Wstęp PRZEPISY Lody Sorbet mango Ekspresowe lody truskawkowe Proteinowe lody z owocami jagodowymi Lody arbuzowe Lody orzechowe z daktylami Lody czekoladowe z nerkowców Lody awokado z miętą i czekoladą Orzeźwiające lody pomarańczowe Lody jogurtowo-jagodowe Lody cynamonowe Koktajle/smo­othies Koktajl pomarańczowy z imbirem i marchewką Antyoksydacyjny koktajl z owocami jagodowymi Smoothie z masłem orzechowym Koktajl bananowo-kokosowy Koktajl kawowy Mango lassi Musy Mus mango Mus czekoladowy na jogurcie Pianka truskawkowa Wegański mus czekoladowy Galaretka owocowa Mus czekoladowy z awokado Krem orzechowy Owoce i orzechy w czekoladzie Borówki w czekoladzie Maliny chia w czekoladzie Orzechy w czekoladzie Daktyle w czekoladzie Pieczone banany z czekoladą i cynamonem + wersja na grill Lizaki bananowe w czekoladzie z pistacjami Puddingi i bu­dy­nie Pudding kokosowy Czekoladowy pudding chia z owocami Pudding kokosowy z kaszy manny z ananasem Wysokobiałkowy pudding czekoladowy z tofu Pudding chia z aromatycznym mango Malinowy pudding chia Pianka owocowa Lekka panna cotta z sosem malinowym Zielona panna cotta Pudding ryżowy z jabłkami i bardzo waniliowym sosem Domowy budyń na żółtkach Budyń jaglany z mango Domowy kisiel bardzo owocowy Crumble owocowe i pieczone owoce Kokosowe crumble z owocami jagodowymi Crumble rabarbarowe Crumble jabłkowo-cynamonowe Pieczone jabłka z żurawiną i sosem waniliowym Naleśniki, placuszki i omlety Omlet bananowy z jogurtem i owocami Pieczony naleśnik (Dutch baby) z truskawkami i serkiem mascarpone Placki z jabłkami i cynamonem Clafoutis z czereśniami Szaszłyki owocowe z zielonymi pankejkami Owocowe spring rolls Ciasteczka Ciasteczka orzechowe Ciasteczka ryżowe Ciasteczka owsiane Ciasteczka z ziarenkami Ciasteczka czekoladowe Ciasteczka z ciecierzycy Ciasteczka sezamowe Wafle ryżowe z masłem orzechowym Ciastka z fasoli Gębusie Gofry Ekspresowe gofry bananowe Gofry francuskie - szarlotki Muffiny Muffinkowy makowy przysmak Muffiny z borówkami Muffiny bardzo jabłkowe Kulki mocy Orzechowo-daktylowe kulki mocy Kokosowe, proteinowe kulki mocy Ryżowe kulki mocy Czekoladowe kulki mocy Ciasta Ciasto ucierane z rabarbarem i kruszonką Bananowe brownie Sernik mango Sernik truskawkowy na zimno Serniczki w słoiku Szarlotki w słoiku Alternatywny tort arbuzowy Batonikii żelki Batoniki migdałowe Batoniki z orzeszkami ziemnymi Batoniki musli z czekoladą Ekspresowe żelki owocowe

Wstęp

Słodki smak jest po­wszech­nie uzna­wany za przy­jemny, gdyż jest pre­fe­ro­wany przez nas od dzie­ciń­stwa. Pierw­szy po­karm po na­ro­dzi­nach to za­zwy­czaj mleko matki, które jest na­tu­ral­nie słod­kie dzięki za­war­to­ści lak­tozy. Ro­dzimy się więc z na­tu­ralną pre­fe­ren­cją smaku słod­kiego. Od­czu­wa­nie go roz­po­czyna się na czubku ję­zyka - wła­śnie tam znaj­dują się liczne bro­dawki, a na nich kubki sma­kowe z re­cep­to­rami roz­po­zna­ją­cymi sło­dycz. Mimo tego, że mamy dziś nie­ogra­ni­czony do­stęp do je­dze­nia, nasz mózg wciąż na­gra­dza nas do­pa­miną, se­ro­to­niną i en­dor­fi­nami (to tzw. hor­mony szczę­ścia, które wy­wo­łują w nas do­bre sa­mo­po­czu­cie), kiedy tylko re­cep­tory sma­kowe wy­czują słod­kość w ustach. Na pewno ni­kogo do tego smaku nie trzeba prze­ko­ny­wać, ale tym bar­dziej po­wi­ni­śmy na niego uwa­żać, bo może to do­pro­wa­dzić do nad­mier­nego spo­ży­wa­nia cu­kru.

