Rozdział 1

Kilka (trudnych) prawd o dietach

Nie istnieje dieta cud

W dzi­siej­szym świe­cie pa­nu­je kult szczu­płej i zgrab­nej syl­wet­ki. Pięk­ne cia­ło to klucz do szczę­ścia, suk­ce­sów za­wo­do­wych i uda­ne­go związ­ku. Pre­sja me­dial­na i spo­łecz­na po­wo­du­je, że na­wet dzie­ci kry­tycz­nie pa­trzą na swo­je cia­ło i pró­bu­ją schud­nąć, by wy­glą­dać jak ich sław­ni ido­le. Z ba­dań wy­ni­ka, że aż 90% do­ro­słych ko­biet przy­zna­je się do sto­so­wa­nia przy­naj­mniej jed­nej die­ty w swo­im ży­ciu i aż 70% sto­so­wa­ło die­ty wy­szczu­pla­ją­ce już wie­lo­krot­nie.

Do na­szej po­rad­ni zgła­sza się wie­lu pa­cjen­tów, któ­rzy sto­so­wa­li re­stryk­cyj­ne die­ty wy­szczu­pla­ją­ce. Ow­szem, uda­ło im się schud­nąć, cza­sem na­wet znacz­nie, a przy oka­zji wy­nisz­czyć swój or­ga­nizm. Fi­nał ta­kich diet jest nie­mal za­wsze taki sam i na­zy­wa się efekt jojo, czy­li po­wrót do daw­nej wagi, a na­wet jej znacz­ny wzrost.

Za­nim więc roz­pocz­niesz ko­lej­ną cu­dow­ną die­tę, pa­mię­taj, że za­le­d­wie 1% osób sto­su­ją­cych ta­kie roz­wią­za­nia uda­je się utrzy­mać trwa­ły efekt. A co z resz­tą? Resz­ta sia­da na ka­na­pie z ta­ble­tem, wer­tu­je in­ter­net i znów szu­ka spo­so­bu na utra­tę pię­ciu ki­lo­gra­mów w kil­ka dni i ko­lej­nej die­ty cud... od na­stęp­ne­go po­nie­dział­ku. Je­śli na­le­żysz do ta­kich osób, lek­tu­ra tej książ­ki jest na­praw­dę do­brym po­my­słem.

Złudne obietnice

Jako die­te­tycz­ki z 18-let­nim do­świad­cze­niem uwa­ża­my i nie bo­imy się mó­wić o tym gło­śno, że co­raz to nowe "cu­dow­ne die­ty" i środ­ki na od­chu­dza­nie to po pro­stu glo­bal­ny biz­nes. Ich twór­cy wy­ko­rzy­stu­ją na­sze sła­bo­ści (do sło­dy­czy, pod­ja­da­nia mię­dzy po­sił­ka­mi, nie­chęć do ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej itd.) i dają nam ułu­dę szyb­kie­go efek­tu.

Po­nad­to szyb­kie tem­po ży­cia, brak cza­su dla sie­bie, go­ni­twa za lep­szą pra­cą i przy­szło­ścią dla na­szych dzie­ci po­wo­du­ją, że za­po­mi­na­my o tym, co w ży­ciu naj­waż­niej­sze. Chce­my szyb­ko od­ha­czyć ko­lej­ny punkt na li­ście rze­czy do zro­bie­nia, więc wo­li­my nic nie jeść przez dwa ty­go­dnie, by mieć od­chu­dza­nie z gło­wy, niż zmie­niać stop­nio­wo na­sze na­wy­ki, pra­co­wać nad sobą sys­te­ma­tycz­nie, uczyć się i my­śleć dłu­go­fa­lo­wo, czy­li dbać o sie­bie. W ten spo­sób moż­na przez całe ży­cie szu­kać cu­dow­nej die­ty i wal­czyć z nad­pro­gra­mo­wy­mi ki­lo­gra­ma­mi... A die­te­tycz­ny biz­nes się krę­ci, pro­du­cen­ci do­sto­so­wu­ją się do na­szych "po­trzeb" i wpro­wa­dza­ją na ry­nek co­raz to now­sze roz­wią­za­nia die­te­tycz­ne, pod­trzy­mu­jąc prze­ko­na­nie, że eli­mi­na­cja glu­te­nu czy lak­to­zy, die­ta nie­łą­cze­nia lub die­ta ke­to­ge­nicz­na to wła­śnie spo­sób na ide­al­ną syl­wet­kę w krót­kim cza­sie.

