Dane oryginału

Bruce Hood, The Science of Happiness: Seven Lessons for Living Well

Copyright ? Bruce Hood 2024Published by arrangement with Simon & Schuster UK Ltd

1st Floor, 222 Gray's Inn Road, London, WC1X 8HB

A Paramount Company'

All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in any form or by any means, electronic or mechanical, including photocopying, recording or by any information storage and retrieval system without permission in writing from the Publisher.

Projekt okładki Steve Leard

Przygotowanie graficzne Przemysław Spiechowski

Fotografia na okładce terex/iStock

Redaktor prowadząca Agata Kołacz

Fotoedycja Barbara Chmielarska-Łoś

Produkcja Zuzanna Lebuda

eBook został przygotowany na podstawie wydania papierowego z 2024 r. (Wydanie I)

Warszawa 2024

Wydawca Aleksandra Małek

Recenzent dr Paweł Fortuna

Książka, którą nabyłeś, jest dziełem twórcy i wydawcy. Prosimy, abyś przestrzegał praw, jakie im przysługują. Jej zawartość możesz udostępnić nieodpłatnie osobom bliskim lub osobiście znanym. Ale nie publikuj jej w internecie. Jeśli cytujesz jej fragmenty, nie zmieniaj ich treści i koniecznie zaznacz, czyje to dzieło. A kopiując jej część, rób to jedynie na użytek osobisty.

Szanujmy cudzą własność i prawo.

Więcej na www.legalnakultura.pl

Polska Izba Książki

Copyright ? for the Polish edition by Wydawnictwo Naukowe PWN SA

Warszawa 2024

ISBN: 978-83-01-23609-0

Skład wersji elektronicznej na zlecenie Wydawnictwo Naukowe PWN S.A.: Michał Latusek

Wydawnictwo Naukowe PWN SA

02-460 Warszawa, ul. G. Daimlera 2

tel. 22 69 54 321; faks 22 69 54 228

infolinia 801 33 33 88

e-mail: [email protected]; [email protected], www.pwn.pl

Przedmowa

Czy kiedyś zwróciło twoją uwagę, jak szczęśliwa jest większość małych dzieci? Wydaje się, że cieszą się z najprostszych rzeczy. Kałuże, błoto, śnieg, gałązki. Na tyłach mojego biura jest szkolny plac zabaw. Podczas każdej przerwy wypełnia się śmiechem i piskami bawiących się tam dzieciaków. Gdzie się podziewa cała ta radość? Zaczynamy nasze życie jako szczęśliwe małe dzieci, a potem wielu z nas zamienia się w nieszczęśliwych dorosłych, niezadowolonych ze swojego życia. Nawet jeśli wszystko układa się pomyślnie, prawdziwe i trwałe szczęście wydaje się nieuchwytne. Dlaczego tak się dzieje i co, jeśli w ogóle, można z tym zrobić?

Od czterdziestu lat jako psycholog rozwojowy badam dzieci. Fascynuje mnie proces, zmieniający nas z bezbronnego dziecka, którego przetrwanie zależy od innych, w dorosłego człowieka, zdolnego do malowania Kaplicy Sykstyńskiej, komponowania symfonii, budowania statków kosmicznych czy prowadzenia wojen. Poświęciłem swoje życie badaniom i nauczaniu, by zainspirować moich studentów do wybrania ścieżki naukowych dociekań. Przez większą część kariery zawodowej dawało mi to ogromną satysfakcję, ale jakiś czas temu zauważyłem, że każdy nowy rocznik studentów jest coraz bardziej niezadowolony i zaniepokojony swoimi wynikami w nauce. Za bardzo martwą się swoimi stopniami. Zbyt mocno koncentrują się na tym, jak najlepiej wypaść w różnego rodzaju testach. Bardziej niż niezwykłe odkrycia w poznawanej dziedzinie pochłania ich pościg za jak najlepszymi ocenami. Moją radość i entuzjazm w nauczaniu studentów zaczęło gasić ich pragmatyczne dążenie do celu, któremu towarzyszy rosnąca fala niedoli i nieszczęścia. Ambitne podejście do osiągnięć akademickich jest, rzecz jasna, godne podziwu, ale nie kosztem osobistego szczęścia. To nie dotyczyło tylko moich studentów. Cały sektor szkolnictwa wyższego dopadła epidemia problemów psychicznych. Rozpoczęcie nauki na uniwersytecie zawsze jest trudnym czasem. Wiem o tym, ponieważ pisałem na ten temat w moim pierwszym artykule o szczęściu ponad 30 lat temu, a dziś sprawy mocno się pogorszyły[1]. Studenci nadmiernie skupiali się na własnym zdrowiu psychicznym i musiałem coś z tym zrobić.