We­dług re­ko­men­da­cji Świa­to­wej Or­ga­ni­za­cji Zdro­wia (ang. World He­alth Or­ga­ni­za­tion, WHO) cu­kier po­wi­nien sta­no­wić nie wię­cej niż 5% dzien­nego za­po­trze­bo­wa­nia ka­lo­rycz­nego. Na­ro­dowe Cen­trum Edu­ka­cji Ży­wie­nio­wej i Na­ro­dowy In­sty­tut Zdro­wia Pu­blicz­nego w za­le­ce­niach ze­bra­nych jako "ta­lerz zdro­wego ży­wie­nia" także ra­dzą ogra­ni­cze­nie cu­kru i sło­dy­czy. We­dług eks­per­tów zmniej­sze­nie ilo­ści cu­krów pro­stych w die­cie przy­nosi ko­rzy­ści dla zdro­wia, mię­dzy in­nymi w pro­fi­lak­tyce i le­cze­niu oty­ło­ści, cu­krzycy, cho­rób układu krwio­no­śnego i no­wo­two­rów. Te re­ko­men­do­wane 5% ener­gii ozna­cza, że przy śred­nim za­po­trze­bo­wa­niu ka­lo­rycz­nym dla osoby do­ro­słej na po­zio­mie 2000 kcal bę­dzie to około 100 kcal, czyli około 5 ły­że­czek cu­kru. Za­le­ce­nia te do­ty­czą tzw. cu­krów wol­nych, czyli do­da­nych do żyw­no­ści (przez pro­du­cen­tów żyw­no­ści, ale też ku­cha­rza czy sa­mego kon­su­menta), oraz tych w mio­dach czy sy­ro­pach. Re­ko­men­da­cje te nie obej­mują cu­krów wy­stę­pu­ją­cych na­tu­ral­nie w owo­cach (fruk­toza), mleku czy pro­duk­tach mlecz­nych (lak­toza).

Nad­miar cu­kru w die­cie jest nie­bez­pieczny dla zdro­wia, a jego źró­dłem w die­cie są nie tylko sło­dy­cze, lecz także pro­dukty wy­soko prze­two­rzone. Znaj­dziemy go na­wet w wę­dli­nach czy so­sach, czyli pro­duk­tach po­zor­nie nie­słod­kich. Jako die­te­tyczki po­le­camy do­kładne czy­ta­nie ety­kiet. Warto też wie­dzieć, że cu­kier może się ukry­wać w skła­dzie pod inną na­zwą: sa­cha­roza, fruk­toza, mal­toza, lak­toza, me­lasa, dek­stroza, glu­koza, mal­to­dek­stryna, sy­rop glu­ko­zowo-fruk­to­zowy, sy­rop ku­ku­ry­dziany, słód jęcz­mienny, za­gęsz­czone soki owo­cowe, kon­cen­trat soku lub sy­rop cu­kru in­wer­to­wa­nego. Pa­mię­taj, że ilość cu­kru po­dana na ety­kie­cie w ta­beli z war­to­ścią od­żyw­czą to suma cu­kru na­tu­ral­nie wy­stę­pu­ją­cego w pro­duk­cie (jedno- i dwu­cu­kry) i cu­kru do­da­nego! Warto jest spraw­dzać ilość cu­kru i prze­li­czyć ją na ły­żeczki - 5 g to 1 ły­żeczka. A przede wszyst­kim po­le­camy za­cho­wać umiar oraz zdrowy roz­są­dek.