Zaledwie 1% osób stosujących modne, rygorystyczne diety udaje się trwale schudnąć.

Cierpliwość popłaca

O tym, że nad­wa­ga i oty­łość szko­dzą zdro­wiu, nie mu­si­my chy­ba ni­ko­go prze­ko­ny­wać. Je­śli chcesz schud­nąć - to świet­nie, uświa­do­mie­nie so­bie pro­ble­mu i chęć roz­wią­za­nia go to pierw­szy krok do suk­ce­su. Ale pla­nu­jąc od­chu­dza­nie, za­dbaj przede wszyst­kim o to, aby so­bie nie za­szko­dzić. Re­stryk­cyj­ne i źle zbi­lan­so­wa­ne die­ty mogą być bar­dziej nie­zdro­we niż nad­pro­gra­mo­we ki­lo­gra­my. Poza tym, jak już wiesz, ry­zy­ko efek­tu jojo jest bar­dzo duże.

Wy­bierz taki spo­sób od­chu­dza­nia, któ­ry oprócz upra­gnio­nej syl­wet­ki da ci do­bre sa­mo­po­czu­cie, zdro­wą cerę, pięk­ne wło­sy... Ale tego nie osią­gniesz w ty­dzień czy w mie­siąc. Dla­te­go tak waż­ne są cier­pli­wość i zdro­wy roz­są­dek.

Wie­my z do­świad­cze­nia, że dłu­go­fa­lo­we zmia­ny na­wy­ków ży­wie­nio­wych są trud­ne, a brak na­tych­mia­sto­we­go efek­tu może znie­chę­cać, ale naj­waż­niej­sze to się nie pod­da­wać i dzia­łać da­lej. Do tego wła­śnie na­ma­wia­my na­szych pa­cjen­tów, a tak­że cie­bie!

Modne diety a zdrowie

Od wie­lu lat me­dia lan­su­ją die­ty, w któ­rych eli­mi­nu­je się lub zna­czą­co ogra­ni­cza pew­ne skład­ni­ki od­żyw­cze, ta­kie jak biał­ka, tłusz­cze czy wę­glo­wo­da­ny, ob­wi­nia­jąc je o nie­po­wo­dze­nia w chud­nię­ciu i nie­ko­rzyst­ny wpływ na na­sze zdro­wie. Bar­dzo po­pu­lar­na swe­go cza­su była ni­sko­wę­glo­wo­da­no­wa die­ta Dun­ka­na, któ­ra po­wo­do­wa­ła za­bu­rze­nia pra­cy ne­rek, za­par­cia, nie­przy­jem­ny za­pach z ust, nie­do­bo­ry po­kar­mo­we i zmę­cze­nie. Nie­daw­no po­ja­wi­ła się też moda na eks­tre­mal­nie wy­so­ko­tłusz­czo­we die­ty ke­to­ge­nicz­ne, któ­re mogą ob­cią­żać wą­tro­bę, za­bu­rzać pra­cę prze­wo­du po­kar­mo­we­go i nie­ko­rzyst­nie wpły­wać na układ krą­że­nia. Gdy cho­dzi o zdro­wie, nie da­waj się ła­two po­nieść tren­dom pa­nu­ją­cym w me­diach spo­łecz­no­ścio­wych i na fo­rach. Kie­ruj się zdro­wym roz­sąd­kiem, a w przy­pad­ku wąt­pli­wo­ści co do sto­so­wa­nia da­nej die­ty skon­sul­tuj się z le­ka­rzem lub die­te­ty­kiem.

Nie eksperymentuj ze swoim zdrowiem i nie chodź na skróty. Zamiast stosować cudowne i szybkie (za to szkodliwe) diety, małymi krokami zmieniaj nawyki żywieniowe. To przynosi najtrwalsze efekty!

