Jak błyskawicznie poprawić nastrój. Awaryjne sposoby na niepokój, lęk i stres - Olivia Remes

Kilka słów o mnie

Pra­cuję naukowo na uni­wer­sy­te­cie w Cam­bridge, gdzie od pra­wie dzie­się­ciu lat badam, jak ludzie osią­gają suk­cesy i jak pod­no­szą się po trud­nych doświad­cze­niach. Dzięki licz­nym semi­na­riom, kon­fe­ren­cjom TED oraz set­kom dys­ku­sji odkry­łam dzie­sięć wzor­ców myśli i uczuć, dzie­sięć "złych nastro­jów", które nie pozwa­lają ludziom na reali­za­cję ich peł­nego poten­cjału. Nastroje te są bar­dzo powszechne, ale jeśli przez dłuż­szy czas nic się z nimi nie robi, to bar­dzo mocno wpły­wają na nasze samo­po­czu­cie i pozba­wiają nas zado­wo­le­nia z życia. W swo­jej książce poka­zuję, jak je roz­po­zna­wać, jak sobie z nimi radzić, by szybko sta­nąć na nogi.

Kilka słów o książce

To nie tylko lek­tura. To zestaw potwier­dzo­nych naukowo stra­te­gii, które pozwa­lają zatrosz­czyć się o naj­waż­niej­sze obszary naszego życia: spo­sób myśle­nia, rela­cje mię­dzy­ludz­kie, pracę i pro­blemy oso­bi­ste. Na pod­sta­wie swo­ich badań oraz roz­mów z ludźmi przy­cho­dzą­cymi na moje semi­na­ria i odczyty stwo­rzy­łam zestaw narzę­dzi, które można wyko­rzy­stać zawsze i wszę­dzie, żeby nabrać wię­cej opty­mi­zmu, sta­now­czo­ści oraz pew­no­ści sie­bie.

Prze­cho­dząc przez kolejne roz­działy książki i sto­su­jąc moje rady, poczu­je­cie, że coraz bar­dziej się roz­luź­nia­cie, jakby budziła się w was jakaś wewnętrzna siła. Zauwa­ży­cie, że wasze życie staje się źró­dłem zado­wo­le­nia i że dzięki temu wy sami powoli się zmie­nia­cie. Chcia­ła­bym, żeby­ście potrak­to­wali moją książkę jak "receptę" - prze­pi­sa­łam w niej leki, które można wyko­rzy­stać w sytu­acjach kry­zy­so­wych, oraz takie, które zaży­wane w nie­wiel­kich daw­kach, z cza­sem przy­no­szą sku­mu­lo­wany silny efekt. Wszyst­kie roz­działy książki są krót­kie, prze­czy­ta­nie każ­dego zaj­muje około dwu­dzie­stu minut. Ale gdy nagle dopad­nie was atak paniki, może­cie się sku­pić na doraź­nych radach, które znaj­dują się na początku każ­dej czę­ści - ich lek­tura wymaga tylko dwóch minut. Się­gaj­cie po nie, żeby popra­wić sobie nastrój, gdy poja­wia się jakaś trud­ność i szu­ka­cie cze­goś na wzmoc­nie­nie. Każdy roz­dział opi­suje inny nastrój, więc może­cie zaglą­dać do nich w dowol­nej kolej­no­ści i wyko­rzy­sty­wać stra­te­gie potrzebne w danej chwili.

Chcia­ła­bym wam pomóc radzić sobie z nastę­pu­ją­cymi pro­ble­mami:

Brak zde­cy­do­wa­nia Brak moty­wa­cji Poczu­cie utraty kon­troli Stres Poczu­cie przy­tło­cze­nia Lęk i nie­po­kój Poczu­cie osa­mot­nie­nia Poczu­cie odrzu­ce­nia Przy­gnę­bie­nie i smu­tek Poczu­cie zawodu

Każdy roz­dział ma taką samą struk­turę (zwróć­cie uwagę na ikonki):

Część 1: Prze­czy­tać w sytu­acji awa­ryj­nej. Ten frag­ment, któ­rego prze­czy­ta­nie zaj­muje nie wię­cej niż dwie minuty, pomoże wam się pozbie­rać w trud­nej chwili.