Wiedziałem o istnieniu "psychologii pozytywnej", której celem jest poprawa samopoczucia dzięki prostym procedurom i czynnościom. Byłem sceptyczny. Słyszałem, że medytacja jest bardzo skuteczna, ale jej korzenie sięgają raczej religii Wschodu niż nauki opartej na dowodach. W mediach pojawiało się mnóstwo artykułów na temat tego, jak osiągnąć szczęście i odnieść sukces - wszystko to wydawało mi się bardzo uproszczone. Niby jak można tak łatwo osiągnąć szczęście? Lotniskowe księgarnie były pełne poradników, często pisanych przez "ekspertów" o wątpliwych referencjach. To wszystko brzmiało dla mnie trochę zbyt przesadnie i tandetnie, ale chciałem spróbować.

Przez przypadek odkryłem, że moja była studentka z Harvardu, Laurie Santos, obecnie psycholożka zajmująca się pracą akademicką i dyrektorka college'u z internatem w Yale, stworzyła kurs dobrego samopoczucia "Psychology and the Good Life" (Psychologia i dobre życie), który bił rekordy popularności na kampusie. Z typową dla siebie bezinteresownością przesłała mi swoje notatki, do których dodałem własne pomysły - i tak powstał kurs "The Science of Happiness" (Nauka o szczęściu), który zainicjowałem w 2018 roku na Uniwersytecie w Bristolu. Nie byłem pewien, czy w ogóle ktoś przyjdzie. Już pierwszego dnia pojawiło się ponad 500 osób, studentów i pracowników. Było to wyjątkowe również dlatego, że moje zajęcia nie miały statusu oficjalnego kursu na zaliczenie, ale były po prostu serią cotygodniowych wykładów w porze lunchu, na które mógł przyjść każdy.

Ponieważ mój kurs dotyczył naukowego podejścia do zrozumienia szczęścia, uwzględniłem badania, które miały wyjaśniać ludzkie zachowania w kategoriach mechanizmów mózgowych leżących u ich podstaw. Kluczowa rola przypadła moim zainteresowaniom: rozwojowi dziecka, poczuciu Ja i neuronauce. Pragnąłem podzielić się pasją do potęgi danych i dowodów, stąd, chcąc pokazać, że nauka jest najlepszym sposobem odkrywania prawdy, wprowadziłem wykłady ze statystyki i projektowania eksperymentów. W przeciwieństwie do wielu zwolenników psychologii pozytywnej miałem się na baczności, by nie przesadzić z obietnicami zawartymi w treściach, których nauczałem. Miałem mocne postanowienie, by podejść do nauki o szczęściu tak rygorystycznie, jak to możliwe, dlatego poprosiłem słuchaczy o wypełnienie testów psychometrycznych przed i po kursie, co miało pomóc w ustaleniu, czy przedstawiane przeze mnie zalecenia mają jakikolwiek wpływ na ich szczęście. Zaznaczyłem, że biorą udział we własnym eksperymencie, a wyniki przesądzą o przyszłości kursu. I złożyłem obietnicę: jeśli to nie zadziała, porzucę kurs i wrócę do swoich badań.

Po zakończeniu kursu opinie studentów były niezwykle pozytywne. Uznali to za interesujące i zabawne doświadczenie i cieszyli się z możliwości uczestniczenia w nim. Z opinii wynikało również, że dla niektórych kurs był bodźcem do zmiany. Ale co o ich szczęściu powiedziały dane? Pamiętam, że podczas wstępnego przyglądania się wynikom analiz statystycznych poczułem oszołomienie. Ogólnie rzecz biorąc, we wszystkich miarach dobrostanu, które zastosowałem, od momentu rozpoczęcia kursu do jego zakończenia dziesięć tygodni później, pojawił się bardzo istotny wzrost o 10-15% w różnych miarach pozytywnych rezultatów. Może nie brzmi to jak przemiana w stan wiecznego szczęścia i błogości, ale zakres zmiany, w tak stosunkowo krótkim czasie, jest ważny. Doznałem nawrócenia. Zrozumiałem, że można ludzi nauczyć szczęścia. Celem tej książki jest uczynienie czytelników szczęśliwszymi.