War­to rów­nież do­dać, że eli­mi­na­cja pew­nych skład­ni­ków po­kar­mo­wych z na­szej die­ty może wpły­nąć na nie­do­bo­ry wi­ta­min i skład­ni­ków mi­ne­ral­nych. Die­ta pa­leo wy­klu­cza na­biał, a co za tym idzie, od­po­wied­nią ilość wap­nia. Die­ta bez­glu­te­no­wa eli­mi­nu­je zdro­we peł­no­war­to­ścio­we pro­duk­ty z wy­so­ką za­war­to­ścią błon­ni­ka czy wi­ta­min z gru­py B i ma­gne­zu, a ta­kie wła­śnie ogra­ni­cze­nia we­dług naj­now­szych ba­dań mogą po­wo­do­wać wzrost za­cho­ro­wal­no­ści na cu­krzy­cę typu 2. Die­ta ke­to­ge­nicz­na może na­to­miast pro­wa­dzić do nie­do­bo­rów po­ta­su i wap­nia.

Nie wszystkie diety są złe

Z naj­bar­dziej po­pu­lar­nych diet po­le­ca­my die­tę DASH, MIND i przede wszyst­kim die­tę śród­ziem­no­mor­ską. Zwróć jed­nak uwa­gę, że nie mają one na celu znacz­ne­go od­chu­dze­nia w krót­kim cza­sie. Te die­ty to ra­czej spo­sób na ży­cie i ich za­ło­że­nia war­to wpro­wa­dzić na dłu­żej niż tyl­ko na czas po­trzeb­ny do zrzu­ce­nia zbęd­nej wagi - naj­le­piej, aby taki spo­sób od­ży­wia­nia zo­stał z nami na za­wsze.

Zwróć uwa­gę, że po­wyż­sze die­ty opie­ra­ją się na pro­duk­tach ta­kich, jak: oli­wa z oli­wek extra vir­gin, kur­ku­ma, ka­kao, ostra pa­pry­ka, zie­lo­ne wa­rzy­wa li­ścia­ste, czer­wo­ne wino, orze­chy czy ja­go­dy. Wszyst­kie te skład­ni­ki bar­dzo po­zy­tyw­nie wpły­wa­ją na nasz or­ga­nizm (szcze­gól­nie na układ krą­że­nia i układ ner­wo­wy, wy­so­kość ci­śnie­nia czy po­ziom cho­le­ste­ro­lu). Oka­za­ło się rów­nież, że te po­kar­my mają szcze­gól­nie wy­so­ką za­war­tość pew­nych związ­ków, któ­re ak­ty­wu­ją geny ko­du­ją­ce biał­ka zna­ne jako sir­tu­iny. I tu do­cho­dzi­my do sed­na spra­wy i po­wo­du, dla któ­re­go na­pi­sa­ły­śmy tę książ­kę. Od ja­kie­goś cza­su bo­wiem na­ukow­cy bacz­nie przy­glą­da­ją się sir­tu­inom da­ją­cym na­dzie­ję na "wiecz­ną mło­dość i zdro­wie". Dla­te­go i my po­chy­la­my się nad tym te­ma­tem. Za­tem, jaka jest praw­da?

Rozdział 2

Sirtuiny - z czym to się je?

Co to są sirtuiny?

Biał­ka Sir (Si­lent in­for­ma­tion re­gu­la­tor) na­le­żą do spe­cy­ficz­nych en­zy­mów wy­stę­pu­ją­cych w pra­wie wszyst­kich or­ga­ni­zmach ży­wych i mają duże zna­cze­nie dla dłu­go­ści i ja­ko­ści ży­cia. Po­tocz­nie zwa­ne ge­nem dłu­go­wiecz­no­ści i ge­nem szczu­pło­ści są waż­nym obiek­tem ba­dań ge­ron­to­lo­gów, ale rów­nież obie­cu­ją­cym od­kry­ciem w kon­tek­ście sku­tecz­ne­go od­chu­dza­nia.

Mówiąc najprościej, sirtuiny to białka wytwarzane w organizmie, które mają pozytywny wpływ na zdrowie, długowieczność i proces chudnięcia.

