawierałyby składników wywołujących moje objawy.
W tej książce zebrałam wszystko to, czego nauczyłam się podczas swojej podróży powrotnej do zdrowia i zrobiłam podsumowanie, abyś mógł odtworzyć ten proces dla siebie. Wdrożenie protokołu autoimmunologicznego pomoże ci określić własne alergie pokarmowe oraz nadwrażliwości, a także ocenić, w jaki sposób wpływają one na twoją chorobę. Stosując tę metodę odnajdziesz dietę, która najlepiej wesprze twój indywidualny proces leczenia.
W pierwszej części książki znajdziesz opis, czym dokładnie jest protokół autoimmunologiczny, tabele tego, co należy jeść a czego unikać, jakie produkty można włączyć do diety w dążeniu do wyleczenia, a także plany posiłków i listy zakupów, które pomogą wszystkim w szybszej transformacji. Jeżeli ktoś z was jest trochę bardziej ostrożny lub potrzebuje więcej czasu, to zachęcam do stopniowego włączania niektórych posiłków do codziennej diety. Chociaż całkowite wyeliminowanie problematycznych pokarmów przyniesie najszybszy efekt, to każdy krok w kierunku czystszej, mniej alergennej diety, pomoże tobie na dłuższą metę.
Jeżeli istnieje w tej książce jedno motto, które można wziąć ze sobą na wynos, to jest ono takie: nie trzeba cierpieć z powodu mdłej, nijakiej diety, eliminując jednocześnie potrawy, które mogą pobudzać apetyt oraz próbując odzyskać zdrowie. Pomimo tego, jak zniechęcająco może to wyglądać na papierze, to jest całkowicie możliwe spożywanie różnorodnych, aromatycznych i ciekawych posiłków w ramach protokołu autoimmunologicznego, nawet jeżeli usunie się niektóre z najbardziej popularnych dań gotowych. Wiele z tych przepisów to proste, pyszne wersje znanych potraw - takie jak "Spaghetti" czy "Pulpety" (str. 298), "Sałatka Cezar z kurczakiem" (str. 166) albo "Zupa z małży (amerykańska zupa rybaków z małży)" (str. 270). Dołączyłam również przepisy z nieco bardziej niezwykłymi składnikami dla tych, którzy chcą wypróbować nowe smaki, takie jak "Marokański gulasz z jagnięciny" (str. 189), "Kokosowo-bazyliowe pesto" (str. 136), "Kaczka w pomarańczach i rozmarynie" (str. 234) czy "Kurczaki nadziewane grzybami" (str. 237). Wyposażony w te przepisy, będziesz mógł łatwo stworzyć menu, z którym chętnie podzielisz się ze swoimi zachwyconymi gośćmi zaproszonymi na kolację. Nie zdziw się podczas świątecznych posiłków, kiedy twoje wolne od alergenów desery będą pałaszowane szybciej niż te konwencjonalne!
Kolejna rzecz, którą należy dobrze zapamiętać: jedzenie w ten sposób nigdy nie będzie tak łatwe, jak bycie na typowej, standardowej diecie. Powodzenie przejścia na nową dietę wymaga dużo dyscypliny, energii oraz czasu. Już nawet po dokonaniu tej zmiany nadal trzeba będzie podjąć się trudu zaawansowanego planowania i organizacji, żeby na bieżąco zaopatrywać swoją kuchnię w zapasy produktów uzdrawiających. Jednak kiedy w końcu stanie się to rutyną, to zadania takie jak przygotowywanie stałego tłuszczu (str. 54), kiszonych warzyw (str. 49) czy bulionu z kości (str. 45) i posiadanie zamrażarki wypełnionej mięsem pochodzącym od zwierząt z wolnego wypasu oraz gotowymi posiłkami na nagłe wypadki, staną się łatwiejsze. Sytuacja w twojej kuchni będzie często się zmieniać - pewnego dnia butelkujesz kombuchę i pieczesz kurczaka, a następnego dnia robisz bulion z kości. Podczas gdy na początku może być konieczne przestrzeganie ścisłego planu oraz robienie dokładnych notatek, to możesz być zaskoczony, kiedy nie będziesz już musiał obsesyjnie myśleć o szczegółach, a utrzymanie diety stanie się rutyną.
Jeżeli przypominasz mnie z okresu, kiedy sama odkrywałam protokół autoimmunologiczny, to prawdopodobnie jesteś w złym stanie zdrowia i nie masz wystarczająco dużo czasu ani energii na gotowanie. Dla takich właśnie osób starałam się najbardziej jak mogłam zawrzeć w tej książce proste, jednogarnkowe dania, które można przygotować z wyprzedzeniem i wykorzystać, kiedy potrzebuje się szybkiego posiłku. Większość zup, takich jak "Barszcz z koprem włoskim" (str. 174), "Zupa marchewkowo-imbirowa" (str. 177), "Klasyczny rosół z kurczaka" (str. 178) czy "Zupa na przeziębienie" (str. 190) mogą być przygotowywane w podwójnych porcjach oraz mrożone w pojemnikach w mniejszych porcjach. Szarpane mięso z piersi kurczaka (str. 226) czy szarpane mięso wołowe (str. 277) można również przygotować w większej ilości i używać do przyrządzania smacznych posiłków w ciągu zaganianego tygodnia. Jeżeli możesz, to zbierz chętnych przyjaciół i członków rodziny, którzy pomogą tobie na stałe mieć pod ręką zdrowe jedzenie. Kiedy odzyskasz już trochę siły oraz energii, wówczas będziesz w stanie wziąć się za przepisy wymagające większych przygotowań.
Pod koniec książki, na stronie 318, znajdziesz rozdział Przydatne miejsca w Internecie i nie tylko poświęcony źródłom, które są pomocne dla poszukujących dokładniejszych informacji na temat diety oraz wytwarzania przeciwciał skierowanych przeciwko własnym antygenom. Istnieją książki czy strony internetowe na temat sposobu odżywiania się naszych przodków, chorób autoimmunologicznych czy trawienia, które stanowią doskonałe uzupełnienie zaprezentowanych w tej publikacji informacji. Zamieściłam również linki do miejsc, w których znajdziesz mięso pochodzące ze zwierząt z wolnego wypasu, a także miejsca, gdzie można spotkać praktyków, będących w stanie dopomóc tobie na drodze do lepszego zdrowia*.
MOJA HISTORIA
Gdy miałam ponad dwadzieścia lat, po zbadaniu kilku narastających problemów zdrowotnych, zdiagnozowano u mnie dwie dolegliwości: chorobę Hashimoto (jest to choroba autoimmunologiczna atakująca tarczycę) oraz celiakię (czyli chorobę autoimmunologiczną atakującą jelito cienkie). Zanim to się stało, ledwie wiedziałam, czym jest choroba autoimmunologiczna i znałam tylko jedną osobę, która na nią cierpiała. Chociaż wcześniej byłam aktywną, zdrową osobą, mój stan pogorszył się dosyć szybko, aż nie byłam w stanie pracować ani wykonywać żadnych czynności, które wcześniej kochałam, takich jak jazda na rowerze, wspinaczka skałkowa czy bieganie. Szukałam pomocy zarówno w medycynie konwencjonalnej, jak i alternatywnej, jednak żadna z nich nie miała dla mnie skutecznych rozwiązań. Po miesiącach odpoczynku, czekania i wykonywania kolejnych testów nadal nie otrzymałam jakichkolwiek odpowiedzi. To wtedy rozpoczęłam poszukiwanie własnej ścieżki uzdrowienia.
Zawsze wierzyłam w to, że pożywienie jest lekiem. Dziesięć lat wcześniej, podczas studiów, eksperymentowałam z weganizmem, co przyniosło początkowo wiele korzyści zdrowotnych - z których najlepszym było pozbycie się mojej ciężkiej astmy. Później dowiedziałam się, że ten stan wynikał z poważnej alergii na mleko, która została w dzieciństwie niewłaściwie rozpoznana jako astma. Wtedy to nauczyłam się gotować i wyeliminowałam ze swojej diety całą przetworzoną żywność. Chociaż poczułam się świetnie, kiedy po raz pierwszy zastosowałam takie żywienie, to jednak po paru latach pojawiły się u mnie nowe problemy zdrowotne: niski poziom energii, wypadanie włosów oraz zmęczenie. Kiedy poszłam do lekarza, dowiedziałam się, że cierpię na niedobory witamin i będę musiała przyjmować suplementy, żeby je uzupełnić do właściwego poziomu. Myślałam, że owe witaminy były tym wszystkim, czego potrzebowałam, aby zachować zdrowie, jednak z biegiem lat zauważyłam u siebie stały spadek poziomu energii oraz pogorszenie ogólnego stanu zdrowia.