Część 2: Co na to nauka. Tu znaj­dzie­cie pod­sta­wowe infor­ma­cje, co psy­cho­lo­gia ma do powie­dze­nia na temat uczuć i doznań zwią­za­nych z danym pro­ble­mem. Dzięki temu łatwiej wam będzie zro­zu­mieć, co się z wami dzieje na pozio­mie psy­cho­lo­gicz­nym i/lub neu­ro­lo­gicz­nym oraz w jaki spo­sób wasze emo­cje wpły­wają na innych ludzi.

Część 3: Jak sobie pomóc. W tej czę­ści opi­suję dłu­go­ter­mi­nowe stra­te­gie radze­nia sobie z danym nastro­jem czy pro­ble­mem. Jest to bar­dziej roz­wi­nięty plan budo­wa­nia wewnętrz­nej odpor­no­ści i umie­jęt­no­ści kon­fron­to­wa­nia się z nie­po­wo­dze­niami.

Moje własne doświadczenia

Gdy dwa lata temu u mojej mamy znów ode­zwał się nowo­twór, wpa­dłam w nastrój, który opi­suję w mojej książce - poczu­łam się przy­tło­czona, nie wie­dzia­łam, co mam zro­bić. Życie stra­ciło sens, wyda­wało mi się, że utra­ci­łam połą­cze­nie ze świa­tem. Się­gnę­łam wtedy po przed­sta­wione w tej publi­ka­cji stra­te­gie i sto­so­wa­łam je, gdy ogar­niało mnie przy­gnę­bie­nie. Po pew­nym cza­sie zauwa­ży­łam, że powoli wra­cają mi wewnętrzne siły. Tak jakby jakieś nie­wi­dzialne ręce pod­nio­sły mnie z ziemi i na nowo prze­nio­sły do nurtu życia. Napi­sa­łam ten porad­nik, by poka­zać wam, że ist­nieją pro­ste, sku­teczne spo­soby radze­nia sobie z trud­nymi emo­cjami i odzy­ski­wa­nia kon­troli nad wła­snym życiem.

W tym roz­dziale pokażę wam, jak podej­mo­wać decy­zje i jak stać się bar­dziej sta­now­czym. Bez względu na to, z jaką decy­zją się zma­ga­cie - sta­ra­nia o pracę, prze­pro­wadzka czy kupno butów - znaj­dzie­cie tu stra­te­gie, które pomogą wam doko­ny­wać wybo­rów z więk­szą łatwo­ścią i z więk­szą pew­no­ścią sie­bie.

Jeśli pod­ję­cie decy­zji zaj­muje wam dużo czasu albo jeśli nie­ustan­nie potrze­bu­je­cie potwier­dze­nia ze strony innych ludzi, ten roz­dział pokaże wam, jak się z tym upo­rać. Piszę w nim, jak prze­jąć kon­trolę nad wła­snym życiem i jak reali­zo­wać swoje cele.

Prze­czy­tać w sytu­acji awa­ryj­nej

W przy­padku zło­żo­nych decy­zji kie­ruj się instynk­tem. Bada­cze z uni­wer­sy­tetu w Amster­da­mie stwier­dzili, że im bar­dziej skom­pli­ko­wana decy­zja, tym bar­dziej warto posłu­chać pierw­szej intu­icji. Jeśli stoi przed nami sto­sun­kowo pro­sty wybór, na przy­kład jaki ręcz­nik kupić, waże­nie róż­nych za i prze­ciw może być pomocne. Ale para­dok­sal­nie w przy­padku decy­zji trud­niej­szych, takich jak kupno mebli czy samo­chodu, naj­le­piej jest pozwo­lić, by popro­wa­dził nas nie­świa­domy umysł, i zaufać swo­jej intu­icji1 2.

Co nauka mówi o podej­mo­wa­niu decy­zji

Czas na prze­czy­ta­nie: 10 minut

Brak zde­cy­do­wa­nia rodzi fru­stra­cję. Trud­ność w podej­mo­wa­niu decy­zji może sta­no­wić poważny pro­blem, bo nie pozwala roz­wi­jać istot­nych przed­się­wzięć czy reali­zo­wać pla­nów.