Sir­tu­iny wy­stę­pu­ją w ją­drze ko­mór­ko­wym, cy­to­pla­zmie i mi­to­chon­driach. Ozna­cza­ne są u ssa­ków skró­ta­mi od SIR­T1 do SIR­T7. Od­gry­wa­ją istot­ną rolę w pra­wi­dło­wym funk­cjo­no­wa­niu na­sze­go or­ga­ni­zmu. Świat do­wie­dział się o nich w 2003 roku, kie­dy od­kry­to, że re­swe­ra­trol - sub­stan­cja prze­ciw­u­tle­nia­ją­ca znaj­du­ją­ca się w skór­ce czer­wo­nych i czar­nych wi­no­gron - znacz­nie wy­dłu­ża ży­cie droż­dży. Idąc tym tro­pem, za­czę­to bar­dzo do­kład­nie ba­dać i szu­kać in­nych związ­ków, któ­re mogą wpły­wać tak ko­rzyst­nie rów­nież i na na­sze zdro­wie.

Działanie sirtuin na organizm

Z wie­lu ba­dań wy­ni­ka, że sir­tu­iny od­gry­wa­ją waż­ną rolę w re­gu­la­cji dłu­go­ści ży­cia, ale rów­nież mogą być wy­ko­rzy­sty­wa­ne w te­ra­pii wie­lu cho­rób zwią­za­nych z po­de­szłym wie­kiem i oty­ło­ścią. Na­ukow­cy od­kry­li, że nie­któ­re pro­duk­ty po­bu­dza­ją dzia­ła­nie sir­tu­in - na­zy­wa­my je ak­ty­wa­to­ra­mi sir­tu­in. Od­po­wied­nia die­ta z wy­so­ką za­war­to­ścią ak­ty­wa­to­rów sir­tu­in może wpły­wać na me­ta­bo­lizm tłusz­czów, wę­glo­wo­da­nów, opóź­nić sta­rze­nie i wy­dłu­żyć ży­cie. Taką die­tę na­zy­wa­my die­tą sir­tu­ino­wą, w skró­cie - die­tą sirt.

Aktywatory sirtuin

Naj­sil­niej­szy­mi ak­ty­wa­to­ra­mi sir­tu­in są: pa­prycz­ka chi­li, ka­pa­ry, ka­kao, kawa, oli­wa z oli­wek, zie­lo­na her­ba­ta, jar­muż, lub­czyk, dak­ty­le, czer­wo­na ce­bu­la, czer­wo­ne wino, ru­ko­la, soja, tru­skaw­ki, kur­ku­ma czy orze­chy wło­skie. War­to, aby na sta­łe za­go­ści­ły w two­jej die­cie.

Trze­ba jed­nak pod­kre­ślić, że ba­da­nia te do­tych­czas były wy­ko­ny­wa­ne głów­nie na gry­zo­niach, więc do­bro­czyn­ny wpływ ta­kiej die­ty na ludz­ki or­ga­nizm nie zo­stał jesz­cze na­uko­wo po­twier­dzo­ny. Nie­któ­rzy ba­da­cze uwa­ża­ją na­wet, że rola i dzia­ła­nie sir­tu­in zo­sta­ły moc­no prze­ce­nio­ne. Inni twier­dzą, że na­dal bez od­po­wie­dzi po­zo­sta­je wie­le py­tań, któ­re wy­ma­ga­ją in­ten­syw­nych ba­dań nad wła­ści­wo­ścia­mi i moż­li­wo­ścia­mi za­sto­so­wa­nia sir­tu­in. Do­tych­cza­so­we ba­da­nia wy­ka­za­ły jed­nak ko­rzyst­ny wpływ sir­tu­in na pro­ce­sy za­cho­dzą­ce w or­ga­ni­zmie.

Dieta sirt - założe­nia

Die­ta sirt zo­sta­ła opra­co­wa­na przez Aida­na Gog­gin­sa i Gle­na Mat­te­na - na­ukow­ców z Uni­wer­sy­te­tu w Sur­rey w An­glii. W 2016 roku die­tę tę opi­sa­li w książ­ce The Sirt­Fo­od Diet (wy­da­nie pol. patrz Bi­blio­gra­fia). Die­ta sirt łą­czy ogra­ni­cze­nie ka­lo­rycz­ne ze spo­ży­ciem spe­cjal­nych zie­lo­nych kok­taj­li, któ­re są bo­ga­te w ak­ty­wa­to­ry sir­tu­in.