A co z tym zdro­wym roz­sąd­kiem i umia­rem, je­śli je­steś fa­nem sło­dy­czy? Jako die­te­tyczki z po­nad 20-let­nim sta­żem pro­po­nu­jemy Ci zdrowe wer­sje sło­dy­czy, czyli ta­kie, które nie będą tylko pu­stymi ka­lo­riami, ale wniosą także kon­kretną war­tość od­żyw­czą. Przy tym w kwe­stii cu­kru nie pod­cho­dzimy do sprawy zero-je­dyn­kowo, za­mie­nia­jąc cu­kier na sło­dziki, tylko pro­po­nu­jemy zdrow­sze za­mien­niki sub­stan­cji sło­dzą­cych. Wiemy, czym za­stą­pić cu­kier, aby nie od­ma­wiać so­bie słod­kiego smaku i jed­no­cze­śnie cie­szyć się lep­szym zdro­wiem. Jako źró­dła sło­dy­czy w pro­po­no­wa­nych w tej książce prze­pi­sach na de­sery znaj­dziesz głów­nie: ba­nany i inne świeże owoce, dak­tyle i po­zo­stałe su­szone owoce, sy­rop z agawy, sy­rop dak­ty­lowy, sy­rop klo­nowy, miód, cze­ko­ladę oraz ksy­li­tol i ery­trol (ery­try­tol).

Doj­rzałe ba­nany, naj­le­piej ta­kie z brą­zo­wymi pla­mami albo cał­kiem brą­zową skórką (nie wy­rzu­caj ich!). To wła­śnie one będą naj­lep­szym na­tu­ral­nym sło­dzi­kiem. Ich wnę­trze jest mocno ma­zi­ste, bar­dzo mięk­kie i może znie­chę­cać do bez­po­śred­niego spo­ży­cia, ale jest świet­nym źró­dłem słod­ko­ści w zdro­wych de­se­rach. Zie­lony ba­nan śred­niej wiel­ko­ści (100 g) bę­dzie miał około 10 g cu­kru, zaś w mocno doj­rza­łym owocu o brą­zo­wej skórce znaj­dziemy aż 16 g cu­kru, a przy tym jest on bo­gat­szy w wi­ta­miny, skład­niki mi­ne­ralne i an­ty­ok­sy­danty oraz bio­ak­tywne fi­to­związki. Po­nadto w ba­na­nach z brą­zo­wymi plam­kami wy­twa­rzają się en­zymy uła­twia­jące tra­wie­nie. Ba­nany mają zdol­ność zo­bo­jęt­nia­nia kwasu żo­łąd­ko­wego, dzięki czemu mogą dzia­łać prze­ciw­wrzo­dowo i nie po­zwa­lają na po­draż­nia­nie kwa­sem uszko­dzo­nej ślu­zówki żo­łądka. Warto też wspo­mnieć, że za­wie­rają fruk­to­oli­go­sa­cha­rydy, które mają dzia­ła­nie pre­bio­tyczne, czyli wspo­ma­gają roz­wój bak­te­rii pro­bio­tycz­nych. Ta­kie przej­rzałe ba­nany mają za to wyż­szy in­deks gli­ke­miczny. Owoce te cha­rak­te­ry­zują się także dużą gę­sto­ścią od­żyw­czą, co ozna­cza, że w nie­wiel­kiej ob­ję­to­ści za­warta jest sto­sun­kowo duża dawka ener­gii. Ba­nany są też źró­dłem tryp­to­fanu - związku bu­dul­co­wego po­trzeb­nego do wy­two­rze­nia jed­nego z hor­mo­nów szczę­ścia - se­ro­to­niny, więc dzięki nim moż­liwa jest po­prawa na­stroju. Jako cie­ka­wostkę do­damy, że brą­zowe plamy na doj­rza­łych owo­cach wska­zują na wy­two­rze­nie się tzw. TNF (Tu­mor Ne­cro­sis Fac­tor, czy też po pol­sku CMN - czyn­nik mar­twicy no­wo­two­rów), za­po­bie­ga­ją­cego mu­ta­cji ko­mó­rek, czyli ta­kie ba­nany mają dzia­ła­nie an­ty­no­wo­two­rowe. Je­śli masz w domu ich za­pas, po­krój je i za­mroź. Wy­ko­rzy­stasz je do do­mo­wych lo­dów, cia­sta czy kok­tajlu.