Zanim zdiagnozowano u mnie choroby autoimmunologiczne, z trudem przeżywałam każdy dzień i polegałam głównie na kofeinie oraz cukrze. Po wypadku jakiego doznałam, wypytywałam wszystkich lekarzy, którzy mnie badali, co myślą o mojej wegańskiej diecie - chciałam dowiedzieć się, czy może to być jeden z powodów, dla których nie wracałam do zdrowia. Zapewniali mnie, że doskonała dla mojego stanu jest niskotłuszczowa, roślinna dieta z odpowiednią suplementacją. Pomimo ich rad, mój stan pogarszał się z każdym miesiącem. Próbowałam diety złożonej z surowej żywności i przyjmowałam więcej suplementów, a także środków oczyszczających, ale niektóre dodatkowo osłabiały mój stan i powodowały, że stawałam się coraz bardziej chora.
W akcie desperacji postanowiłam zgłębić teorię, że być może to, co jem, nie jest optymalne dla mojego organizmu. Od tego czasu zaczęłam badać związki pomiędzy dietą a chorobami autoimmunologicznymi. Dzięki opiniom osób, które wyleczyły się z chronicznych problemów zdrowotnych, odkryłam pojęcie Paleo, czyli stylu jedzenia naszych przodków. Dowiedziałam się, że odżywcza dieta zawierająca pokarmy spożywane przez naszych przodków i wykluczająca nowoczesne produkty spożywcze, jest idealna dla pełnego uzdrowienia. Natychmiast odstawiłam zboża i ziarna, którymi się żywiłam i powoli zaczęłam wprowadzać do swojej diety mięso pochodzące ze zwierząt z wolnego wypasu, jajka oraz niehodowlane ryby, czyli te poławiane w ich naturalnym środowisku. Zaczęłam jeść mięso, podroby czy też zupy robione na bazie bulionu kostnego. Po dokonaniu tych zmian szybko uwolniłam się od tego najgorszego uczucia wiecznego zimna oraz zmęczenia. To wzmocniło moje przekonanie, że jestem na dobrej drodze, chociaż wiedziałam, że w mojej diecie znajdują się jeszcze produkty, które powstrzymują mnie przed odbudowaniem zdrowia.
Kontynuując swoje badania, natrafiłam na działalność doktora Datisa Kharraziana, który poleca specjalną dietę leczniczą dla osób z chorobami autoimmunologicznymi3. Mniej więcej w tym samym czasie odkryłam również, że wielu działaczy ruchu zdrowotnego związanego z dietą naszych przodków, takich jak Robb Wolf, opowiadało się za podobnym podejściem, zwanym protokołem autoimmunologicznym4. Wszyscy ci eksperci opierali swoje zalecenia na badaniach w literaturze naukowej, które łączyły chorobę autoimmunologiczną ze zdrowiem jelit. Było oczywiste, że istnieją takie pokarmy, które mogą być problematyczne dla osób z chorobami autoimmunologicznymi. Brzmiało to dla mnie sensownie, ponieważ odniosłam szczątkowe sukcesy przy zmianie diety, ale wiedziałam, że wciąż miewam problemy z niektórymi pokarmami - wystarczyło jedynie określić, które to są pokarmy. Wszystkie te źródła prowadziły mnie w kierunku diety eliminacyjnej, która miała mi odpowiedzieć na pytania, na jakie konkretne produkty reaguję niewłaściwie.
Postanowiłam przez kilka miesięcy wypróbować protokół autoimmunologiczny. Początkowo nie szło mi dobrze. Męczyło mnie to, jak mało pokarmów mogę przyjmować i nie doświadczałam bezpośrednich korzyści, o występowaniu których słyszałam u innych. Po kilku nieudanych próbach udało mi się utrzymać dietę przez kilka miesięcy i odczułam zmianę w poziomie swojej energii. Ponownie próbowałam wprowadzić do diety pewne produkty, a moje wysiłki spowodowały gwałtowne wznowienie niewłaściwych objawów. Właśnie w tamtym momencie postanowiłam na dłuższą metę przestrzegać zasad protokołu autoimmunologicznego i z każdym mijającym miesiącem dostrzegałam korzyści. Zaczęłam również bardziej zmieniać styl swojego życia, aby stać się łagodniejszą dla siebie i zapewnić swojemu organizmowi wszystko, co jeszcze było mu potrzebne do wyleczenia. Po kolejnych kilku miesiącach trzymania się wytycznych swojego planu ponownie byłam zdrowa oraz pełna życia.
Chociaż nie był to jedyny czynnik, który przyczynił się do mojego wyzdrowienia, to odkrycie protokołu autoimmunologicznego oraz wyeliminowanie potraw, które wywołują u mnie reakcje alergiczne, było niezwykle ważnym elementem mojej podróży ku uzdrowieniu. Wraz ze zmianą diety skorzystałam z pomocy lekarza medycyny funkcjonalnej - lekarza, który specjalizuje się w leczeniu i patrzeniu na pacjentów jak na jeden całościowy system, bardziej z perspektywy zdrowia, aniżeli choroby. Wprowadziłam również modyfikacje stylu życia zalecane przez osoby ze społeczności ruchu zdrowotnego związanego z dietą naszych przodków - głównie w zakresie radzenia sobie ze stresem, planowania snu czy ruchu. Uważam, że aby odnieść sukces, takie właśnie wieloaspektowe podejście daje najlepsze wyniki.
Minęły już lata, odkąd zastosowałam protokół autoimmunologiczny po raz pierwszy. I chociaż dość regularnie byłam w stanie włączyć z powrotem do mojej diety wiele z "pokarmów, których należy unikać", to zawsze wracałam do bardziej rygorystycznej diety w okresach choroby czy stresu. W pewnym momencie zaczęłam użalać się nad sobą, ponieważ zdałam sobie sprawę, że już nigdy więcej nie zjem niektórych potraw i nigdy nie zaufam potrawom przygotowywanym w restauracjach. Obecnie znajduję się już na takim etapie, gdzie cieszę się, że dowiedziałam się, co dobrze na mnie działa. Ciągle zastanawiam się nad nowymi sposobami przygotowywania bezpiecznej żywności, która jest pomysłowa oraz aromatyczna i którą mogę poczęstować moich bliskich. Zamiast stołować się poza domem, lubię gotować również z przyjaciółmi, zarówno z tymi z alergiami pokarmowymi, jak i z tymi bez. Mimo że była to długa droga, to jestem dozgonnie wdzięczna za możliwość nauczenia się, w jaki sposób niektóre pokarmy negatywnie wpływają na moje ciało oraz w jaki sposób inne pokarmy dostarczają wartości odżywczych i wnoszą witalność do mojego życia.
PROTOKÓŁ AUTOIMMUNOLOGICZNY
WYJAŚNIENIE DIETY PRZODKÓW
Zanim zagłębię się w specyfikę zmian w diecie, która pomaga cierpiącym na choroby autoimmunologiczne, to muszę wyjaśnić, o co chodzi w ruchu zdrowotnym związanym z dietą naszych przodków. W ciągu ostatnich kilku lat rośnie liczba ekspertów w kwestii zdrowia, lekarzy i naukowców opowiadających się za nowym sposobem jedzenia, żeby zaradzić narastającym problemom zdrowotnym współczesnego społeczeństwa. Ich rada jest krótka: wrócić do korzeni, jeść tak, jak nasi przodkowie. Każdy z tych ekspertów i ich zwolennicy mają swoją definicję, jednak wszyscy są zgodni co to tego, że nowoczesna żywność, taka jak zboża, ziarna, rafinowany cukier, oleje roślinne i chemikalia do niej dodawane, musi zostać wyeliminowana z jadłospisu. Oprócz wykluczenia tych nowoczesnych pokarmów kładziony jest również nacisk na włączanie do diety wysokiej jakości produktów odzwierzęcych, które jadali nasi przodkowie: mięsa ze zwierząt pochodzących z wolnego wypasu, ryby poławiane w ich naturalnym środowisku, a także wykorzystywanie w kuchni takich "dziwnych kawałków", jak kości czy podroby5.
Dzięki jedzeniu w ten sposób coraz więcej osób znalazło drogę do poprawy zdrowia i witalności, mogąc cieszyć się lepszym snem, utratą masy ciała, sprawniejszym trawieniem, poprawą nastroju czy zwiększoną energią. Niektóre z najbardziej frapujących historii wynikających z ruchu zdrowotnego to relacje osób przez lata zmagających się z przewlekłymi problemami zdrowotnymi, które obecnie mają to już za sobą. Kiedy dostarcza się organizmowi w całości naturalną żywność wolną od przetwarzania, chemikaliów czy toksyn, umożliwia mu się naturalne procesy, które wszyscy mamy w sobie, detoksykację oraz wyzdrowienie.