Naj­waż­niej­sze w die­cie sirt są pro­duk­ty, któ­re na­le­ży włą­czyć do co­dzien­ne­go ja­dło­spi­su, a nie te, któ­re trze­ba wy­eli­mi­no­wać. Na pierw­szym eta­pie po­win­ni­śmy wy­klu­czyć je­dy­nie pro­duk­ty prze­two­rzo­ne i nie­zdro­we (np. fast food, in­stant) oraz te z bia­łej mąki. W po­rów­na­niu z in­ny­mi die­ta­mi nie są to duże re­stryk­cje, a na po­cząt­ku sto­so­wa­nia die­ty sirt moż­na schud­nąć na­wet trzy ki­lo­gra­my ty­go­dnio­wo! W pierw­szych dwóch eta­pach die­ta za­kła­da znacz­ne ogra­ni­cze­nie ka­lo­rii, ale trwa ono tyl­ko przez kil­ka dni.

Dieta sirt to nie tylko dieta odchudzająca, ale przede wszystkim sposób odżywiania, który warto stosować przez całe życie.

Gog­gins i Mat­ten, au­to­rzy die­ty sirt, dzie­lą jej wpro­wa­dze­nie na czte­ry eta­py, któ­re w skró­cie przed­sta­wi­ły­śmy po­ni­żej i omó­wi­ły­śmy w ko­lej­nych aka­pi­tach.

Jak wi­dzisz, naj­więk­sze wy­zwa­nie sta­no­wią pierw­sze trzy dni, kie­dy spo­ży­cie ka­lo­rii zo­sta­je ogra­ni­czo­ne do 1000 kcal, a ca­ło­dzien­ne menu skła­da się z trzech por­cji zie­lo­ne­go kok­taj­lu sir­tu­ino­we­go i jed­ne­go sta­łe­go po­sił­ku.

Od 4. do 7. dnia war­tość ener­ge­tycz­ną po­sił­ków na­le­ży zwięk­szyć do 1500 kcal, a w cią­gu dnia wy­pić dwa kok­taj­le i zjeść dwa sta­łe da­nia przy­go­to­wa­ne na ba­zie pro­duk­tów sir­tu­ino­wych.

W dniach od 8. do 14. brak kon­kret­nych re­stryk­cji ka­lo­rycz­nych, ale w ja­dło­spi­sie mu­sisz uwzględ­nić co naj­mniej je­den kok­tajl i trzy po­sił­ki przy­go­to­wa­ne na ba­zie pro­duk­tów sir­tu­ino­wych.

Od 15. dnia za­dbaj o jak naj­więk­szy udział w die­cie pro­duk­tów sirt­fo­od - po­sta­raj się jeść trzy po­sił­ki sir­tu­ino­we oraz jed­ną lub dwie prze­gryz­ki.

Okiem dietetyka

A jak my, die­te­tycz­ki, oce­nia­my tę die­tę? Ze wzglę­du na licz­bę po­sił­ków w cią­gu dnia i ich ni­ską ka­lo­rycz­ność (szcze­gól­nie w pierw­szym eta­pie die­ty) taki spa­dek masy cia­ła, jaki obie­cu­ją twór­cy die­ty sirt, jest moż­li­wy. Re­duk­cja ener­ge­tycz­no­ści o 30-50% CPM (cał­ko­wi­tej prze­mia­ny ma­te­rii) jest jed­nak do­syć dra­stycz­na, dla­te­go die­ty tej nie może sto­so­wać każ­dy. Tak ni­ska po­daż ener­gii zmu­sza or­ga­nizm do ko­rzy­sta­nia z na­gro­ma­dzo­nych za­pa­sów, co zgod­nie z teo­rią sirt może ak­ty­wo­wać gen szczu­pło­ści i mło­do­ści (ale nie ma wy­star­cza­ją­cej licz­by ba­dań na lu­dziach, aby po­twier­dzić wpływ sir­tu­in na masę cia­ła i wy­cią­gnąć rze­tel­ne wnio­ski). Zrzu­ce­nie trzech ki­lo­gra­mów w cią­gu ty­go­dnia to przede wszyst­kim efekt ogra­ni­cze­nia ka­lo­rycz­no­ści po­sił­ków, a do­bre sa­mo­po­czu­cie i lep­szy wy­gląd w dłuż­szej per­spek­ty­wie to za­słu­ga po­sił­ków bo­ga­tych w wi­ta­mi­ny, skład­ni­ki mi­ne­ral­ne i prze­ciw­u­tle­nia­cze.