Dak­tyle są po­wszech­nie uży­wane jako sło­dzi­dło nie tylko w do­mo­wych de­se­rach, ale też tych go­to­wych do ku­pie­nia w skle­pach, np. ba­to­ni­kach. My po­le­camy szcze­gól­nie od­mianę me­djool, gdyż ma po­twier­dzone dzia­ła­nie jako ak­ty­wa­tor sir­tuin (czyli jest to pro­dukt bo­gaty w sub­stan­cje ak­ty­wu­jące pro­duk­cję sir­tuin, ważny w die­cie SIRT). Owoce te mają wy­so­kie stę­że­nie po­li­fe­noli (sil­nych prze­ciw­u­tle­nia­czy), za­wie­rają fla­wo­no­idy, ka­ro­te­no­idy i kwas fe­no­lowy. Na szcze­gólną uwagę za­słu­guje wy­soka za­war­tość po­tasu, który chroni przed nad­ci­śnie­niem tęt­ni­czym. Dak­tyle mają w swoim skła­dzie na­tu­ral­nie wy­stę­pu­jące sa­li­cy­lany, które dzia­łają prze­ciw­za­krze­powo, prze­ciw­bó­lowo i prze­ciw­za­pal­nie. Owoce te wy­ka­zują wła­ści­wo­ści al­ka­li­zu­jące, czyli zo­bo­jęt­nia­jące kwasy (zmie­niają pH soku żo­łąd­ko­wego na bar­dziej za­sa­dowe), co po­zwala na zmniej­sze­nie do­le­gli­wo­ści wy­stę­pu­ją­cych przy nad­kwa­śno­ści. Dak­tyle są bo­gate w cu­kry pro­ste, które nie wy­ma­gają tra­wie­nia, lecz od razu zo­stają wchło­nięte przez or­ga­nizm. Sło­dycz dak­tyli staje się bar­dziej in­ten­sywna w miarę wy­sy­cha­nia i utraty wil­goci. Dak­tyle są bar­dzo słod­kie i mają sub­telny kar­me­lowy smak. Sta­no­wią do­bry za­mien­nik bia­łego cu­kru w prze­pi­sach ze względu na za­warte w nich skład­niki od­żyw­cze, błon­nik po­kar­mowy i prze­ciw­u­tle­nia­cze. Są rów­nież bar­dzo lep­kie, co wpływa na kon­sy­sten­cję i czyni je przy­dat­nymi do wy­pie­ków, cia­stek i ba­to­nów.

Sy­rop dak­ty­lowy to gę­sty, słodki płyn po­cho­dzący z dak­tyli, który ma po­dobne do nich wła­ści­wo­ści, tylko inną kon­sy­sten­cję. Wy­ka­zuje dzia­ła­nie prze­ciw­bak­te­ryjne prze­ciwko wielu bak­te­riom wy­wo­łu­ją­cym cho­roby (np. Sta­phy­lo­coc­cus au­reus, Esche­ri­chia coli). Dak­tyle w ta­kiej po­staci świet­nie spraw­dzają się jako zdrow­sze sło­dzi­dło do de­se­rów.

