Jak można obniżać indeks glikemiczny

Na poziom indeksu gli­ke­micz­nego ma wpływ wiele czyn­ni­ków zwią­za­nych z wła­ści­wo­ściami samego pro­duktu czy posiłku: szcze­gó­łowy pro­fil węglo­wo­da­nowy (zawar­tość i pro­por­cje glu­kozy, fruk­tozy, sacha­rozy, lak­tozy i skrobi), a także zawar­tość tłusz­czu, błon­nika, białka, kwa­sów orga­nicz­nych i sub­stan­cji anty­odżyw­czych. Tak na przy­kład niż­szy indeks gli­ke­miczny mają pro­dukty zawie­ra­jące fruk­tozę lub lak­tozę niż zbu­do­waną z glu­kozy skro­bię.

Jak wspo­mi­na­łam wcze­śniej, na wiele spo­so­bów można obni­żyć indeks gli­ke­miczny potrawy boga­tej w węglo­wo­dany, szcze­gól­nie w mate­riał zapa­sowy roślin zbo­żo­wych i korze­nio­wych, jakim jest skro­bia. Skro­bia zbu­do­wana jest z amy­lozy i amy­lo­pek­tyny (w róż­nych pro­por­cjach). Bogate są w nią pro­dukty z bia­łej mąki pszen­nej (w tym maka­rony), ryż, kuku­ry­dza, owies, jęcz­mień, żyto, kasza jaglana, ziem­niaki, bataty, bób, groch, cie­cie­rzyca, socze­wica, fasola i nie­które owoce (banany, mango, jabłka).

Tra­dy­cyjne, dłu­gie goto­wa­nie w wodzie i w wyso­kiej tem­pe­ra­tu­rze zmie­nia struk­turę skrobi. Pod wpły­wem cie­pła wią­za­nia mię­dzy­czą­stecz­kowe roz­luź­niają się i pękają, wcią­ga­jąc duże ilo­ści wody. Ziarna skrobi zaczy­nają pęcz­nieć, a po dłuż­szym ogrze­wa­niu amy­lo­pek­tyna i amy­loza prze­cho­dzą do roz­tworu, two­rząc lepki żel. Sto­pień żelo­wa­nia jest zależny od zawar­to­ści amy­lozy - im jest jej mniej, tym żel jest bar­dziej lepki.

Pro­dukty z niską zawar­to­ścią amy­lozy, sta­jące się pod­czas goto­wa­nia lep­kie, "skle­iko­wane", powo­dują, że skro­bia jest łatwiej strawna i bar­dzo szybko roz­kłada się na czą­steczki glu­kozy, co ozna­cza szybki wzrost gli­ke­mii we krwi. Ina­czej mówiąc, pro­dukty z małą zawar­to­ścią amy­lozy mają wysoki indeks gli­ke­miczny. Z punktu widze­nia diety dla dia­be­ty­ków jest to bar­dzo nie­ko­rzystne.

Skrobia oporna - ratunek dla cukrzyka

W die­cie cukrzy­co­wej pro­dukty bogate w węglo­wo­dany powinny być nie tylko ogra­ni­czane, ale także odpo­wied­nio przy­go­to­wy­wane. Pra­wi­dłowy pro­ces obróbki ciepl­nej spra­wia, że ten skład­nik staje się bez­piecz­niej­szy.

Mówię o skrobi opor­nej, powsta­łej w wyniku pod­da­wa­nia pro­duk­tów skro­bio­wych (nasion roślin strącz­ko­wych, takich jak socze­wica, cie­cie­rzyca, fasola, a także kasz, ryżu, mąki żyt­niej, płat­ków, pie­czywa) wyso­kiej tem­pe­ra­tu­rze w mini­mal­nej ilo­ści lub wręcz bez wody (np. pie­cze­nie w pie­kar­niku lub goto­wa­nie na parze zamiast w wodzie oraz schła­dza­nie pro­duk­tów węglo­wo­da­no­wych przed spo­ży­ciem). W wyniku tego spo­sobu przy­go­to­wa­nia skro­bia ulega uszko­dze­niom struk­tu­ral­nym, przyj­muje postać kry­sta­liczną i staje się NIE­STRAWNA (oporna na dzia­ła­nie enzy­mów tra­wien­nych), przez co nie ulega prze­kształ­ce­niu w glu­kozę i wchło­nię­ciu w jeli­cie cien­kim. Prze­cho­dzi zatem do jelita gru­bego i w obec­no­ści flory bak­te­ryj­nej pod­lega fer­men­ta­cji.

Danie auto­ma­tycz­nie staje się dla nas mniej kalo­ryczne, za to bar­dziej sycące. Jed­no­cze­śnie skro­bia oporna bar­dziej niż zwy­kła jej postać wypeł­nia jelita i wspo­maga ruchy robacz­kowe, przez co usu­wane są zbędne, zale­ga­jące w jeli­tach resztki (zacho­wuje się tu podob­nie jak błon­nik, a ści­ślej mówiąc, jak nie­roz­pusz­czalny błon­nik pokar­mowy, do któ­rego się ją zali­cza). Spra­wia to, że obniża poziom cho­le­ste­rolu i pH okręż­nicy. Wspiera to pra­wi­dłowy roz­wój flory jelit oraz wytwa­rza­nie przez mikro­biom krót­ko­łań­cu­cho­wych kwa­sów tłusz­czo­wych (maśla­nów), nie­zmier­nie poży­tecz­nych dla zdro­wia jelita gru­bego. Jed­no­cze­śnie skro­bia oporna zmniej­sza zapo­trze­bo­wa­nie na insu­linę i nie powo­duje wahań gli­ke­mii.