Wprowadzenie

Jako naukowiec zawsze chcę znać odpowiedź na pytania dlaczego. Dlaczego niektórzy z nas czują się nieszczęśliwi? Dlaczego szczęście jest takie kruche? I dlaczego interwencje psychologii pozytywnej działają? Myślę, że odpowiedzi można znaleźć w dzieciństwie.

W większości rodzin małe dzieci są w centrum uwagi. Nie zetknęły się jeszcze z pełnym rywalizacji światem relacji społecznych i wszechobecnym dotkliwym poczuciem bycia ocenianym i osądzanym przez innych - te doświadczenia stają się nieodłączną częścią życia po wkroczeniu w okres dojrzewania. Większość małych dzieci jest szczęśliwie skupiona na sobie, egocentryczna, żyje chwilą obecną i nie doświadcza żalów z powodu przeszłości lub obaw o przyszłość.

Gdy dzieci dorastają i wkraczają w rywalizacyjny świat szkolnych egzaminów, związków, mediów społecznościowych i pracy, odkrywają, że nie są już w centrum uwagi. Muszą nauczyć się dogadywać z innymi, którzy również walczą o status i uznanie. Brak zrozumienia punktu widzenia drugiej strony nierzadko rodzi konflikty. Chcemy mieć status i być podziwiani, ale to prowadzi do konfliktu. Trudno być jednocześnie zwycięzcą i graczem zespołowym. Bycie najpopularniejszą osobą zakłada, że inni muszą być mniej popularni. Bycie najbardziej lubianą osobą oznacza, że ktoś inny nie będzie lubiany aż tak mocno. Nie da się odnieść największego sukcesu, jeśli inni nie poniosą porażki - przynajmniej z perspektywy egocentrycznej. Dogadanie się z innymi i zdobycie akceptacji społecznej wymaga zrozumienia tego, co myślą lub mogą myśleć inni i dostosowania swoich zachowań, do czego potrzeba pewnej praktyki i umiejętności. Zdolności te rozwijają się w dzieciństwie.

U progu dorosłości mamy już znacznie większy bagaż trosk i zmartwień. Kiedy grzęźniemy w naszym egocentrycznym wszechświecie - co zdarza się często - łatwo skupić się na własnych problemach i rozdmuchiwać wszystko do nieproporcjonalnych rozmiarów. Rozważmy reprezentację naszego ego w relacji do innych, problemy, przed którymi stoimy i wymianę punktów widzenia [rys. 0.1].

Rysunek 0.1. Reprezentacja nadmiernie egocentrycznej sieci społecznej

Kiedy jesteśmy egocentryczni, dominujemy w centrum naszego wszechświata i postrzegamy relacje jako jednokierunkowe. Wpływamy na innych, a kiedy inni wpływają na nas, wymiana jest niewielka, ponieważ zwykle nie bierzemy pod uwagę perspektywy drugiej strony. W przeciwieństwie do dzieci, egocentryczni dorośli są bardzo świadomi obecnych i potencjalnych przyszłych problemów. Wyolbrzymiamy nasze problemy. Nie doceniamy tego, że inni mają własne trudności, a jeśli już uznamy, że je mają, to z pewnością nie można ich porównać z naszymi. Dla nas najważniejsze są trudności, przed którymi stoimy my sami.

Na świat można jednak spojrzeć inaczej: z punktu widzenia innych - allocentrycznie - a to może zwiększać szczęście. Postawa allocentryczna uwzględnia perspektywy innych i wzajemne powiązania świata społecznego [rys. 0.2].