Ksy­li­tol (zwany też cu­krem brzo­zo­wym) jest bez­piecz­nym sło­dzi­kiem dla cho­rych na cu­krzycę i in­su­li­no­opor­nych, to także do­bry wy­bór dla osób ma­ją­cych pro­blem z uzę­bie­niem czy cho­rych na oste­opo­rozę. Nie­wąt­pli­wie za­letą ksy­li­tolu jest jego ni­ska ka­lo­rycz­ność, a także to, że w na­szym or­ga­ni­zmie jest wol­niej wchła­niany w prze­wo­dzie po­kar­mo­wym i me­ta­bo­li­zo­wany bez udziału in­su­liny, dzięki czemu sta­bi­li­zuje gli­ke­mię (po­ziom glu­kozy we krwi) i ob­niża po­ziom in­su­liny. Jest on naj­słod­szym po­lial­ko­ho­lem. W prze­ci­wień­stwie do in­nych na­tu­ral­nych lub syn­te­tycz­nych sub­stan­cji sło­dzą­cych, ksy­li­tol wy­ka­zuje ko­rzystne dzia­ła­nie dla zdro­wia jamy ust­nej po­przez zmniej­sze­nie ry­zyka roz­woju próch­nicy, a u tych, któ­rzy go uży­wają, wpływa na re­mi­ne­ra­li­za­cję zę­bów. Wy­ka­zuje dzia­ła­nie prze­ciw­bak­te­ryjne, prze­ciw­grzy­bi­cze, a także prze­ciw­miaż­dży­cowe. Ksy­li­tol na­tu­ral­nie wy­stę­puje w ni­skich stę­że­niach w wielu owo­cach i wa­rzy­wach, z któ­rych jest eks­tra­ho­wany (rów­niez z owsa, grzy­bów, li­ści ku­ku­ry­dzy, wy­tło­ków z trzciny cu­kro­wej i brzozy). Jest na­zy­wany cu­krem brzo­zo­wym, gdyż po­cząt­kowo był po­zy­ski­wany z brzozy, ale ak­tu­al­nie ksy­li­tol po­zy­ski­wać można rów­nież z buku, owsa czy ku­ku­ry­dzy. Wchła­nia się w je­li­cie cien­kim (w 50%) i fer­men­tuje w je­li­cie gru­bym, a spo­ży­wa­nie go w więk­szej ilo­ści może po­wo­do­wać bie­gunkę, wzdę­cia czy nie­straw­ność. Ma dzia­ła­nie po­dobne do błon­nika po­kar­mo­wego, przez co za­po­biega za­par­ciom, i jest pre­bio­ty­kiem. W je­li­cie gru­bym ksy­li­tol sta­nowi sub­strat do fer­men­ta­cji dla mi­kro­flory je­li­to­wej. Ten pro­ces pro­wa­dzi do po­wsta­nia proz­dro­wot­nego ma­ślanu. Ksy­li­tol ko­rzyst­nie wpływa także na od­por­ność. Uzna­wany jest za cał­ko­wi­cie bez­pieczny. Jest od­porny na wy­soką tem­pe­ra­turę, więc można go sto­so­wać w wy­pie­kach i in­nych de­se­rach na cie­pło.

Ery­trol (ery­try­tol), po­dob­nie jak ksy­li­tol, na­tu­ral­nie wy­stę­puje w owo­cach (ar­bu­zie, wi­no­gro­nach, grusz­kach) i fer­men­to­wa­nej żyw­no­ści. Ma ni­ską war­tość ener­ge­tyczną - 1 g ery­trolu do­star­cza za­le­d­wie 0,2 kcal, więc uzna­wany jest za sło­dzik bez­ka­lo­ryczny. Jego in­deks gli­ke­miczny (IG) jest równy 0, więc ery­trol nie wpływa na wzrost stę­że­nia glu­kozy we krwi. Z tego po­wodu uwa­żany jest za bez­pieczny za­mien­nik cu­kru dla dia­be­ty­ków. Ma wła­ści­wo­ści an­ty­ok­sy­da­cyjne. Jest nieco mniej słodki niż sa­cha­roza. Jego sto­so­wa­nie jest w świe­tle więk­szo­ści ba­dań cał­ko­wi­cie bez­pieczne dla zdro­wia. Po­dob­nie do ksy­li­tolu, rów­nież po­maga za­cho­wać zdro­wie jamy ust­nej. Ery­trol nie po­zo­sta­wia nie­przy­jem­nego po­smaku w ustach. Może za to ma­sko­wać inne nie­po­żą­dane po­smaki, ta­kie jak cierp­kość. Do­dat­kowo jako je­dyny z po­lialko­holi jest pra­wie cał­ko­wi­cie wchła­niany w je­li­cie cien­kim, a więc nie pod­lega ustro­jo­wemu me­ta­bo­li­zo­wa­niu i nie po­wo­duje do­le­gli­wo­ści tra­wien­nych. Ery­trol jest więc znacz­nie le­piej to­le­ro­wany niż po­zo­stałe al­ko­hole cu­krowe (w tym ksy­li­tol). Na po­czątku 2023 po­ja­wiło się nie­po­ko­jące ba­da­nie su­ge­ru­jące, że spo­ży­cie ery­trolu jest przy­czyną uda­rów i za­wa­łów (jego pod­wyż­szone stę­że­nie we krwi jest mar­ke­rem cho­rób ser­cowo-na­czy­nio­wych). Nie ma ba­dań oce­nia­ją­cych dłu­go­ter­mino­we bez­pie­czeń­stwo ery­trolu, ale na pod­sta­wie tej po­je­dyn­czej pracy nie pięt­nu­jemy go i na­dal uwa­żamy za je­den z lep­szych sło­dzi­ków. Więk­szość (aż 90%) wchło­nię­tego w na­szym or­ga­ni­zmie ery­trolu jest wy­da­lana z mo­czem w po­staci nie­zmie­nio­nej.