CZYM JEST PROTOKÓŁ AUTOIMMUNOLOGICZNY?
Chociaż odżywianie się tak jak nasi przodkowie może mieć całkiem spory wpływ na odwrócenie szeregu schorzeń, to eksperci będący jego zwolennikami zalecają, żeby osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne wprowadzały dalsze ograniczenia, przynajmniej do momentu ustąpienia choroby. Protokół autoimmunologiczny, znany również jako metoda Paleo, jest odmianą zalecaną dla osób z chorobami autoimmunologicznymi6. Podczas gdy większość diet związanych z Paleo każe unikać zbóż, ziaren, roślin strączkowych i nabiału, protokół autoimmunologiczny wyklucza również jaja, orzechy, nasiona i warzywa psiankowate (przykładowo pomidory czy paprykę - więcej na ten temat później), chemikalia spożywcze (takie jak zagęszczacze i alternatywne słodziki) oraz leki bez recepty typu NLPZ, czyli niesterydowe leki przeciwzapalne (np. te z ibuprofenem). Oprócz usunięcia wszystkich tych produktów, kładziony jest nacisk na zastąpienie ich dostępnymi pokarmami najwyższej jakości o jak największej zawartości składników odżywczych: mięsem zwierząt pochodzących z wolnego wypasu, rybami poławianymi w ich naturalnym środowisku, podrobami, bulionem kostnym, żywnością fermentowaną oraz szerokim wyborem kolorowych owoców i warzyw7.
Sarah Ballantyne, autorka The Paleo Approach, przeprowadziła najdokładniejsze z możliwych badania na ten temat, a niniejsza książka jest zgodna z jej wersją protokołu autoimmunologicznego. Oprócz modyfikacji diety istnieje wiele ważnych zmian w stylu życia stanowiących integralną część leczenia chorób autoimmunologicznych, które zostały opisane w książce Sarah - zwiększenie ilości snu, zmniejszenie stresu, zwiększenie ilości ruchu oraz optymalna ekspozycja na słońce.
DLACZEGO TO DZIAŁA?
Główną przesłanką protokołu autoimmunologicznego jest to, że ma on pomagać w wyleczeniu jelit zarówno z ich przepuszczalności (znanej również jako "nieszczelne jelita"), jak również dysbiozy, a na oba te schorzenia często cierpią osoby zmagające się z chorobami autoimmunologicznymi8. Nieszczelne jelita występują wtedy, gdy ciasne połączenia komórek wyściełających jelito cienkie stają się bardziej przepuszczalne, umożliwiając toksynom i patogenom dostanie się do organizmu, co mocno wypływa na układ odpornościowy9. Dysbioza jest zaburzeniem równowagi flory jelitowej (czyli mikroorganizmów żyjących w przewodzie pokarmowym), co prowadzi do przerostu albo niedoborów ich niektórych gatunków10. Badania wykazały, że pokarmy oraz substancje unikane w ramach protokołu autoimmunologicznego przyczyniają się do obu tych stanów. Usuwając je z diety umożliwia się wyściółce jelit gojenie się i można uzyskać właściwą równowagę flory. To prawie zawsze powoduje zmniejszenie objawów oraz wyleczenie osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne11.
ŻYWNOŚĆ, KTÓREJ NALEŻY UNIKAĆ
ZBOŻA
amarantus (szarłat)
bulgur
dziki ryż
farro (pszenica płaskurka)
gryka
jęczmień
kamut (odmiana pszenicy)
komosa ryżowa
kukurydza
miłka (trawa) abisyńska
orkisz
owies
proso
pszenica
pszenżyto
ryż
sorgo (gatunek tropikalnego zboża)
żyto
ORZECHY
kakao
kawa
migdały
orzechy brazylijskie
orzechy laskowe
orzechy macadamia
orzechy nerkowca
orzechy włoskie
orzeszki piniowe
orzeszki pistacjowe
orzesznik pekan
ZIARNA + ROŚLINY STRĄCZKOWE
bób
ciecierzyca pospolita (inaczej cieciorka, groch włoski)
czarna fasola
czerwona fasola
fasola azuki
fasola biała
fasola czarne oczko
fasola czerwona kidney
fasola limeńska (inaczej fasola półksiężycowata)
fasola mung
fasola zwykła
orzeszki ziemne
soczewica
soja warzywna
NASIONA
anyż
chia
dynia
gałka muszkatołowa
gorczyca
kminek
kminek zwyczajny
kolendra
konopie
koper włoski
kozieradka
len
mak
rzepak
sezam
słonecznik
JAJKA
jaja gęsie
jaja kaczki
jaja kurze
jaja przepiórcze
NABIAŁ
białko serwatkowe
bita śmietana
ghi (sklarowane masło z mleka bawoła używane w kuchni indyjskiej - przyp. tłum.)
jogurt
kazeina
kefir
kozi ser
kozie mleko
kwaśna śmietana
lody
masło
maślanka
mleko
mleko owcze
mleko skondensowane
mleko w proszku
mrożony jogurt
niesłodzone mleko kondensowane
ser
serek śmietankowy
serwatka
śmietana
twarożek ziarnisty
ROŚLINY PSIANKOWATE
bakłażan
jagody goji
miechunka jadalna (znana jako wiśnia peruwiańska lub rodzynek brazylijski - przyp. tłum.)
miechunka pomidorowa
papryczka chili
papryka
papryka habanero
papryka jalepe?o
papryka poblano
papryka słodka
pieprz kajeński
pomidor
tytoń
wędzona papryczka chili
ziemniak
INNE
alkohol
alternatywne substancje słodzące (słodziki)
chemikalia dodawane do żywności
dodatki do żywności
emulgatory
NLPZ (czyli Niesteroidowe Leki Przeciwzapalne) - takie jak aspiryna, ibuprofen, naproksen
stewia
zagęszczacze
ŻYWNOŚĆ, KTÓRĄ NALEŻY WŁĄCZYĆ
WARZYWA
brokuły
brukselka
boćwinka
cukinia (inaczej kabaczek)
dynia
dynia olbrzymia
dynia piżmowa
groszek cukrowy
grzyby
jarmuż
kabaczek
kalafior
kapusta
kapusta pastewna
kapusta właściwa chińska
karczoch
koper włoski
ogórek
por
rabarbar
rukola
rukiew wodna
sałata
seler naciowy
szparagi
szpinak
TŁUSZCZE
łój
olej awokado
olej kokosowy
olej palmowy
oliwa z oliwek
smalec
tłuszcz z kaczki
tłuszcz zwierzęcy
WARZYWA KORZENIOWE
brukiew
burak
cebula
cebula szalotka
kłębian kątowaty
marchewka
pasternak
pochrzyn (inaczej dziki ignam)
rzepa
rzodkiewka
seler korzeniowy
słodki ziemniak
MIĘSO
bawół
bizon
dziczyzna
indyk
jagnięcina
kaczka
królik
kurczak
owoce morza
ryba
wieprzowina
wołowina
PODROBY
bulion z kości
nerki
ozory
serca
wątróbka
żołądki
OWOCE
ananas
arbuz
awokado
banan
borówka amerykańska
brzoskwinia
cytryna
czarna jagoda
daktyl
figa
granat
grejpfrut
gruszka
gujawa (inaczej gruszla)
jabłko
jeżyna
kantalup (rodzaj melona)
kiwi
klementynka (rodzaj owocu cytrusowego)
kokos
limonka (inaczej limetka)
malina
mandarynka
mango
melon miodowy
morela
nektarynka
papaja
persymona (inaczej owoc kaki, znana też jako śliwodaktyl)
pomarańcza
śliwka
truskawka
winogrona
wiśnia
ZIOŁA
bazylia
estragon
kolendra
koperek
lawenda
liście laurowe
majeranek
mięta
mięta pieprzowa
mięta zielona
natka pietruszki
rozmaryn
rumianek
szałwia
szczypiorek
trawa cytrynowa
tymianek
PRZYPRAWY
cynamon
czosnek
goździki
herbata
imbir
kurkuma
sól morska
szafran
szalotki
STAŁE ZAPASY W SPIŻARNI
anchois (inaczej sardele europejskie)
łosoś
mąka kokosowa
ocet jabłkowy
ocet kokosowy
ocet ze śliwek japońskich ume
oliwki
ostrygi
płatki kokosowe
proszek z maranty trzcinowej
sardynki
sos kokosowy
tuńczyk
OKAZJONALNE SŁODZIKI
daktyle
melasa
miód
suszone owoce
syrop klonowy
KISZONKI
kapusta kiszona
kefir wodny (inaczej japońskie kryształy)
kiszone warzywa (marchewki, buraki oraz inne warzywa)
kombucha
ARGUMENTY PRZEMAWIAJĄCE ZA GĘSTOŚCIĄ ODŻYWCZĄ
Chociaż unikanie pokarmów przyczyniających się do nieszczelności jelit oraz dysbiozy jest ważną częścią protokołu autoimmunologicznego, to równie ważne jest zwiększenie spożycia żywności o dużej zawartości składników odżywczych. Owe substancje odżywcze są szczególnie potrzebne dla organizmu w celu wyleczenia jelit oraz odżywienia ciała. Wydawać by się mogło, że wyeliminowanie tak wielu pokarmów z diety spowodowałoby wystąpienie niedoborów składników odżywczych, jednak tak się wcale nie dzieje. Taki sposób jedzenia jest bogatszy w składniki odżywcze, niż standardowa dieta oraz jest całkowicie bezpieczny, nawet przy długoterminowym kontynuowaniu. Jest to dieta szczególnie bogata w składniki odżywcze potrzebne do leczenia i regeneracji: rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A i D, witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe omega-3, a także inne minerały oraz składniki odżywcze, takie jak cynk, selen, karotenoidy czy siarka. Biorąc wszystko to pod uwagę, żeby odnieść sukces, należy gorliwie szukać żywności o jak największej zawartości składników odżywczych oraz regularnie włączać ją do swojej diety.