Pod­su­mo­wu­jąc, dłu­gie goto­wa­nie w wyso­kiej tem­pe­ra­tu­rze i w dużej ilo­ści wody zwięk­sza indeks gli­ke­miczny pro­duk­tów węglo­wo­da­no­wych, bo skro­bia ulega żelo­wa­niu ("skle­iko­wa­niu"), przez co jest łatwo strawna - a to dla nas źle, ponie­waż szybko pod­nosi poziom glu­kozy we krwi i powo­duje duży wyrzut insu­liny oraz zwięk­sza ape­tyt na kolejny posi­łek. Nie wystar­czy więc tylko wybie­rać pro­duk­tów zawie­ra­ją­cych węglo­wo­dany zło­żone. Trzeba je także pra­wi­dłowo przy­go­to­wy­wać, spo­ży­wać w odpo­wied­nich ilo­ściach i wła­ści­wie kom­po­no­wać.

Poni­żej przed­sta­wiam naj­waż­niej­sze zale­ce­nia doty­czące goto­wa­nia zgod­nego z zasa­dami niskiego indeksu gli­ke­micz­nego.

Gotowanie wg zasad niskiego IG

Chło­dze­nie i odgrze­wa­nie. Retro­gra­da­cja to odwró­ce­nie pro­cesu żelo­wa­nia, czyli powrót zże­lo­wa­nego pro­duktu do formy bli­skiej pier­wot­nej postaci mole­ku­lar­nej pod wpły­wem pod­da­nia go niskiej tem­pe­ra­tu­rze. Uff! Tym­cza­sem cho­dzi po pro­stu o schło­dze­nie w lodówce (w tem­pe­ra­tu­rze ok. 4-5°C) ugo­to­wa­nych wcze­śniej pro­duk­tów węglo­wo­da­no­wych. Struk­tura skrobi pod­lega wtedy dal­szym prze­mia­nom; czą­steczki amy­lozy i amy­lo­pek­tyny ule­gają rearan­ża­cji. Im niż­sza tem­pe­ra­tura, tym szyb­szy pro­ces retro­gra­da­cji i sku­tecz­niej­sze obni­że­nie IG.

W prak­tyce ozna­cza to, że o wiele bar­dziej korzystne jest jedze­nie kaszy, maka­ronu, ryżu czy warzyw odgrza­nych po wcze­śniej­szym ochło­dze­niu niż spo­ży­cie ich zaraz po ugo­to­wa­niu. Ponowne odgrze­wa­nie nie powo­duje już pod­wyż­sze­nia IG! Dla­tego nasiona roślin strącz­ko­wych oraz kasze gotuj wcze­śniej, ochła­dzaj w lodówce i doda­waj do dań na chwilę przed koń­cem ich przy­go­to­wa­nia.

Susze­nie i pie­cze­nie mają podobne dzia­ła­nie jak retro­gra­da­cja, dla­tego np. suszone lub pie­czone buraki, bataty, jabłka czy mar­chewki mają niż­szy IG niż ugo­to­wane.

Goto­wa­nie na parze i al dente (5-6 minut) - niż­szy IG mają pro­dukty nie­roz­go­to­wane oraz te ugo­to­wane w mini­mal­nej ilo­ści wody lub na parze.

Obec­ność białka w posiłku z węglo­wo­da­nami spra­wia, że obecna w nich skro­bia jest trud­niej strawna, co zna­cząco przy­czy­nia się do obni­że­nia IG potrawy. Białka mają też wpływ na zwięk­sze­nie wydzie­la­nia enzy­mów jeli­to­wych i insu­liny, co obniża efek­tywny indeks gli­ke­miczny posiłku.

Doda­tek błon­nika (szcze­gól­nie frak­cji roz­pusz­czal­nej) wpływa hamu­jąco na wydzie­la­nie tra­wią­cej cukier amy­lazy, obni­ża­jąc wchła­nia­nie glu­kozy w jeli­tach, przez co spada IG pro­duk­tów mącz­nych.

Obec­ność tłusz­czu (orze­chów, nasion) w posiłku powo­duje spo­wol­nie­nie opróż­nia­nia żołądka oraz dłuż­sze tra­wie­nie i wchła­nia­nie węglo­wo­da­nów w jeli­cie cien­kim.

Obecne w fer­men­to­wa­nych pro­duk­tach mlecz­nych kwasy orga­niczne (cytry­nowy czy mle­kowy) wywo­łują spa­dek IG. Zatem jogurty powo­dują zmniej­sze­nie wzro­stu gli­ke­mii we krwi. Jed­nak po ich spo­ży­ciu wzra­sta stę­że­nie insu­liny, co jest nie­ko­rzystne w przy­padku wystę­po­wa­nia insu­li­no­opor­no­ści.

Skład­niki anty­odżyw­cze - taniny, fity­niany, inhi­bi­tory amy­lazy - które znaj­dują się w peł­nych ziar­nach zbóż, otrę­bach, warzy­wach oraz nasio­nach roślin strącz­ko­wych, utrud­niają wchła­nia­nie węglo­wo­da­nów w prze­wo­dzie pokar­mo­wym, co zmniej­sza IG potrawy.

Wybie­ra­nie owo­ców o mniej­szym stop­niu doj­rza­ło­ści (banany, jabłka). Straw­ność skrobi zawar­tej w owocu rośnie wraz z cza­sem doj­rze­wa­nia owocu, bo w pro­ce­sie tym roz­kłada się ona do szybko wchła­nial­nej glu­kozy.

Zbyt dłu­gie prze­cho­wy­wa­nie warzyw bul­wia­stych i korze­nio­wych pod­wyż­sza IG, młode ziem­niaki mają o wiele niż­szy IG niż stare, prze­cho­wy­wane całą zimę w piw­nicy.

Roz­drab­nia­nie. Wiel­kość czą­ste­czek ma wpływ na IG. Mie­lone ziarna zbóż stają się łatwiej strawne i podatne na roz­pusz­cza­nie, a także dzia­ła­nie enzy­mów tra­wien­nych i hydro­lizę (roz­kład w obec­no­ści wody). O wiele lepiej spo­ży­wać ziarna w postaci całej, nie­prze­two­rzo­nej (czyli kasze i otręby) niż w for­mie mąki i wypie­ków (np. nale­śni­ków czy plac­ków). Ponadto o wiele niż­szy IG mają całe jabłka niż jabłka tarte czy wypi­jane jako sok.