Cza­sem ludzie zma­gają się z jakąś decy­zją całymi godzi­nami: poświę­cają mnó­stwo czasu, żeby zna­leźć naj­lep­szy pro­dukt, w nie­skoń­czo­ność cyze­lują e-maile, nie potra­fią wybrać dania w restau­ra­cji. I czę­sto po pod­ję­ciu decy­zji nie są zado­wo­leni, zasta­na­wiają się, czy nie mogli doko­nać lep­szego wyboru.

Spo­sób podej­mo­wa­nia decy­zji ma zna­czący wpływ na całe nasze życie. Od tego zależy, czy udaje nam się reali­zo­wać nasze cele, czy sto­imy w miej­scu. Czy potra­fimy się­gnąć po nada­rza­jące się oka­zje, czy raczej z nich rezy­gnu­jemy. W tym roz­dziale pokażę wam, w jaki spo­sób umysł chroni nas przed nad­mier­nym cier­pie­niem wyni­ka­ją­cym z pod­ję­cia "złej" decy­zji. Znaj­dzie­cie w nim też sku­teczne stra­te­gie pozwa­la­jące na łatwiej­sze podej­mo­wa­nie decy­zji oraz poma­ga­jące w usta­la­niu celów.

M&Z, czyli "maksymaliści" i "zadowoleni"

Psy­cho­log Barry Schwartz zauwa­żył, że gdy cho­dzi o styl podej­mo­wa­nia decy­zji, ludzi można podzie­lić na dwie grupy: jedna to "mak­sy­ma­li­ści", a druga "zado­wo­leni"3.

Zapewne zna­cie jakichś "mak­sy­ma­li­stów" albo wydaje się wam, że sami nale­ży­cie do ich grona. To ludzie, któ­rzy podej­mują decy­zje dopiero po zebra­niu wszyst­kich moż­li­wych infor­ma­cji. Jeśli kupują sobie ubra­nie, to przed doko­na­niem osta­tecz­nego wyboru odwie­dzają mnó­stwo skle­pów, żeby przy­mie­rzyć jak naj­wię­cej płasz­czy czy sukie­nek. Szu­kają cze­goś "naj­lep­szego" - bez względu na to, czy cho­dzi o ubra­nie, lap­top, czy part­nera. Jeśli nale­żysz do tej grupy osób i coś ci się w domu zepsuje, to zapewne wzy­wasz fachowca. Ale jego zna­le­zie­nie jest pro­ce­sem dłu­gim i żmud­nym: prze­glą­dasz wszyst­kie oferty i ogło­sze­nia, czy­tasz każdą opi­nię, godzi­nami prze­szu­ku­jesz inter­net. To zabiera czas i ener­gię. A ponie­waż mak­sy­ma­li­ści są dokładni i skru­pu­latni, czę­sto odkła­dają pod­ję­cie decy­zji i nie podej­mują żad­nego dzia­ła­nia. Dzieje się tak dla­tego, że pro­ces wyboru i zapo­zna­wa­nia się ze wszyst­kimi moż­li­wo­ściami jest bar­dzo znie­chę­ca­jący. Ow­szem, dzięki takim dro­bia­zgo­wym poszu­ki­wa­niom mak­sy­ma­li­ści natra­fiają cza­sem na bryłki złota, ale gdy już je znajdą, są wykoń­czeni. Nie umieją się nawet cie­szyć swoją zdo­by­czą, bo są kom­plet­nie wyzuty z ener­gii.

"Zado­wo­leni" są ich prze­ci­wień­stwem. Gdy muszą coś kupić, oglą­dają kilka moż­li­wo­ści i jeśli znajdą coś, co z grub­sza odpo­wiada ich ocze­ki­wa­niom, doko­nują wyboru. Nie kie­ruje nimi potrzeba dosko­na­ło­ści, więc w ich życiu jest wię­cej luzu. "Zado­wo­leni" sto­sują jedną ważną regułę pozwa­la­jącą na podej­mo­wa­nie decy­zji, a brzmi ona: wybierz wystar­cza­jąco dobrze. Ponie­waż nie szu­kają "ide­ału", nie przej­mują się, gdy już po pod­ję­ciu decy­zji zoba­czą coś lep­szego. Nato­miast mak­sy­ma­li­ści zwle­kają z decy­zjami, zwłasz­cza gdy wie­dzą, że będą nie­odwo­łalne - bo prze­cież zawsze może się poja­wić moż­li­wość, która przy­ćmi aktu­al­nie dostępną ofertę. W ten spo­sób nie­ustan­nie wypa­trują cze­goś lep­szego. A to może ich uniesz­czę­śli­wiać.