Oznacza to stosowanie zróżnicowanej diety, która zawiera podroby typu wątróbka czy nerki, tłuste ryby i owoce morza, wodorosty, produkty fermentowane, jak i mnóstwo kolorowych owoców oraz warzyw. Nie można zignorować tej części protokołu autoimmunologicznego! Wiele z tych pokarmów powszechnie nie występuje, ani nie jest ogólnie uznawanych za smaczne, jednak stanowiły one integralną część diety naszych przodków. Zachęcam wszystkich do wyjścia poza swoją strefę komfortu i dołożenie starań, żeby włączyć te produkty do diety aby zapewnić sobie większą ilość składników odżywczych.
Oto zestawienie ważnych składników odżywczych oraz niektórych produktów żywnościowych zgodnych z protokołem autoimmunologicznym, w których się one znajdują12. Lista ta nie jest w żadnym wypadku wyczerpująca, ale można zrozumieć, dlaczego tak ważne jest włączenie niektórych pokarmów do swojej diety (czy ośmielę się tutaj wymienić wątróbkę albo tłuste ryby?):
WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH
Witamina A: wątróbka oraz olej z wątroby ryby (dla retinolu), żółto-pomarańczowe warzywa (dla beta-karotenu, który jest prekursorem witaminy A).
Witamina D: wątróbka oraz olej z wątroby ryby, tłuste ryby i ekspozycja na światło słoneczne.
Witamina E: czerwony olej palmowy, olej kokosowy, oliwa z oliwek, zielone warzywa liściaste.
Witamina K: podroby, warzywa kapustne i ciemnozielone warzywa liściaste, produkty kiszone.
WITAMINY ROZPUSZCZALNE W WODZIE
Witaminy z grupy B: mięso i owoce morza (zwłaszcza skorupiaki i podroby), kolorowe warzywa, wodorosty.
Witamina C: kolorowe owoce i warzywa, zwłaszcza cytrusy i zielone warzywa liściaste.
INNE SKŁADNIKI ODŻYWCZE
Karotenoidy: kolorowe warzywa (takie jak marchewki, kabaczek, słodkie ziemniaki i buraki).
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: tłuste ryby i olej z wątroby ryby, mięso ze zwierząt z wolnego wypasu, podroby.
Siarka: warzywa kapustne (brokuły, jarmuż, kapusta).
MINERAŁY
Cynk: owoce morza, podroby, mięso, zielone warzywa liściaste.
Jod: ryby, owoce morza, wodorosty.
Magnez: ciemnozielone warzywa liściaste, warzywa pomarańczowe, bulion kostny, sardynki.
Miedź: owoce morza, wątróbka.
Potas: ryby, warzywa kapustne oraz ciemnozielone liściaste, warzywa pomarańczowe.
Selen: ryby, owoce morza, podroby, mięso.
Wapń: ciemnozielone warzywa liściaste, bulion kostny, sardynki.
Żelazo: mięso, podroby, ryby, owoce morza, ciemnozielone warzywa liściaste.
INNE CZYNNIKI
Oprócz usuwania określonych pokarmów oraz zwiększania ogólnej gęstości składników odżywczych w swojej diecie, istnieją inne czynniki, które mogą być pomocne w drodze do powrotu do zdrowia. Chociaż niniejsza książka dotyczy głównie dietetycznego aspektu wyzdrowienia, to byłaby niekompletna bez uwzględnienia niektórych czynników stylu życia, które są kluczowe dla odzyskania zdrowia. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat oraz na temat innych kroków, które można podjąć, żeby pomóc sobie w tym procesie, gorąco polecam zapoznanie się z niesamowitą książką autorstwa Sarah Ballantyne, The Paleo Approach, w której szczegółowo opisano owe ważne zmiany stylu życia.
Sen: zapewnij sobie dobry sen - jest to niezbędne do wyzdrowienia oraz umożliwia twojemu ciału regenerację. Staraj się dążyć do co najmniej ośmiu godzin nieprzerwanego snu co noc - a nawet dłużej, jeżeli ci się to uda.
Radzenie sobie ze stresem: angażuj się w co najmniej jedną czynność dziennie mającą na celu obniżenie poziomu stresu, niezależnie od tego, czy jest to medytacja, spacer, kąpiel czy cokolwiek innego, co pomaga tobie zrelaksować się.
Ruch: postaraj się wykonywać każdego dnia jedną czynność opartą na ruchu. Mogą to być nieforsowne ćwiczenia typu joga, chińska gimnastyka qigong czy spacerowanie albo bardziej intensywna aktywność, taka jak jazda na rowerze, bieganie czy chodzenie po górach.
Ekspozycja na światło słoneczne: bardzo ważne jest, aby ekspozycja na światło słoneczne na wybraną część ciała (może to być jedynie twarz oraz ręce) trwała 20 minut każdego dnia. Stymuluje to produkcję witaminy D w organizmie, co jest niezwykle ważne w procesie zdrowienia.
Oprócz tych czynników stylu życia, znalezienie lekarza przeszkolonego w zakresie medycyny funkcjonalnej również może być nieocenionym elementem monitorowania własnych postępów, jak również utworzenia indywidualnych zaleceń dotyczących suplementacji. Koniecznie przeczytaj rozdział Przydatne miejsca w Internecie i nie tylko (str. 318), a także odwiedź moją stronę internetową, żeby znaleźć specjalistów, którzy włączają do swojej praktyki aspekty diety.
PONOWNE WPROWADZANIE PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH DO DIETY
W pewnym momencie po wdrożeniu protokołu autoimmunologicznego powinna nastąpić poprawa (a w niektórych przypadkach nawet remisja). Zwykle zajmuje to co najmniej miesiąc, ale jedzenie w pełni zgodnie z protokołem autoimmunologicznym może potrwać nawet do kilku miesięcy albo i dłużej. Kiedy dana osoba zacznie odczuwać wymierną poprawę, to od niej zależy, czy będzie chciała postępować ostrożnie i kontynuować tę dietę (w celu osiągnięcia głębszego uzdrowienia), czy też spróbuje przywrócić "bezpieczniejsze", niedozwolone w protokole jedzenie. Punkt, w którym ktoś dociera do miejsca, gdzie możliwe jest ponowne wprowadzenie pokarmów do diety jest wysoce indywidualny i nie ma możliwości, żeby stwierdzić ile czasu to potrwa, dopóki samemu się tego nie spróbuje.
To ustaliwszy, niezwykle ważne jest, aby nie zaczynać ponownie wprowadzać żywności do swojej diety dopóki nie nastąpi wymierna poprawa objawów. Jeżeli rozpoczniesz to zbyt wcześnie, wówczas nie będziesz w stanie ocenić, na co negatywnie reagujesz. Zachęcam wszystkich do pozostania przy protokole autoimmunologicznym tak długo, jak tylko możecie, pozwalając sobie na jak największe wyleczenie przed ponownym wprowadzeniem danego jedzenia do diety. Kiedy przyjdzie już na to czas, to będzie absolutnie jasne, które pokarmy i jak na ciebie wpływają. Jeżeli przestrzegasz protokołu autoimmunologicznego przez kilka miesięcy i nie ma żadnej poprawy, to może być wskazane skorzystanie z pomocy lekarza medycyny funkcjonalnej w celu pomocy w dalszej diagnostyce. Przeczytaj rozdział Przydatne miejsca w Internecie i nie tylko na stronie 318, który pomoże tobie takiego znaleźć.
