Wstęp

To nie jest książka pi­sana przez su­per­bo­ha­tera dla su­per­bo­ha­te­rów. Po­peł­nia­łem błędy, zba­cza­łem ze ścieżki, nie by­łem ide­alny. I ty pew­nie też nie je­steś. I wiesz co? To zu­peł­nie OK. To ludz­kie. Ale ludzki jest także roz­wój i ucze­nie się na wła­snych błę­dach. Uczmy się więc ra­zem.

Za­wsze by­łem grub­szy niż inne dzieci (to ja sta­łem w dzie­ciń­stwie na bramce w trak­cie me­czu w piłkę nożną) a od około 2016 roku wa­ży­łem 140 kg (cza­sami tro­chę mniej - o tym też prze­czy­tasz w tej książce). Za­wsze mia­łem do­brą kon­dy­cję - cho­dzi­łem na ba­sen, jeź­dzi­łem na ro­we­rze, bie­ga­łem. Ale 18 lipca 2022 roku osią­gną­łem szczyt swo­jej wagi - 155 kg. Pi­sząc słowa tego wstępu ważę równo 95 kg, czyli schu­dłem równo 60 kg.

Ta książka to za­pis mo­jej hi­sto­rii. Nie będę opi­sy­wał swo­jego ca­łego ży­cia, ale omó­wię pra­wie 4 lata. Bę­dzie o suk­ce­sie, ale i o dro­dze do niego. Pierw­sza część do­ty­czy okresu od 23 sierp­nia 2019 roku do 18 lipca 2022 roku. To jest 1061 dni, które można po­trak­to­wać jako okres po­ra­żek. Lub (pa­ra­fra­zu­jąc Tho­masa Edi­sona) był to okres, w któ­rym od­kry­łem nie­dzia­ła­ją­cych 1061 spo­so­bów na od­chu­dza­nie. Druga część to 158 dni (wła­ści­wie ty­tu­łowe 5 mie­sięcy i 5 dni), w trak­cie któ­rych, ko­rzy­sta­jąc z ze­bra­nych do­świad­czeń, zmie­ni­łem swoje ży­cie i schu­dłem 50,5 kg.

Po­my­śla­łem, że na­pi­sa­nie ko­lej­nego po­rad­nika, bez lek­kiej pod­bu­dowy me­ry­to­rycz­nej i teo­re­tycz­nej, mija się tro­chę z ce­lem. Znaj­dzie­cie więc tu­taj tro­chę teo­rii, która uza­sad­nia de­cy­zje i wy­bory, któ­rych do­ko­ny­wa­łem.