Spo­ży­wa­nie ubo­go­ka­lo­rycz­nych po­sił­ków, na­wet tyl­ko przez 1-2 ty­go­dnie, wy­wo­łu­je uczu­cie gło­du, draż­li­wość, zmę­cze­nie i - mimo za­pew­nień au­to­rów die­ty sirt - też za­nik masy mię­śnio­wej (przy źle do­bra­nych pro­por­cjach ma­kro­skład­ni­ków die­ty). To nie są do­bre efek­ty i nikt nie jest w sta­nie na tak ubo­giej ener­ge­tycz­nie die­cie dłu­go funk­cjo­no­wać. Ko­lej­nym ne­ga­tyw­nym skut­kiem ta­kie­go od­ży­wia­nia są na­pa­dy wil­cze­go gło­du, a w kon­se­kwen­cji efekt jojo. Dla­te­go dra­stycz­nym cię­ciom ener­ge­tycz­nym mó­wi­my - nie! Inne za­ło­że­nia die­ty sirt są jed­nak jak naj­bar­dziej po­le­ca­ne, dla­te­go w dal­szej czę­ści książ­ki bę­dzie­my na­ma­wiać cię do wpro­wa­dze­nia ich w nie­co zmo­dy­fi­ko­wa­nej, zła­go­dzo­nej wer­sji.

Sirtuiny mają moc!

Nie szu­kaj­my "cu­dow­nych" roz­wią­zań. Naj­waż­niej­sze są zmia­na my­śle­nia i na­wy­ków ży­wie­nio­wych oraz zdro­we po­dej­ście do je­dze­nia. Mimo kry­tycz­nych uwag na te­mat die­ty sirt z po­przed­nie­go aka­pi­tu uwa­ża­my, że sir­tu­iny i żyw­ność sir­tu­ino­wa mogą mieć bar­dzo ko­rzyst­ny wpływ na na­sze zdro­wie, wy­gląd i sa­mo­po­czu­cie.

Przepisy

Sałatki

- Sałatka z rukoli i truskawek

- Sałatka z czerwonej cebuli, truskawek i fety

- Sałatka z kaszy gryczanej, makreli i buraka

- Sałatka z winogronami i selerem naciowym

- Sałatka z komosy ryżowej i kolendry

- Sałatka z makaronem z cukinii i pietruszkowym pesto

- Tabouleh ziołowe

- Sałatka z łososiem i kaszą jaglaną

- Sałatka z szynką parmeńską i figami

- Sałatka ze szpinaku i fig

- Sałatka z czerwonej cykorii i wędzonego sera

- Sałatka z czerwonej cykorii i czerwonej pomarańczy

- Sałatka z gruszki i selera naciowego

- Sałatka z truskawkami i serem halloumi

- Sałatka z daktylami i selerem

- Sałatka z tuńczykiem i cykorią

- Sałatka z kaszy pęczak, kurczaka i gruszki

- Sałatka z mango i czerwonej cebuli

- Sałatka z ogórka, mango i cukinii

- Sałatka z brokułu, rzodkiewki i kurczaka curry

- Sałatka z kuskusem i cukinią

Spis treści

Rozdział 1 Kilka (trudnych) prawd o dietach

Nie istnieje dieta cud

Złudne obietnice

Cierpliwość popłaca

Modne diety a zdrowie

Nie wszystkie diety są złe

Rozdział 2 Sirtuiny - z czym to się je?

Co to są sirtuiny?

Działanie sirtuin na organizm

Aktywatory sirtuin

Dieta sirt - założenia

Okiem dietetyka

Sirtuiny mają moc!