Na świecie jest tyle możliwości

Życie w dyna­micz­nym, nasta­wio­nym na mate­rialne potrzeby świe­cie może być trudne, zwłasz­cza dla mak­sy­ma­li­stów. Obec­nie mamy wię­cej moż­li­wo­ści wyboru niż kie­dy­kol­wiek. W inter­ne­cie naj­le­piej widać bogac­two dostęp­nych pro­duk­tów żyw­no­ścio­wych, pro­gra­mów tele­wi­zyj­nych, gier kom­pu­te­ro­wych, miejsc, które warto odwie­dzić. A każ­dego mak­sy­ma­li­stę kusi, żeby przed zaku­pem zapo­znać się ze wszyst­kimi ofer­tami na rynku - tylko jak to zro­bić, jeśli mamy dzie­siątki, a nawet setki roz­ma­itych pro­po­zy­cji?

I tu poja­wia się ważna kwe­stia: zbyt duża liczba moż­li­wo­ści pogar­sza nasze samo­po­czu­cie. W pew­nym eks­pe­ry­men­cie oka­zało się, że osoby badane, któ­rym poka­zy­wano mniej­szy wybór cze­ko­la­dek - sześć rodza­jów - były bar­dziej skłonne doko­nać póź­niej zakupu niż osoby, któ­rym poka­zano trzy­dzie­ści rodza­jów4. Poza tym osoby mające mniej moż­li­wo­ści wyboru były bar­dziej zado­wo­lone ze swo­jego nabytku.

Ta zasada doty­czy także pracy. Stu­denci, któ­rych popro­szono o napi­sa­nie eseju, dając im do wyboru tylko parę tema­tów, wypa­dli lepiej niż ci, któ­rzy mieli wię­cej moż­li­wo­ści. Jak się oka­zuje, mniej zna­czy wię­cej. Jeśli w swoim oto­cze­niu widzimy i mamy "mniej", łatwiej nam podej­mo­wać decy­zje. I jeste­śmy z nich bar­dziej zado­wo­leni. Może cho­dzi tutaj o nie­za­gra­ca­nie i o pro­stotę wła­snego życia - jeste­śmy szczę­śliwsi, jeśli kupu­jemy tylko to, co jest nam potrzebne, bo bar­dziej cie­szymy się tym, co mamy.

Wła­śnie dla­tego w dzi­siej­szym świe­cie inter­ne­to­wych zaku­pów i zna­jo­mo­ści z por­tali rand­ko­wych lepiej kie­ro­wać się zasadą "wybierz wystar­cza­jąco dobre"5. W rze­czy­wi­sto­ści, która się nie­ustan­nie zmie­nia, w któ­rej co mie­siąc poja­wiają się więk­sze i lep­sze gadżety, a ludzie roz­stają się z coraz więk­szą czę­sto­tli­wo­ścią, polo­wa­nie na "ideał" jest jak pęd do linii mety, która jest tylko mira­żem, z każ­dym kro­kiem odsuwa się coraz dalej i ni­gdy nie da się do niej dotrzeć. Ide­alny pro­dukt, ide­alny dom, ide­alna praca - nic takiego nie ist­nieje, bo w każ­dej chwili może się poja­wić coś now­szego i lep­szego. To dla­tego zgoda na "wystar­cza­jąco dobre" może nas ura­to­wać przed życiem będą­cym nie­ustanną pogo­nią za czymś, czego po pro­stu nie ma.