Rysunek 0.2. Reprezentacja allocentrycznej sieci społecznej

Nasze Ja jest zredukowane i porównywalne z innymi. Nasze relacje są bardziej wzajemne i jesteśmy świadomi zarówno istnienia problemów oddziałujących na innych, jak i tego, że mogą one być dla nich ważniejsze niż nasze problemy dla nas. Takie podejście pozwala spojrzeć na sprawy z innej perspektywy, przez co nierzadko nasze obawy wydają się mniej uciążliwe. Problem dzielony staje się mniejszy. Kiedy myślimy i zachowujemy się bardziej allocentrycznie, czerpiemy korzyści ze wsparcia społecznego, które otrzymujemy, i nieoczekiwanego szczęścia, które można znaleźć dzięki kontaktom z innymi ludźmi.

Większość dorosłych potrafi wyjść poza swoje ego i przyjąć perspektywę allocentryczną, kiedy zajdzie taka potrzeba. W końcu uczenie się tego jest ważną częścią dorastania, niemniej spontaniczne przyjęcie tej perspektywy nie jest łatwe. Rzadko zdajemy sobie sprawę z trudności, z jakimi borykają się inni, chyba że są blisko nas lub nasza uwaga zostanie tam celowo skierowana. Przeważnie jesteśmy bardzo pochłonięci własnym światem i nawet jeśli słyszymy o cudzych problemach, to tkwiąc w perspektywie egocentrycznej, nadal będziemy skłonni uważać je za mniej ważne od własnych.

***

Jak powiedział grecki stoicki filozof Epiktet: "Nie liczy się to, co ci się przydarza, ale to, jak na to reagujesz". Innymi słowy, dwie osoby mogą przeżyć to samo negatywne wydarzenie, ale jedna z nich przejdzie nad nim do porządku dziennego, a druga będzie je przez wiele dni rozpamiętywać. Dlaczego? Co sprawia, że ktoś widzi szklankę do połowy pełną, a nie do połowy pustą? Dlaczego niektórzy z nas są szczęśliwsi niż inni? Rodzimy się tacy, czy tacy się stajemy?

To prawda, że szczęśliwe dzieci wyrastają na szczęśliwych dorosłych. To, co sprawia, że dziecko jest szczęśliwe, zależy częściowo od genów dziedziczonych od rodziców. Mierząc szczęście zarówno u bliźniąt jednojajowych, które mają wspólne wszystkie geny, jak i u bliźniąt dwujajowych, które dzielą połowę genów, można ustalić, ile zależy od biologii, a ile od środowiska. Nazywa się to dziedziczeniem i kiedy porównuje się wskaźniki dobrostanu, średnio 40-50% różnic i podobieństw sprowadza się do genów[2] - szacunki te nie różnią się zbytnio od tych dotyczących inteligencji[3]. Każdy z nas dziedziczy część charakterystyk, zarówno dobrych, jak i złych, od rodziców - ale nie wszystkie. Szczęścia, podobnie jak innych aspektów osobowości, nie da się wytłumaczyć wyłącznie biologią.

W badaniu UK Office for National Statistics w wywiadach z dziećmi w wieku od dziesięciu do piętnastu lat pytano, co czyni je szczęśliwymi[4]. Nie chodziło wcale o PlayStation, liczbę obserwujących na Instagramie, pieniądze, wakacje czy dobre wyniki w szkole. Oto, co konsekwentnie było najwyżej na liście spraw zapewniających dzieciom szczęśliwe życie: "Poczucie bycia kochanym i utrzymywanie pozytywnych, wspierających relacji, szczególnie z przyjaciółmi i rodziną, w tym posiadanie kogoś, z kim można porozmawiać i na kim można polegać". W innym badaniu[5], w którym wzięło udział ponad 17 tysięcy dorosłych urodzonych w 1970 roku, zadano pytanie: "Jak bardzo jesteś niezadowolona/niezadowolony lub zadowolona/zadowolony z dotychczasowego przebiegu swojego życia?", najsilniejszym predyktorem satysfakcji życiowej 42 latków było ich przystosowanie w dzieciństwie, w kontekście zdrowia emocjonalnego. Nasze kontakty społeczne w dzieciństwie są fundamentem naszych zachowań w dorosłości, a to wpływa na nasze szczęście. Kiedy mamy więzi z innymi, uczymy się skuteczniej radzić sobie z niepowodzeniami i życiowymi wyzwaniami. Ze wszystkich rzeczy w otoczeniu, które mogą oddziaływać na zadowolenie z życia, jak zarobki, małżeństwo czy związki intymne, to właśnie to, jak dobrze dogadywaliśmy się z innymi w dzieciństwie, jest najlepszym czynnikiem prognostycznym naszego dobrostanu w wieku dorosłym.