Wiel­kość spo­ży­wa­nej por­cji oraz... szyb­kie jedze­nie także powo­dują zwięk­sze­nie IG, ponie­waż wpły­wają na poziom tra­wie­nia i wchła­nia­nia węglo­wo­da­nów.

Oprócz jako­ści pamię­taj też o ilo­ści spo­ży­wa­nych pro­duk­tów węglo­wo­da­no­wych, czyli o ich ładunku gli­ke­micz­nym. Zawsze pod­czas kom­po­no­wa­nia posiłku łącz pokarmy o śred­nim IG z tymi o bar­dzo niskim IG, żeby zacho­wać rów­no­wagę posiłku. Tylko samo­dzielne goto­wa­nie i nie­ko­rzy­sta­nie z komer­cyj­nych goto­wych pro­duk­tów spo­żyw­czych umoż­liwi Ci opa­no­wa­nie wahań poziomu gli­ke­mii, dając do ręki realny oręż w walce o zdro­wie.

Na czym oprzeć dietę?

Dieta powinna bazo­wać na pro­duk­tach o niskim i śred­nim IG. Są to:

Jak widać, lista ta pozwala na dużą róż­no­rod­ność diety, a przede wszyst­kim obfi­tuje w zdrowe i natu­ralne pro­dukty. Nauczę Was, jak przy­rzą­dzać z nich pyszne i szyb­kie dania dla całej rodziny oraz pokażę alter­na­tywę dla tra­dy­cyj­nych, zaka­za­nych potraw!

Co należy wykluczyć?

Tabele pro­duk­tów z ich IG można bez trudu zna­leźć w wielu źró­dłach - książ­kach i inter­ne­cie. Nie chcę ich tu powta­rzać. Wskażę nato­miast, które pro­dukty są naj­bar­dziej kon­tro­wer­syjne i nie­po­żą­dane w naszej die­cie. Pozo­stałe nie muszą być defi­ni­tyw­nie wyklu­czone z jadło­spisu, jeśli będziemy je przy­go­to­wy­wać zgod­nie z opi­sa­nymi wyżej zasa­dami.

Produkty, które należy wyeliminować ewentualnie ograniczyć, dbając o ich odpowiednie przygotowanie i jedząc je łącznie z innymi zalecanymi składnikami diety przy wahaniach glikemii

Pro­dukty o bar­dzo WYSO­KIM indek­sie gli­ke­micz­nym (powy­żej 54):

Nabiał to dość kon­tro­wer­syjny skład­nik diety dla wszyst­kich doro­słych, nie tylko bory­ka­ją­cych się z pro­ble­mami cukrzy­co­wymi. Oso­bi­ście uwa­żam, że jeśli spo­ży­wamy nabiał, powi­nien on być tylko dodat­kiem, a nie bazą diety. Dalej prze­czy­tasz o nim wię­cej.

Przede wszyst­kim powi­nie­neś spraw­dzić, jak Twój orga­nizm reaguje na jedze­nie nabiału; wiele osób twier­dzi, że jest dla nich insu­li­no­genny, że puchną od niego palce i nogi. Wielu ma pro­blem z jego tra­wie­niem; powo­duje wzdę­cia, zapar­cia i zgagi. Ja odra­dzam też nad­miar nabiału ze względu na jego pocho­dze­nie. Dzi­siej­sze krowy są fasze­ro­wane ste­ro­idami, hor­mo­nami i anty­bio­ty­kami, a to wszystko tra­fia potem do mleka.

W przy­padku wahań gli­ke­mii na pewno trzeba wyklu­czyć z diety tłu­ste mleko kro­wie, mleko sło­dzone cukrem i sło­dem lub sło­dzi­kami oraz pro­dukty nabia­łowe, czyli serki, jogurty, mleka sma­kowe. Powinno się zmi­ni­ma­li­zo­wać spo­ży­cie bia­łych twa­ro­gów i ser­ków ziar­ni­stych oraz homo­ge­ni­zo­wa­nych.

Tak jak wcze­śniej wspo­mnia­łam, można spo­ra­dycz­nie uży­wać wymie­nio­nych pro­duk­tów, ale tylko w odpo­wied­nim towa­rzy­stwie, po pra­wi­dło­wym przy­go­to­wa­niu i w małych ilo­ściach. To ważne dla­tego, że burak czy mar­chewka są bar­dzo war­to­ścio­wymi warzy­wami i szkoda byłoby pozbyć się ich z diety cał­ko­wi­cie, dla­tego warto uzbroić się w wie­dzę, jak sobie z nimi radzić.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Nadwaga, insulinooporność i cukrzyca stały się powszechne

Porad­nik ten jest skie­ro­wany do osób z nad­wagą, a przede wszyst­kim z pro­ble­mem cukrzy­co­wym. Zarówno insu­li­no­opor­ność, czyli stan o krok przed cukrzycą typu II, jak i peł­no­obja­wowa cho­roba wyma­gają wpro­wa­dze­nia mądrych zmian do diety, która do tych pro­ble­mów dopro­wa­dziła. Świa­do­mie piszę "dopro­wa­dziła", bo scho­rze­nia te nie biorą się z "powie­trza", lecz są efek­tem dłu­go­trwa­łego lek­ce­wa­że­nia swo­jego zdro­wia.

Oprócz cukrzycy typu II ist­nieje też oczy­wi­ście cukrzyca typu I, naj­czę­ściej gene­tyczna (ewen­tu­al­nie nabyta w wyniku uszko­dze­nia trzustki czy stresu), na któ­rej powsta­nie nie mamy bez­po­śred­niego wpływu. Nie­mniej i ta cho­roba wymaga sto­so­wa­nia zdro­wej diety.