Protokół reintrodukcji w diecie pokarmów przedstawiony przez Sarah Ballantyne w The Paleo Approach jest następujący:
1. Wybierz produkt do przetestowania, bądź gotowy na zjedzenie go kilkakrotnie w ciągu jednego dnia.
2. Skosztuj produkt po raz pierwszy, zjadając jedynie jego mały kęs. Poczekaj piętnaście minut, a jeżeli nie masz żadnych objawów, weź kęs, nieco większy niż ostatni.
3. Poczekaj kolejny kwadrans, a jeżeli nadal nie masz żadnych objawów, weź kolejny kęs, ponownie nieco większy od poprzedniego.
4. Poczekaj od dwóch do trzech godzin obserwując, czy pojawiają się jakiekolwiek objawy.
5. Następnie zjedz średnią porcję tego produktu albo samego, albo jako część posiłku.
6. Obserwuj swoje objawy przez kolejne trzy do siedmiu dni pamiętając, żeby unikać żywności, którą ponownie wprowadzasz, a także nie wprowadzaj żadnych innych produktów.
7. Możesz włączyć dany produkt do swojej diety, jeżeli nie występują żadne objawy podczas całego tego procesu.
Kiedy ponownie wprowadza się do diety pokarmy, należy szukać jakiejkolwiek reakcji na dany produkt. Może to być nawrót albo pogorszenie objawów autoimmunologicznych: zmiany trawienne albo rozstrój żołądka, bóle głowy, zawroty głowy, problemy z energią lub ze snem, bóle stawów czy mięśni, zmiany skórne takie jak wysypka czy trądzik, a nawet zmiany nastroju. Reakcje mogą być natychmiastowe albo mogą pojawić się dzień albo dwa po fakcie. Jeżeli ktoś będzie uważać, że jego reakcja na określony pokarm jest zbiegiem okoliczności z jakimś innym czynnikiem zewnętrznym takim jak choroba czy stres, wówczas trzeba poczekać do momentu wyzdrowienia i ponownie wprowadzić dany produkt do diety.
Ja lubię prowadzić dziennik, żeby móc śledzić proces ponownego wprowadzania pokarmów. Im więcej informacji jesteś w stanie ustalić, tym lepiej. Dobrym pomysłem jest zaplanowanie ponownego wprowadzania składników na czas, kiedy czujesz się dobrze ani nie przeżywasz dużego stresu. W ten sposób masz więcej energii, żeby ocenić swój stan i prześledzić cały proces oraz będziesz wiedzieć, czy objawy, których doświadczasz wynikają ze zjedzenia danych produktów, czy z wpływu innych czynników.
Według Sarah Ballantyne pokarmy ponownie należy wprowadzać etapami. Osoby na etapie 1 mają najwyższą szansę na tolerancję, a osoby na etapie 4 tę tolerancję mają najmniejszą. Podczas gdy trzeba uważać, żeby wprowadzać żywność pojedynczo, należy również zwrócić uwagę, aby wypróbować wszystkie produkty spożywcze na etapie 1 przed przejściem do etapu 2. Oznacza to, że najpierw ponownie wprowadza się produkty typu żółtka jaj oraz przyprawy nasienne, a nie pomidory czy mleko (przepraszam za to!). Oto etapy przedstawione w podejściu Paleo:
ETAP 1:
Żółtka jaj
Rośliny strączkowe z jadalnymi strąkami
Przyprawy na bazie owoców i jagód
Przyprawy na bazie nasion
Oleje z nasion i orzechów
Ghi z mleka pochodzącego od zwierząt karmionych trawą
ETAP 2:
Nasiona
Orzechy (z wyjątkiem orzechów nerkowca oraz pistacjowych)
Kakao lub czekolada
Białka jaj
Masło z mleka pochodzącego od zwierząt karmionych trawą
Alkohol (w małych ilościach)
ETAP 3:
Orzechy nerkowca i orzechy pistacjowe
Bakłażan
Słodkie papryczki
Papryka
Kawa
Surowa śmietana z mleka pochodzącego od zwierząt karmionych trawą
Fermentowany nabiał z mleka pochodzącego od zwierząt karmionych trawą (jogurt i kefir)
ETAP 4:
Inne produkty mleczne (pełne mleko oraz ser z mleka pochodzącego od zwierząt karmionych trawą)
Papryka chili
Pomidory
Ziemniaki
Inne rośliny psiankowate oraz przyprawy psiankowate
Alkohol (w większych ilościach)
Biały ryż
Tradycyjnie przygotowane rośliny strączkowe (namoczone oraz fermentowane)
Tradycyjnie przygotowane bezglutenowe zboża (namoczone oraz fermentowane)
Pokarmy, które dotychczas wyzwalały u ciebie ciężką reakcję
Pokarmy, na które jesteś uczulony
Kiedy zaczniesz ponownie wprowadzać żywność oraz uczyć się oceniać swoje reakcje na nią, zaczniesz tworzyć bezpieczną dietę, która najlepiej będzie służyła twojemu zdrowiu. Chociaż negatywna reakcja na jedzenie może zniechęcać, to nie ignoruj faktu, że być może zaczniesz tolerować dany składnik kilka miesięcy później, kiedy twoje ciało się uleczy. Radzę zachować ostrożność, nie spiesz się, a jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości, pomijaj dany produkt. Z czasem nauczysz się lepiej słuchać języka swojego ciała, ponieważ mówi ono jak rozpoznać, który rodzaj żywności sprzyja zdrowiu, a który spowalnia twój postęp.
PODSTAWY KUCHNI
WYPEŁNIENIE KUCHNI PRAWDZIWĄ ŻYWNOŚCIĄ
A więc zostałeś przekonany do wypróbowania protokołu autoimmunologicznego w celu przywrócenia swojego ciała do zdrowia. To jest niesamowite! Ale jak tu przekształcić swoją kuchnię z miejsca nieustannych pokus na miejsce, które promuje twoją podróż ku wyzdrowieniu?
Pierwszym krokiem jest usunięcie wszystkich najbardziej oczywistych pokarmów, które będą blokować twoje postępy. Oznacza to, że wszelkie produkty zawierające gluten oraz przetworzona żywność, rafinowany cukier, smakołyki, cukierki, przekąski, dania gotowe i tym podobne, należy usunąć ze swoich kuchennych szafek. Jeżeli masz w rodzinie osoby, które nadal chcą jeść takie produkty spożywcze, to zapytaj ich, czy byliby skłonni przechowywać je tam, gdzie na co dzień ich nie widzisz (i spróbuj te osoby przekonać, że również one nie powinny spożywać przetworzonej żywności czy cukru!). Nie musisz usuwać wszystkiego co jest wykluczone z protokołu autoimmunologicznego - takie produkty jak orzechy, nasiona czy przyprawy można trzymać aż do czasu, kiedy będziesz gotowy na ich ponowne wprowadzenie. Bardzo ważne jest jednak, żeby pozbyć się wszelkich przekąsek oraz szybkich, łatwych i wygodnych dań gotowych, do których miałbyś nieograniczony dostęp w chwilach zwątpienia podczas diety eliminacyjnej. Dokładnie sprawdź składniki wszystkich produktów, które znajdują się w twoich kuchennych szafkach.
Kiedy już dokładnie wyczyścisz swoje spiżarnie oraz szafki nadejdzie czas, żeby obficie zaopatrzyć te miejsca w dozwoloną żywność. Podczas gdy protokół autoimmunologiczny charakteryzuje się raczej świeżo gotowanymi potrawami, a nie tymi łatwymi do przechowywania, wygodnymi gotowymi daniami, podałam czytelnikom kilka pomysłów na produkty, jakie można przechowywać w spiżarni, a które przydadzą się do przepisów zawartych w tej książce. Inne produkty spożywcze, takie jak konserwy rybne mogą być przydatne w nagłych wypadkach, kiedy nie masz już żadnego innego wyboru.