Czy to oznacza, że jeśli mieliśmy nieszczęśliwe dzieciństwo, nie możemy być szczęśliwymi dorosłymi? Niekoniecznie. Moje dzieciństwo było nieszczęśliwe. Wychowałem się w rodzinie, która przez agresywnego, nieszczęśliwego ojca alkoholika, nieustannie szukającego w życiu pracy, celu i sensu ciągle przeprowadzała się z jednego kraju do drugiego. Zmarł, gdy miałem piętnaście lat. Dwa lata później, po tym, jak moja matka postanowiła wrócić do rodzinnej Australii, zostałem pozostawiony sam sobie. Pomimo traumatycznego dzieciństwa uważam się za stosunkowo szczęśliwego dorosłego. Nie wiem, dlaczego tak się dzieje, ale wiem, że można budować szczęście dzięki edukacji i mam na to dowody[6].

Dowody te pochodzą z mojej serii wykładów The Science of Happiness, prowadzonych od kilku lat na Uniwersytecie w Bristolu jako regularny kurs dla studentów pierwszego roku[7]. Odkąd zacząłem prowadzić te zajęcia, uzmysłowiłem sobie, że w dzieciństwie istnieje wspólny mechanizm, który może dostarczyć odpowiedzi na pytania "dlaczego" dotyczące szczęścia. Niewykluczone, że egocentryczne nastawienie towarzyszy nam zawsze, ale możemy nauczyć się myśleć bardziej allocentrycznie. Osiągnięcie równowagi pomiędzy egocentryzmem a allocentryzmem ma zasadnicze znaczenie w tym procesie i leży u podstaw każdego praktycznego wniosku zawartego w tej książce.

W siedmiu lekcjach chcę pokazać, jak dążyć do szczęścia za pomocą technik opartych na dowodach, ale chcę też wyjaśnić, dlaczego one działają. W Lekcji pierwszej: Zmień swoje ego tłumaczę, jak w kontekście rozwoju dziecka powstaje nasze poczucie Ja. Na początku nasze Ja jest bardzo egocentryczne, ale z czasem stajemy się coraz bardziej świadomi innych i naszego miejsca w społeczeństwie. Jeśli zdominuje nas egocentryzm, istnieje ryzyko, że skupienie się na sobie zniekształci nasz punkt widzenia i doprowadzi do braku szczęścia. W Lekcji drugiej: Unikaj izolacji odkrywamy, że ludzie stali się tak uzależnieni od relacji społecznych z powodu niezwykłego dzieciństwa i dużych mózgów. Mózg jest także tematem Lekcji trzeciej: Unikaj negatywnych porównań, w której przedstawiam nieodłączne błędy w sposobie, w jaki przetwarzamy informacje oraz to, jak taka tendencyjność czy uprzedzenia mogą stanąć na drodze do szczęścia. W Lekcji czwartej: Rozwijaj optymizm, zajmujemy się naszą skłonnością do skupiania się na najgorszym i zakładania najczarniejszych scenariuszy. Rozwijamy ten temat w Lekcji piątej: Kontroluj uwagę, którą poświęcam wykazaniu, że - kiedy nie jesteśmy skoncentrowani lub zaangażowani w czynności wymagające uwagi - nasze umysły wędrują ku negatywnym myślom. Jak z tym walczyć, pokazuję w Lekcji szóstej: Buduj relacje, gdzie przedstawiam korzyści z kontaktów międzyludzkich i omawiam niesłusznie zakładaną niezręczność rozpoczęcia rozmowy z nieznajomymi. I na koniec, w Lekcji siódmej: Wyjdź z własnej głowy, badamy różne sposoby spojrzenia na świat w nowym świetle, by zwiększyć nasze szczęście.

Nauka o szczęściu to coś więcej niż poradnik, jak sobie pomóc. Pod wieloma względami jest to książka o tym, jak zniszczyć swoje Ja, ponieważ Ja nadmiernie egocentryczne może być źródłem wielkiego cierpienia. Jednakże nie możemy i nie powinniśmy próbować usunąć tej perspektywy, stając się wyłącznie osobami allocentrycznymi. Jeśli myślimy i czujemy tylko za innych, grozi nam całkowita utrata poczucia siebie, a nasze Ja jest przecież tak samo ważne dla zdrowia psychicznego, jak więzi z innymi. Jeśli będziemy koncentrować się na konfliktach i kryzysach, których nie jesteśmy w stanie rozwiązać, wpadniemy w rozpacz. Nie powinniśmy uzależniać naszego szczęścia od innych do tego stopnia, by utracić kontrolę nad własnym samopoczuciem.