Pierw­szy roz­dział to hi­sto­ria mo­ich po­ra­żek, pod­bu­do­wana za­równo wie­dzą teo­re­tyczna jak i wnio­skami pły­ną­cymi z tego, co nie za­dzia­łało w kon­kret­nym przy­padku. Bę­dzie tro­chę wzo­rów na li­cze­nie ka­lo­rii, wspo­mnę o de­fi­cy­cie ka­lo­rycz­nym i tym, skąd w ogóle się bie­rze od­chu­dza­nie. Opi­szę kwe­stie zwią­zane z pi­ciem wody czy tem­pem chud­nię­cia. Do­wie­cie się coś o zwy­cza­jach za­ku­po­wych i du­żych por­cjach je­dze­nia. Bę­dzie­cie mo­gli prze­czy­tać opisy ry­zy­kow­nych czy cu­dow­nych po­my­słów na zrzu­ce­nie wagi przy wy­ko­rzy­sta­niu diety dr Kwa­śniew­skiego czy ze wspar­ciem far­ma­ko­lo­gicz­nym. Na ko­niec wpro­wa­dzę te­ma­tykę diet pu­deł­ko­wych. Drugi roz­dział po­świę­cony jest w ca­ło­ści ra­dy­kal­nemu po­my­słowi re­sek­cji żo­łądka - je­śli coś nie działa, to może po­trzebne są dra­styczne i nie­od­wra­calne środki? Opi­suję za i prze­ciw ta­kiemu po­my­słowi. Po­ka­zuję mój tok my­śle­nia przy po­dej­mo­wa­niu de­cy­zji zwią­za­nej z ta­kim za­bie­giem. W trze­cim roz­dziale prze­cho­dzimy mocno do mo­jej re­al­nej hi­sto­rii. Do­tknę za­gad­nień re­gu­lar­no­ści, sys­te­ma­tycz­no­ści i tego, w jaki spo­sób re­la­tyw­nie pro­sto można zmie­nić to, w jaki spo­sób się ru­szamy czy jak jemy. Bę­dzie o ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej. Opi­szę także moje prze­my­śle­nia co do gry­wa­li­za­cji, czyli ele­mentu po­zwa­la­ją­cego na spię­cie tego w ca­łość. Ko­lejny roz­dział wpro­wa­dza do mo­jej opo­wie­ści dietę, li­cze­nie ka­lo­rii i wspar­cie oto­cze­nia - za­równo tych naj­bliż­szych jak i lu­dzi ob­cych, do­star­cza­ją­cych swoją wie­dzę, któ­rym pła­ci­łem za ich pracę i za­an­ga­żo­wa­nie. Na­stęp­nie do­tknę te­ma­tów zwią­za­nych z de­pre­sją, do­bro­sta­nem czy sa­mo­po­czu­ciem fi­zycz­nym i psy­chicz­nym. Bę­dzie o zdro­wiu, le­ka­rzach. Nie po­minę kwe­stii zwią­za­nych z opi­niami in­nych lu­dzi czy tego, jak się żyje bę­dąc gru­bym. W szó­stym roz­dziale można już przejść do tego ele­mentu, na który wszy­scy cze­kają czyli prze­miany. Prze­czy­ta­cie o mo­jej in­spi­ra­cji i mo­ty­wa­cji. O tym, jak się udało pod­jąć de­cy­zję o tym, ze za­czy­nam po raz ko­lejny. Znaj­dzie­cie też opis tego, w jaki spo­sób można zre­ali­zo­wać swoje po­sta­no­wie­nie ze wspar­ciem asy­stenta od­chu­dza­nia. I na ko­niec bę­dzie­cie mieć go­tową in­struk­cję ob­sługi ca­łego pro­cesu. Prze­czy­ta­cie plan dzia­łań, wraz z prak­tycz­nymi i go­to­wymi pod­po­wie­dziami, jak się za­brać do po­szcze­gól­nych kro­ków.

Bo wie­cie - po­dej­mo­wa­łem wie­lo­krot­nie próby zrzu­ce­nia wagi ALE tro­chę bez sensu fun­do­wa­łem so­bie coś, czego nie lu­bię. Moje nie­udane po­dej­ścia do od­chu­dza­nia można opi­sać tak

"Po­myśl o tym, czego nie zno­sisz jeść. Może to bę­dzie fa­solka szpa­ra­gowa, którą mama wmu­szała Ci w dzie­ciń­stwie. Albo ryż na mleku, któ­rym ka­to­wało cię przed­szkole Sło­neczko. A może ga­la­retka, która ja­koś za­wsze ko­ja­rzyła ci się z glu­tami ko­smi­tów? OK - niech bę­dzie ga­la­retka. Te­raz wy­obraź so­bie, że z ja­kie­goś ta­jem­ni­czego po­wodu (może ma­so­chizm, nie wiem) de­cy­du­jesz że bę­dziesz jadł ją co­dzien­nie. Do końca ży­cia. Choćby nie wiem co. Ja też tak ro­bi­łem. Przy­znam ci się do cze­goś - nie­na­wi­dzę bie­ga­nia, a mimo to w pierw­szym od­ru­chu zde­cy­do­wa­łem, że to bę­dzie "mój sport" (dzięki któ­remu schudnę). Mój sport na za­wsze. Po kres ży­cia. I - o mój Boże - szybko zde­cy­do­wa­łem, że to moż­liwe, o ile moje ży­cie po­trwa jesz­cze kilka ty­go­dni."