Rozdział 3 Co jeść, by schudnąć

Polifenole kluczem do sukcesu

Najważniejsze polifenole

Komponowanie posiłku

20 najbardziej wartościowych produktów

Urozmaicaj swoją dietę

A co do picia?

Rozdział 4 Dieta to nie wszystko

Ruszaj się!

Relaks sprzyja chudnięciu

Zasada 7U

Przepisy. Koktajle i napoje

Koktajl sirtuinowy z selerem naciowym i matchą

Koktajl sirtuinowy z pomarańczą

Koktajl sirtuinowy z truskawkami i matchą

Lemoniada sirt

Koktajl z winogron i truskawek

Pomarańczowy koktajl sirtuinowy

Aromatyczny zielony sok

Koktajlowa szarlotka

Koktajl z kiwi

Rozgrzewający napój z kurkumą

Koktajl czekoladowy

Koktajl truskawkowy na ostro

Przepisy. Śniadania

Omlet z kolendrą i awokado

Szakszuka

Gryczane crunchy

"Jajecznica" z tofu

Pasta z awokado z kolendrą

Pasta paprykowa ze słonecznikiem i ciecierzycą

Przepisy. Zupy

Zupa z selera z natką pietruszki i orzechami

Jarmużowa zupa krem

Marchewkowa zupa z kurkumą

Zupa krem z kalafiora z kolendrowym pesto

Przepisy. Lunche i obiady

Makaron po azjatycku z marchewką i szpinakiem

Kasza gryczana z burakami i orzechami

Kasza gryczana z marchewką i jarmużem

Makaron z łososiem i kolendrą

Kasza gryczana zapiekana z białym serem

Curry z pieczarkami, fasolką i tofu

Gulasz wołowy z czerwonym winem

Pieczona cykoria

Pieczony łosoś z marynatą musztardową

Pieczona pierś z kurczaka z pietruszkowym pesto

Krewetki z makaronem z cukinii

Curry z kurczaka z selerem i jarmużem

Chili con carne

Leczo z soją

Faszerowana czerwona cebula

Curry z papryki i tofu

Jarmuż z pieczonymi ziemniakami i czerwoną cebulą

Kotlety sojowe

Spring rolls

Placki z cukinii z parmezanem i łososiem

Przepisy. Sałatki

Sałatka z rukoli i truskawek

Sałatka z czerwonej cebuli, truskawek i fety

Sałatka z kaszy gryczanej, makreli i buraka

Sałatka z winogronami i selerem naciowym

Sałatka z komosy ryżowej i kolendry

Sałatka z makaronem z cukinii i pietruszkowym pesto

Tabouleh ziołowe

Sałatka z łososiem i kaszą jaglaną

Sałatka z szynką parmeńską i figami

Sałatka ze szpinaku i fig

Sałatka z czerwonej cykorii i wędzonego sera

Sałatka z czerwonej cykorii i czerwonej pomarańczy

Sałatka z gruszki i selera naciowego

Sałatka z truskawkami i serem halloumi

Sałatka z daktylami i selerem

Sałatka z tuńczykiem i cykorią

Sałatka z kaszy pęczak, kurczaka i gruszki

Sałatka z mango i czerwonej cebuli

Sałatka z ogórka, mango i cukinii

Sałatka z brokułu, rzodkiewki i kurczaka curry

Sałatka z kuskusem i cukinią

Przepisy. Dodatki do dań i dipy

Chipsy z jarmużu

Pieczone frytki z batatów

Pesto z kolendry

Domowy makaron

Pesto z pietruszki

Konfitura z czerwonej cebuli

Humus aksamitny

Dip jogurtowy

Dip curry

Dip z zielonego groszku

Przepisy. Desery

Budyń gryczano-kokosowy z musem z daktyli

Czekoladowy budyń jaglany z truskawkami

Mus owocowy sirt

Owocowo-jogurtowy przekładaniec

Daktylowe praliny

Mus czekoladowy z banana

Deser z chia

Pieczone jabłka

Pieczone banany

Truskawki pod gryczaną kruszonką

Deser truskawkowo-orzechowy

Mus czekoladowy z tofu

Bibliografia