Z siedmiu lekcji dowiesz się o konieczności znalezienia równowagi pomiędzy egocentrycznym punktem widzenia a perspektywą bardziej allocentryczną. W trakcie i na końcu każdej lekcji zamieszczam proste ćwiczenia, które pomogą zwiększać tę równowagę - i co za tym idzie - szczęście.

Ale pamiętaj, że wiedza to za mało. Wielokrotnie wykazaliśmy, że kurs poprawia samopoczucie psychiczne oraz zmniejsza poczucie niepokoju i samotności, jednak poprawa trwa tylko tak długo, jak długo kursanci kontynuują ćwiczenia[8]. To jest jak zdrowie fizyczne. Możesz zwiększać i utrzymywać sprawność, ale tylko pod warunkiem, że będziesz nad tym pracować. Jeśli przestaniesz prowadzić zdrowszy tryb życia, przestaniesz cieszyć się zdrowiem. To samo dotyczy szczęścia. Jeśli chcesz osiągnąć trwałe korzyści, musisz nad tym pracować, musisz praktykować szczęście.

Przypisy

Przedmowa

[1] Fisher, S. i Hood, B. (1987), The stress of the transition to university: A longitudinal study of psychological disturbance, absent-mindedness and vulnerability to homesickness, British Journal of Psychology, 78, s. 425-441.

Wprowadzenie

[2] Bartels, M. (2015). Genetics of wellbeing and its Components Satisfaction with life, happiness, and quality of life: a review and meta-analysis of heritability studies. Behavioral Genetics, 45, 137-156.

[3] Plomin, R. i von Stumm, S. (2018). The new genetics of intelligence. Nature Reviews Genetics, 19, 148-159.

[4] Office for National Statistics report. Children's views on well-being and what makes a happy life, UK: 2020 https://www.ons.gov.uk/peoplepopulationandcommunity/wellbeing/articles/childrensviewsonwellbeingandwhatmakesahappylifeuk-2020/2020-10-02 (dostęp: 8.03.2024).

[5] Fle?che, S., Lekfuangfu, W.N. i Clark, A.E. (2021). The long-lasting effects of family and childhood on adult wellbeing: Evidence from British cohort data. Journal of Economic Behavior and Organization, 181, 290-311.

[6] Folk, D. i Dunn, E. (2023). A systematic review of the strength of evidence for the most commonly recommended happiness strategies in mainstream media. Nature, Human Behaviour, https://doi.org/10.1038/s41562-023-01651-4. Ten aktualny przegląd badań rekomendujących interwencje z zakresu psychologii pozytywnej pokazuje, że większość z nich ma metodologiczne słabości. Nie oznacza to, że nie ma dowodów, a raczej, że brakuje rygorystycznej ewaluacji, która jest dziś powszechną praktyką (odpowiedni dobór próby czy wyliczanie jej właściwej wielkości). Wszystkie moje badania w tym obszarze uwzględniają dobór próby i sprawdzanie potencjalnych błędów z tego wynikających.

[7] Hood, B., Jelbert, S. i Santos, L. (2021). Benefits of a psychoeducational happiness course on university student mental well-being both before and during a COVID-19 lockdown. Health Psychology Open. Każda edycja zajęć pozwalała uzyskać istotne korzyści, poprawiając samopoczucie o około 10%. Może się wydawać, że to niewiele, ale jest to średnia dla grupy. Część studentów, którzy bardzo zaangażowali się w kurs, doświadczała o wiele większych korzyści. A tak przy okazji, kto nie chciałby być 10% mądrzejszy, bogatszy czy zdrowszy?

[8] Hobbs, C., Hood, B., Jelbert, S. i Santos, L. (w recenzji). Use it or lose it: long-term analysis of a psychoeducational course on university students' mental well-being. A two-year longitudinal follow-up study has shown that well-being benefits.