Ko­rzy­sta­łem z diety pu­deł­ko­wej po raz pierw­szy chyba w 2004 czy 2005 roku. Do dzi­siaj pa­mię­tam pa­luszki kra­bowe, które były fuj, bo sma­ko­wały jak sty­ro­pian z pa­pie­rem. Po­nie­waż przez wiele lat praca była dla mnie bar­dzo ważna, to za­wsze by­łem w biegu, za­wsze ży­łem w nie­do­cza­sie. To po­wo­do­wało, ze nie ja­da­łem śnia­dań, w ciągu dnia mia­łem rzadko czas na lunch i ja­dłem je­den, duży po­si­łek na ko­niec dnia.

Oczy­wi­ście, to nie było tak, ze ja­dłem zdrowo. Wil­czy głód, do­ja­da­nie i sła­bość do pizzy i in­nych przy­sma­ków (pi­sta­cje to moje Ne­me­zis) zro­biły swoje. Z al­ko­holi lu­bi­łem piwo, co też nie sprzy­jało re­duk­cji masy. Za­miast wody pi­łem sło­dzone na­poje ga­zo­wane (co prawda aspar­ta­mem czy ace­sul­fa­mem), ale sa­mej wody wła­ści­wie nie pi­łem.

Kon­dy­cję fi­zyczną pod­trzy­my­wa­łem zry­wami. Jak cho­dzi­łem na si­łow­nię na ba­sen czy na ro­wer, to się ka­to­wa­łem do upa­dłego. Ale jak tylko na chwilę od­pusz­cza­łem, to od razu za­po­mi­na­łem, ze ist­nieje coś ta­kiego jak re­gu­larne ćwi­cze­nie. Mia­łem przy­godę ze wspar­ciem far­ma­ko­lo­gicz­nym - ko­rzy­sta­łem z Me­ri­dii, aby chud­nąć.

Abym schudł, mu­sia­łem za­cho­ro­wać na de­pre­sję i oty­łość III stop­nia. Nie­kiedy osoby z de­pre­sją mó­wią, ze ock­nęły się ja­dąc sa­mo­cho­dem na zde­rze­nie czo­łowe. Ja mam wra­że­nie, ze obu­dzi­łem się w oko­li­cach trumny z pu­deł­kiem pizzy w ręku.

To, że schu­dłem i na­dal chudnę, to wy­nik sumy do­świad­czeń, które prze­ży­łem a nie ma­giczna prze­miana. Nie jest to książka dla wszyst­kich. Nie je­stem le­ka­rzem, cho­ciaż le­ka­rze się po­ja­wiają w niej. Nie jest to książka dia­gno­zu­jąca za­bu­rze­nia hor­mo­nalne lub inne cho­roby (idź­cie z nimi do le­ka­rza!). Nie po­mogę Wam wszyst­kim. Ale je­śli cho­ciaż kilka osób sko­rzy­sta z mo­jej hi­sto­rii, i tak będę za­do­wo­lony. To, że mam grono wspie­ra­jące mnie, jest szczę­ściem. Nie­któ­rzy nie mają ta­kiego szczę­ścia. Ale warto wtedy zwró­cić się o po­moc do pro­fe­sjo­na­li­stów (psy­cho­te­ra­peuci, psy­cho­lo­go­wie), któ­rzy po­mogą w ta­kiej sy­tu­acji.

Ale je­śli moje do­świad­cze­nia mają po­móc cho­ciaż jed­nej oso­bie - warto się po­dzie­lić taką wie­dzą. Dla­tego po­wstała ta książka.

Historia moich porażek dietetycznych

Z od­chu­dza­nia, z diet, z cho­dze­nia na si­łow­nię i upra­wia­nia re­gu­lar­nie sportu mogę na­pi­sać pew­nie z mar­szu ma­gi­sterkę na AWF i praw­do­po­dob­nie miał­bym z niej cał­kiem nie­złą ocenę. W tym roz­dziale chciał­bym opi­sać to, co prze­sze­dłem w trak­cie swo­jego ży­cia, aby­ście Wy nie mu­sieli po­peł­niać tych sa­mych błę­dów i żeby za­miast wielu lat prób czy po­ra­żek udało się Wam schud­nąć za jed­nym po­dej­ściem.

Suma do­świad­czeń, które wy­cią­gną­łem z mo­ich po­ra­żek i po­dej­mo­wa­nych prób spo­wo­do­wała, że w 2022 roku udało mi się osią­gnąć długo ocze­ki­wany suk­ces - schu­dłem 50,5 kg w 5 mie­sięcy i 5 dni (w chwili gdy pi­szę te słowa, jest to około 60 kg i ważę około 95 kg).

Tro­chę teo­rii o od­chu­dza­niu

Opi­szę kilka ele­men­tów, które są ważne z prak­tycz­nego punktu wi­dze­nia, ale są do­syć teo­re­tyczne. Bez ich zro­zu­mie­nia (lub cho­ciażby tylko od­no­to­wa­nia w gło­wie, że ist­nieją) nie wy­obra­żam so­bie schud­nię­cia. Pro­ces utraty wagi z bio­lo­gicz­nego punktu wi­dze­nia po­lega na wy­ko­rzy­sta­niu zma­ga­zy­no­wa­nego w or­ga­ni­zmie tłusz­czu do pro­duk­cji ener­gii. Kiedy or­ga­nizm po­trze­buje ener­gii (jak my­śli, od­dy­cha, ru­sza się) i jest de­fi­cyt ka­lo­rii, zwraca się do prze­cho­wy­wa­nego tłusz­czu jako źró­dła ener­gii. Ten prze­cho­wy­wany tłuszcz jest roz­bi­jany na mniej­sze czą­steczki zwane kwa­sami tłusz­czo­wymi, które są na­stęp­nie trans­por­to­wane do ko­mó­rek, gdzie są prze­kształ­cane w ener­gię w po­staci ATP (ade­no­zyno trój­fos­fo­ran).1

Jest to zło­żony pro­ces, który obej­muje wiele szla­ków me­ta­bo­licz­nych i sy­gna­łów hor­mo­nal­nych, ale pod­sta­wową ideą jest to, że or­ga­nizm wy­ko­rzy­stuje zma­ga­zy­no­wany tłuszcz jako źró­dło ener­gii, gdy spo­ży­cie ka­lo­rii jest niż­sze niż wy­da­tek ka­lo­ryczny (czyli gdy zu­ży­wamy wię­cej niż zja­damy).

De­fi­cyt ka­lo­ryczny

Utrata wagi to nie tylko ogra­ni­cza­nie je­dze­nia.

To zło­żony pro­ces, który obej­muje zro­zu­mie­nie na­uki sto­ją­cej za utratą wagi i do­ko­ny­wa­nie zdro­wych wy­bo­rów. Jed­nym z naj­waż­niej­szych po­jęć w utra­cie wagi jest idea de­fi­cytu ka­lo­rycz­nego.

Jed­nak wiele osób ma pro­blemy z two­rze­niem de­fi­cytu ka­lo­rycz­nego, po­nie­waż nie ro­zu­mieją, jak pra­wi­dłowo śle­dzić spo­ży­cie ka­lo­rii. Opi­szę po­krótce więc pod­stawy li­cze­nia ka­lo­rii, jak po­li­czyć swoje dzienne za­po­trze­bo­wa­nie ka­lo­ryczne oraz do­dam wska­zówki do­ty­czące do­ko­ny­wa­nia zdro­wych wy­bo­rów, które po­mogą Ci osią­gnąć de­fi­cyt ka­lo­ryczny.

Warto rów­nież wziąć pod uwagę to, aby nie iść zbyt eks­tre­mal­nie z ogra­ni­cze­niem ka­lo­rii, po­nie­waż może to pro­wa­dzić do nie­do­bo­rów skład­ni­ków od­żyw­czych, utraty mię­śni i wol­niej­szego me­ta­bo­li­zmu. Za­miast tego sku­pię się na zna­le­zie­niu zrów­no­wa­żo­nego de­fi­cytu ka­lo­rycz­nego, który po­zwoli Ci schud­nąć po­woli i sta­bil­nie, za­cho­wu­jąc przy tym do­bre zdro­wie.2

Co pró­bo­wa­łem przez całe swoje ży­cie i co nie za­dzia­łało (w trak­cie mo­jej hi­sto­rii do­wie­cie się, dla­czego te rze­czy nie dzia­łają sa­mo­ist­nie):

Rzad­sze je­dze­nie (1-2 po­siłki dzien­nie) Diety pu­deł­kowe Dieta Kwa­śniew­skiego (opty­malna) Opusz­cza­nie po­sił­ków Re­zy­gna­cja z cu­kru i za­stę­po­wa­nie ich sło­dzi­kiem Gło­dówki i po­sty Za­miana zwy­kłych ro­dza­jów żyw­no­ści na te w wer­sji li­ght I wiele in­nych spo­so­bów

Żadne z nich nie za­dzia­łał tak jak po­wi­nien. Na­wet jak chu­dłem po 20 czy 25 kg, to bar­dzo szybko przy­bie­ra­łem na wa­dze po re­zy­gna­cji z ko­lej­nej cu­dow­nej diety. Tak zwany efekt jo-jo na peł­nej.... Wra­ca­łem bo­wiem do nie­od­po­wied­nich na­wy­ków ży­wie­nio­wych.

Li­cze­nie ka­lo­rii

Li­cze­nie ka­lo­rii to pro­ces śle­dze­nia liczby ka­lo­rii spo­ży­wa­nych w ciągu dnia. Ce­lem jest utrzy­ma­nie rów­no­wagi po­mię­dzy spo­ży­wa­nymi ka­lo­riami a ka­lo­riami spa­la­nymi po­przez ak­tyw­ność fi­zyczną. Każdy okre­śla swoje dzienne za­po­trze­bo­wa­nie ka­lo­ryczne na pod­sta­wie ta­kich czyn­ni­ków jak wiek, płeć, waga, wzrost i po­ziom ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej. Młody, ak­tywny męż­czy­zna cho­dzący na si­łow­nię po­trze­buje do ży­cia wię­cej ener­gii od ko­biety opie­ku­ją­cej się wnu­kami i do­mem, która nie jest ak­tywna fi­zycz­nie.

Na­leży śle­dzić ka­lo­rie w je­dze­niu i na­po­jach, które się spo­żywa, za­zwy­czaj za po­mocą dzien­nika żyw­no­ści, apli­ka­cji mo­bil­nej lub bazy da­nych on­line. Ce­lem li­cze­nia ka­lo­rii może być utrzy­ma­nie wagi, schud­nię­cie lub przy­ty­cie, w za­leż­no­ści od in­dy­wi­du­al­nych po­trzeb i ce­lów.

Oczy­wi­ście wie­lo­krot­nie pró­bo­wa­łem li­czyć ka­lo­rie po­chła­niane przeze mnie co­dzien­nie. Wiem do­sko­nale, że se­rek wiej­ski Piąt­nica ma 200 gra­mów i 194 kcal, że sok po­ma­rań­czowy ma 40 kcal w 100 ml. Że śred­nia pizza Eu­ro­pej­ska w Pizza Hut ma 1707 kcal i waży 649 gra­mów a sma­żony scha­bowy w pa­nierce ma około 400 kcal.

Ta wie­dza nie po­mo­gła w schud­nię­ciu. Bo oka­zuje się, że chud­nię­cie to nie jest tylko ogra­ni­cza­nie liczby ka­lo­rii