1Sekrety diety, która podbiła świat
1.1. Z czego wynika fenomen diety śródziemnomorskiej?
Dieta śródziemnomorska od wielu lat stoi na podium najzdrowszych diet na świecie i śmiało można nazwać ją królową wszystkich diet. Jest to jeden z najlepiej przebadanych modeli żywieniowych, któremu przypisuje się wiele korzyści dla zdrowia, zarówno w dietoprofilaktyce, jak i wspomaganiu leczenia chorób zależnych od stylu życia.
Śródziemnomorski styl żywienia ma długą historię, której początki wywodzą się z kuchni krajów leżących nad Morzem Śródziemnym. Choć kojarzy nam się głównie z Grecją, Hiszpanią i Włochami, ma także swoje korzenie na południu Francji oraz w Maroko, Libanie i Turcji. Jest to dieta ukształtowana przez wiele kultur, których podstawą są prostota, lokalność i sezonowość.
Solidne podstawy naukowe
Badania z zakresu wpływu śródziemnomorskiego stylu żywienia na zdrowie sięgają początku lat sześćdziesiątych XX wieku. Pierwsza międzynarodowa publikacja została opracowana przez Ancela Keysa i jego zespół w siedmiu krajach: Stanach Zjednoczonych (USA), Japonii, Włoszech, Grecji, Holandii, Jugosławii i Finlandii, skąd wywodzi się powszechnie cytowane w nauce The Seven Countries Study. Było to pierwsze na świecie badanie epidemiologiczne, w którym badano związki między dietą, stylem życia, chorobą niedokrwienną serca i udarem mózgu. Wykazano w nim, że dieta bogata w oliwę, różnorodne warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe z pełnego ziarna, a o niewielkim spożyciu czerwonego mięsa, wiązała się z niższym ryzykiem występowania zawałów serca, miażdżycy oraz udarów. Taki model żywienia stosowano w krajach basenu Morza Śródziemnego i właśnie wśród mieszkańców tego regionu zaobserwowano najniższy wskaźnik chorób kardiologicznych. W kolejnych latach w licznych publikacjach naukowych potwierdzono i nadal się potwierdza pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie człowieka, zarówno w profilaktyce, jak i we wspomaganiu leczenia chorób zależnych od stylu życia.
Nie jest to kolejna chwilowa "dieta cud" bez podstaw naukowych, a solidnie przebadany model żywienia, który warto praktykować przez całe życie.
Dostępne są liczne dowody naukowe na to, że stosowanie diety śródziemnomorskiej wiąże się z niższą śmiertelnością ze wszystkich przyczyn, w tym ze zmniejszoną częstotliwością występowania chorób serca i układu krążenia, cukrzycy typu 2, choroby Alzheimera i innych chorób neurodegeneracyjnych oraz niektórych nowotworów. Na przestrzeni lat wiodące światowe instytucje, w tym Światowa Organizacja Zdrowia (WHO - World Health Organization), uznały dietę śródziemnomorską za jeden z najlepiej udokumentowanych zdrowych wzorców żywieniowych o charakterze regionalnym.
Dieta śródziemnomorska od wielu lat znajduje się także na szczycie rankingów najzdrowszych i najłatwiejszych w przestrzeganiu diet świata publikowanych przez US News & World Report.
Rycina 1.1. Ranking najzdrowszych diet świata 2026.
Opracowano na podstawie: US News & World Report. https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall [dostęp: 19.04.2026]
Prostota
Dieta śródziemnomorska nie narzuca wielu eliminacji. Zarówno dobór produktów spożywczych, jak i metody obróbki termicznej nie są bardzo skomplikowane. Nie jest to dieta bez glutenu, natomiast uwzględnia dobrej jakości pełnoziarniste produkty zbożowe. Nie zakłada eliminacji owoców, lecz zaleca ich regularne, zróżnicowane spożycie. Nie wyklucza tłuszczów z diety, rekomendując jednocześnie wybór tych pochodzenia roślinnego. Dieta śródziemnomorska nie wymaga specjalistycznych narzędzi kuchennych i szczególnie wybitnych umiejętności kulinarnych. To dieta dla każdego z nas i na miarę naszych możliwości. Z prostych, ogólnodostępnych produktów można przygotować sycący, pełnowartościowy posiłek w stylu śródziemnomorskim. Nawet proste kanapki mogą być przygotowane w tym stylu.
Przykład:
Pieczywo razowe, pasta z twarogu z rzodkiewką, ogórkiem, szczypiorkiem i pestkami z dyni. Do tego sałatka ze świeżych warzyw z dodatkiem oliwy i orzechów włoskich.
Lokalne i sezonowe produkty
Podstawą diety śródziemnomorskiej są lokalne produkty, charakterystyczne dla tego regionu. Wybór sezonowych produktów, głównie warzyw i owoców, zmniejsza ryzyko wysokich kosztów stosowania śródziemnomorskiego modelu żywienia. Cena lokalnych produktów zazwyczaj jest niższa niż tych sprowadzanych zza granicy. Produkty charakterystyczne dla danego regionu spożywane w sezonie posiadają intensywny smak, aromat, kolor, a także wyższą wartością odżywczą w stosunku do tych importowanych. Dojrzewające w słońcu pomidory czy truskawki są smaczniejsze, bardziej apetyczne i zachęcające do spożycia niż te transportowane z drugiego końca świata. Bazowanie na rodzimych produktach spożywczych to istotne wsparcie rolnictwa, w tym utrzymanie różnorodności upraw oraz wsparcie krajowych producentów żywności.
Różnorodność
Dieta śródziemnomorska, kładąc nacisk na lokalny asortyment, daje możliwość wykorzystania różnorodnych produktów w zależności od aktualnie trwającego sezonu. Każda pora roku obfituje w inne produkty spożywcze, a największą różnorodność obserwujemy w grupie produktów roślinnych.
Nie ma jednego produktu, który dostarczy odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, witamin i minerałów. Z tego względu ważne jest, aby każdego dnia sięgać po różnorodne produkty, które pozwolą na wzajemne uzupełnianie się najważniejszych składników pokarmowych.
Dieta śródziemnomorska, kładąc nacisk na różnorodność, istotnie wspiera wartość odżywczą, a dzięki temu przyczynia się do poprawy jej jakości oraz pozytywnego wpływu na organizm.
Smak, aromat i sytość
Ten model żywienia zakłada spożycie różnorodnych produktów. Bazuje na świeżych warzywach, owocach, różnorodnych zbożach, zachęca do sięgania po orzechy oraz korzystania z aromatycznych ziół i przypraw. To wszystko sprawia, że jest interesująca pod względem smaku, zapachów i tekstury. Każdy kraj basenu Morza Śródziemnego ma charakterystyczne produkty, na bazie których można przygotować niebanalne i sycące posiłki. Duża różnorodność i szerokie możliwości pozwalają stworzyć bogate menu. Każdy z nas chętniej wraca do posiłków, które są smaczne i ciekawe, a przy tym proste w przygotowaniu. To jeden z czynników, który sprzyja długoterminowemu stosowaniu diety śródziemnomorskiej.
Elastyczna dieta dla ogółu populacji
Model diety śródziemnomorskiej stanowi uniwersalny sposób żywienia, dedykowany szerokiej populacji. Nie jest to dieta narzucająca sztywne zasady, lecz dająca możliwość indywidualnej modyfikacji w zależności od potrzeb i sytuacji ekonomicznej, uwarunkowań kulturowych, a także upodobań smakowych i umiejętności kulinarnych. Pełni funkcję diety przeciwzapalnej. Z powodzeniem może stanowić podstawę do modyfikacji dla diety roślinnej, diety kobiet ciężarnych, sportowców czy osób zmagających się z chorobami zależnymi od stylu życia (np. z cukrzycą typu 2). Dieta ta jest niezwykle uniwersalna, jej zasady z łatwością można dostosować do aktualnie trwającego sezonu, upodobań kulinarnych oraz stanu zdrowia.
Dieta śródziemnomorska to nie kolejna dieta obiecująca spektakularne efekty w krótkim czasie. To dobrze przebadany i bardzo korzystny model żywienia dedykowany całej populacji.
Śródziemnomorski styl życia
Nie tylko dieta zasługuje na miano najzdrowszej na świecie, ale i cała otoczka wokół śródziemnomorskich posiłków. Dla zdrowia fizycznego i psychicznego bardzo ważne jest, aby dbać także o spokojne i uważne jedzenie. Tradycyjnie w krajach basenu Morza Śródziemnego każdy posiłek był celebrowany, jedzony z szacunkiem i uważnością. Posiłki często spożywane były w gronie rodziny, przyjaciół, co dodatkowo korzystnie wpływa na samopoczucie. To dobry przykład dla populacji innych krajów, zachęta do tego, aby zamiast jeść w biegu, przed ekranem telefonu czy telewizora, celebrować, cieszyć się i doceniać spożywane posiłki. Warto uczyć się uważności, celebracji każdego kęsa, dzięki czemu codzienny posiłek będzie smakował jeszcze lepiej.
Czy wiesz, że...
Śródziemnomorski model żywienia został wpisany na Reprezentatywną Listę Niematerialnego Dziedzictwa Kulturowego Ludzkości UNESCO. Dieta śródziemnomorska promuje lokalne tradycje kulinarne i społeczne, przekazuje z pokolenia na pokolenie rodzinne receptury i domowe przepisy, umacnia zwyczaj celebrowania wspólnych posiłków, a także pielęgnuje szacunek dla regionalnych produktów. Zachęca do korzystania z sezonowych artykułów spożywczych, wspiera lokalnych rolników i rybaków, wpisuje się również w zrównoważony rozwój i ochronę środowiska. To wszystko wspiera dziedzictwo kulturowe regionu śródziemnomorskiego.
Nie ma na świecie drugiego takiego modelu żywienia, który jest tak silnie związany z danym regionem, promuje sezonowość i regionalność produktów, a przy tym ma tak istotny i pozytywny wpływ na zdrowie ludzi i planety. To właśnie z tego połączenia wyjątkowej tradycji, kultury i korzyści zdrowotnych wynika fenomen diety śródziemnomorskiej.
Rycina 1.2. Cechy diety śródziemnomorskiej.
1.2. Dieta dobra na wszystko
Obecnie nauka dysponuje obszerną bazą wyników badań klinicznych, obserwacyjnych oraz metaanaliz potwierdzających korzystny wpływ śródziemnomorskiego sposobu żywienia na zdrowie - zarówno w profilaktyce, jak i w ramach wspomagania leczenia wielu chorób. Ze względu na potwierdzone korzyści zdrowotne dieta ta została zakwalifikowana jako modelowy wzorzec żywieniowy uznany przez liczne organizacje zajmujące się zdrowiem publicznym, m.in. przez Światową Organizację Zdrowia, Organizację Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO - Food and Agriculture Organization) oraz towarzystwa kardiologiczne i diabetologiczne. Większość krajów opiera swoje wytyczne żywieniowe na modelu diety śródziemnomorskiej. Także polskie rekomendacje zdrowego żywienia dla populacji (prezentowane w graficznej postaci jako Talerz Zdrowego Żywienia), opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH - Państwowy Instytut Badawczy (NIZP PZH-PIB), opierają się na jej założeniach. Model diety śródziemnomorskiej stanowi podstawę wielu rekomendacji i wytycznych, dotyczących zarówno profilaktyki, jak i wsparcia leczenia. Pomimo różnego nazewnictwa ich założenia są spójne i tożsame, także znajdują potwierdzenie w twardych dowodach naukowych.
Rycina 1.3. Dieta śródziemnomorska modelowym wzorcem żywieniowym.
Układ sercowo-naczyniowy
Choroby układu krążenia należą do najczęściej diagnozowanych i stanowią główną przyczynę przedwczesnych zgonów w Polsce. Do chorób układu sercowo-naczyniowego zalicza się m.in. chorobę wieńcową, nadciśnienie tętnicze, miażdżycę oraz udar mózgu. Do oceny 10-letniego ryzyka wystąpienia śmiertelnego lub niezakończonego zgonem zdarzenia sercowo-naczyniowego u osób bez rozpoznanej choroby sercowo-naczyniowej wykorzystuje się obecnie opracowane przez ekspertów algorytmy SCORE2, a u osób starszych SCORE2-OP. Uwzględniają one czynniki ryzyka takie jak: wiek, płeć, palenie tytoniu, skurczowe ciśnienie tętnicze oraz stężenie cholesterolu frakcji nie-HDL. U osób niepalących z prawidłowym ciśnieniem skurczowym i stężeniem cholesterolu frakcji nie-HDL ryzyko zachorowania jest niskie. Eksperci są zgodni, że skuteczną prewencję chorób serca można osiągnąć poprzez działania obejmujące modyfikację stylu życia. Najważniejsze cele prewencyjne powinny obejmować:
- niepalenie tytoniu i nieużywanie innych produktów tytoniowych i nikotynowych oraz unikanie biernej ekspozycji na dym tytoniowy;
- niepicie alkoholu;
- regularną aktywność fizyczną zgodną z aktualnymi zaleceniami oraz ograniczanie czasu spędzanego w pozycji siedzącej;
- ciśnienie tętnicze w normie;
- utrzymywanie masy ciała w zakresie normy;
- utrzymywanie prawidłowego stężenia cholesterolu frakcji LDL, cholesterolu całkowitego, triglicerydów oraz glukozy;
- stosowanie zdrowego, zbilansowanego sposobu żywienia, np. zgodnego z wzorcem diety śródziemnomorskiej.
Na podstawie wyników badań naukowych określono kluczowe cechy diety wspierającej zarówno profilaktykę, jak i leczenie chorób układu krążenia. Model żywienia sprzyjający zdrowiu serca powinien dostarczać tłuszczów o odpowiedniej jakości oraz opierać się przede wszystkim na produktach pochodzenia roślinnego. Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, obecnych m.in. w tłustych mięsach i żywności wysokoprzetworzonej, nie powinno przekraczać 10% całkowitej podaży energii w ciągu dnia, natomiast udział kwasów tłuszczowych typu trans, głównie z przetworzonej żywności, powinien być ograniczony do poziomu poniżej 1% energii z diety. Istotne jest to, że dieta korzystna dla układu sercowo-naczyniowego nie powinna zakładać eliminacji tłuszczu, lecz ich umiejętny wybór. Zalecane są tłuszcze wielo- i jednonienasycone pochodzące z roślinnych źródeł, takich jak: oleje roślinne, na przykład oliwa, orzechy, pestki i nasiona. Ważnym elementem jest także spożywanie co najmniej 30 g błonnika pokarmowego dziennie pochodzącego z pełnoziarnistych produktów zbożowych, a także minimum 200 g owoców i 200 g warzyw na dobę. Rekomenduje się także spożywanie ryb 1-2 razy w tygodniu, w tym raz ryb tłustych. Dodatkowe zalecenia obejmują także ograniczenie spożycia soli poniżej 5 g na dobę, rezygnację z używek i unikanie słodzonych napojów.
Według wytycznych Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA - American Heart Association) należy przestrzegać 10 zaleceń, opartych na dowodach naukowych, istotnych dla poprawy funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego:
1. Dostosowanie spożycia energii i wydatku energetycznego w celu osiągnięcia i utrzymania prawidłowej masy ciała.
2. Spożywanie dużej ilości warzyw i owoców w różnorodnej formie.
3. Wybieranie produktów pełnoziarnistych.
4. Wybieranie zdrowych źródeł białka (głównie roślinnych; regularne spożycie ryb i owoców morza; produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe; w przypadku spożycia mięsa lub drobiu - wybieranie chudych i nieprzetworzonych form).
5. Stosowanie płynnych olejów roślinnych zamiast olejów tropikalnych (tj. oleju palmowego i kokosowego) i częściowo utwardzonych tłuszczów.
6. Wybieranie żywności minimalnie przetworzonej zamiast ultraprzetworzonej.
7. Ograniczanie spożycia napojów i produktów z dodatkiem cukrów.
8. Wybieranie i przygotowywanie potraw z małą ilością soli lub bez niej.
9. Jeśli nie pijesz alkoholu - nie zaczynaj; jeśli zdecydujesz się pić - to maksymalnie ogranicz jego spożycie.
10. Stosowanie się do tych zasad niezależnie od tego, gdzie żywność jest przygotowywana i spożywana.
Źródło: 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement from the American Heart Association.
Wszystkie powyższe założenia zawiera dieta śródziemnomorska. Dzięki temu została uznana za wzorzec żywienia najlepiej oddający cechy diety kardioprotekcyjnej.
Dieta śródziemnomorska zawiera wiele prozdrowotnych składników działających zarówno prewencyjnie, jak i leczniczo na pracę serca oraz układu krążenia. Liczne dowody naukowe potwierdzają, że stosowanie diety śródziemnomorskiej wiąże się z zmniejszeniem ryzyka zapadalności i śmiertelności z powodu chorób układu krążenia.
Przeprowadzono wiele randomizowanych badań klinicznych dotyczących prewencji pierwotnej i wtórnej chorób układu krążenia. Jednym z kluczowych badań randomizowanych było badanie The Lyon Heart oceniające wpływ diety śródziemnomorskiej na ryzyko nawrotu incydentów sercowo-naczyniowych. Wykazano, że jej stosowanie wiązało się z redukcją ogólnej śmiertelności (głównie z powodu choroby wieńcowej) oraz z porównywalnym spadkiem liczby incydentów sercowo-naczyniowych. W kolejnym randomizowanym badaniu CORDIOPREV wykazano, że dieta śródziemnomorska, w porównaniu z dietą niskotłuszczową, zmniejszała ryzyko wystąpienia poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych o około 26%, a parametry lipidowe i glukozy nie zmieniły się znacząco. Wyniki badania PREDIMED potwierdziły, że wśród osób z wysokim ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, dieta śródziemnomorska wzbogacona w oliwę z pierwszego tłoczenia lub orzechy przyczyniła się do zmniejszenia częstości incydentów sercowo-naczyniowych.
Dieta śródziemnomorska skutecznie zmniejsza częstość występowania chorób sercowo-naczyniowych w ramach prewencji pierwotnej i wtórnej.
Aktualne dowody naukowe wyraźnie wskazują, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Warto podkreślić, że wyniki badań są zgodne nie tylko w populacjach z rejonu Morza Śródziemnego, ale także poza nim, co świadczy o możliwości adaptacji tej diety do warunków kulturowych i geograficznych.
Cukrzyca typu 2
Polskie Towarzystwo Diabetologiczne informuje, że na cukrzycę typu 2 choruje blisko trzy miliony Polaków, z czego wiele osób jest niezdiagnozowanych i nie ma świadomości rozwijającej się choroby, a kolejne pięć milionów ma stan przedcukrzycowy. Te niepokojące dane czynią cukrzycę jednym z najczęściej występujących schorzeń w społeczeństwie.
Cukrzyca to grupa chorób metabolicznych z występującą hiperglikemią (podwyższonym stężeniem glukozy we krwi), wynikających z zaburzeń wydzielania i/lub działania insuliny. Wyróżnia się kilka rodzajów cukrzycy, w tym cukrzycę typu 2 rozwijającą się zazwyczaj na skutek niewłaściwego stylu życia. Nieleczona stanowi poważne zagrożenie zdrowotne, może doprowadzić do nieprawidłowego funkcjonowania oraz ostatecznie do niewydolności wielu narządów.
Leczenie cukrzycy powinno obejmować dążenie do normalizacji glikemii, ciśnienia tętniczego krwi, lipidogramu, masy ciała oraz zapobiegać rozwinięciu jej dalszych powikłań.
Modyfikacja żywienia i stylu życia to podstawowy czynnik przyczyniający się do poprawy samopoczucia i stanu zdrowia osób z cukrzycą.
W organizmie chorego występuje patologiczny przewlekły stan zapalny i insulinooporność tkanek. Odpowiednia dieta może mieć bezpośredni wpływ na poprawę wrażliwości tkanek na insulinę oraz zmniejszenie stanu zapalnego. Odpowiedni styl życia ma znaczenie nie tylko w leczeniu już zdiagnozowanej choroby, ale także wykazuje działanie prewencyjne przed pojawieniem się cukrzycy typu 2 rozwijającej się w efekcie nieprawidłowych nawyków i nadmiernej masy ciała.
Według aktualnych rekomendacji dieta osób z cukrzycą powinna być dostosowana do możliwości i potrzeb pacjenta, a wdrożenie zmian w żywieniu powinno przebiegać wraz z edukacją żywieniową. Nie ma jednej uniwersalnej diety dla osób chorujących na cukrzycę, jednak istnieje kilka strategii i modeli żywieniowych, które wykazują działania terapeutyczne.
W dietoterapii cukrzycy powinno dążyć się do:
- zwiększenia udziału żywności minimalnie przetworzonej;
- zwiększenia spożycia świeżych warzyw i owoców;
- kontroli jakości i ilości węglowodanów - maksymalne ograniczenie cukrów dodanych i rafinowanych zbóż;
- zwiększenia spożycia błonnika pokarmowego z produktów zbożowych pełnoziarnistych, nasion, pestek i orzechów;
- spożycia niskotłuszczowych źródeł białka;
- dbania o jakość tłuszczów - zmniejszenie podaży tłuszczów nasyconych, typu trans, zwiększenie ilości tłuszczów jedno- i wielonienasyconych;
- ograniczenia soli, używek, cukru i słodzonych napojów.
Powyższe strategie żywieniowe wpisują się w zasady diety śródziemnomorskiej, która jest rekomendowaną, dobrze przebadaną metodą, uznaną za odpowiednią i skuteczną w kontroli glikemii i wrażliwości na insulinę. Jako polecana naukowo dieta lecznicza może z powodzeniem stanowić podstawę do zmiany nawyków żywieniowych na zdrowsze, zarówno wśród osób chorych na cukrzycę, jak i osób zdrowych, w celach profilaktycznych.
Przeprowadzone metaanalizy i badania interwencyjne w tym obszarze wskazują, że dieta śródziemnomorska wiąże się z lepszą kontrolą glikemii i korzystniejszym profilem czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, co sugeruje, że nadaje się do kompleksowego wsparcia leczenia cukrzycy typu 2. W badaniu PREDIMED dieta śródziemnomorska z uwzględnieniem oliwy lub orzechów spowodowała redukcję ryzyka wystąpienia cukrzycy w porównaniu z grupą kontrolną. Śródziemnomorski sposób żywienia może nie tylko przyczynić się do zmniejszenia niektórych powikłań cukrzycy, m.in. chorób układu krążenia, nadciśnienia tętniczego czy podwyższonego stężenia cholesterolu, ale także chronić przed zachorowaniem i być elementem profilaktyki.
Otyłość
Choroba otyłościowa nazywana jest chorobą cywilizacyjną, która stanowi poważny problem zdrowia publicznego, nie tylko w Polsce, ale także globalnie. Charakteryzuje się nadmiernym lub nieprawidłowym nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w organizmie, prowadzącym do pogorszenia stanu zdrowia. Jest chorobą przewlekłą i nie ustępuje samoistnie. Nieleczona, postępująca choroba prowadzi do wielu powikłań, do których zaliczamy m.in. zaburzenia gospodarki węglowodanowej, nadciśnienie tętnicze, choroby sercowo-naczyniowe, zwyrodnienia stawów oraz niektóre nowotwory.
Szacuje się, że z otyłością i nadmierną masą ciała powiązane jest blisko 200 jednostek chorobowych (!), co znacząco wpływa na stan zdrowia społeczeństwa.
Za główną przyczynę uznaje się długotrwałe utrzymywanie dodatniego bilansu energetycznego, polegającego na dostarczaniu organizmowi z pożywienia zbyt dużej ilości energii (kcal) w stosunku do jego potrzeb. Według raportu Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania - 2025, opracowanego przez NIZP PZH-PIB, zbyt wysoką masę ciała ma 55,8% Polaków w wieku 20 lat i więcej, w tym 13,9% cierpi na otyłość. Problem ten dotyczy znacznie częściej mężczyzn niż kobiet - nadmierną masę ciała stwierdzono u 64,1% mężczyzn i 48,3% kobiet, a otyłość u 15,3% mężczyzn i 12,6% kobiet.
Choroba otyłościowa jest jedną z głównych przyczyn pogarszania się jakości życia wraz ze starzeniem się, istotnie skracając życie. Wyniki badań wykazują, że wraz ze wzrostem masy ciała rośnie ryzyko zgonu z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego oraz chorób nowotworowych. Przyczyn rozwoju otyłości jest wiele, jednak u podstaw interwencji w zapobieganiu oraz leczeniu znajduje się zmiana stylu życia, w tym sposobu żywienia i poziomu aktywności fizycznej.
Rekomendacje towarzystw naukowych podkreślają, że nie ma jednego uniwersalnego wzorca żywieniowego przeznaczonego dla osób chorujących na otyłość. Podstawą leczenia żywieniowego jest indywidualnie dopasowany do preferencji i potrzeb pacjenta plan żywienia z ograniczeniem podaży kilokalorii. Ważne jest natomiast, aby dieta z deficytem kalorycznym była odpowiednio zbilansowana pod kątem podaży makroskładników, zarówno jakości, jak i proporcji między nimi. Warto podkreślić, że zalecenia powinny być dla pacjenta nie tylko możliwe do realizacji, ale także ich wdrażanie i praca nad nawykami powinny przebiegać stopniowo, we współpracy z doświadczonym dietetykiem.
Uniwersalne założenia terapii żywieniowej osób chorych na otyłość powinny zakładać uwzględnienie produktów spożywczych pomocnych w zmniejszeniu masy ciała, m.in.:
- produkty zbożowe pełnoziarniste;
- warzywa, w szczególności niskoskrobiowe;
- świeże owoce;
- orzechy, pestki, nasiona;
- chude źródła białka, w tym produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych.
Rekomendowanym modelem żywienia o udowodnionych korzyściach zdrowotnych, wspomagającym osiągnięcie prawidłowej masy ciała jest dieta śródziemnomorska.
W badaniach naukowych wykazano zależność pomiędzy przestrzeganiem założeń tej diety a redukcją masy ciała. Metaanalizy badań kohortowych wykazały większą redukcję masy ciała, zmniejszenie wskaźnika masy ciała (BMI - body mass index) oraz otyłości brzusznej przy zastosowaniu modelu śródziemnomorskiego w porównaniu z innymi dietami. Badania wskazują także na mniejsze ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości u osób przestrzegających zasad tej diety. Stosowanie diety śródziemnomorskiej w połączeniu z odpowiednim deficytem kalorycznym może stanowić skuteczną strategię wspierającą zarówno sam proces redukcji masy ciała, jak i długoterminowe utrzymanie jej efektu.