Psychologiczny system odpornościowy

Ludzie cza­sem zwle­kają z pod­ję­ciem decy­zji, bo się boją zwią­za­nego z tym ryzyka, zwłasz­cza gdy skutki jakie­goś posta­no­wie­nia są nie­od­wra­calne. Mar­twią się, że jeśli sprawy nie poto­czą się tak, jak się spo­dzie­wali, to przez długi czas będą odczu­wać bole­sne następ­stwa swo­jego wyboru. Jed­nak nie zdają sobie sprawy, że ich ocena "bole­sno­ści" tych kon­se­kwen­cji jest prze­sa­dzona. Tak naprawdę potra­fimy sobie z nimi radzić lepiej, niż myślimy.

Dla­czego zazwy­czaj się mylimy, pró­bu­jąc prze­wi­dzieć, jak bar­dzo będziemy w przy­szło­ści cier­pieć? Powody są dwa.

Po pierw­sze, kiedy wyobra­żamy sobie nasz ból spo­wo­do­wany przez przy­szłe doświad­cze­nia, zapo­mi­namy, że w tym samym cza­sie pojawi się w naszym życiu wiele innych wyda­rzeń6. I one też będą się doma­gać naszej uwagi, też będą wzbu­dzać emo­cje. Jeśli na przy­kład spró­bu­je­cie wyobra­zić sobie, jak byście się czuli, gdyby za mie­siąc zosta­wił was part­ner lub part­nerka, z pew­no­ścią uzna­cie, że będzie­cie bar­dzo nie­szczę­śliwi. Jeśli spę­dzi­li­ście ze sobą wiele lat, a wasz zwią­zek był udany, to może wam się wyda­wać, że przez długi czas nawet nie będzie­cie się umieli uśmiech­nąć. I pew­nie wam się wydaje, że po utra­cie bli­skiej osoby przez kilka lat byli­by­ście pogrą­żeni w depre­sji albo w przy­gnę­bie­niu. Załóżmy więc, że któ­reś z tych wyda­rzeń rze­czy­wi­ście ma miej­sce: wasz zwią­zek się roz­pada, tra­ci­cie kogoś bli­skiego. Bez wąt­pie­nia byłby to dla was bar­dzo ciężki okres, jed­nak jak dowo­dzą bada­nia, inten­syw­ność naszych emo­cji w obli­czu trud­nych doświad­czeń jest mniej­sza, niż zakła­da­li­śmy wcze­śniej. Czę­sto spo­dzie­wamy się, że będziemy odczu­wać sil­niej­sze nega­tywne emo­cje, niż potem fak­tycz­nie się to dzieje.

A to dla­tego, że w tym trud­nym okre­sie dzieją się też inne rze­czy, które spra­wiają nam przy­jem­ność i które rze­czywiście wywo­łują uśmiech na naszej twa­rzy. Może jest to tele­fon od bli­skiej przy­ja­ciółki, smak chłod­nego napoju w upalne popo­łu­dnie, przy­go­to­wa­nia do służ­bo­wej imprezy - wszystko to zapeł­nia naszą men­talną prze­strzeń i cza­sem sta­nowi mały powód do rado­ści. Kiedy pyta się ludzi, jak by się czuli, gdyby spo­tkały ich przy­kre prze­ży­cia, na ogół odpo­wia­dają, że spo­dzie­wa­liby się trwa­łego złego nastroju. Nie myślą o innych zda­rze­niach, które mogą się poja­wić w tym samym cza­sie i popra­wić im humor. To typowe błędne rozu­mo­wa­nie: sku­piamy się jedy­nie na roz­sta­niu czy na stra­cie i towa­rzy­szą­cych im emo­cjach, zapo­mi­na­jąc o całej resz­cie. Taki spo­sób myśle­nia może nas powstrzy­my­wać przed doko­ny­wa­niem wybo­rów i podej­mo­wa­niem ryzyka.

Drugi powód, dla któ­rego prze­ce­niamy siłę prze­wi­dy­wa­nych nega­tyw­nych emo­cji, to nie­uwzględ­nia­nie dzia­ła­nia sys­temu odpor­no­ścio­wego naszej psy­chiki. Oprócz fizjo­lo­gicz­nego sys­temu immu­no­lo­gicz­nego, który chroni ciało przed cho­ro­bami, mamy także sys­tem obronny dla naszego umy­słu. Gdy przy­tra­fia nam się jakaś przy­krość, uru­cha­miają się spe­cy­ficzne pro­cesy men­talne, które łago­dzą skutki dra­ma­tów i kata­strof.