Następnie będziesz chciał zająć się rutynowym przygotowywaniem dla siebie większych ilości pokarmów leczących, takich jak bulion z kości (str. 45), fermentowane warzywa (str. 49) oraz napoje typu kombucha (str. 50) czy wodny kefir (str. 52). W wielu przepisach w tej książce odnoszę się do bulionu z kości i istnieje ku temu powód: zapewnia on nam żelatynę, kolagen, minerały i inne składniki odżywcze, które pomagają leczyć jelita. Może nawet zastąpić poranną kawę! Dobrym pomysłem jest spożywanie fermentowanych pokarmów oraz napojów, żeby dostarczyć sobie codziennej dawki probiotyków. Chociaż nie musisz korzystać z tych przepisów, to uważam jednak, że włączenie ich do swojej diety daje największą szansę na osiągnięcie sukcesu podczas korzystania z protokołu autoimmunologicznego.
Oprócz przepisów na dania leczące, które nauczysz się przygotowywać, posiadanie innych podstawowych dań na podorędziu sprawi, że twoje zadanie dostarczenia sobie pożywnych i urozmaiconych posiłków stanie się nieco łatwiejsze. Wytapianie samemu tłuszczu ze zwierząt karmionych trawą (str. 54) jest niedrogim i zdrowym sposobem na uzyskanie w domu do codziennego użytku stałego tłuszczu. Ponadto regularne wytwarzanie partii koncentratu kokosowego (str. 56) czy kremowego mleka kokosowego (str. 58) skraca czas potrzebny na przygotowanie dań, które wymagają tych właśnie składników.
Pod koniec książki zamieściłam rozdział dotyczący narzędzi kuchennych, które uznasz za przydatne podczas przygotowywania przepisów zawartych w tej książce. Chociaż nie musisz od razu wychodzić z domu i kupować wymyślnych urządzeń, to jednak potrzebujesz kilku podstawowych narzędzi - w końcu będziesz sporo czasu spędzać w kuchni!
STAŁE ZAOPATRZENIE SPIŻARNI
Anchois (czyli sardele europejskie) - można ich używać do przyprawiania sosów oraz dodawać do sałatek. Sprawdzaj ich składniki, aby mieć pewność, że są zalane oliwą z oliwek i nie zawierają innych dodatków - ja lubię te marki Crown Prince.
Koncentrat kokosowy (znany również jako krem kokosowy, masło kokosowe albo "manna" kokosowa) - jest to skoncentrowany produkt z miąższu kokosowego o stałej konsystencji w temperaturze pokojowej. Można go stosować do przygotowywania sosów sałatkowych, zagęszczania sosów czy gulaszu, może też być spożywany samodzielnie. Dołączyłam przepis, jak go przygotować (str. 56), ale jest on również dostępny w sklepach.
Kryształki kokosowe - jest to cukier wytwarzany z odparowanego syropu z drzew kokosowych. Używam go jednak oszczędnie - jest potrzebny tylko do jednego przepisu w książce (kruche ciasto jabłkowo-żurawinowe, str. 315). Marka, którą lubię to Leslie's Organics.
Mąka kokosowa - jest to mąka z suszonego miąższu kokosów. Używam jej w kilku przepisach na desery zawarte w tej książce. Ponownie polecam firmę Leslie's Organics, która ma w ofercie doskonały produkt.
Miód - mam go pod ręką, żeby oszczędnie używać, kiedy potrzebuję jedynie odrobinę dosłodzić. Jeżeli jest to możliwe, wybieraj surowy miód pochodzący z twojej okolicy.
Mleko kokosowe - służy ono do zagęszczania zup i gulaszy, dodawania do koktajli lub do samodzielnego picia. Jedyną marką, którą znalazłam bez niezgodnych z dietą zagęszczaczy takich jak guma guar to Natural Value (sprawdź rozdział Przydatne miejsca w Internecie i nie tylko (str. 318).
Niesłodzone płatki kokosowe - są to suszone płatki wykonane z miąższu świeżego kokosa. Używaj ich jako dodatku do sałatek oraz do przyrządzania przekąsek i deserów. Można je również zmiksować, aby zrobić swój własny koncentrat kokosowy (str. 56). Trzeba pamiętać o zakupie ich pełnotłustej, niesłodzonej odmiany. Przydaje się posiadanie pod ręką zarówno dużych, jak i małych płatków.
Ocet - dowolny rodzaj octu jest dopuszczalny do stosowania w protokole autoimmunologicznym, nadal jednak trzeba sprawdzać jego składniki pod kątem bezglutenowości. Niektóre octy starzone są przechowywane w beczkach zaklejanych klejem pszennym, więc jeżeli myślisz o kupnie danego produktu, to dobrym pomysłem może być skontaktowanie się z firmą w celu sprawdzenia tej informacji. Lubię mieć na stanie ocet jabłkowy (marki Braggs), ocet ze śliwek japońskich ume (marki Eden) oraz ocet kokosowy (marki Leslie's Organics).
Olej kokosowy - jest to doskonały stały tłuszcz służący do gotowania oraz do pieczenia. Jeżeli jest to możliwe poszukaj produktów, które nie są wytwarzane przy pomocy ciepła czy chemikaliów - ja lubię markę Tropical Traditions gold label.
Olej z awokado - to przydatny olej, warto go mieć pod ręką do przyrządzenia sosów sałatkowych i innych potraw na zimno. Chociaż nie wspominam tego w tej książce, to może on w dowolnym przepisie zastąpić oliwę z oliwek. Najlepiej kupić odmianę tłoczoną na zimno i przechowywać w nieprzezroczystej butelce z dala od światła oraz ciepła, ponieważ łatwo się utlenia.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia - jest to doskonały olej do stosowania do potraw na zimno, np. jako dodatek do ugotowanych już ryb czy do sosów sałatkowych. Wybieraj wysokiej jakości czystą oliwę (wolną od dodatków), która jest sprzedawana w nieprzezroczystych butelkach. Przechowuje się ją z dala od światła i ciepła, ponieważ łatwo się utlenia.
Oliwki - oliwki są powszechnym składnikiem przepisów i doskonale nadają się do przekąsek oraz jako dodatek do sałatek. Nie można zapominać o sprawdzaniu etykiety pod kątem składników innych niż olej czy ocet i unikaniu kupowania oliwek luzem, jeżeli nie jest się pewnym pozostałych składników (w wielu miejscach oliwki znajdują się w zalewie z olejów z różnych nasion z dodatkiem przypraw psiankowatych).
Owoce morza w puszkach - jest to doskonały wybór na posiłki w nagłych wypadkach, szczególnie w podróży albo kiedy jesteś bardzo zajęty. Najlepsze są sardynki, łosoś, tuńczyk, ostrygi oraz śledzie. Wybierz marki, które posiadają certyfikaty zrównoważonych praktyk połowowych i które pakują swoje produkty do puszek wolnych od bisfenolu A. Pamiętaj, żeby dokładnie sprawdzić każdą puszkę pod kątem unikanych składników w diecie, takich jak olej sojowy czy olej bawełniany. Ja lubię marki Crown Prince oraz Wild Planet.
Skrobia/mąka z tapioki - używam tapioki jako zagęstnika w kilku przepisach w tej książce, ale niektóre osoby z ciężką nietolerancją glutenu mogą być na nią wrażliwe - w takim przypadku można używać maranty trzcinowej.
Skrobia ziemniaczana/mąka z maranty trzcinowej - czasami używam tego składnika jako środka zagęszczającego do niektórych przepisów z tej książki. Bob's Red Mill sprzedaje je w dużych paczkach, co jest często tańszą opcją niż kupowanie małych porcji, jakie można znaleźć na dziale przypraw.
Sos kokosowy - jest to produkt firmy Leslie's Organics, podobny do sosu sojowego, ale zrobiony z kokosa. Stosuj go w potrawach nawiązujących do kuchni azjatyckiej zastępując nim sos sojowy. Jeżeli masz problemy z jego znalezieniem, sprawdź rozdział Przydatne miejsca w Internecie i nie tylko (str. 318).
Sól morska - sól morska jest pełna mikroelementów oraz wolna od środków przeciwzbrylających i domieszek. Typ nie jest tak ważny, jak poziom przetworzenia soli (najlepszy jest rodzaj jak najmniej przetworzony).
Suszone owoce - miło jest mieć je na stanie jako okazjonalną słodką przekąskę albo dodawać je do przepisów na deser. Ja lubię mieć pod ręką daktyle, rodzynki, porzeczki czy suszone morele.
Suszone zioła i przyprawy - liście laurowe, kurkuma, cynamon, zmielony imbir oraz zmielone goździki to wszystko, co powinno się mieć pod ręką. Jeżeli nie masz źródła, gdzie możesz dostać świeże zioła takie jak tymianek, rozmaryn, szałwia, oregano, bazylia czy estragon, to warto przechowywać niewielką ilość tych ziół w ich wysuszonej postaci.
Syrop klonowy - lubię ten składnik, ponieważ dodaje on złożony smak deserom, chociaż nie zalecałabym przesadzać ze słodzikami podczas stosowania protokołu autoimmunologicznego. Lepsza jest klasa B syropu, ponieważ jest ona bogatsza w składniki odżywcze.
Żelatyna - chociaż nie podkreślam tego w niniejszej książce, to posiadanie żelatyny (pochodzącej od zwierząt karmionych trawą) jest przydatne, jeżeli nie możesz dostać kości do ugotowania bulionu. Żelatynę można również stosować do zagęszczania deserów czy do zrobienia żelków. Lubię markę Great Lakes, ponieważ gwarantuje produkt pochodzący od zwierząt z wolnego wypasu.
ŻYWNOŚĆ LECZNICZA
Usunięcie niektórych pokarmów z diety stanowi jedynie część protokołu autoimmunologicznego - żeby odnieść sukces, należy również zwrócić szczególną uwagę na zwiększenie gęstości składników odżywczych i włączenie leczniczych pokarmów do swojej diety. Jestem zwolenniczką codziennego spożywania fermentowanych produktów spożywczych, niezależnie od tego, czy je się kiszone warzywa, czy pije probiotyczne napoje takie jak kombucha albo wodny kefir. Oprócz produktów fermentowanych, integralną częścią leczenia jelit jest bulion kostny. Może on być spożywany jako rozgrzewający napój rano lub po południu zamiast kawy, a twoje ciało będzie ci wdzięczne za wszystkie zawarte w nim minerały i składniki odżywcze. Nawet jeżeli nie zechcesz go pić, to wymaga go zdecydowana większość przepisów zawartych w tej książce, więc jest to składnik, który zawsze powinno się mieć pod ręką, świeży bądź wcześniej zamrożony. Proszę, abyś nie zastępował go gotowym produktem zakupionym w sklepie - to nie jest to samo. W wielu przypadkach bulion sklepowy zawiera dodatki i składniki, które nie są uwzględniane w protokole autoimmunologicznym oraz nie pochodzą od zdrowo hodowanych zwierząt.
Bulion z kości
Ludzie tradycyjnie spożywali bulion kostny będący integralną częścią zup, gulaszy i sosów, przygotowywany na dużych kawałkach mięsa z kością. Z czasem nasza kultura przestała wykorzystywać całe zwierzę, skupiając się na najchudszych kawałkach mięsa, bez najmniejszego zainteresowania innymi kawałkami. Jest to marnotrawstwo, biorąc pod uwagę wszystkie te składniki odżywcze, które można uzyskać z resztek kości, chrząstek, stawów czy szpiku kostnego, które to zwykle wyrzucamy. Na szczęście bulion kostny powraca ze względu na wiele korzyści zdrowotnych. Rosół jest bogaty w kolagen, który jest niezwykle przydatny do utrzymania zdrowych stawów, skóry i włosów, a także w żelatynę, która posiada właściwości leczące jelita. Jest on również bogaty w minerały potrzebne do produkcji kości, co czyni go bardzo regenerującym oraz równoważącym produktem, który można włączyć do swojej diety. Ugotuj większą partię przez weekend i miej ją do wypicia rano zamiast kawy, a także do stosowania w zupach, gulaszach czy sosach.
Fermentowane warzywa
Wiele tradycyjnych kultur stosowało fermentację jako sposób na przechowywanie żywności przez długi czas bez konieczności jej konserwowania czy chłodzenia. Podczas procesu lakto-fermentacji korzystne bakterie rozkładają żywność, żeby wzbogacić ją w enzymy i składniki odżywcze. Owe pożyteczne bakterie wspierają wzrost zdrowej flory bakteryjnej w naszych jelitach oraz są integralnym składnikiem diety leczniczej. Spożywanie codziennie rano śniadania złożonego z fermentowanych warzyw jest świetnym sposobem na regularne dostarczanie organizmowi tego probiotycznego jedzenia.
Napoje probiotyczne
Zarówno kombucha, jak i wodny kefir są napojami fermentowanymi, które są wytwarzane z kultur startowych, chociaż różnią się nieco od siebie. Oba zawierają probiotyki oraz wspomagają trawienie i funkcje odpornościowe. Podczas gdy kombucha zawiera więcej kwasów oraz enzymów (idealnie nadaje się do wspomagania trawienia), to kefir wodny zawiera zazwyczaj większą ilość probiotyków. Włączenie jednego albo obu napojów do diety nie jest niezbędne dla protokołu leczenia jelit, ale ja uważam, że przynosi korzyści (i jest przyjemne w przygotowaniu!).
Produkty o stałym, wysokim zapotrzebowaniu w kuchni
Oprócz niektórych często używanych produktów kupionych w sklepie, które lubię mieć w spiżarni, istnieje kilka przepisów, które chętnie przygotowuję co tydzień. Ponieważ wysokiej jakości wytopiony tłuszcz zwierzęcy jest zarówno kosztowny, jak i trudny do zdobycia, to uważam, że bardzo ważne jest, aby wytwarzać go z tłuszczu pozyskiwanego lokalnie. Jest to "stały tłuszcz", o którym mowa w wielu moich przepisach i jak zobaczysz w kolejnym rozdziale dotyczącym tego, na których tłuszczach gotować, niezbędne jest przygotowywanie potraw na gorąco z użyciem zdrowego tłuszczu nasyconego. Uważam też, że lepiej jest mieć parę różnych tłuszczów dostępnych do gotowania w celu urozmaicenia oraz zróżnicowania smaków. Jeżeli nie masz dostępu do wysokiej jakości tłuszczu zwierzęcego w najbliższej okolicy, to olej kokosowy oraz czerwony olej palmowy są dobrymi alternatywami dla tłuszczów nasyconych.
Oprócz tego, że mam do wyboru różnorodne stałe tłuszcze, to lubię robić zapasy z produktów kokosowych, które będą przydatne do przyrządzania różnych dań. W wielu swoich przepisach namawiam do używania koncentratu kokosowego (str. 56), a także kremowego mleka kokosowego (str. 58) w celu uzyskania kremowej konsystencji. Rozsądnie byłoby przygotowywać te produkty podczas swojego cotygodniowego rutynowego gotowania na zapas, dzięki czemu będzie można je szybko dodawać do posiłków oraz przepisów w ciągu kolejnych dni.
BULION Z KOŚCI
SPRZĘT KUCHENNY
CZAS
ILOŚĆ
TRUDNOŚĆ
od 4 do 24 godzin
3-4 litry
SKŁADNIKI
od 4 litrów przefiltrowanej wody
900 g (albo więcej) kości z pewnego źródła (najlepsze będą kości ze szpikiem, ale można użyć dowolnego rodzaju kości)
2 łyżki octu jabłkowego
1 liść laurowy
Na płycie kuchennej/kuchence gazowej:
1. Włóż wszystkie składniki do dużego garnka albo wolnowaru i doprowadź do wrzenia. Następnie zmniejsz temperaturę na płycie, żeby wywar ledwo się gotował; gotuj pod przykryciem. Od czasu do czasu należy z wywaru usunąć szumowiny, które mogą pojawić się podczas gotowania.
2. Gotuj co najmniej 8 do maksimum 24 godzin, sprawdzając od czasu do czasu, żeby zupa była cały czas na wolnym ogniu. Im dłużej będzie się gotować kości, tym bardziej bogaty oraz pożywny będzie twój bulion.
W szybkowarze:
1. Umieść wszystkie składniki w szybkowarze, uważając, żeby nie przekroczyć linii napełniania. Zamknij pokrywkę i nastaw naczynie na dużym ogniu, aż szybkowar osiągnie wysokie ciśnienie, a następnie zmniejsz do najniższego ustawienia, które takie ciśnienie utrzyma (może być konieczne użycie specjalnej płytki do gotowania, która to ułatwi).
2. Zostaw bulion, żeby gotował się w ten sposób przez 3 godziny, następnie zdejmij z ognia i pozwól bulionowi naturalnie się rozprężyć oraz ostudzić.
Kiedy bulion jest już gotowy (przygotowany dowolną z wyżej wymienionych metod):
3. Ostudź, a następnie odcedź bulion i podziel na mniejsze porcje wlewając do pojemników służących do przechowywania żywności. Po odcedzeniu wywaru przeszukaj te kości, które są nadal nienaruszone i zachowaj je, żeby dodać do następnej tury gotowania, wyrzucając te, które się rozpadły. (Zazwyczaj z większych kości golonki wołowej można ugotować kilka wywarów, podczas gdy kości kurczaka wystarczają tylko na 1 bądź 2 partie zupy).