Mózg i funkcje kognitywne
Postęp medycyny, lepsze warunki sanitarne i wyższa higiena to tylko kilka czynników, które przyczyniają się do tego, że żyjemy coraz dłużej. W ostatnich latach obserwuje się wzrost średniej długości życia zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn. Czy za tymi statystykami idzie także lepsza jakość życia? Niestety, wraz ze starzeniem się społeczeństwa rośnie częstość występowania chorób neurodegeneracyjnych, na przykład choroby Alzheimera. Prognozy wskazują, że liczba przypadków zachorowań będzie wzrastać. Chociaż przyczyny chorób neurodegeneracyjnych są złożone, wiadomo już, że czynniki, na które mamy wpływ, odgrywają znaczącą rolę zarówno w prewencji, jak i leczeniu już występujących chorób układu nerwowego.
Poprzez odpowiednią dietę i styl życia można realnie wpłynąć na to, w jaki sposób odżywiamy nasz układ nerwowy, w tym centralny narząd odpowiadający za funkcje kognitywne - nasz mózg. Odpowiednie żywienie, z uwzględnieniem składników przeciwzapalnych, może zmniejszać stres oksydacyjny i stan zapalny w organizmie, a tym samym spowalniać proces starzenia się komórek. Niektóre składniki pokarmowe uznawane są za doskonałe antyoksydanty, które - zmniejszając stan zapalny - wpływają korzystnie na funkcje poznawcze.
Do składników, które mają szczególny wpływ na zdrowie układu nerwowego, zalicza się:
- nienasycone kwasy tłuszczowe - MUFA i PUFA;
- witaminy C, E, B12, kwas foliowy;
- flawonoidy;
- karotenoidy;
- składniki mineralne: żelazo, cynk, magnez, selen.
Aktualne dowody naukowe potwierdzają zasadność stosowania diety śródziemnomorskiej jako części działań profilaktycznych mających na celu zmniejszenie ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych i demencji. Na podstawie śródziemnomorskiego wzorca żywienia opracowano model diety MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).
Produkty szczególnie zalecane w diecie MIND, opartej na założeniach diety śródziemnomorskiej, to:
- zielone warzywa liściaste - co najmniej sześć porcji w tygodniu;
- owoce jagodowe - co najmniej dwie porcje w tygodniu;
- nasiona roślin strączkowych - co najmniej trzy porcje w tygodniu;
- produkty zbożowe pełnoziarniste - co najmniej trzy porcje dziennie;
- ryby, głównie tłuste gatunki - co najmniej jedna porcja w tygodniu;
- oleje roślinne, m.in. oliwa - jako uzupełnienie posiłków;
- niesolone orzechy, pestki i nasiona - pięć porcji w tygodniu.
Założenia diety MIND są ukierunkowane na wsparcie funkcjonowania układu nerwowego, dlatego uwzględniają konkretne ilości poszczególnych grup produktów spożywczych, co odróżnia ją od diety śródziemnomorskiej.
Dieta śródziemnomorska i wywodząca się z niej dieta MIND to najzdrowsze diety rekomendowane w profilaktyce chorób układu nerwowego. Zmniejszają markery stresu oksydacyjnego, a tym samym stan zapalny i przyczyniają się do spowolnienia procesów starzenia w mózgu, chroniąc komórki nerwowe przed uszkodzeniami. Efekt ten związany jest z charakterystycznymi składnikami odżywczymi spójnymi dla obu diet.
Stosowanie diety śródziemnomorskiej powiązano z pojęciem zdrowego starzenia się. WHO definiuje zdrowe starzenie się przez rozwijanie i utrzymywanie sprawności funkcjonalnej umożliwiającej dobrostan w starszym wieku i wprost zaznacza, że brak chorób nie jest warunkiem zdrowego starzenia.
Dietę śródziemnomorską można z powodzeniem nazwać dietą długowieczności, sprzyjającą dłuższemu życiu w zdrowiu i zachowaniu dobrej sprawności.
Mikrobiota jelitowa
Pod pojęciem mikrobioty kryją się mikroorganizmy (bakterie, grzyby, archeony, wirusy) zasiedlające ciało człowieka. Ich największe skupisko znajduje się w układzie pokarmowym człowieka, szczególnie w jelicie grubym. Każda osoba ma własny, charakterystyczny skład mikrobioty, zależny od wielu czynników, zarówno stałych, jak i modyfikowalnych, jak i stałych, m.in. od wieku, chorób, przyjmowanych leków, stylu życia czy stresu. Populacje żyjące w bliskości z naturą, rzadko dotknięte chorobami metabolicznymi, mają znacznie bogatszy mikrobiom niż społeczeństwa rozwinięte cywilizacyjnie, żyjące w kulturze zachodniej. W badaniach potwierdzono, że mikrobiota ma ogromny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Najważniejszą cechą sprzyjającą zdrowiu wydaje się utrzymywanie różnorodności mikrobioty.
Do podstawowych zadań prawidłowo funkcjonującej mikrobioty zalicza się wsparcie w trawieniu błonnika pokarmowego i odżywianie komórek jelit poprzez produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA - short-chain fatty acids). Ponadto bakterie uczestniczą w produkcji niektórych witamin, takich jak: K, B12 i biotyna. Korzystny skład mikrobioty wspiera także układ odpornościowy, chroniąc przed patogenami, blokując rozprzestrzenianie się szkodliwych bakterii. Ważnymi funkcjami są także ochrona bariery jelitowej, produkcja substancji przeciwbakteryjnych oraz pomoc w rozpoznawaniu alergenów. Ponadto udowodniono, że mikrobiota wpływa na układ nerwowy poprzez produkcję neuroprzekaźników, które odpowiadają za regulacje emocji, snu oraz stresu.