Daniel Gil­bert z Uni­wer­sy­tetu Harvarda stwier­dził, że dys­po­nu­jemy wewnętrz­nym mecha­ni­zmem obron­nym, który chroni nas przed nad­mier­nym przy­gnę­bie­niem w obli­czu przy­krych prze­żyć. Jeśli na przy­kład nie dosta­niemy pracy czy sty­pen­dium, na które liczy­li­śmy, to chcąc poczuć się lepiej, zaczy­namy sobie tłu­ma­czyć, że tak naprawdę wcale nam na tym nie zale­żało. Albo doszu­ku­jemy się bra­ków i wad w tym, czego pra­gnę­li­śmy, bo wtedy uczu­cie bólu jest mniej­sze. Tak wła­śnie działa psy­cho­lo­giczny układ odpor­no­ściowy. Nasz umysł potrafi zro­bić bar­dzo dużo, żeby popra­wić nam nastrój, może nawet znie­kształ­cić rze­czy­wi­stość. Cała tajem­nica polega na tym, żeby nie być zbyt świa­do­mym owego psy­cho­lo­gicz­nego sys­temu odpor­no­ścio­wego. Jak pisze Gil­bert, naj­le­piej pozwo­lić mu pra­co­wać po cichu, bez żad­nej pomocy czy udziału z naszej strony.

No ale skoro już wiemy o jego ist­nie­niu, to jak możemy tę wie­dzę wyko­rzy­stać? Kiedy następ­nym razem w obli­czu jakiejś decy­zji poczu­je­cie lęk, że doko­na­cie nie­wła­ści­wego wyboru, pomy­śl­cie, że bez względu na to, co się wyda­rzy, i tak będzie dobrze. Z badań Daniela Gil­berta wynika, że jeste­śmy w sta­nie przejść bez szwanku przez dużo sil­niej­sze burze emo­cjo­nalne, niż nam się wydaje7, i że powin­ni­śmy czę­ściej wyko­rzy­sty­wać naszego sprzy­mie­rzeńca, jakim jest psy­cho­lo­giczny sys­tem odpor­no­ściowy. Jak by to miało wyglą­dać w przy­padku podej­mo­wa­nia decy­zji?

Nie musimy kie­ro­wać się lękiem, nie musimy nie­ustan­nie zwle­kać - zamiast tego lepiej sku­pić się na tym, czego obec­nie chcemy w życiu. I nie spo­glą­dać za sie­bie.

Jak sobie pomóc. Pięć stra­te­gii na brak zde­cy­do­wa­nia

Czas na prze­czy­ta­nie: 10 minut

Wiemy już, że nasz sys­tem odpor­no­ściowy może nas chro­nić w przy­padku pod­ję­cia "złej" decy­zji i że lepiej wyko­rzy­stać nada­rza­jącą się moż­li­wość, niż zwle­kać. Ist­nieją też inne spo­soby na to, by stać się osobą bar­dziej decy­zyjną. Przyj­rzyjmy się im po kolei.

1. Naucz się tolerować ryzyko

Pod­ję­cie każ­dej decy­zji wiąże się z ryzy­kiem, nawet jeśli cho­dzi o coś sto­sun­kowo nie­istot­nego, jak na przy­kład wybór pro­gramu tele­wi­zyj­nego: ryzy­ku­jemy wtedy, że pro­gram nam się nie spodoba. Ryzyko jest nie­po­rów­na­nie więk­sze, gdy musimy decy­do­wać w waż­nych spra­wach, jak na przy­kład prze­pro­wadzka do innego mia­sta: nie wiemy, czy znaj­dziemy tam pracę albo zna­jo­mych. Nie cho­dzi jed­nak o to, żeby odkła­dać decy­zje na przy­szłość czy w ogóle ich nie podej­mo­wać, ale o to, by umieć tole­ro­wać ryzyko, które jest z tym zwią­zane.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki