Wstęp

"Zawaliłam na całej linii" - mówi Heather, siedząc naprzeciw mnie w lokalnej kawiarni. Przyjaźnimy się od czasu, gdy kilka lat temu nasze dzieci poznały się w przedszkolu. Heather jest ciepłą, inteligentną kobietą przed czterdziestką, mężatką, prawniczką i mamą dwojga dzieci. Od razu przypadłyśmy sobie do gustu. Tydzień temu odezwała się do mnie, prosząc o radę. Jej syn, Liam, często wpada w rozpacz, wścieka się i płacze z powodu najmniejszych rozczarowań.

"Staramy się, żeby robił więcej rzeczy samodzielnie. Któregoś dnia rozwiązywał zadania z matematyki, a ja gotowałam obiad" - opowiada Heather. "Nagle cisnął ołówkiem i zaczął krzyczeć, że nie umie. Wiem, że powinnam być spokojna i uznawać jego uczucia - przez chwilę mi się to udawało - ale kiedy próbowałam mu pomóc z zadaniami, mocno uderzył łokciem w stół i moja cierpliwość się skończyła. Nie chciał żadnej pomocy i żadna moja propozycja nie była dla niego wystarczająco dobra. W końcu ja też się wściekłam i wybuchłam. Nakrzyczałam na niego, powiedziałam, żeby radził sobie sam, i wyszłam. Ale po chwili poczułam się jak najgorszy rodzic świata".

Mówię jej, że to brzmi jak poważne oskarżenie.

Heather przewraca oczami, ale z uśmiechem. Bierze łyk kawy. "No dobrze, może nie n a j g o r s z y, ale na pewno nie zachowałam się właściwie jako mama".

Przypominam jej, że wszystkim nam się to zdarza.

"Rozumiem, ale powinnam sobie radzić dużo lepiej. Nie wiem, jak wyglądają twoje media społecznościowe, ale wszystkie posty, które widzę w moich, mówią mi, że gdy dzieci przeżywają trudne chwile, muszę być spokojna i pewna siebie, żeby one też mogły się nauczyć spokoju i pewności. Nie powinnam się wściekać na ośmiolatka, który frustruje się swoją pracą domową. Ale on ostatnio ciągle się czymś denerwuje. Nie chce chodzić na piłkę nożną, chociaż w zeszłym roku uwielbiał treningi. Twierdzi, że jest zdenerwowany, ale nie potrafi powiedzieć dlaczego. Nawet jego nauczyciele mówią, że załamuje się, gdy coś jest trudne. Według nich boi się próbować czegokolwiek nowego".

Przyznaję, że słuchanie takich uwag musi być dla niej trudne.

"Tak, jest ciężko. Dużo o tym myślę, bo sama w jego wieku zachowywałam się podobnie, czułam dużo lęku i wątpiłam w siebie. Niczego u mnie nie zdiagnozowano ani nie leczono, ale z pewnością byłam dzieckiem, które ciągle kleiło się do mamy. W mojej rodzinie przewija się dużo zaburzeń lękowych i nerwic, a po stronie męża - nadużywanie substancji, więc czuję, że moje dzieci są genetycznie obciążone. Kiedy któreś z nich odczuwa silne emocje, a ja nie potrafię sobie z tym poradzić, martwię się, do czego to doprowadzi w przyszłości, i chyba trochę panikuję".

To wszystko jest dla mnie całkowicie zrozumiałe. Mówię jej, że to naturalne, że się martwi, i że gniew matek bardzo często jest reakcją na ich własny lęk.

"To prawda. Jego wybuchy wyjątkowo mnie irytują. Zastanawiam się, czy jest skazany na doświadczanie problemów emocjonalnych przez resztę życia. Czy kiedyś przestanie tak reagować? Co będzie w okresie dojrzewania, kiedy do zwykłego stresu dojdą hormony i media społecznościowe? Kiedy widzę, że dzieci się złoszczą, czuję silną presję, by im pomóc - i to w sposób perfekcyjny. W takich chwilach muszę być rodzicem na szóstkę. Cały czas się martwię, co się z nimi stanie, jeśli nawalę".

Zgadzam się z nią, że jako rodzice często czujemy, że musimy ochronić nasze dzieci przed rozwojem zaburzeń lękowych.

Heather potakuje. "Mój mąż ciągle mi przypomina, że najlepszym sposobem, by nasze dzieci nie czuły niepokoju, jest pozbycie się mojego lęku. Ale ja dobrze pamiętam, jak po narodzinach Liama spojrzałam na męża i powiedziałam: "Obawiam się, że już nigdy nie przestanę się martwić"".

***

Z doświadczeniem Heather bardzo łatwo się utożsamić. Zauważam, że coraz częściej prowadzę podobne rozmowy - zarówno w gabinecie jako psycholożka kliniczna specjalizująca się w zaburzeniach lękowych, jak i w życiu prywatnym jako matka i przyjaciółka. Zarządzam dziecięcym oddziałem leczenia zaburzeń lękowych w Szpitalu McLeana, jednostce klinicznej Uniwersytetu Harvarda, a w ramach prywatnej praktyki pracuję z matkami doświadczającymi zaburzeń lękowych po porodzie i obaw związanych z macierzyństwem. Nieustannie mam więc kontakt z rodzicami, którzy martwią się lękiem swoich dzieci. Podobne zmartwienia towarzyszą moim przyjaciołom, współpracownikom i znajomym - pojedynczym osobom i całym rodzinom, które nie mają diagnozy zaburzeń lękowych albo nie szukają specjalistycznej pomocy, ale czują się przytłoczone odpowiedzialnością za zdrowie emocjonalne dzieci dorastających w dzisiejszym niespokojnym świecie.

Ich obawy są uzasadnione. Zacznijmy od faktów. Wiemy, że od kilkudziesięciu lat częstość występowania zaburzeń lękowych wśród dzieci systematycznie wzrasta, a pandemia COVID-19 bardzo uderzyła w rodziny, przyspieszając ten trend[1]. Obecnie zaburzenia lękowe są najpowszechniejszym typem problemów ze zdrowiem psychicznym, który dotyczy dzieci, młodzieży i dorosłych[2]. Każde takie zaburzenie charakteryzuje się występowaniem uporczywych, nadmiernych lęków lub zmartwień, które znacznie utrudniają codzienne funkcjonowanie. Zaburzenia różnią się między sobą źródłem lęku. Mówimy na przykład o lęku separacyjnym lub społecznym, mutyzmie wybiórczym, lęku uogólnionym, fobiach specyficznych, zaburzeniu lękowym z napadami paniki, agorafobii i nieokreślonych zaburzeniach lękowych. Przypadłości te bardzo przypominają zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (ang. obsessive-compulsive disorder, OCD) i zespół stresu pourazowego (ang. post-traumatic stress disorder, PTSD), ale nie są z nimi tożsame.

Chociaż rozpoznawalność zaburzeń lękowych zdecydowanie się poprawiła, jest mało prawdopodobne, że stanowi ona jedyną przyczynę wzrostu liczby diagnoz[3]. Można wymienić różne powody, dla których młodzi ludzie coraz częściej doświadczają uporczywego lęku, takie jak: wszechobecność smartfonów, zmniejszenie niezależności dzieci, presja na osiągnięcia czy nawet działania ekspertów w dziedzinie zdrowia psychicznego[4]. Kuszące wydaje się szukanie jednej przyczyny zaistniałej sytuacji. Tymczasem globalny wzrost występowania zaburzeń lękowych prawdopodobnie wynika z wielu czynników, które przyczyniają się do ogólnego chaosu. Z tego względu w 2021 roku Naczelny Lekarz Stanów Zjednoczonych uznał problemy młodzieży ze zdrowiem psychicznym za ogólnokrajowy kryzys zdrowia publicznego[5].

Sytuację dodatkowo pogarsza brak dostępu do placówek mogących objąć opieką coraz liczniejszą grupę dzieci potrzebujących pomocy. Jeszcze trudniej znaleźć specjalistów, którzy pracują w podejściach opartych na dowodach naukowych - czyli stosujących metody o skuteczności potwierdzonej wynikami badań. Mimo że coraz lepiej diagnozujemy zaburzenia psychiczne, liczba dzieci i młodzieży nieotrzymujących odpowiedniego wsparcia wciąż rośnie[6]. Pomoc dociera do mniej niż dwóch trzecich młodych osób z zaburzeniami lękowymi[7]. Dzieci należące do mniejszości rasowych i etnicznych oraz pochodzące z ubogich rodzin mają szczególnie utrudniony dostęp do opieki psychologicznej[8]. Często czekają w długich kolejkach, podczas gdy objawy ich zaburzeń się nasilają, albo wcale nie otrzymują potrzebnego wsparcia.

Uporczywy lęk może znacznie utrudniać funkcjonowanie. Dzieci z zaburzeniami lękowymi doświadczają trudności w nauce i często izolują się od rówieśników. Wiele z nich unika ważnych spraw i wydarzeń, takich jak imprezy, spotkania z rodziną, zajęcia pozalekcyjne i - przede wszystkim - szkoła. Zaburzenia lękowe dziecka mają wtórne konsekwencje dla całej rodziny. Rodzice doświadczają nasilonego stresu, przygnębienia, a także - co zrozumiałe - lęku. Rodzeństwo także może na tym ucierpieć, ponieważ rodzice poświęcają więcej uwagi dziecku z problemami. Co więcej, rodziny dzieci z zaburzeniami lękowymi ponoszą aż do d w a d z i e ś c i a j e d e n r a z y większe koszty na wydatki związane z leczeniem niż rodziny, które nie doświadczają takich trudności[9].

Nieleczone zaburzenia lękowe narażają dzieci na ryzyko depresji, nadużywania substancji, samookaleczeń oraz myśli i zachowań samobójczych[10]. Niepokojące wyniki badań podłużnych z udziałem nastolatków i młodych dorosłych pokazują, że zaburzenia lękowe zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia myśli samobójczych niemal ośmiokrotnie, a ryzyko podjęcia próby samobójczej - blisko sześciokrotnie[11]. Krótko mówiąc, zaburzenia lękowe są coraz powszechniejsze i zdecydowanie niełatwe do opanowania.

Krzyk pierwotny

Wiemy, że wiele dzieci bardzo cierpi. Podobnie jak wielu współczesnych rodziców. W latach 2016-2020 liczba rodziców deklarujących, że "bardzo dobrze" radzą sobie z wychowywaniem dzieci znacząco się zmniejszyła[12]. Ponad jedna trzecia z nich uważa, że obecnie rodzicielstwo jest dużo trudniejsze niż było dwadzieścia lat temu[13]. Sprawa jest na tyle poważna, że w 2024 roku Naczelny Lekarz Stanów Zjednoczonych wydał bezprecedensowy komunikat o pogorszeniu dobrostanu rodziców[14]. Jego treść ujawniają najnowsze badania świadczące o coraz gorszej kondycji psychicznej matek niezależnie od czynników socjodemograficznych - to niepokojący przejaw powszechnego, pogłębiającego się kryzysu[15].

Problem jest poważny. Współcześni rodzice muszą sobie radzić z dodatkowymi źródłami stresu w postaci niestabilności ekonomicznej, nierealistycznych wymagań czasowych, troski o zdrowie i bezpieczeństwo, złożoności technologii, rosnącej samotności i izolacji oraz kulturowej presji, by robić wszystko "dobrze". Wszystko to odbija się na ich zdrowiu fizycznym i emocjonalnym, a pogarszający się stan zdrowia rodziców stanowi dodatkowy czynnik ryzyka zaburzeń lękowych u młodzieży[16]. Rodzice i dzieci pozostają w błędnym kole lęku, z którego często nie widzą wyjścia.

Jeśli jesteś rodzicem i zmagasz się z nadmiernym lękiem albo twoje dzieci cierpią z powodu zaburzeń lękowych, pragniesz wspierać pociechy na wszelkie możliwe sposoby. Być może tak jak Heather zakładasz, że niedaleko pada jabłko od jabłoni, więc obawiasz się, że twoje dzieci będą cierpieć tak jak ty. Aktywnie poszukujesz wiedzy, umiejętności i wsparcia.

Korzystasz z mediów społecznościowych zdominowanych przez mniej lub bardziej godnych zaufania "ekspertów", którzy tworzą treści odpowiadające twoim potrzebom. Znalezione tam krótkie filmy lub teksty podpowiadają ci, jak radzić sobie z określonymi zachowaniami dzieci, albo promują konkretne style rodzicielskie. Niestety te atrakcyjne materiały opakowane w terapeutyczny żargon często wzbudzają niepokój, zamiast dawać wsparcie. Upraszczają złożone problemy i oferują pozornie uniwersalne rozwiązania.

Paradoksalnie, duża dostępność tego typu treści - które często są ze sobą sprzeczne lub po prostu błędne - może prowadzić do jeszcze większego zagubienia i nasilać lęk. Jak powiedział mi ostatnio pewien rodzic, "Przez rady z mediów społecznościowych czuję, że nadal n i e znam właściwej odpowiedzi. Co więcej, nie zadaję nawet właściwego pytania. Moje dziecko wydaje się dużo bardziej skomplikowane. Czytając niektóre treści, odnoszę wrażenie, że najwyraźniej wszystko z nim jest nie tak, jak powinno, a moja intuicja całkowicie mnie zawodzi". Współcześni rodzice tkwią między młotem a kowadłem: problem nadmiernego lęku sam w sobie jest przytłaczający, a wiele dostępnych "rozwiązań" w najlepszym razie wzbudza niepokój, w najgorszym - szkodzi.

W dzisiejszej kulturze "intensywnego rodzicielstwa" (ang. Intensive Parenting) rodzice odczuwają nieustanną presję, by robić j e s z c z e w i ę c e j na rzecz przyszłego dobrostanu i sukcesu swoich dzieci. Dążą do zapewniania im pozytywnych doświadczeń emocjonalnych i zapobiegania wszelkim negatywnym przeżyciom, aby umożliwić im "optymalny" rozwój. Zewsząd dociera do nich komunikat, że "dobre" rodzicielstwo polega na chronieniu dzieci przed wszystkimi możliwymi zagrożeniami z wewnątrz i zewnątrz, co oznacza, że nie wystarczy dbać o ich bezpieczeństwo fizyczne. Rodziców ostrzega się przed nieszczęściami, które mogą się wydarzyć, gdy ich dzieci będą doświadczać bolesnych emocji, takich jak lęk, smutek czy wstyd. Wmawia im się, że emocje te muszą zostać przepracowane i rozwiązane przez uważnego i dobrze poinformowanego rodzica. Różne media bombardują nas wiadomościami o tym, że odczuwanie lęku przez dzieci powoduje u nich toksyczny stres, nagłe skoki poziomu kortyzolu, zaburzenia więzi i wiele innych niepokojących skutków - i przedstawiają je w formie chwytliwych nagłówków.

Kiedy każdą negatywną emocję postrzegamy jako zagrożenie, łatwo dojść do wniosku, że wszelki s u b i e k t y w n y d y s k o m f o r t musi oznaczać n i e b e z p i e c z e ń s t w o, a złe samopoczucie świadczy o tym, że coś naprawdę jest nie w porządku. W rezultacie nawet doświadczenia emocjonalne typowe dla okresu dzieciństwa i dojrzewania, takie jak cierpienie w wyniku społecznego odrzucenia, rozczarowanie spowodowane nieprzyjęciem do drużyny czy lęk przed wygłoszeniem referatu, mogą zostać uznane za zagrażające. Współcześni rodzice bywają przekonani, że jeśli natychmiast nie zrobią czegoś, by "wyłączyć" lęk dziecka, oznacza to, iż je zaniedbują albo są gruboskórni i pozbawieni empatii. Dlatego piszą maile do nauczycieli, aby zwolnić dziecko z trudnego zadania, nieustannie pozostają w kontakcie z nastolatkiem, gdy ten przebywa z dala od nich, a w domu chodzą na palcach, by przypadkiem go nie zestresować. Współcześni rodzice często czują, że jeśli n i c n i e r o b i ą z lękiem doświadczanym przez dziecko, oznacza to, że są złymi rodzicami.

Ale coś tu się nie zgadza. Jeśli dyskomfort rzeczywiście świadczy o niebezpieczeństwie, to czy zdrowie psychiczne dzieci nie powinno się poprawiać, skoro rodzice, nauczyciele, specjaliści i decydenci usilnie pracują nad zmniejszaniem ich dyskomfortu? Tymczasem obserwujemy o d w r o t n ą tendencję - liczba dzieci cierpiących z powodu zaburzeń lękowych i współwystępujących wciąż wzrasta.

Co poszło nie tak?

W tej książce dowodzę, że wiele osób błędnie rozumie istotę lęku, a nowoczesna kultura rodzicielstwa często temu sprzyja. Z tego względu rodzice w dobrej wierze stosują strategie wychowania, które niestety często nasilają lęk dzieci. Paradoksalnie, gdy z e w s z y s t k i c h s i ł starasz się chronić dziecko przed negatywnymi przeżyciami, tworzysz idealne środowisko do rozwoju lęku.

Dzieje się tak z bardzo prostego powodu: gdy unikamy czegoś, co wywołuje w nas dyskomfort, z czasem coraz trudniej jest nam się z tym mierzyć. Unikanie odbiera nam możliwość nauczenia się, że mimo iż dana czynność czy sytuacja jest dla nas nieprzyjemna, potrafimy sobie poradzić z lękiem. Tymczasem najgorsze scenariusze, które wyobrażamy sobie pod wpływem niepokoju, zwykle się nie sprawdzają. Podstawowa zasada mówi, że u n i k a n i e n a p ę d z a l ę k. Dotyczy to zarówno dzieci, jak i dorosłych.

Specjalizuję się w leczeniu zaburzeń lękowych za pomocą terapii ekspozycyjnej, metody psychologicznej opartej na dowodach naukowych, która zachęca do mierzenia się z lękiem i dyskomfortem zamiast ich unikania. Specjaliści pracujący w ten sposób wiedzą, że doświadczanie dyskomfortu n i e jest równoznaczne z niebezpieczeństwem. Źródłem odporności psychicznej jest uczenie się, że potrafimy sobie radzić z nieprzyjemnymi emocjami, a najskuteczniejszym sposobem na pokonanie lęku jest stawienie mu czoła. Po terapii - polegającej na stopniowej, celowej ekspozycji - dzieci, które wcześniej obawiały się spać z dala od rodziców, jeżdżą same na obozy. Nastolatki, które bały się prowadzić samochód, zabierają znajomych na wycieczki objazdowe. Młodzi rodzice dotychczas przerażeni perspektywą zostawienia dziecka z opiekunką znów chodzą na randki. Dyskomfort umożliwia uczenie się.

Żyjemy jednak w erze, w której każda negatywna emocja jest traktowana jako kryzys, a obawy przed zniszczeniem relacji rodzic-dziecko powodują, że pracujemy ponad siły, aby zminimalizować dyskomfort młodego człowieka - i swój własny. Niestety ten wysiłek obraca się przeciwko nam.

To właśnie unikanie dyskomfortu może okazać się niebezpieczne. Gdy dzieci nie mają okazji uczestniczyć w zwykłych stresujących sytuacjach, nie uczą się, jak sobie radzić z negatywnymi emocjami i tolerować dyskomfort[17]. Dlatego kiedy natrafiają na poważniejsze wyzwania, mogą zachowywać się chaotycznie i naprawdę narażać się na n i e b e z p i e c z e ń s t w o. Obecnie obserwujemy wzrost liczby młodych osób trafiających na oddziały ratunkowe z powodu myśli i tendencji samobójczych oraz samookaleczeń - w ten niepokojący sposób próbują sobie radzić z emocjami, które postrzegają jako nie do zniesienia[18]. Płynie stąd wniosek, że próby chronienia ludzi przed dyskomfortem mogą powodować nasilenie ich lęku, pogłębiać zależność od rodziców i tłumić odporność psychiczną.

Co możesz robić inaczej

Jeśli lepiej poznasz naturę lęku, zdołasz odrzucić mity dotyczące tej normalnej, naturalnej i w gruncie rzeczy przydatnej emocji. Pomoże ci to także w zmianie reakcji na sytuacje wywołujące lęk, dzięki czemu ty i twoje dzieci będziecie rzadziej ich unikać i zwiększycie swoją odporność psychiczną. Postępując w ten sposób, zrobisz bardzo wiele, by chronić dzieci (i siebie), ponieważ rozwój elastyczności i siły psychicznej otwiera drogę do dobrego funkcjonowania i szczęśliwego życia.

Kiedy na chwilę się zatrzymasz, zaczniesz zauważać, jak współczesne oczekiwania wobec rodziców ukształtowały twoje postrzeganie lęku. Gdy uświadomisz sobie, co cię ogranicza, zdołasz się temu przeciwstawić. Możesz podejmować decyzje, które są dobre dla ciebie i twojej rodziny, a nie opierać się na dogmatach współczesnego rodzicielstwa. Zaufaj swojej intuicji.

Jeśli twój lęk przybiera postać zaburzenia, pomoże ci wiedza o tym, jak i dlaczego działają najlepsze terapie psychologiczne. Świadomy udział w terapii da ci przewagę, umożliwiając szybszą i skuteczniejszą walkę z lękiem.

Nawet bez formalnej diagnozy zaburzeń lękowych - u dziecka czy u ciebie - wiedza na temat metod terapii lęku da ci gotowe do wdrożenia w codziennym życiu strategie, które pomogą ci przerywać lękowe schematy zachowań i promować odporność psychiczną. Krótko mówiąc, wiedza daje siłę, a teoria może się stać twoim przyjacielem. Przekonałam się o tym już na początku mojego stażu klinicznego.

Moją pierwszą pacjentką była Nora, sześciolatka z lękiem separacyjnym, którą leczyłam na pierwszym roku studiów doktoranckich z psychologii razem ze starszą studentką, Christiną. W tym modelu szkolenia psychoterapeutycznego starszy student prowadzi dany przypadek, a młodszy obserwuje jego pracę i stopniowo przyjmuje coraz aktywniejszą postawę. Wcześniej pracowałam już z dziećmi, ale to było moje pierwsze tak trudne doświadczenie jako początkującej psycholożki specjalizującej się w leczeniu zaburzeń lękowych u dzieci. Nora i jej rodzice bardzo cierpieli, a ja naprawdę pragnęłam im pomóc.

Skrupulatnie przygotowywałam się do każdej sesji, chcąc zapewnić rodzinie niezawodne, stopniowe rozwiązanie problemu i przygotować się na każdy możliwy scenariusz.

"Znasz ten ucisk w żołądku przed sesją?" - zapytałam Christinę. "Czy on kiedyś znika?".

"Z czasem jest coraz lepiej" - zapewniła.

Na kolejnej sesji sytuacja wymknęła się spod kontroli. Planowałyśmy, że Nora poćwiczy przebywanie bez mamy. Mama miała wyjść na pięć minut, a dziewczynka - spędzić ten czas ze mną i Christiną. Lęk jest jednak nieprzewidywalny i tamtego dnia wybrzmiał bardzo głośno; Nora n i e m i a ł a z a m i a r u próbować, a jej matka była przerażona. Ja także.

Christina przejęła kontrolę. Uklękła, by znaleźć się na wysokości wzroku Nory, i bez wahania zaproponowała nowy plan. Wyraziła zrozumienie dla lęku dziewczynki i zapewniła ją, że sobie poradzi. Nie próbowała usilnie sprawić, by dziecko poczuło się lepiej. Nie mówiła dużo. Po prostu czekała.

Po kilku minutach spazmatycznego płaczu Nora trochę się uspokoiła. Christina zachęciła ją do współpracy i zapytała, czy woli działać według pierwotnego planu, czy spróbować pobyć bez mamy przez cztery minuty. Dziewczynka uznała, że cztery minuty bez mamy są lepsze niż pięć, i wykonała ćwiczenie. Sesja zakończyła się pozytywnie.

Gdy później wróciłyśmy z Christiną do wspólnego gabinetu, zapytałam ją z podziwem: "Skąd wiedziałaś, co zrobić?".

Zastanowiła się przez chwilę. "Przypomniałam sobie teorię" - powiedziała i wróciła do pracy przy komputerze.

"Co to, do cholery, znaczy?" - pomyślałam.

W rodzicielstwie, tak jak w psychoterapii, nie można się przygotować na wszelkie możliwe scenariusze. Zasady, które zapamiętujemy, strategie, których się uczymy, i umiejętności, które ćwiczymy, mogą się świetnie sprawdzać w idealnych warunkach. Życie bywa jednak kapryśne. Skąd więc mamy wiedzieć, jak najlepiej zareagować w każdej nieprzewidywalnej sytuacji? Skąd wiedzieć, jak postąpić w danej chwili, aby poprawić sytuację, zamiast ją pogorszyć?

Wówczas tego nie rozumiałam, ale Christina miała rację. Musimy znać teorię, na której się opieramy, czyli rozumieć, d l a c z e g o i j a k działają określone podejścia i strategie. Wiedza o tym, że unikanie napędza lęk oraz że emocje są bolesne, lecz nieszkodliwe, umożliwiła Christinie wsparcie Nory ze spokojem i pewnością.

Podstawowe wiadomości o działaniu układu odpornościowego pomagają nam podejmować decyzje, które zmniejszają ryzyko zachorowania. Podobnie ogólna wiedza o lęku - o tym, jak ta emocja powstaje, kiedy jest normalna, a kiedy powinna nas zaniepokoić, co ją nasila, a co osłabia, a także jak dynamika relacji rodzic-dziecko może wspierać odporność psychiczną lub pogłębiać problemy - stanowi podstawę, dzięki której możemy pewnie i skutecznie reagować w niespodziewanych sytuacjach. Ta książka z pewnością ci w tym pomoże.

Mapa i narzędzia

Na kartach tej książki przedstawiam praktyczne wskazówki dla rodziców, którzy pragną zrozumieć i oswoić lęk - własny i dzieci. Stawiam przed sobą dwa cele: (1) pokazać ci, jak możesz skutecznie radzić sobie z lękiem, szczególnie w kontekście relacji z dzieckiem, oraz (2) nauczyć cię, jak możesz wspierać swoje dziecko doświadczające lęku, niezależnie od wieku. Ta książka jest dla ciebie, jeśli twoja rodzina doświadcza normalnego lęku, który w minimalnym stopniu wpływa na jej funkcjonowanie. Przyda ci się także, jeśli ty lub twoje dziecko zmagacie się ze zdiagnozowanymi zaburzeniami lękowymi.

Książka jest podzielona na trzy części. W części pierwszej objaśniam istotę lęku. Piszę o tym, co wywołuje normalny strach i lęk w ciele oraz jak te emocje objawiają się na zewnątrz. Podkreślam znaczenie związku lęku rodzica z lękiem dziecka. Obalam mit mówiący, że doświadczanie lęku jest szkodliwe. Pokazuję, że to, jak r e a g u j e m y na lęk, może go albo nasilić, albo złagodzić. Wyjaśniam, na czym polega różnica między normalnym lękiem a zaburzeniami lękowymi i jak silny lęk może z czasem przekształcić się w zaburzenie. Pokazuję też, jak postępować, by do tego nie dopuścić.

W części drugiej piszę o tym, jak przekonania i oczekiwania kulturowe związane z rodzicielstwem kształtują nasze reakcje na lęk. Omawiam przede wszystkim znaczenie "intensywnego rodzicielstwa" - dominującego obecnie na świecie paradygmatu kulturowego napędzającego przekonania na temat "idealnych" praktyk rodzicielskich. Niektóre aspekty intensywnego rodzicielstwa mogą być przydatne do radzenia sobie z lękiem dziecka. Rodzice muszą jednak być świadomi, że wybór takiego stylu postępowania równocześnie zmusza ich do reakcji, które mogą nasilać lęk, takich jak nadmierne angażowanie się w sprawy dziecka, ciągła kontrola czy przesadna pobłażliwość. Tego typu zachowania i przekonania, które za nimi stoją, są w naszej kulturze uznawane za "dobre rodzicielstwo". Równocześnie stwarzają idealne środowisko do rozwoju lęku, na czym cierpią zarówno dzieci, jak i rodzice.

Osią tej książki jest przekonanie, że najlepszym sposobem na poradzenie sobie z wszechobecnym w naszej kulturze lękiem rodzicielskim jest znalezienie złotego środka między ciepłem i empatią a sztywnymi granicami. Jak możesz to osiągnąć? Rozwijając elastyczność psychologiczną, czyli zdolność do podejmowania uważnych działań zgodnych z twoimi wartościami[19]. W tym celu musisz zyskać świadomość zewnętrznej sytuacji i wewnętrznego doświadczenia, a następnie wybrać sposób postępowania spójny z tym, co dla ciebie ważne. O elastyczności psychologicznej można mówić wtedy, gdy w trakcie kłótni powstrzymujesz się od wypowiedzenia słów, które bardzo zraniłyby partnera, i zamiast tego bierzesz kilka głębokich oddechów. Korzystasz z niej, gdy wieczorem pozwalasz córce oglądać z tobą telewizję, mimo że powinna już leżeć w łóżku i następnego dnia ma sprawdzian, ale intuicja podpowiada ci, że i ty, i ona potrzebujecie tej chwili bliskości. Elastyczność psychologiczna działa także wtedy, gdy decydujesz się zrobić coś trudnego i strasznego, zamiast tego unikać, ponieważ wiesz, że to konkretne działanie przybliży cię do osiągnięcia celu. Elastyczne reakcje na normalny lęk i kliniczne zaburzenia lękowe przynoszą dzieciom i rodzicom liczne korzyści. Dlatego rozwój elastyczności psychologicznej jest głównym celem wielu skutecznych terapii. W drugiej części książki przedstawiam to zagadnienie w kontekście rodzicielstwa i objaśniam je w kilku kolejnych rozdziałach.

Część trzecia stanowi obszerny opis metod terapii opartych na dowodach naukowych, które są stosowane w leczeniu zaburzeń lękowych. Jest to przystępny przewodnik dotyczący terapii tych zaburzeń zarówno u dzieci, jak i u rodziców. Opisuję najskuteczniejsze strategie wykorzystywane w terapii poznawczo-behawioralnej zaburzeń lękowych i wyjaśniam, jak dzięki elastyczności psychologicznej możesz je dostosować do potrzeb swojej rodziny.

Bycie rodzicem jest niezwykle trudne. Ja staram się, jak mogę, i wiem, że ty też dajesz z siebie wszystko. Mam nadzieję, że ta książka dostarczy ci praktycznej wiedzy i strategii radzenia sobie z lękiem w zrównoważony, spokojny sposób. Wiem, że masz wszystko, czego ci potrzeba, by osiągnąć cel. Wierz mi, jeśli kiedykolwiek udało ci się posmarować wrzeszczącego malucha kremem z filtrem, poradzisz sobie także z lękiem. Włącz ciekawość, otwórz się na nową wiedzę i ruszaj naprzód. Dasz radę!

Rozdział 1Moje uczucia

"Już nie chcę się tak czuć".

"Nie rozumiem, dlaczego nie potrafię kontrolować złości przy dzieciach".

"Nie mam prawa mieć depresji; na papierze moje życie jest wspaniałe".

"Mój lęk zupełnie wymknął się spod kontroli".

Kiedy pytam moich dorosłych pacjentów, co chcą osiągnąć dzięki terapii, większość udziela odpowiedzi podobnych do tych powyżej. Innymi słowy, chcą mieć większą kontrolę nad nieprzyjemnymi uczuciami i myślami. Jest to bliskie pragnieniom pacjentów dziecięcych, którzy zwykle mówią coś w stylu "Chcę, żeby mój lęk zniknął".

To zrozumiałe. Emocje mogą być bardzo bolesne, a gdy nie potrafimy się z nich "otrząsnąć", często się krytykujemy. Myślimy, że nasza niezdolność do natychmiastowego włączenia pozytywnych myśli oznacza słabość lub defekt. Jeśli przez większość czasu nie czujemy się szczęśliwi (albo chociaż zadowoleni), zakładamy, że coś jest z nami nie w porządku.

Wymyślamy różne strategie, by "lepiej" sobie radzić z negatywnymi emocjami. Najczęściej próbujemy ich unikać, tłumić je lub zastępować bolesne uczucia innymi. Zaczynamy prowadzić dziennik wdzięczności. Albo pijemy lampkę wina, by się odprężyć. Odwracamy uwagę od dyskomfortu, przeglądając media społecznościowe. Robimy zakupy w internecie. Postanawiamy, że będziemy ćwiczyć. Skupiamy się na dbaniu o siebie. Wszystkie te strategie są normalne i akceptowane społecznie. Nawet jeśli niektóre z nich nie są dla nas powodem do dumy, należą do zbioru typowych współczesnych sposobów radzenia sobie z emocjami.

Dobrostan emocjonalny twoich dzieci prawdopodobnie jest dla ciebie jeszcze ważniejszy niż twoje własne poczucie zadowolenia. Możliwe, że trudno ci patrzeć, jak dzieci zmagają się z nieprzyjemnymi uczuciami, takimi jak lęk, smutek, frustracja czy wstyd. Najpewniej podpiszesz się pod stwierdzeniem "Rodzic może być co najwyżej tak szczęśliwy, jak jego najnieszczęśliwsze dziecko".

Nowoczesnym rodzicom jednak nie wystarcza, że będą współodczuwać ze swoimi dziećmi w trudnych chwilach. W naszej kulturze rodzice są postrzegani jako architekci szczęścia i sukcesu dzieci, więc cierpienie dziecka wydaje się dowodem rodzicielskiej porażki. Jeśli moja córka awanturuje się w miejscu publicznym, mniej martwię się, że ktoś uzna ją za małego demona chaosu - w końcu jest tylko dzieckiem. Dużo bardziej obawiam się, że ktoś oceni mnie jako złą matkę. Kiedy wpadam w pułapkę strofowania samej siebie za niezdolność do kontrolowania doświadczeń emocjonalnych mojego dziecka, staję się swoim najsurowszym krytykiem. Zastanawiam się, czy czasami czujesz się tak samo jak ja.

Rola emocjonalnego ochroniarza naszych dzieci, którą sami sobie narzucamy, powoduje, że czujemy ogromną presję, samotność i lęk. Zaczynamy też wątpić w siebie. Dlatego możliwe, że unikając własnych emocji, równie mocno - a może nawet mocniej - starasz się unikać negatywnych emocji dziecka, kontrolować je lub "naprawiać". Przecież tak powinni postępować dobrzy rodzice, prawda?

Pragnienie kontrolowania własnych emocji i nauczenia dzieci, jak kontrolować ich uczucia, ma wiele sensu; któż nie chciałby przez cały czas czuć się dobrze, a przynajmniej nie czuć się źle? Ludzie mają wrodzoną skłonność do unikania tego, co złe, i maksymalizowania tego, co dobre. Ten instynkt nie tylko wpływa na nasze doświadczenia emocjonalne, lecz także przyczynił się do przetrwania naszego gatunku.

Mimo to niezrozumienie istoty emocji - i naszej zdolności do ich kontrolowania - może nasilać cierpienie. Twoje przekonania dotyczące tego, które doświadczenia emocjonalne są w porządku, a które nie, nie są automatycznie przekazywane twoim dzieciom. A dzieci zasługują na prawdziwe informacje.

Możesz zacząć zmieniać swój stosunek do własnych emocji od zrozumienia, co je wywołuje, co próbują ci powiedzieć i jak możesz na nie realnie wpływać. Świadomość tego, czym jest doświadczenie emocjonalne człowieka oraz co je napędza, da ci siłę i poczucie sprawczości. Dzięki niej zdołasz odrzucić swoje wyobrażenia na temat tego, czego - jak nam się zdaje - wszyscy doświadczamy, oraz zyskasz podstawy odporności psychicznej i lepszego radzenia sobie z lękiem.

Bierz to, co dobre, unikaj złego

Współcześni ludzie są dziełem milionów lat ewolucji. Mówiąc w skrócie, każda cecha biologiczna, która pomogła naszym dalekim przodkom przetrwać wystarczająco długo, by mogli spłodzić potomstwo, była przekazywana kolejnemu pokoleniu. To oznacza, że cechy, które umożliwiały przetrwanie rodzicom, były dziedziczone przez dzieci, które dzięki temu z większą łatwością dożywały wieku rozrodczego i mogły przekazać geny swojemu potomstwu.

Nasi dawni przodkowie, którzy mieli szczególnie sprawne ręce i palce, potrafili lepiej zadbać o pożywienie, schronienie, ubranie i bezpieczeństwo, ponieważ łatwiej przychodziło im tworzenie i używanie narzędzi. Współcześni ludzie umieją pisać powieści, konstruować zegarki, grać na fortepianie i wyszywać. Emocje ewoluowały w ten sam sposób: cechy, które pomagały naszym przodkom unikać zagrożeń lub gromadzić korzyści, były częściej przekazywane kolejnym pokoleniom.

Wielu naukowców zgadza się, że istnieje zestaw uniwersalnych ludzkich emocji[20]. Przeżywają je i rozpoznają wszyscy ludzie na świecie, niezależnie od kultury, języka i środowiska, w którym żyją. Te "podstawowe" emocje są komunikowane za pomocą uniwersalnych wyrazów twarzy, wokalizacji, postaw ciała i gestów. Doświadczamy ich, ponieważ pomogły nam przetrwać lub umożliwiały tworzenie więzi społecznych niezbędnych do przetrwania. Dlatego odczuwanie emocjonalnego cierpienia nie zawsze oznacza, że mamy zaburzenia psychiczne... Oznacza to po prostu, że jesteśmy ludźmi.

Emocje są przede wszystkim s y g n a ł a m i. Dostarczają nam informacji o naszym doświadczeniu i otaczającym nas świecie. Odbieranie tych sygnałów powoduje złożone zmiany w naszym ciele, które wpływają na nasze samopoczucie, myśli i działania.

Każdy sygnał wysyłany przez emocję wywołuje p o p ę d - sprawia, że czujemy silne pragnienie, by c o ś z r o b i ć w odpowiedzi na to, co czujemy. Pozytywne emocje, takie jak radość, miłość czy ekscytacja, sygnalizują nam, że mamy możliwość zdobycia czegoś, co nam się podoba, czego pragniemy lub potrzebujemy. Gdy to zdobywamy, czujemy, że musimy to zatrzymać lub zdobyć tego więcej.

Z kolei emocje negatywne, takie jak strach, złość lub smutek, ostrzegają nas, że wydarzy się coś, czego nie chcemy, lub że doznamy krzywdy - na przykład bólu lub straty[21]. Wówczas pragniemy uniknąć tego zagrożenia lub się mu przeciwstawić. Najprościej mówiąc, ludzie kierują się pierwotnymi popędami, aby gromadzić to, co dobre, i unikać tego, co złe.

Schemat postępowania "sygnał ? popęd" jest w nas tak głęboko zakorzeniony, że może się odbywać poza naszą świadomością. Jeśli wchodzisz na jezdnię, a zza zakrętu nagle wyjeżdża samochód, nie zatrzymujesz się, by pomyśleć: "Ta sytuacja wydaje się niebezpieczna. Jak mogę uniknąć potrącenia?". Twój mózg dostrzega zagrożenie i sygnalizuje ci to za pomocą strachu, co automatycznie uruchamia reakcję w twoim ciele - krew napływa do tych jego części, które potrzebują energii do działania, źrenice się rozszerzają, ułatwiając ci obserwację otoczenia, a mięśnie napinają się, aby usprawnić ucieczkę. Niewiele myśląc, cofasz się na chodnik. Zadziałał bardzo skuteczny system.

Wszystkie nasze emocje - nawet te, które uznajemy za negatywne albo "złe" - mają cel. Kiedy zastanowisz się nad trzema podstawowymi - smutkiem, złością i strachem - zrozumiesz, dlaczego te nieprzyjemne uczucia były niezbędne do przetrwania naszego gatunku. Uświadomisz sobie także, jak obecnie wpływają one na twoje życie.

Smutek

Normalny smutek to nie kryzys - nie oznacza słabości ani defektu. Smutek sygnalizuje, że straciliśmy coś, co korzystnie wpływało na nasz dobrostan. Kiedy czujemy się smutni, mamy potrzebę wycofywania się i izolowania od rodziny czy przyjaciół. Możemy też szukać u nich pocieszenia. Czasami robimy jedno i drugie.

Wycofywanie się daje nam czas i przestrzeń na refleksję i rozwiązywanie problemu, czyli działania prowokowane przez smutek. Ludzie nie są mistrzami w interpretowaniu swojego otoczenia. Łatwiej przyswajamy informacje, które potwierdzają nasze opinie, niż te, które przeczą naszym przekonaniom. Jesteśmy podatni na liczne uprzedzenia, stereotypy i inne uproszczenia poznawcze. Takie błędy w rozumowaniu są częstsze, gdy jesteśmy w dobrym nastroju. Kiedy jednak czujemy się nieco gorzej, nasza pamięć się poprawia, lepiej oceniamy sytuacje i stajemy się mniej podatni na uprzedzenia. Smutek pomaga nam także przekierowywać uwagę, co prowadzi do bardziej wiarygodnej interpretacji otaczającego nas świata.

Drugim popędem wywoływanym przez smutek jest poszukiwanie pocieszenia u innych. Uczucia, które skłaniają ludzi do wzajemnych interakcji, pomagają utrzymywać więzi i tworzyć społeczności niezbędne do przetrwania. Smutek motywuje nas do kontaktów z innymi, których potrzebujemy, by się rozwijać. Pomaga także w przetwarzaniu informacji i rozwiązywaniu problemów, co zmniejsza ryzyko doświadczenia straty w przyszłości. Smutek to nie wada ani porażka - to tylko uczucie o bardzo złej sławie.

Złość

Złość sygnalizuje zagrożenie, skłaniając nas do agresji i samoobrony. W odpowiedzi na zagrożenie neuroprzekaźniki zwane katecholaminami przygotowują nasze ciało do walki, zwiększając przepływ krwi, przyspieszając bicie serca i napinając mięśnie. Wyostrzamy czujność, uwagę i koncentrację. Gdy sytuacja stawała się niebezpieczna i trzeba było rywalizować o nieliczne zasoby, wcześni ludzie, którzy szybko reagowali i wpadali w złość, mieli większe szanse na przetrwanie i reprodukcję. Z kolei ci, którzy nie dostrzegali zagrożeń w porę i nie odczuwali silnej potrzeby obrony swoich zasobów, rzadziej o nie walczyli, co sprawiało, że trudniej im było przeżyć i doczekać potomstwa. Ludzie wiecznie spokojni i wyluzowani dawno wyginęli.

Strach

Podobnie jak złość, strach jest odpowiedzią na postrzegane zagrożenie. O strachu i lęku piszę szczegółowo w kolejnym rozdziale. W skrócie można powiedzieć, że strach sygnalizuje niebezpieczeństwo i każe nam unikać jego źródła. Jeśli nie możemy tego zrobić, przygotowujemy się do samoobrony. Tak działa reakcja "walki lub ucieczki", o której wspomina się na lekcjach biologii. To logiczne, że jeśli zauważyliśmy niebezpieczeństwo, czujemy się zmotywowani do unikania go - teraz i w przyszłości.

Tak jak smutek, złość i wiele innych negatywnych ludzkich emocji, strach jest naturalny i normalny... i bardzo n i e p r z y j e m n y. Kiedy jednak zrozumiesz, jak stary system reagowania funkcjonuje w życiu emocjonalnym współczesnych ludzi, nauczysz się skutecznych sposobów radzenia sobie ze strachem.

Prastare schematy, nowe środowisko

Emocje wraz z charakterystycznymi sygnałami i popędami przetrwały przez wieki aż do dziś, ponieważ umożliwiały ludziom przetrwanie w niebezpiecznym świecie. Ale czasy się zmieniły. Najniebezpieczniejszym zwierzęciem na moim osiedlu jest wiewiórka, która podkrada ptakom ziarno z karmnika i doprowadza do szału okoliczne psy.

Mimo braku wszechobecnych zagrożeń współcześni ludzie wciąż przeżywają pradawne emocje. Kiedy dostrzegasz niebezpieczeństwo, automatycznie uruchamia się twój pierwotny system reagowania. Czujesz lęk w ciele, doświadczasz niepokojących myśli i odczuwasz pragnienie ucieczki, n i e z a l e ż n i e o d t e g o, c z y d a n a s y t u a c j a f a k t y c z n i e j e s t n i e b e z p i e c z n a. Rówieśnicy twojego nastoletniego dziecka nie zostawią go na pewną śmierć w lesie, ale kiedy mu dokuczają, on m o ż e c z u ć s i ę t a k, j a k b y m i e l i t o z r o b i ć. Współczesne bodźce są inne niż dawniej, ale doświadczenia emocjonalne zachowały uniwersalność. Co więcej, nie można przed nimi uciec.

Kontrolowanie tego, czego nie da się kontrolować

Ludzki mózg jest niewiarygodnym osiągnięciem ewolucji, które doprowadziło do rozwoju cywilizacji. Dzięki genialnym machinom neurologicznym osadzonym w głowach ludzie okiełznali ogień, nauczyli się uprawiać ziemię, wynaleźli koło, opanowali sztukę żeglugi i opracowali penicylinę. Ponieważ nasz gatunek tak świetnie sobie radzi z kontrolowaniem swojego otoczenia, kusząca wydaje się myśl, że równie sprawnie powinniśmy panować nad własnym światem wewnętrznym.

To jednak nieprawda. Nie możemy kontrolować tego, czy odczuwamy emocje, czy nie.

Nie wierzysz? Przypomnij sobie, jak bezużyteczne są rady typu "Po prostu się odpręż", "Przestań się złościć" albo "Nie smuć się". Czy ktokolwiek k i e d y k o l w i e k nieironicznie odpowiedział na tego rodzaju propozycję "Dziękuję, że to powiedziałeś. Od razu mi lepiej!"? Pomyśl, jak trudno byłoby ci się zakochać w przypadkowej osobie - i natychmiast poczuć do niej prawdziwą miłość - tylko dlatego, że ktoś ci powiedział, że tak trzeba. Choćbyśmy bardzo tego chcieli, nie wystarczy pstryknąć palcami, aby coś poczuć albo przestać coś czuć, gdy wydaje nam się, że tak należy.

Trochę to dziwne, prawda? Wysyłamy ludzi w kosmos, ale nie potrafimy zapobiec wściekłości, która wzbiera w nas, gdy nadepniemy bosą stopą na klocek Lego. Wynaleźliśmy szczepionki, które ratują życie, a nie możemy powstrzymać obrzydzenia na widok karalucha. Moja córka może powiedzieć "Google, włącz Beyoncé" i Google s p e ł n i j e j p r o ś b ę, a ja nie umiem zapanować nad smutkiem, jaki wzbudza we mnie fakt starzenia się mojego ciała, choć wiem, że n i e p o w i n n a m się tym przejmować.

Choć wszechobecne niebezpieczeństwa zniknęły z naszej codzienności i przestały zagrażać naszemu przetrwaniu, wielu z nas usilnie stara się unikać nieprzyjemnych doznań pochodzących z naszego w e w n ę t r z n e g o, e m o c j o n a l n e g o ś w i a t a. Unikamy rozczarowań, złości, poczucia winy, zmartwień, zazdrości, wyrzutów sumienia, poczucia beznadziei czy lęku. Pomyśl przez chwilę: nie boisz się śmierci z wychłodzenia, ale pracujesz po godzinach, aby uniknąć wstydu. Twoje dziecko nie obawia się ataku dzikiego zwierzęcia, lecz lęku, który może je sparaliżować podczas naboru do drużyny koszykówki. Rodzice raczej zastanawiają się każdej nocy, czy ich dzieci dożyją piątych urodzin, ale zdecydowanie martwią się tym, czy aby na pewno są szczęśliwe.

Nie chodzi tu o umniejszanie obaw; nieprzyjemne emocje powodują cierpienie. Po prostu okoliczności wywołujące współczesne doświadczenia emocjonalne często są skrajnie różne od tych, w których emocje ewoluowały. To świetnie, że twój mózg uruchamia reakcję walki lub ucieczki, gdy obawiasz się, że ktoś cię napadnie w obskurnym garażu podziemnym. Kiedy jednak czujesz to samo w nocy przed egzaminem, emocje wydają się mniej przydatne.

Współcześni ludzie b a r d z o starają się unikać negatywnych emocji - zarówno swoich, jak i tych przeżywanych przez dzieci - lub je kontrolować, ponieważ wciąż słyszą komunikaty o tym, że p o w i n n i mieć siłę psychiczną, która to umożliwia. Być może uważasz, że jeśli nie potrafisz kontrolować swoich emocji, jesteś osobą zbyt delikatną, niewystarczającą lub zaburzoną. Może wierzysz, że niekontrolowane emocje są n i e b e z p i e c z n e - nic dziwnego, jeśli w mediach społecznościowych co dzień czytasz o "toksycznym stresie", przez co boisz się swojego własnego kortyzolu. To powoduje, że nieprzyjemne uczucia się nawarstwiają: czujesz złość, a następnie masz poczucie winy z powodu złości; czujesz smutek, a później się go wstydzisz; czujesz strach, a z czasem zaczynasz się go bać. Taki schemat, w którym odczuwasz negatywne emocje, a potem się potępiasz, p o n i e w a ż je odczuwasz, bardzo nasila cierpienie.

Krótko mówiąc, nie możesz kontrolować tego, czy będziesz doświadczać nieprzyjemnych myśli lub uczuć; nie jesteś też w stanie określić, czy będziesz doświadczać tych pozytywnych. Mimo najszczerszych chęci nie zdołasz zmienić negatywnych myśli lub uczuć swojego dziecka. To jednak nie oznacza, że nic nie możesz zrobić. Pokażę ci narzędzie, które pomoże ci odnaleźć grunt pod nogami.

Analiza emocji

Poznaj Sophię, piętnastolatkę, która niedługo zacznie naukę w nowej szkole. Zmiana szkoły bywa trudna, więc to zrozumiałe, że Sophia doświadcza lęku. Co jednak oznacza "doświadczanie lęku"? Przeanalizujmy to zjawisko.

Lęk wysyła sygnał do wrodzonego, uwarunkowanego biologicznie systemu lękowego Sophii, nakazując jej walkę lub ucieczkę. Dziewczyna doświadcza objawów fizycznych: nudności i ucisku w brzuchu, bólu głowy, napięcia w mięśniach i całym ciele.

Gdybyśmy mogli usłyszeć myśli Sophii, pewnie mówiłyby coś w stylu: "Koleżanki i koledzy mnie nie polubią. Pomyślą, że jestem brzydka".

Sophia podejmuje określone działania, aby poradzić sobie z lękiem. Ustawia budzik na bardzo wczesną godzinę i poświęca więcej czasu na przygotowanie się. Bardzo przejmuje się swoim wyglądem. Nie je śniadania - z powodu mdłości i dlatego, że przebierała się sześciokrotnie, więc jest już spóźniona.

Jej doświadczenie l ę k u stanowi kombinację trzech komponentów: uczuć, myśli i zachowań. Nie ma w tym nic nadzwyczajnego: każde doświadczenie emocjonalne, pozytywne czy negatywne, można podzielić na to, co czujemy, co myślimy i co robimy. Te trzy elementy można przedstawić za pomocą tak zwanego trójkomponentowego modelu emocji (ang. Three-Component Model of Emotions, TCM) wykorzystywanego przez terapeutów poznawczo-behawioralnych.

Trójkomponentowy model emocji

Element opisany jako Uczucia dotyczy zarówno odczuwanych emocji, jak i towarzyszących im doświadczeń fizycznych. W przypadku Sophii byłby to lęk wraz z objawami: problemami żołądkowymi, bólem głowy i napięciem mięśni. Myśli w TCM to słowa i obrazy pojawiające się w naszym umyśle, czyli to, co ktoś mógłby usłyszeć, gdyby nagrał nasz wewnętrzny monolog, i co by zobaczył, gdyby miał dostęp do naszych wspomnień i wyobrażeń o przyszłych zdarzeniach. Myśli Sophii skupiają się wokół przekonania, że rówieśnicy jej nie polubią, ponieważ uznają, że jest brzydka i dziwna. Zachowania odnoszą się do tego, co r o b i m y pod wpływem doświadczenia emocjonalnego, czyli wszystkich czynności, które mógłby zauważyć uważny obserwator. Tego poranka zwróciłby uwagę na to, że Sophia nic nie zjadła i poświęciła więcej czasu na przygotowanie się do wyjścia z domu.

Trójkomponentowy model emocji. Pierwszy dzień Sophii w nowej szkole, część 1

Nasze uczucia, myśli i zachowania nie istnieją w próżni, lecz wpływają na siebie nawzajem. To dlatego strzałki łączące poszczególne komponenty są skierowane w obie strony. Pokazują na przykład, że uczucia wpływają na myśli, a myśli wpływają na uczucia. Im bardziej Sophia skupia się na myśli, że nowi koledzy i koleżanki uznają ją za brzydką i ją odrzucą, tym intensywniej odczuwa lęk - czuje większe napięcie w mięśniach i mdłości, jest bardziej zaniepokojona. Napędzające się w ten sposób myśli i uczucia nastolatki wpływają na jej zachowania. Nasilone mdłości powodują, że Sophia nie je śniadania. Rosnący strach przed oceną sprawia, że poświęca więcej czasu na przygotowania, aby wyglądać idealnie. Zachowania te ostatecznie doprowadzają do nasilenia lęku.

Ponieważ Sophia tak długo przygotowywała się do wyjścia, dociera do szkoły spóźniona. Idąc w stronę budynku, myśli: "Ludzie będą uważali, że jestem dziwną samotniczką". Zaczyna udawać, że jest pochłonięta telefonem, ponieważ uznaje, że lepiej wyglądać na zajętą niż na samotną. Brak śniadania daje o sobie znać: dziewczyna czuje się słabo, co nasila ból głowy i brzucha. Pogarszające się samopoczucie fizyczne wpływa na jej zachowanie: Sophia tym bardziej się wycofuje, na każdej lekcji siada w ostatniej ławce i wpatruje się w ekran telefonu.

Oczywiście skupienie na telefonie i ukrywanie się na tyłach klasy sprawia, że dziewczyna staje się zupełnie niedostępna dla rówieśników, więc nikt do niej nie podchodzi. Dzień mija, a ona wciąż jest sama, więc myśli: "Nie umiem nikogo poznać. Jestem beznadziejna". Te myśli potwierdzają słuszność obaw, że zostanie odrzucona przez nowych kolegów i koleżanki z klasy. Sophia zaczyna odczuwać smutek sygnalizujący utratę możliwości nawiązania nowych przyjaźni, które są jej bardzo potrzebne. Gdy samotnie spędzony pierwszy dzień dobiega końca, nastolatka myśli: "Nie mogę tu jutro wrócić". Gdy następnego dnia odmówi pójścia do szkoły, wejdzie w poważny konflikt z rodzicami. Poniższy model przedstawia wszystkie dodatkowe uczucia, myśli i zachowania Sophii.

Nieprzyjemne emocje, takie jak lęk towarzyszący rozpoczynaniu nauki w nowej szkole lub smutek wynikający z bycia ignorowanym, mogą się wydawać przytłaczające i czasami nie wiemy, jak sobie z nimi poradzić. Trójkomponentowy model emocji umożliwia analizę i lepsze zrozumienie naszych doświadczeń emocjonalnych. Uświadomienie sobie schematu zależności między naszymi uczuciami, myślami i zachowaniami to pierwszy krok w stronę skutecznego radzenia sobie z nimi.

Trójkomponentowy model emocji. Pierwszy dzień Sophii w nowej szkole, część 2

TCM to przydatne narzędzie i świetny punkt wyjścia do pracy nad sobą. W materiałach na końcu książki znajdziesz puste modele, które możesz skopiować i wykorzystywać do analizy zarówno pozytywnych, jak i negatywnych doświadczeń emocjonalnych - swoich lub dziecka. Zbieranie informacji o myślach, uczuciach i zachowaniach, aby dowiedzieć się więcej o własnym sposobie przeżywania różnych zdarzeń, pomoże ci skuteczniej reagować na przytłaczające emocje i rozwijać odporność psychiczną.

Pływanie z piłką plażową

Wszystkie doświadczenia emocjonalne składają się z uczuć, myśli i zachowań. Które z nich najtrudniej kontrolować? Oczywiście uczucia. To nie ulega wątpliwości.

Nie możemy decydować o tym, czy będziemy doświadczać uczuć - wbudowany w nasze ciało system powstawania emocji, który był udoskonalany przez miliony lat ewolucji, składa się z a u t o m a t y c z n y c h reakcji na to, co postrzegamy w otoczeniu. Możemy się nauczyć rozpoznawać uczucia i lepiej sobie z nimi radzić; nie możemy jednak sprawić, że przestaną się pojawiać.

Nasze myśli także pozostają poza naszą kontrolą. Przez nasz umysł nieustannie przepływa strumień świadomości. Kiedy dręczą nas natrętne myśli, obrazy lub wspomnienia, często próbujemy je stłumić lub się ich pozbyć. Paradoksalnie, im bardziej się staramy stłamsić daną myśl lub dane uczucie, tym silniej do nas powracają.

Wyobraź sobie, że pływasz w basenie obok piłki plażowej, która co jakiś czas w ciebie uderza, przeszkadzając ci w miłym spędzaniu czasu. Piłka symbolizuje wszystkie twoje bolesne myśli i uczucia. Aby pozbyć się piłki, próbujesz wepchnąć ją pod wodę. Wymaga to wiele wysiłku i jest bezskuteczne - gdy tylko puszczasz piłkę, ona gwałtownie wypływa na powierzchnię. To samo dzieje się, gdy próbujesz unikać nieprzyjemnych myśli i uczuć - tłumienie ich jest bardzo męczące i wystarczy chwila nieuwagi, by uderzyły nas prosto w twarz.

Wszystko to może brzmieć zniechęcająco, ale są też dobre wieści. Nasze uczucia i myśli nie mogą nas zranić. Lęk, smutek, złość, wstyd, nuda, wściekłość, poczucie winy, przygnębienie, drażliwość, strach - żadne z tych doświadczeń emocjonalnych s a m o w s o b i e nie jest niebezpieczne ani destrukcyjne. Nasze emocje bywają bolesne, ale nie są szkodliwe.

Być może trudno ci w to uwierzyć, ponieważ nieustannie słyszymy, że szczęście, sukces i pozytywne nastawienie to norma. Ludzie na ogół nie dzielą się ze światem swoimi najgorszymi przeżyciami - Instagram zdecydowanie n i e odzwierciedla chaosu naszego codziennego życia domowego. Nierealistyczny obraz rzeczywistości przedstawiany w mediach społecznościowych sprawił, że w naszej kulturze negatywne emocje są patologizowane. Normalne negatywne myśli i uczucia uznaje się za defekt, który trzeba naprawić, chorobę, którą należy leczyć, albo osobistą porażkę, z którą musimy sobie jak najszybciej poradzić. Dlatego ciężko pracujemy, aby wepchnąć piłkę pod wodę, a następnie krytykujemy się, gdy wciąż się wynurza.

To, że negatywne myśli i uczucia nie podlegają twojej kontroli, nie oznacza jednak, że masz biernie im się przyglądać, gdy cię przytłaczają. Możesz nauczyć się strategii o udowodnionej skuteczności, które pomogą ci sobie radzić z lękiem i niepokojącymi myślami. Opisuję je w rozdziale 8.

Pamiętaj jednak, że j e s t jeden element doświadczenia emocjonalnego, nad którym masz kontrolę: twoje zachowanie. Możesz decydować o tym, co zrobisz i w jakim stopniu przykre myśli i uczucia wpłyną na ciebie i twoje życie w danej chwili. Właśnie tej umiejętności potrzebujesz, by lepiej radzić sobie z emocjami i nauczyć tego swoje dzieci.

Dlaczego nie zachowasz się inaczej?

Wielu rodziców i wiele dzieci nie dowierza, gdy mówię im, że myśli i uczucia są nieszkodliwe. Patrzą na mnie, jakbym była Voldemortem, i zwykle mówią coś w stylu: "Jak to lęk nie jest szkodliwy? Mój dziesięcioletni syn tak się boi zwymiotować, że przestał jeść. Trafił przez to do szpitala!". "Jestem w tak głębokiej depresji, że prawie nie wstaję z łóżka. Jak to ma nie być szkodliwe?". "Moje obawy tak mnie paraliżują, że nie mogę skupić się na nauce i mam coraz gorsze oceny. A pani mówi, że to nieszkodliwe?".

Zapewniam: nie jestem Voldemortem.

To nie myśli i uczucia prowadzą do przewlekłego stresu i niepełnosprawności, lecz to, jak się zachowujemy w r e a k c j i n a t e m y ś l i i u c z u c i a. Przestajemy jeść, ponieważ boimy się zwymiotować. Nie wstajemy z łóżka, gdyż jesteśmy w depresji. Chcąc poradzić sobie z niechcianymi myślami, przeglądamy TikToka, zamiast się uczyć.

Pijemy alkohol, by stłumić żal. Kłócimy się z partnerem, ponieważ ktoś nas zezłościł w pracy. Przestajemy jeździć komunikacją miejską, bo boimy się wirusów. Odmawiamy chodzenia do szkoły, ponieważ uznajemy, że nie zniesiemy dyskomfortu, który towarzyszy nam podczas lekcji.

O jakości twojego doświadczenia decyduje to, jak się z a c h o w u j e s z w reakcji na swoje myśli i uczucia. Możesz postąpić w sposób, który nasili przykre myśli i uczucia - przez co pogrążysz się w emocjonalnym cierpieniu - albo w sposób, który poprawi ci nastrój i pomoże się wyciszyć. Uświadomienie sobie tej prawdy - i przekazywanie jej dzieciom - da ci niezwykłą siłę.

Zachowania są najważniejsze. W tej książce powtarzam to wielokrotnie.

Wróćmy do Sophii, która zaczyna naukę w nowej szkole. Dziewczyna przeanalizowała swoje doświadczenie emocjonalne. Jak może wykorzystać zachowania, aby zmienić nieprzyjemne myśli i uczucia, przejąć kontrolę nad swoim doświadczeniem i przerwać błędne koło lęku?

Przede wszystkim należy podkreślić, że lęk Sophii jest naturalny. To pradawna, pomocna emocja, która ujawnia się w kontekście zupełnie innych, współczesnych czynników stresowych. Gdy Sophia zauważa zagrożenie dla swojego dobrostanu - ryzyko odrzucenia przez rówieśników - n i e m o ż e z a t r z y m a ć uczuć towarzyszących lękowi: nudności, napięcia mięśni, bólu głowy. Nie może także w y ł ą c z y ć myśli, że "rówieśnicy jej nie polubią". Chociaż zachowania, które podejmuje, by sobie z tym poradzić - pominięcie śniadania z powodu nudności, dłuższe przygotowywanie się przed wyjściem, chowanie się na tyłach klasy, udawanie, że jest zajęta telefonem - są uzasadnione, niestety mają też przykre konsekwencje. Ogółem pogarszają jej doświadczenie lęku.

Jak Sophia może wpłynąć na swoją sytuację, biorąc pod uwagę powyższe informacje?

Może zmienić swoje zachowania.

Jeśli zje choć trochę płatków pomimo nudności, poczuje się pewniej i być może pozbędzie się bólu głowy. Jeśli przebierze się raz, a nie sześć, nie spóźni się do szkoły i nie będzie musiała iść sama. Jeśli odłoży telefon, może nawiąże kontakt wzrokowy z kimś, kto się do niej uśmiechnie. Może zaczną rozmowę, co doda jej odwagi i zachęci ją do podobnych zachowań następnego dnia.

Zachowania wpływają na myśli i uczucia - mogą wyciszyć burzę emocji.

Co warto zapamiętać?

- Uczucia i myśli będące reakcjami na przykre emocje mogą być nieprzyjemne, ale świadczą o tym, że twoje ciało i umysł działają tak, jak powinny. Uznanie tego za fakt - i pokazywanie dzieciom, że takie uczucia są normalne - to ważny pierwszy krok na drodze do zmiany myślenia o doświadczaniu lęku,

- Zacznij zauważać swoje negatywne emocje: strach, smutek, złość, wstyd. Jakie myśli i uczucia się w tobie pojawiają, gdy doświadczasz tych stanów? Jakie zachowania podejmujesz w reakcji na te myśli i uczucia?

- Korzystaj z szablonów trójkomponentowych modeli emocji zamieszczonych w materiałach na końcu książki, aby przyglądać się swoim doświadczeniom emocjonalnym. Jakie schematy dostrzegasz? Czy są jakieś odczucia fizyczne, których często doświadczasz? A może zauważasz powtarzające się myśli? Czy zachowania, które u siebie obserwujesz, są pomocne, czy tylko utrudniają ci radzenie sobie z emocjami? Spróbuj sobie wyobrazić, że postępujesz inaczej - w sposób, który pomoże ci lepiej znosić lęk i niepokojące myśli.

Przypisy

[1] R.H. Bitsko, J.R. Holbrook i in., Epidemiology and impact of health care provider-diagnosed anxiety and depression among US children, "Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics" 2018, 39(5), s. 395-403.

[2] R.C. Kessler, P. Berglund i in., Lifetime prevalence and age-of-onset distributions of DSM-IV disorders in the National Comorbidity Survey Replication, "Archives of General Psychiatry" 2005, 62(6), s. 593-602; K.R. Merikangas, J.-P. He i in., Lifetime prevalence of mental disorders in U.S. Adolescents: Results from the National Comorbidity Survey Replication-Adolescent Supplement (NCS-A), "Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry" 2010, 49(10), s. 980-989.

[3] W ciągu ostatnich dwudziestu lat wzrosła częstość występowania zaburzeń lękowych u dzieci. Według danych z narodowego sondażu na temat zdrowia dzieci (National Survey of Children's Health, NSCH), przeprowadzanego co roku wśród amerykańskich rodziców, w 2003 r. zaburzenia lękowe zdiagnozowano u 5,4% dzieci w wieku od 6 do 17 lat. W latach 2011-2012 wskaźnik ten zwiększył się do 8,4%, a w latach 2016 i 2019 wynosił 9,4%. Oznacza to, że do wybuchu pandemii diagnozę zaburzeń lękowych otrzymywało mniej więcej jedno na dziesięć dzieci w wieku szkolnym. W wyniku pandemii COVID odsetek dzieci cierpiących z powodu zaburzeń lękowych wzrósł aż dwukrotnie: w 2021 r. jedno na pięcioro dzieci na świecie doświadczało nasilonych objawów lęku. Zob. R.H.Bitsko, J.R. Holbrook i in., Epidemiology and impact of health care provider-diagnosed anxiety and depression among US children, "Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics" 2018, 39(5), s. 395-403; R.H. Bitsko, A.J. Clauseen i in., Mental health surveillance among children - United States, 2013-2019, "Mortality and Morbidity Weekly Report (MMWR) Supplement" 2022, 71(2), s. 1-42; N. Racine, B.A. McArthur i in., Global prevalence of depressive and anxiety symptoms in children and adolescents during COVID-19: A meta-analysis, "JAMA Pediatrics" 2021, 175(11), s. 1142-1150.

[4] J. Haidt, The anxious generation: How the great rewiring of childhood is causing an epidemic of mental illness, Penguin Press, 2024; L. Skenazy, Free-range kids: How parents and teachers can let go and let grow, Wiley, 2021; J.B. Wallace, Never enough: When achievement culture becomes toxic-and what we can do about it, Portfolio/Penguin, 2023; A. Shrier, Bad therapy: Why the kids aren't growing up, Sentinel, 2024.

[5] Office of the Surgeon General (OSG), Protecting youth mental health: The U.S. Surgeon General's advisory, U.S. Department of Health and Human Services, 2021.

[6] L.A. Lebrun-Harris, R.M. Ghandour i in., Five-year trends in US children's health, "JAMA Pediatrics" 2022, 176(7), e220056.

[7] R.M. Ghandour, L.J. Sherman i in., Prevalence and treatment of depression, anxiety, and conduct problems in US children, "Journal of Pediatrics" 2019, 206, s. 256-267.

[8] T. Fante-Coleman, F. Jackson-Best, Barriers and facilitators to accessing mental healthcare in Canada for Black youth: A scoping review, "Adolescent Research Review" 2020, 5(2), s. 115-136; R.H. Bitsko, A.H. Claussen i in., Mental health surveillance among children - United States, 2013-2019, "Mortality and Morbidity Weekly Report (MMWR) Supplement" 2022, 71(2), s. 1-42.

[9] D.H.M. Bodden, C.D. Dirksen, S.M. Bögels, Societal burden of clinically anxious youth referred for treatment: A cost-of-illness study, "Journal of Abnormal Child Psychology" 2008, 36(4), s. 487-497.

[10] D.S. Pine, P. Cohen i in., The risk for early-adulthood anxiety and depressive disorders in adolescents with anxiety and depressive disorders, "Archives of General Psychiatry" 1998, 55(1), s. 56-64; S.J. Roza, M.B. Hofstra i in., Stable prediction of mood and anxiety disorders based on behavioral and emotional problems in childhood: A 14-year follow-up during childhood, adolescence, and young adulthood, "American Journal of Psychiatry" 2003, 160(12), s. 2116-2121.

[11] J.M. Boden, D.M. Fergusson, J.L. Horwood, Anxiety disorders and suicidal behaviours in adolescence and young adulthood: Findings from a longitudinal study, "Psychological Medicine" 2007, 37(3), s. 431-440.

[12] L.A. Lebrun-Harris, R.M. Ghandour i in., Five-year trends in US children's health, "JAMA Pediatrics" 2022, 176(7), e220056.

[13] B. Auxier, M. Anderson i in., Parenting children in the age of screens, Pew Research Center: Internet, Science & Tech, 28 lipca 2020, https://www.pewresearch.org/internet/2020/07/28/parenting-children-in-the-age-of-screens/.

[14] V. Murthy, Parents under pressure: The U.S. Surgeon General's advisory on the mental health & well-being of parents, United States. Public Health Service. Office of the Surgeon General, 28 sierpnia 2024.

[15] J.R. Daw, C.L. MacCallum-Bridges, L.K. Admon, Trends and disparities in maternal self-reported mental and physical health, "JAMA Internal Medicine" 2025. Advance online publication.

[16] A.C. Bennett, K.C. Brewer, K.M. Rankin, The association of child mental health conditions and parent mental health status among U.S. children, "Maternal and Child Health" 2007, 16(6), s. 1266-1275.

[17] K.A. O'Neil Rodriguez, P.C. Kendall, Suicidal ideation in anxiety-disordered youth: Identifying predictors of risk, "Journal of Clinical Child and Adolescent Psychology" 2014, 43(1), s. 51-62.

[18] A.G. Brewer, W. Doss i in., Trends in suicidal ideation-related emergency department visits for youth in Illinois: 2016-2021, "Pediatrics" 2022, 150(6), e2022056793

[19] Harris R., Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce, tłum. A. Sawicka-Chrapkowicz, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2018, s. 25.

[20] C.E. Izard, Basic emotions, natural kinds, emotion schemas, and a new paradigm, "Perspectives on Psychological Science: A Journal of the Association for Psychological Science" 2007, 2(3), s. 260-280.

[21] R.M. Nesse, Natural selection and the elusiveness of happiness, "Philosophical transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological sciences" 2004, 359(1449), s. 1333-1347.