Odmiany: istnieje wiele sposobów na przygotowanie różnych odmian bulionu kostnego, na przykład podrumienienie kości w piekarniku przed gotowaniem czy dodawanie ziół i przypraw albo warzyw podczas gotowania. Ja wolę unikać solenia bulionu, żeby nie wpływał on na ilość soli używanej w przepisach. Można również ugotować bardziej gęsty bulion, dzięki czemu łatwiej będzie można uzyskać jego skoncentrowaną formę i przechowywać. Kiedy już zaczniesz gotować takie zupy, to będziesz mógł puścić wodze fantazji i przygotowywać je zgodnie ze swoimi preferencjami. Dodałam kilka linków do rozdziału Przydatne miejsca w Internecie i nie tylko na stronie 318, żeby wszyscy mogli więcej poczytać o alternatywnych metodach przygotowania, a także o zaletach bulionu kostnego.
Uwaga dotycząca zakupów: kości nie powinny być drogie czy trudne do kupienia. Najlepszym źródłem ich pozyskania jest zaufany rolnik, można ich spotkać na giełdzie rolnej. Jeżeli nie masz dostępu do takich źródeł, to pamiętaj, że wiele sklepów z naturalną żywnością sprzedaje kości pochodzące ze zwierząt karmionych trawą - koniecznie zapytaj rzeźnika, czy takie są u niego dostępne! Można także wygospodarować u siebie w zamrażarce miejsce do przechowywania dowolnych kości, które się spożywa - po prostu zapakuj je i przygotuj bulion w późniejszym czasie. Można używać dowolnego rodzaju kości, nawet jeżeli zostały one wcześniej ugotowane, aby zrobić na nich bulion - z wołowiny, jagnięciny, kurczaka i indyka - wszystkie doskonale się nadają.
Przechowywanie: bulion można przechowywać w lodówce przez tydzień. Nadaje się również do zamrożenia.
KAPUSTA KISZONA - WERSJA PODSTAWOWA
SPRZĘT KUCHENNY
CZAS
ILOŚĆ
TRUDNOŚĆ
20 minut + od 2 do 3 tygodni
około 2litrów
SKŁADNIKI:
od 1800 g do 2250 g kapusty (około 2 średnich główek)
2 łyżki soli morskiej
Potrzebne będą również:
2 szklane słoiki o pojemności 0,9 litra wraz z korkiem powietrznym
czyste obciążniki fermentacyjne albo kamienie
ubijak (opcjonalnie)
1. Posiekaj drobno kapustę i wkładaj ją do miski partiami, każdą warstwę posyp solą morską. Już po jej posiekaniu solidnie rozmasuj kapustę rękami, aż się rozpadnie i zmięknie (przez około 10 minut). Zostaw kapustę w takim stanie na 10 minut, żeby puściła soki.
2. Powkładaj kapustę bardzo ściśle do słoików, wpychając ją na sam dół, aż będzie całkowicie zanurzona we własnych sokach (tutaj będzie pomocny ubijak). Pozostaw około czterech centymetrów przestrzeni od góry i dodaj trochę solanki (zrobionej poprzez rozpuszczenie 1 łyżeczki soli morskiej w 1 szklance wody), jeżeli brakuje ci wystarczającej ilości płynu, żeby całkowicie zanurzyć kapustę. Umieść obciążniki fermentacyjne na wierzchu, aby obciążyć kapustę, dokręć pokrywkę i sprawdź, czy prawidłowo zamocowałeś korek powietrzny (zapoznaj się z instrukcjami dołączonymi do urządzenia, ponieważ mogą się one różnić). Można kisić bez takiego korka; koniecznie sprawdź podane wskazówki w rozdziale Przydatne miejsca w Internecie i nie tylko na stronie 318, żeby uzyskać więcej informacji na ten temat.
3. Niech kapusta fermentuje w temperaturze pokojowej od dwóch do trzech tygodni; w tym czasie kiszonka będzie trochę bulgotać oraz intensyfikować swój smak. Jeżeli pojawi się szumowina, usuń ją łyżką. Skosztuj kapusty po dwóch tygodniach, a jeżeli będzie ci smakowało, możesz usunąć korek powietrzny, nałożyć na słoiki zwykłe wieczka i przechowywać w lodówce.
Odmiany: możliwości modyfikowania przepisów na kiszone warzywa są nieograniczone - możesz używać różnych odmian kapusty, marchwi, buraków, czosnku, imbiru oraz wielu innych warzyw w różnych kombinacjach, żeby stworzyć bogatą gamę smacznych potraw probiotycznych. Sprawdź rozdział Przydatne miejsca w Internecie i nie tylko na stronie 318, aby znaleźć linki do przydatnych stron internetowych poświęconych fermentacji.
Przechowywanie: kapusta kiszona może być przechowywana przez kilka miesięcy w lodówce.
KOMBUCHA
SPRZĘT KUCHENNY
CZAS
ILOŚĆ
TRUDNOŚĆ
od 1 do 3 tygodni
prawie 3,8litra
SKŁADNIKI:
3,8 litra przefiltrowanej wody
5 torebek zielonej herbaty
1 szklanka cukru kryształu (nie używaj do tego przepisu miodu ani agawy)
1 szklanka kultury starterowej kombuchy*
1 szklanka płynu startowego (powinien on pochodzić z kultury startowej albo z poprzedniej partii - jeżeli go nie masz, to możesz użyć octu jabłkowego)
Potrzebne będą również:
szklany słoik o poj. 4 litrów
gaza
duża gumka recepturka
Do fermentacji w butelkach:
szklane słoiki z pokrywkami
sok owocowy
1. Zagotuj podaną ilość wody i dodaj torebki herbaty. Namaczaj je przez minutę albo dwie, a potem wyjmij.
2. Dodaj cukier i wymieszaj całość, żeby połączyć składniki. Pozostaw do całkowitego wystygnięcia, żeby osiągnąć temperaturę pokojową.
3. Kiedy posłodzona herbata już ostygnie, przelej ją do pojemnika o podanej objętości wraz z kulturą starterową i płynem startowym (nie rób tego zanim nie ostygnie - zabijesz w ten sposób swoją kulturę!). Przykryj gazą zabezpieczoną gumką i postaw naczynie w ciemnym miejscu w temperaturze pokojowej (około 18°C do 24°C).
4. Możesz zostawić swoją kulturę, żeby fermentowała przez co najmniej tydzień (aż do kilku tygodni) po to, aby pod koniec tego okresu stała się mniej słodka, a bardziej kwaśna, ponieważ bakterie "zjadają" większość cukru. Po jej spróbowaniu, jeżeli smak przypadnie ci do gustu, przelej większość kombuchy, oszczędzając kulturę, do słoików i przechowuj w lodówce. Zostaw parę szklanek płynu na dnie słoika, żeby rozpocząć kolejną partię. Będziesz także chciał usunąć nową kulturę, która utworzyła się na górze i użyć jej, aby rozpocząć kolejną partię albo możesz podzielić się z przyjacielem!
Fermentacja w butelkach: żeby uzyskać efekt gazowanej kombuchy, umieść porcję świeżego soku owocowego, od dwóch do czterech łyżeczek, na dnie kilku szklanych około dwulitrowych butelek i napełnij je kombuchą zostawiając około 2,5 centymetra wolnego od góry. Możesz użyć tutaj dowolnego rodzaju soku, jakiego lubisz - ananasowego, winogronowego czy z granatu (ten należy do jednego z moich ulubionych). Możesz także dodać przyprawy, takie jak imbir, kurkuma albo goździk. Przykręć mocno pokrywki i niech napój fermentuje w temperaturze pokojowej przez kilka dni, pamiętając o otwieraniu pokrywki raz dziennie, aby ciecz mogła "odetchnąć". Po zakończeniu całego procesu włóż kombuchę do lodówki i smacznego!
* Uwaga: kulturę początkową (czyli symbiotyczną kolonię drożdży i bakterii zwaną grzybkiem herbacianym - przypis tłum.) możesz znaleźć w niektórych sklepach spożywczych ze zdrową żywnością, a także w Internecie, ale najlepszym źródłem jest znalezienie osoby w swoim otoczeniu, która może dać ci część ze swojej udanej kultury. Ten grzybek herbaciany wygląda jak nieprzezroczysta matowa kula przypominająca wyglądem galaretkę i powinien być razem z płynem startowym. Kiedy już zrobisz swoją kombuchę po raz pierwszy, będziesz mieć dodatkową kolonię drożdży oraz bakterii i sam będziesz mógł rozpocząć robienie podwójnej partii kombuchy albo podarować ją znajomemu!
Przechowywanie: kombuchę można przechowywać w lodówce przez kilka miesięcy.