W prawidłowych warunkach istnieje równowaga pomiędzy różnymi gatunkami drobnoustrojów, czyli homeostaza jelitowa. Zaburzenia składu i działania mikrobioty (dysbioza) zostały powiązane z występowaniem przewlekłego stanu zapalnego w organizmie, zaburzeniami metabolicznymi i większą przepuszczalnością jelit. Te negatywne zmiany mają związek z rozwojem i progresją chorób przewlekłych, w tym układu sercowo-naczyniowego, jelit, chorób neurodegeneracyjnych, otyłości, cukrzycy, alergii, a nawet wpływają na zaburzenia nastroju i funkcji poznawczych. Dlatego tak ważne jest, aby dbać o zdrową mikrobiotę, a tym samym profilaktykę chorób i utrzymanie dobrego stanu zdrowia.
Żywienie może wpływać zarówno korzystnie, jak i negatywnie na skład mikrobioty. Dostępne wyniki badań wskazują, że model żywienia typu zachodniego, czyli bogaty w cukry proste, tłuszcze nasycone i żywność wysokoprzetworzoną, sprzyja namnażaniu tzw. złych bakterii prozapalnych. Taki stan ogranicza różnorodność mikrobiologiczną, negatywnie wpływając na funkcjonowanie całego organizmu.
Jednocześnie w badaniach potwierdzono, że dieta śródziemnomorska działa zupełnie przeciwnie na mikrobiotę w porównaniu z tzw. dietą zachodnią. Model śródziemnomorski ma pozytywny wpływ na zwiększenie różnorodności mikrobioty, poprawia wytwarzanie energii dla komórek jelit (kwasów SCFA), zmniejsza stan zapalny i wzmacnia rozwój "dobrych" bakterii jelitowych.
Rycina 1.4. Wpływ diety na mikrobiotę jelitową.
Opracowano na podstawie: Beam A., Clinger E., Hao L.: Effect of diet and dietary components on the composition of the gut microbiota. Nutrients, 2021; 13 (8): 2795.
Stosowanie diety śródziemnomorskiej wiąże się ze spożyciem większej ilości błonnika pokarmowego, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz polifenoli, które wykazują korzystny wpływ na skład mikrobioty. Obserwuje się wzrost bakterii probiotycznych, produkcji SCFA i związków przeciwzapalnych, a także zmniejszenie liczby bakterii prozapalnych, tzw. złych bakterii, związanych z dysbiozą jelitową i chorobami zapalnymi.
Pozytywne zmiany w mikrobiocie po zastosowaniu diety śródziemnomorskiej są powiązane ze zmniejszeniem ryzyka licznych chorób metabolicznych, m.in. chorób sercowo-naczyniowych, otyłości i jej powikłań.
Nowotwory
Nowotwory stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów na świecie. Czynniki ryzyka zachorowania na nowotwory można podzielić na takie, na które każdy z nas ma wpływ, tzw. modyfikowalne, oraz niemodyfikowalne (m.in. obciążenia genetyczne, ekspozycja na szkodliwe substancje czy niektóre stany kliniczne). Modyfikowalne czynniki ryzyka mogą istotnie wpływać na wzrost ryzyka zachorowania na raka. Szacuje się, że można by było zapobiec blisko połowie obecnie występujących przypadków poprzez modyfikację stylu życia, unikanie używek czy też ekspozycji na czynniki rakotwórcze.
Warto podkreślić, że proces powstawania nowotworów jest bardzo złożony, dlatego nie istnieje jeden czynnik, który całkowicie chroniłby przed zachorowaniem. Obserwuje się jednak, że palenie tytoniu, nadmierna masa ciała (wysoki wskaźnik BMI), spożywanie alkoholu, niewystarczająca aktywność fizyczna oraz nieprawidłowy sposób żywienia (w tym niskie spożycie błonnika, warzyw i owoców) istotnie podnoszą ryzyko rozwoju chorób nowotworowych. Zapobieganie otyłości to kluczowy element profilaktyki, ponieważ jej występowanie przyczynia się do wzrostu ryzyka zachorowania na co najmniej kilkanaście rodzajów nowotworów.
Prawidłowe żywienie odgrywa znaczącą rolę w profilaktyce. Głównymi celami żywieniowymi w kontekście profilaktyki onkologicznej są utrzymanie prawidłowej masy ciała, dostarczenie odpowiednich składników odżywczych o działaniu przeciwnowotworowym, a także ograniczenie substancji, które wykazują działanie sprzyjające rozwojowi nowotworów.
Produkty typowe dla diety śródziemnomorskiej, takie jak nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce, ryby, orzechy, oliwa, mają wysoki potencjał przeciwzapalny i wykazują działanie ochronne w walce z niszczeniem i namnażaniem komórek nowotworowych.
Dodatkowo założenie ograniczenia spożywania mięs przetworzonych i tłustych, w tym mięsa czerwonego poddanego obróbce w wysokiej temperaturze, przemawia za uznaniem śródziemnomorskiego modelu żywienia za dietę przeciwnowotworową. World Cancer Research Fund (WCRF) zaleca ograniczenie spożycia mięsa czerwonego i przetworzonego do maksymalnie 350-500 g tygodniowo. Alternatywą dla mięsa czerwonego w diecie śródziemnomorskiej są ryby i owoce morza, nasiona roślin strączkowych, mięso drobiowe, jaja czy też fermentowane produkty mleczne.