Cukrzyca to stan cho­ro­bowy wyni­ka­jący z nad­mier­nego stę­że­nia glu­kozy we krwi (hiper­gli­ke­mii), spo­wo­do­wa­nego nie­pra­wi­dło­wym funk­cjo­no­wa­niem trzustki (typ I) lub wytwa­rza­nej przez nią insu­liny (typ II). W dobrze pra­cu­ją­cym orga­ni­zmie glu­koza z poży­wie­nia, będąca pod­sta­wo­wym surow­cem ener­ge­tycz­nym, za pomocą insu­liny wnika do komó­rek, gdzie jest zamie­niana na ener­gię ("spa­lana"). Jed­nak z róż­nych wzglę­dów, gene­tycz­nych lub śro­do­wi­sko­wych, mecha­nizm dzia­ła­nia insu­liny może zostać zabu­rzony.

W cho­ro­bie typu I trzustka wydziela jej za mało (w skraj­nej sytu­acji nie wydziela wcale), a w typie II wydziela za dużo, co też jest nie­do­bre. W tym dru­gim przy­padku naj­pierw poja­wia się cha­rak­te­ry­styczny stan przed­cu­krzy­cowy - tzw. insu­li­no­opor­ność. Wsku­tek prze­sy­ce­nia insu­liną komórki naby­wają opor­no­ści na ten hor­mon, czyli nie reagują na niego tak jak powinny (podob­nie jak my możemy przy­zwy­czaić się np. do ulicz­nego hałasu i prze­stać na niego reago­wać). Glu­koza pozo­staje wtedy we krwi. Tym­cza­sem cukier w krwio­biegu jest tok­syczny dla orga­ni­zmu i powi­nien być jak naj­szyb­ciej wpro­wa­dzony do komó­rek, dla­tego ten stan jest dla zdro­wia groźny. Chcąc mu zara­dzić, trzustka - nie zda­jąc sobie sprawy z opor­no­ści komó­rek - wydziela stop­niowo coraz wię­cej insu­liny, docho­dząc w końcu do kresu swo­jej zdol­no­ści wytwa­rza­nia. Wtedy zaczyna się etap cho­roby wyma­ga­jący dostar­cza­nia insu­liny z zewnątrz. Nie­stety, będąc hor­monem tucz­nym, insu­lina nie pomaga w odchu­dza­niu, a wręcz nasila tycie, co pogar­sza stan pacjenta.

Choroba wypracowana latami

Jak wspo­mnia­łam, na cukrzycę typu II zapra­co­wuje się samemu i to latami. Do zacho­ro­wa­nia przy­czy­nia się cha­rak­te­ry­styczna dla Zachodu dieta bogata w fast foody, alko­hol, słod­kie napoje, pro­dukty zawie­ra­jące cukier rafi­no­wany i wypieki z bia­łej rafi­no­wa­nej mąki, a do tego brak ruchu, stresy oraz IGno­ro­wana nad­waga i oty­łość.

Gorz­kie kon­se­kwen­cje słod­kiej cho­roby są naprawdę bar­dzo poważne: od hiper- i hipo­gli­ke­mii, trud­nych do lecze­nia infek­cji, kwa­sicy, zapa­le­nia ner­wów i miaż­dżycy po udar mózgu czy zawał serca, nie­wy­dol­ność nerek, utratę wzroku czy koniecz­ność ampu­ta­cji nogi (tzw. stopa cukrzy­cowa).

Lepiej zapobiegać niż leczyć

Dia­gnozę insu­li­no­opor­no­ści lub cukrzycy zawsze musi posta­wić lekarz. Jed­nak są pewne wcze­sne, nie­po­ko­jące sygnały, któ­rych nie powin­ni­śmy igno­ro­wać. Jeśli w porę wpro­wa­dzisz pra­wi­dłowe odży­wia­nie, stan insu­li­no­opor­no­ści może się wyci­szyć, a cukrzyca - w ogóle się nie roz­wi­nąć.

Ni­gdy nie IGno­ruj wcze­snych obja­wów, takich jak:

Do póź­niej­szych obja­wów, ozna­cza­ją­cych, że cukrzyca zdą­żyła już wyrzą­dzić szkody w orga­ni­zmie, zali­czamy m.in. nad­mierne pra­gnie­nie oraz odda­wa­nie dużych ilo­ści moczu. Wiążą się z tym także ogólne osła­bie­nie orga­ni­zmu, czę­ste infek­cje układu moczowo-płcio­wego oraz nagły spa­dek wagi (wsku­tek nie­wpro­wa­dza­nia glu­kozy do komó­rek jako mate­riału ener­ge­tycz­nego, a także ewen­tu­al­nego nie­do­statku insu­liny w orga­ni­zmie).

Cukrzyca typu I wymaga bez­względ­nego poda­wa­nia insu­liny. Naj­czę­ściej cho­roba ta jest wro­dzona, ale bywa także nabyta w róż­nym wieku. Docho­dzi w niej do cał­ko­wi­tego zaha­mo­wa­nia wytwa­rza­nia insu­liny w trzu­stce. W tej sytu­acji odpo­wied­nia dieta pomaga utrzy­my­wać pra­wi­dłową gli­ke­mię i jest koniecz­nym wspar­ciem lecze­nia far­ma­ko­lo­gicz­nego.

Z kolei insu­li­no­opor­ność i cukrzyca typu II to tzw. cho­roby insu­li­no­nie­za­leżne z zabu­rzoną gli­ke­mią. Na odpo­wied­nio wcze­snym eta­pie można je opa­no­wać samą dietą, która ma tu wręcz pod­sta­wowe zna­cze­nie.

W przy­padku stwier­dze­nia pod­wyż­szo­nego poziomu glu­kozy we krwi lekarz nie ma mocy zmu­sić nas do zmiany diety, dla­tego czę­sto od razu zapi­suje lekar­stwa uwraż­li­wia­jące komórki na insu­linę, czym regu­luje się gli­ke­mię. Pacjent, przy­cho­dząc potem do gabi­netu die­te­tyka, twier­dzi czę­sto, że jest zdrowy: "Biorę leki, więc cukier mam opa­no­wany". To błędny tok rozu­mo­wa­nia. Sam lek nie roz­wią­zuje sprawy dłu­go­fa­lowo, jeśli trwale nie zmie­nimy zasad swo­jego odży­wia­nia. W miarę upływu czasu i przy­ra­sta­nia nad­wagi stan pacjenta sys­te­ma­tycz­nie się pogar­sza i z insu­li­no­opor­no­ści wpada on w cukrzycę; insu­lina staje się wtedy lekiem nie­zbęd­nym, choć jed­no­cze­śnie zaostrza­ją­cym pro­blem oty­ło­ści.

Wnio­sek z tych wywo­dów jest jeden: to TY masz naj­więk­szy wpływ na to, czy swoją cho­robę pogłę­bisz czy poko­nasz! Nie zrzu­caj winy na geny, ten­den­cję do oty­ło­ści, ciążę, hor­mony, tryb pracy itd. Na każ­dym eta­pie życia można dużo napra­wić. Poza tym moim celem jest to, żeby­ście zdrowo goto­wali dla całej RODZINY. Bo ta dieta jest ide­alna dla wszyst­kich!

PS. Moja kochana bab­cia zmarła przez cukrzycę w wieku 45 lat - wtedy o die­cie nikt nie sły­szał. Moja mama cho­ruje na cukrzycę... A ja będę zdrowa!

Dieta cukrzycowa

Zasady diety cukrzy­co­wej zmie­rzają do dostar­cze­nia orga­ni­zmowi odpo­wied­niej ilo­ści bia­łek, tłusz­czów i węglo­wo­da­nów. Opie­ra­jąc się na doświad­cze­niu w pracy z pacjen­tami w moim gabi­ne­cie, uchwy­ci­łam nastę­pu­jące ide­alne pro­por­cje tych skład­ni­ków:

Ogól­nie zakła­damy tu dostar­cza­nie ok. 1 g białka na 1 kg masy ciała - pod warun­kiem, że nie doskwiera nam nie­wy­dol­ność nerek (wtedy zawar­tość białka musi być dobrana indy­wi­du­al­nie i nie prze­kra­czać 0,6 g/kg). Jed­nym z naj­waż­niej­szych skład­ni­ków jest błon­nik, dzięki któ­remu możemy w bar­dzo sku­teczny spo­sób obni­żyć przy­swa­ja­nie węglo­wo­da­nów. Zale­cana ilość błon­nika to mini­mum 30-40 g dzien­nie.

Tyle mate­ma­tyki, bo - jak być może wie­cie z moich poprzed­nich ksią­żek - jestem prze­ciwna mie­rze­niu, licze­niu i waże­niu pro­duk­tów. Wiem też, że nikt nie ma na to czasu. Dla­tego nauczę Was, jak goto­wać "na oko", utrzy­mu­jąc dobrą pro­por­cję tych skład­ni­ków.

Ponadto jestem zwo­len­niczką jedze­nia intu­icyj­nego: w razie więk­szej wagi pacjenci po pro­stu jedzą wię­cej danej potrawy, a przy mniej­szej mniej. Nie chcę nikogo wbi­jać w ramy kalo­ryczne i naka­zy­wać, jaką war­tość w kilo­dżu­lach mają mieć jego posiłki. Dla­czego? Bo to jest nie­wy­ko­nalne w prak­tyce, a poza tym dzi­siej­sze pro­dukty są czę­sto o wiele gor­sze niż kie­dyś, więc dla mnie liczy się nie ilość kalo­rii, ale ich jakość.

Ponadto nie jeste­śmy w sta­nie pre­cy­zyj­nie wyli­czyć dla sie­bie real­nego zapo­trze­bo­wa­nia kalo­rycz­nego, skoro nasza aktyw­ność różni się w poszcze­gól­nych dniach. Jeden dzień można prze­le­żeć przed tele­wi­zo­rem, a dru­giego wybrać się na szybki spa­cer po lesie albo pójść na cross­fit czy basen. Jak mia­łyby się do tego nasze wyli­cze­nia? Nijak! Zawsze ukła­dam więc tylko ramowy sche­mat, do któ­rego pro­po­nuję prze­pisy, i zazna­czam, że w przy­padku zwięk­szo­nej aktyw­no­ści fizycz­nej danego dnia można zjeść dodat­kową por­cję potrawy z jadło­spisu lub dodać mały posi­łek według okre­ślo­nych zasad, o któ­rych zaraz będzie mowa.

Po pierw­sze, jest to roz­wią­za­nie bar­dziej życiowe. Po dru­gie, dieta nie powinna odstra­szać, lecz być tak uło­żona, żeby każdy mógł ją spo­koj­nie reali­zo­wać - bez stresu, który szko­dzi efek­tom. Na pewno nie­raz się prze­ko­na­łeś, że im bar­dziej się sta­rasz, tym mniej ci wycho­dzi. Wiedz więc, że z mojego gabi­netu pacjenci wycho­dzą z mot­tem:

Od dziś koniec z dietą! Od dziś jemy tylko pyszne rze­czy!

Co prze­szka­dza w prze­strze­ga­niu diety? Stare przy­zwy­cza­je­nia. Więk­szość z nas wycho­wała się w domach, gdzie goto­wało się tra­dy­cyj­nie - dwu­da­niowo i na bogato. Wszystko zagęsz­czało się mąką i zabie­lało śmie­taną, sma­żyło mięsa w panierce oraz jadało dużo wędlin, kieł­bas i pasz­te­tów. Do tego wiele osób broni się argu­men­tem, że ludzie kie­dyś tak jedli i nie cho­ro­wali. Czy na pewno jest on słuszny?

Po pierw­sze, daw­niej poziom opieki zdro­wot­nej był bar­dzo niski i wielu ludzi umie­rało w mło­dym wieku, zanim cukrzyca typu II zdą­ży­łaby się roz­wi­nąć. Po dru­gie, ludzie pra­co­wali w polu i w gospo­dar­stwie, a ruch i wysi­łek spa­lały wszyst­kie kalo­rie z diety. Po trze­cie, odwrot­nie niż dziś, jedze­nia raczej bra­ko­wało, niż było go w nad­mia­rze, dla­tego ludzie bar­dziej je sza­no­wali. Na doda­tek jedli o wiele prost­sze, natu­ralne pro­dukty.

I po czwarte - naj­waż­niej­sze - w ciągu ostat­nich czter­dzie­stu lat jakość żyw­no­ści dra­stycz­nie spa­dła! Dzie­więć­dzie­siąt pro­cent pro­duk­tów na pół­kach skle­po­wych sta­no­wią "sma­ko­łyki" wysoko prze­two­rzone, kon­ser­wo­wane, ze szko­dli­wym dodat­kiem barw­ni­ków, aro­ma­tów i polep­sza­czy smaku. Dzi­siej­sza szynka ze sklepu nie ma nic wspól­nego z szynką sprzed kil­ku­dzie­się­ciu lat. W kon­tek­ście tego porad­nika naj­groź­niej­sze jest to, że pra­wie w każ­dym pro­duk­cie znaj­dziemy CUKIER RAFI­NO­WANY. Jest on wszę­dzie, także w sosach warzyw­nych, jogur­tach, serach, a nawet w wędli­nie, gdzie się go naj­mniej spo­dzie­wamy.

Wielką pułapką dzi­siej­szego świata, zafa­scy­no­wa­nego sty­lem fit, jest też żyw­ność "die­te­tyczna" czy "light". Wytwórcy kuszą nas kolo­ro­wymi opa­ko­wa­niami z rysun­kiem szczu­płej syl­wetki, wypi­sują hasła o zdro­wiu i odchu­dza­niu, a tak naprawdę są to pro­dukty groź­niej­sze niż nor­malne. Bato­niki fit z musli, soki owo­cowe, płatki z polewą jogur­tową mające zastę­po­wać posi­łek dla osób na die­cie albo spe­cjalne cia­steczka die­te­tyczne to czę­sto puste hasła rekla­mowe, za któ­rymi kryją się: syrop glu­ko­zowo-fruk­to­zowy, barw­niki, aro­maty i sztuczne sło­dziki.

Pro­dukty dla dia­be­ty­ków mają co prawda wyli­czone indeksy gli­ke­miczne, ale gdy wczy­tamy się w skład, jest tam czę­sto wię­cej sztucz­nych dodat­ków z che­micz­nymi nazwami, niż pamię­tamy z lek­cji che­mii. Ale prze­ra­żają rów­nież chleby z rze­komo niskim IG, mimo że w skła­dzie wid­nieje mąka pszenna rafi­no­wana, kar­mel, płatki ziem­nia­czane i nie­raz, o dziwo, biały cukier. Kto liczy te indeksy? Oba­wiam się, że czę­sto jest to jedy­nie chwyt mar­ke­tin­gowy i tyle. Nie dajmy się zwa­rio­wać i kie­rujmy się roz­sąd­kiem.

Skąd to całe zamie­sza­nie? Pro­du­cenci zawsze szu­kają niszy na rynku - w naszym przy­padku stwa­rza ją pro­blem cukrzycy - i wycho­dzą do nas z otwar­tymi ramio­nami, czyli pół­kami pro­duk­tów teo­re­tycz­nie prze­zna­czo­nych do wspo­ma­ga­nia walki z cho­robą, ale przy oka­zji chcą na tym jak naj­wię­cej zaro­bić. Dla­tego pakują w swoje wyroby sztuczne sło­dziki, zagęst­niki i utwar­dzone tłusz­cze trans, które są jesz­cze bar­dziej szko­dliwe niż sam cukier.

Czło­wiek chce sobie pomóc i nie­świa­do­mie kupuje te cukrzy­cowe oszu­kańce... Nie dość, że wydaje o wiele wię­cej pie­nię­dzy, to jesz­cze pogłę­bia swoją cho­robę. Ta droga pro­wa­dzi doni­kąd. Żywie­nie w cukrzycy musi opie­rać się na nor­mal­nej, zdro­wej die­cie bez koniecz­no­ści wspie­ra­nia się dro­gimi zamien­ni­kami. Sami zastą­pimy szko­dliwe pro­dukty lep­szymi, i to bez pono­sze­nia dodat­ko­wych kosz­tów finan­so­wych oraz zdro­wot­nych. W tym wła­śnie pomogę.

Zamiana gor­szego na lep­sze to świetne hasło dla praw­dzi­wej, zdro­wej rewo­lu­cji żywie­nio­wej, którą wpro­wa­dzimy do Waszych kuchni!

Rola i rodzaj składników pokarmowych w żywieniu osób z zaburzeniami glikemii

Ponie­waż cukrzyca wiąże się z zabu­rze­niem gospo­darki węglo­wo­da­no­wej, naj­istot­niej­szym ele­men­tem diety w tej cho­ro­bie jest odpo­wiedni ilo­ściowo i jako­ściowo dobór węglo­wo­da­nów. W zaawan­so­wa­nej cukrzycy para­dok­sal­nie zarówno nad­miar, jak i nie­do­bór węglo­wo­da­nów pro­wa­dzi do gwał­tow­nego obni­że­nia poziomu glu­kozy we krwi, czyli epi­zo­dów hipo­gli­ke­mii, a w kon­se­kwen­cji nawet śpiączki cukrzy­co­wej. Toteż pro­dukty węglo­wo­da­nowe powinny być dobie­ra­nie ze szcze­gólną sta­ran­no­ścią.

Z codzien­nego menu na pewno należy się pozbyć pro­duk­tów z cukrem rafi­no­wa­nym oraz przy­go­to­wy­wa­nych z bia­łej rafi­no­wa­nej mąki pszen­nej, zawie­ra­ją­cej łatwo przy­swa­jane cukry pro­ste, a przy oka­zji glu­ten (np. kasza manna, kuskus, pszenne pie­rogi, maka­rony, klu­ski, kopytka, pam­pu­chy, gro­szek pty­siowy i inne). Tym­cza­sem wiele osób cho­ru­ją­cych na cukrzycę nie ma świa­do­mo­ści, że pszenny maka­ron, kaj­zerka czy ziem­niak to też cukier!