Miód jest od wie­ków uwa­żany za pro­dukt proz­dro­wotny. Jego ko­lor i smak za­leżą od źró­dła po­cho­dze­nia nek­taru lub spa­dzi. Te ja­śniej­sze mają za­zwy­czaj ła­god­niej­szy smak, a miody ciem­niej­sze są bar­dziej in­ten­sywne. Głów­nymi skład­ni­kami miodu są cu­kry (ok. 80%) i woda (nie prze­kra­cza 20%). W mio­dzie wy­stę­pują kwasy or­ga­niczne, fla­wo­no­idy, sub­stan­cje biał­kowe, śla­dowe ilo­ści wi­ta­min oraz skład­ni­ków mi­ne­ral­nych, więc nie jest to pro­dukt bez­war­to­ściowy i skła­da­jący się z pu­stych ka­lo­rii. Ze względu na to, że miód jest słod­szy niż cu­kier, używa się go na­wet o po­łowę mniej, więc sło­dząc mio­dem, zmniej­sza się liczbę przyj­mo­wa­nych ka­lo­rii o około 30%. Po­nadto, w od­róż­nie­niu od sa­cha­rozy, miód do­star­cza in­nych, cen­nych skład­ni­ków o dzia­ła­niu an­ty­ok­sy­da­cyj­nym i an­ty­bak­te­ryj­nym. Za­wiera oli­go­sa­cha­rydy, więc jest na­tu­ral­nym źró­dłem pre­bio­ty­ków. Działa ko­rzyst­nie na układ krąże­nia, przy­czy­nia się do spadku stę­że­­nia cho­le­ste­rolu cał­ko­wi­tego, trój­gli­ce­ry­dów, cho­le­ste­rolu LDL, a także zwięk­sze­nia po­ziomu cho­le­ste­rolu HDL. Miód wpływa ko­rzyst­nie na od­por­ność, ma wła­ści­wo­ści bak­te­rio­bój­cze oraz ha­muje roz­rost grzy­bów. Do­dat­kowo ła­go­dzi stany za­palne dróg od­de­cho­wych, wspo­maga le­cze­nie gór­nych dróg od­de­cho­wych i przy­nosi ulgę w kaszlu. Działa po­bu­dza­jąco na pe­ry­stal­tykę je­lit, więc jest lekko prze­czysz­cza­jący. Aby nie tra­cił swo­ich cen­nych wła­ści­wo­ści, le­piej uży­wać go w de­se­rach na zimno i nie pod­da­wać dzia­ła­niu wyż­szych tem­pe­ra­tur.

Sy­rop z agawy do­star­cza znacz­nych ilo­ści fruk­tozy, która ma niż­szy in­deks gli­ke­miczny niż sa­cha­roza. Sy­rop ten za­wiera inu­linę (roz­pusz­czalną frak­cję błon­nika), która wy­ka­zuje proz­dro­wotne wła­ści­wo­ści i jest na­tu­ral­nym pro­bio­ty­kiem, więc wspiera roz­wój ko­rzyst­nej mi­kro­flory je­li­to­wej. Znaj­duje on za­sto­so­wa­nie pod­czas przy­go­to­wy­wa­nia słod­kich wy­pie­ków oraz de­se­rów.

Sy­rop klo­nowy ma około 25% mniej ki­lo­ka­lo­rii niż biały cu­kier. Na­leży jed­nak uwa­żać, bo jed­no­cze­śnie ma wy­soki in­deks gli­ke­miczny (IG 65). Sy­rop ten do­star­cza cynku, ma­gnezu, wap­nia, fos­foru, sodu, po­tasu, man­ganu oraz wi­ta­min z grupy B (zwłasz­cza ry­bo­fla­winy). Za­wiera też an­ty­ok­sy­danty i ma dzia­ła­nie an­ty­bak­te­ryjne. Sy­rop klo­nowy ko­rzyst­nie wpływa na funk­cjo­no­wa­nie wą­troby. Ma płynną kon­sy­sten­cję, więc daje sporo moż­li­wo­ści wy­ko­rzy­sta­nia w kuchni.