W licznych badaniach potwierdzono, że przestrzeganie śródziemnomorskiego wzorca żywienia stanowi czynnik ochronny przed niektórymi nowotworami i wiąże się z obniżeniem ryzyka śmiertelności ogólnej z powodu nowotworów.
Za ochronny efekt diety odpowiada wysoka zawartość związków przeciwutleniających i przeciwzapalnych, przede wszystkim: polifenole, karotenoidy, foliany, witaminy C, E, kwasy omega-3. Mechanizmy przeciwnowotworowe wynikające ze zwiększonego spożycia produktów typowych dla diety śródziemnomorskiej to m.in.:
- działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne - spożycie oliwy, owoców, warzyw;
- hamowanie wzrostu komórek nowotworowych - spożycie ryb, fermentowanych produktów mlecznych;
- zwiększenie efektów chemoprotekcyjnych - spożycie oliwy.
Rycina 1.5. Wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie.
Opracowano na podstawie: Perrone P., D'Angelo S.: Gut microbiota modulation through mediterranean diet foods: implications for human health. Nutrients, 2025; 17: 948.
Wykazano, że sposób odżywiania może w znacznym stopniu determinować zapobieganie nowotworom, szczególnie wtedy, gdy dieta śródziemnomorska staje się regularnym elementem stylu życia, a nie jedynie chwilowym sposobem żywienia.
1.3. Dieta śródziemnomorska a planeta
Śródziemnomorski styl żywienia wpływa korzystnie nie tylko na zdrowie ludzi, ale i na środowisko naturalne. Organizacja Narodów Zjednoczonych do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa, czyli FAO (Food and Agriculture Organization) podkreśla, że dieta śródziemnomorska jest przystępna ekonomicznie, a przy tym odżywcza i bezpieczna dla zdrowia. Wskazuje również na znaczącą rolę tego modelu żywienia w zachowaniu bioróżnorodności, a także korzystny wpływ na ochronę ekosystemów.
Podstawą diety śródziemnomorskiej są głównie produkty pochodzenia roślinnego, warzywa, owoce, produkty zbożowe, orzechy, oliwa. Ich produkcji pozwala na znaczne zmniejszenie emisji gazów cieplarnianych, zużycia wody oraz śladu węglowego w porównaniu z produkcją żywności pochodzenia zwierzęcego. Zmniejszenie spożycia mięsa, szczególnie czerwonego i przetworzonego, ogranicza potrzebę rozwoju hodowli zwierząt. Dzięki temu istnieje mniejsza konieczność wylesiania terenów pod hodowle, co przekłada się na niższe zużycie cennych zasobów naturalnych, głównie wody.
Bazowanie na lokalnych i sezonowych produktach spożywczych zmniejsza popyt na te importowane, dzięki czemu znacznie ogranicza się zużycie paliw kopalnych i emisję spalin związanych z transportem żywności. Jest to istotne wsparcie środowiska, krajowego rolnictwa i branży spożywczej.
W diecie śródziemnomorskiej zaleca się ograniczenie spożycia produktów odzwierzęcych, co podkreśla jej korzystny wpływ na środowisko naturalne i proekologiczny charakter. Jest to spójne z rekomendacjami płynącymi z opublikowanego w 2019 roku raportu Eat Lancet, a także jego aktualizacji z 2025 roku.
W zaktualizowanym raporcie podkreślono, że:
- przemiana systemu żywnościowego jest konieczna do zmniejszenia globalnego ocieplenia, spadku zużycia zasobów naturalnych oraz do poprawy zdrowia ludności na całym świecie;
- niezbędne jest stosowanie diety bazującej na produktach pochodzenia roślinnego ze zmniejszonym udziałem żywności odzwierzęcej i ultraprzetworzonej;
- dieta śródziemnomorska jest jednym z najlepszych przykładów zdrowego i zrównoważonego żywienia, które równoważy potrzeby ludzi i planety;
- stosowanie diety opartej na lokalnych, sezonowych produktach oraz pielęgnujących kulturę i tradycję może odgrywać istotną rolę w realizacji celów zrównoważonego rozwoju, przyczyniając się do zmniejszenia globalnych zmian klimatycznych.
Dieta śródziemnomorska, zgodna z najnowszymi wytycznymi naukowymi i środowiskowymi, stanowi nie tylko fundament zdrowego stylu życia, ale również realny wkład w ochronę planety i przyszłych pokoleń.
Rycina 1.6. Talerz planetarny.
Opracowano na podstawie: Willett W., Rockström J., Loken B. i wsp.: Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019; 393 (10170): 447-492.
Talerz planetarny i piramidę śródziemnomorską łączy wiele wspólnych elementów:
- dominacja produktów pochodzenia roślinnego, takich jak różnorodne warzywa i owoce oraz produkty zbożowe z pełnego ziarna;
- ograniczenie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego oraz podkreślenie korzyści z wprowadzenia nasion roślin strączkowych do diety jako wartościowego źródła białka roślinnego;
- duży nacisk na wybór zdrowych tłuszczów oraz unikanie żywności wysokoprzetworzonej;
- zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób zależnych od stylu życia, w tym otyłości, cukrzycy typu 2 oraz chorób układu sercowo-naczyniowego;
- promocja świadomego i odpowiedzialnego podejścia do żywienia, m.in. poprzez bazowanie na sezonowych i lokalnych produktach.