Ponadto wyklu­cze­niu pod­le­gają soki owo­cowe uzy­skane z soków zagęsz­czo­nych, napoje kolo­rowe, sło­dy­cze, kon­fi­tury i dżemy oraz musy owo­cowe (wszel­kie prze­two­rzone owoce mają wysoką zawar­tość cukru owo­cowego - fruk­tozy), a także słod­kie sma­ro­wi­dła i dosła­dzane pro­dukty nabia­łowe. Szcze­gó­łową listę znaj­dziesz dalej.

Zamiast tych wyso­ko­wę­glo­wo­da­no­wych i jed­no­cze­śnie nisko­war­to­ścio­wych pro­duk­tów wybie­raj pro­dukty bogate w węglo­wo­dany zło­żone, które wol­niej się wchła­niają, przez co powo­dują mniej­szy wyrzut glu­kozy do krwi i na dłu­żej sycą. W two­jej kuchni powinny kró­lo­wać zdrowe, grube kasze (gry­czana, jęcz­mienna, pęczak, orki­szowa, owsiana, kra­kow­ska), komosa ryżowa, ama­ran­tus, ryż brą­zowy, czer­wony i dziki, pie­czywo z peł­nego prze­miału, warzywa i mąki razowe (gry­czana, owsiana, orki­szowa, żyt­nia) oraz peł­no­ziar­ni­ste płatki (gry­czane, owsiane, żyt­nie, jęcz­mienne, orki­szowe). Należy nato­miast zmniej­szyć ilość bar­dzo zdro­wej, ale wyso­ko­wę­glo­wo­da­no­wej kaszy jagla­nej. Dalej pod­po­wiem spo­soby, jak zmniej­szyć jej indeks gli­ke­miczny, żeby nie trzeba było wyklu­czać jej cał­ko­wi­cie.

Białka to skład­niki odżyw­cze, które zapew­niają sytość. Ich obec­ność w posiłku nie powo­duje wahań poziomu cukru we krwi i czło­wiek nie sięga szybko po kolejną por­cję.

Ilość białka w die­cie dia­be­tyka powinna wyno­sić 0,8-1 g/kg masy ciała w zależ­no­ści od wieku, płci i aktyw­no­ści fizycz­nej. Jeśli jed­nak cukrzycy towa­rzy­szą inne dole­gli­wo­ści, takie jak nie­wy­dol­ność nerek, należy usta­lić tę ilość indy­wi­du­al­nie.

Teo­re­tycz­nie połowa białka powinna pocho­dzić ze źró­deł nie­ro­ślin­nych, ale w dzi­siej­szych cza­sach popu­lar­no­ści diet wege­ta­riań­skich spo­koj­nie można je zastą­pić pro­te­inami z roślin. Należy jed­nak robić to roz­trop­nie, bo pro­dukty roślinne zawie­ra­jące białko posia­dają też towa­rzy­szące im skro­bię i węglo­wo­dany. Wiele pro­po­no­wa­nych w tym porad­niku prze­pi­sów ma też wer­sję wege­ta­riań­ską.

Tłusz­cze, jakie warto spo­ży­wać, to nie­ra­fi­no­wane oleje roślinne tło­czone na zimno. Nato­miast bar­dzo groźne dla zdro­wia i pogłę­bia­jące cho­roby towa­rzy­szące cukrzycy są kwasy tłusz­czowe w kon­fi­gu­ra­cji trans, ina­czej mówiąc, roślinne tłusz­cze utwar­dzone. Mimo że są roślinne, w pro­ce­sie ich prze­twa­rza­nia (tzw. uwo­dor­nie­nia) powstają nie­bez­pieczne dla zdro­wia, rako­twór­cze sub­stan­cje. To wła­śnie te tłusz­cze do spółki z nad­mia­rem cukru powo­dują mikro­usz­ko­dze­nia naczyń krwio­no­śnych i pod­no­szą szko­dli­wość cho­le­ste­rolu, sprzy­ja­jąc two­rze­niu się blaszki miaż­dży­co­wej, co dopro­wa­dza do zwięk­sze­nia ryzyka cho­roby wień­co­wej serca, udaru czy zawału.

Tłusz­cze zwie­rzęce powinny pocho­dzić z dobrej jako­ści chu­dego mięsa i tłu­stych ryb. Dieta cukrzyka musi obfi­to­wać w kwasy tłusz­czowe omega-3, które dzia­łają prze­ciw­za­pal­nie i niwe­lują ryzyko scho­rzeń ser­cowo-naczy­nio­wych. Dla­tego jako dodatki do dań na zimno powinny na stałe w niej zago­ścić oleje roślinne nie­ra­fi­no­wane tło­czone na zimno, np. olej lniany, oliwa, olej z kieł­ków psze­nicy.

Błon­nik roślinny to skład­nik mający "magiczną" moc obni­ża­nia indeksu gli­ke­micz­nego, gdyż spo­wal­nia wchła­nia­nie węglo­wo­da­nów do krwi. Doda­tek błon­nika do potrawy zapo­biega sko­kom poziomu glu­kozy oraz regu­luje pra­wi­dłową prze­mianę mate­rii (zapo­biega zapar­ciom) i wspo­maga detok­sy­ka­cję orga­ni­zmu. Włókno roślinne w die­cie zapew­niają peł­no­ziar­ni­ste pro­dukty zbo­żowe, otręby, zarod­niki zbo­żowe oraz warzywa i takie rośliny, jak babka płesz­nik czy ostro­pest.

Naj­waż­niej­sze zasady diety nor­ma­li­zu­ją­cej gli­ke­mię:

Magiczny indeks glikemiczny

Dieta oparta na niskim indek­sie gli­ke­micz­nym jest naj­lep­szym wybo­rem dla osób z zabu­rzoną gli­ke­mią. Indeks gli­ke­miczny (IG) to para­metr wska­zu­jący, jak rośnie poziom glu­kozy po spo­ży­ciu okre­ślo­nego pro­duktu. Punk­tem odnie­sie­nia jest wzrost poziomu cukru we krwi po spo­ży­ciu czy­stej glu­kozy.

W skali IG przy­jęto, że spo­ży­cie 50 g glu­kozy (przy­swa­jal­nych węglo­wo­da­nów) powo­duje wzrost cukru we krwi o 100 pro­cent. Im wyż­szy IG, tym pro­dukt jest szyb­ciej tra­wiony, szyb­ciej prze­nika z jelit i powo­duje szyb­szy wzrost stę­że­nia glu­kozy we krwi, a co za tym idzie - duży skok insu­liny. Pro­dukty o niskim IG wchła­niają się do krwi powoli i nie powo­dują tak gwał­tow­nych wahań cukru.

Co dzieje się w orga­ni­zmie po spo­ży­ciu pro­duk­tów z wyso­kim indek­sem gli­ke­micz­nym? Po upły­wie godziny lub dwóch po takim posiłku wchła­nia­nie skład­ni­ków odżyw­czych z prze­wodu pokar­mo­wego oraz poziom glu­kozy we krwi ule­gają obni­że­niu, jed­nak na­dal trwają fizjo­lo­giczne efekty wyso­kiego poziomu insu­liny i niskiego poziomu glu­ka­gonu. Wsku­tek tego poziom glu­kozy we krwi obniża się jesz­cze bar­dziej, spa­da­jąc czę­sto do war­to­ści niż­szych niż noto­wane na czczo. Dopro­wa­dza to do tzw. hipo­gli­ke­mii reak­tyw­nej, która z kolei wpływa na zmniej­sze­nie utle­nia­nia glu­kozy. Taka hipo­gli­ke­mia popo­sił­kowa powo­duje zmiany fizjo­lo­giczne błon komór­ko­wych, lipo­pro­tein i DNA oraz nasi­le­nie pro­ce­sów zapal­nych, co jest czyn­ni­kiem ryzyka cho­rób układu ser­cowo-naczy­nio­wego oraz cukrzycy typu II.

Po 2-3 godzi­nach hipo­gli­ke­mia reak­tywna powo­duje odpo­wiedź hor­mo­nalną glu­ka­gonu, adre­na­liny i hor­monu wzro­stu, które przy­wra­cają pra­wi­dłowy poziom gli­ke­mii m.in. przez zwięk­sze­nie stę­że­nia poziomu wol­nych kwa­sów tłusz­czo­wych, co sprzyja insu­li­no­opor­no­ści oraz roz­kła­da­niu bia­łek. Zna­czy to, że orga­nizm jest w sta­nie "głodu", dla­tego dość szybko się­gamy po kolejny posi­łek, dopro­wa­dza­jąc do kolej­nego wzro­stu gli­ke­mii.

Takich zja­wisk nie obser­wuje się po spo­ży­ciu pro­duk­tów z niskim IG, ponie­waż posiłki są wtedy dłu­żej tra­wione i wchła­niane, nie wzbu­dza­jąc alarmu w orga­ni­zmie.

Trzeba dodać, że odpo­wiedź gli­ke­miczna jest cechą indy­wi­du­alną każ­dego z nas. Zależy od wraż­li­wo­ści komó­rek obwo­do­wych na insu­linę, dzia­ła­nia komó­rek ? trzustki, czyn­no­ści tra­wien­nych układu pokar­mo­wego, a także aktyw­no­ści fizycz­nej, przyj­mo­wa­nych leków, uży­wek, stresu oraz tempa meta­bo­li­zmu.

Aby nie gło­wić się cią­głym licze­niem IG i waże­niem pro­duk­tów, naj­le­piej jest przy­jąć stra­te­gię eli­mi­na­cyjną i nie­które pro­dukty - te z wyso­kim IG - na stałe wyklu­czyć ze swo­jej diety, ewen­tu­al­nie spo­ży­wać rzadko i w małych ilo­ściach. Naj­groź­niej­sze są oczy­wi­ście pokarmy o naj­wyż­szym IG, dla­tego posiłki należy kom­po­no­wać na bazie tych z niskim i śred­nim indek­sem, a ponadto wpro­wa­dzać takie tech­niki obróbki ter­micz­nej oraz metody kom­po­no­wa­nia posił­ków, które obniżą indeks gli­ke­miczny potrawy.

Zanim jed­nak napi­szę wię­cej o tych meto­dach, muszę wspo­mnieć o jesz­cze jed­nym para­me­trze: ładunku gli­ke­micz­nym. Indeks gli­ke­miczny nie uwzględ­nia bowiem ilo­ści spo­ży­wa­nych w posiłku węglo­wo­da­nów, tylko ich jakość pod wzglę­dem pro­wo­ko­wa­nia wyrzutu glu­kozy. Aspekt ilo­ściowy jest ujęty w ramach ładunku gli­ke­micz­nego, który zależy zarówno od IG, jak i od ilo­ści spo­ży­tych węglo­wo­da­nów. Obli­cza się go, mno­żąc ilość węglo­wo­da­nów przy­swa­jal­nych wyra­żoną w gra­mach przez IG danego pro­duktu, po czym uzy­skaną war­tość dzieli się przez 100. Dla nas istota kon­cep­cji ładunku gli­ke­micz­nego spro­wa­dza się do tego, że mimo wyso­kiego IG okre­ślo­nych pro­duk­tów, spo­ży­cie małej ich por­cji jest dozwo­lone, szcze­gól­nie jeśli znaj­dują się w dobrym towa­rzy­stwie warzyw o niskim IG.

Zatem spo­ra­dycz­nie i w nie­wiel­kich ilo­ściach możesz spo­ży­wać nawet nie­które pro­dukty z wyso­kim indek­sem ze względu na ich wysoką war­tość odżyw­czą, pamię­taj jed­nak, aby zawsze łączyć je z pokar­mami o niskim IG.

Ponadto pamię­taj, aby gene­ral­nie wybie­rać pro­dukty o niskim i śred­nim IG. Nie pod­niosą one gwał­tow­nie poziomu cukru we krwi. Orga­nizm wyko­rzy­sta je na bie­żące potrzeby ener­ge­tyczne i jako uzu­peł­nie­nie gli­ko­genu w wątro­bie, nie maga­zy­nu­jąc ich w for­mie tkanki tłusz­czo­wej.