REDAKCJA: Dawid Maciejewski

SKŁAD: Krzysztof Remiszewski

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Remiszewski

TŁUMACZENIE: Zuzanna Ostrowska

Wydanie I

Białystok 2026

ISBN 978-83-8429-264-8

Tytuł oryginału: Self-Care for People with ADHD: 100+ Ways to Recharge, De-Stress, and Prioritize You!

Self-Care for People with ADHD by Sasha Hamdani, MD (Copyright ? 2023 by Simon & Schuster, LLC)

? Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2025

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego - w inny sposób niż "dozwolony użytek" obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 - redakcja

85 654 78 06 - sekretariat

85 653 13 03 - dział handlowy - hurt

85 654 78 35 - vitalni24.pl - detal

strona wydawnictwa: wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu superodzywianie.pl

Przedmowa

Życie z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) wymaga zwracania uwagi na rzeczy, które dla innych ludzi są codziennością. Zadania i czynności, które niektórym przychodzą bez wysiłku, mogą być trudne do wykonania dla osoby z ADHD. W rezultacie osoby z ADHD muszą nauczyć się dbać o siebie w sposób, który nagradza i wspiera ich mózg, zamiast zmuszać je do dostosowania się do neurotypowego sposobu postrzegania świata. Dlatego, jeśli żyjesz z ADHD, szczególnie ważne jest, abyś znalazł czas na dbanie o siebie.

Rozwijanie zdrowych praktyk dbania o siebie jest częścią behawioralnego radzenia sobie z ADHD. Praktyki te pomagają sprostać codziennym wymaganiom, bardziej świadomie uczestniczyć w życiu i zachować zdrową równowagę psychiczną. W tym miejscu pojawia się książka "Self-Care w ADHD" (Dbanie o siebie dla osób z ADHD). W tej książce znajdziesz ponad sto ćwiczeń związanych z dbaniem o siebie, które dodadzą ci siły, ożywią cię i pomogą osiągnąć najlepszą formę.

Dbanie o siebie w przypadku osób z ADHD to coś więcej niż tylko stereotypowe czynności związane z rozpieszczaniem się - to zbiór technik przetrwania, które pomagają zapobiegać wypaleniu. Techniki te należy ćwiczyć, rozumieć i stosować, ponieważ odpowiedzialność za swoje dobre samopoczucie wymaga dyscypliny.

Oto kilka aktywności, które znajdziesz w tej książce:

- Pozwól sobie zdjąć maskę

- Rozpoznaj swoje czynniki wyzwalające

- Naucz się, jak odżywiać swój mózg

- Zrozum i rozpoznaj hiperkoncentrację

- Rozpoznaj swoją wrażliwość na odrzucenie

- Bądź świadomy zakłóceń

- Odstaw perfekcjonizm na bok

Jako lekarz cierpiący na ADHD, uwierz mi, kiedy mówię, że budowanie zdrowego stosunku do swojej diagnozy jest kluczem do spełnionego życia. Osoby z ADHD są kreatywne, bystre, pełne energii i tworzą tętniącą życiem społeczność, z której powinieneś być dumny. Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć ADHD i podczas czytania tej książki złapiesz się na myśli: "Hej, to brzmi jak ja", porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać potrzebne wsparcie.

Dbanie o siebie zaczyna się od przekonania, że jesteś wartościowy. Niech ta książka podniesie cię na duchu, potwierdzi twoją wartość i doda otuchy. Przygotuj się więc na doświadczenie uzdrawiającej mocy troski o siebie.

Osoby z ADHD muszą zwracać szczególną uwagę na swoje potrzeby emocjonalne. Z powodu zaburzeń regulacji emocjonalnej zmagasz się z uczuciami, które wydają się silniejsze, intensywniejsze i trudniejsze do opanowania. Możesz być bardziej podatny na wpływ nastrojów innych osób. Możesz również zmagać się z uczuciem wstydu i winy, ponieważ masz ograniczoną kontrolę nad swoimi reakcjami na sytuacje wymagające emocjonalnego zaangażowania. Dlatego tak ważna jest troska o siebie - działania, które podejmujesz, aby lepiej zrozumieć swoje emocje i poradzić sobie z nimi w zdrowy sposób.

W tym rozdziale dowiesz się, jak dbać o swoje potrzeby emocjonalne. Opisane tu ćwiczenia pozwolą ci lepiej poznać złożoność i subtelne niuanse funkcjonowania mózgu osoby z ADHD oraz nauczą cię, jak wykorzystać tę wiedzę do dbania o swój świat emocjonalny. Te proste i praktyczne ćwiczenia należy powtarzać tak często, jak to konieczne, i włączać je do codziennej rutyny w miarę potrzeby. Kilka ćwiczeń związanych z troską o własne emocje, które znajdziesz w tym rozdziale, to zmiana postrzegania porażki, kwestionowanie negatywnych myśli, świętowanie małych sukcesów i skupianie się na wdzięczności. Reagowanie na swoje potrzeby emocjonalne może na początku nie przychodzić naturalnie, ale staje się łatwiejsze i bardziej satysfakcjonujące, gdy zaczniesz stosować je na co dzień. Regularnie angażując się w emocjonalną troskę o siebie i stosując współczucie wobec siebie, możesz rozwinąć zdrowe mechanizmy radzenia sobie, które znacznie zwiększą twoją radość i poczucie dobrostanu.

Wdzięczność to docenianie tego, co masz i co otrzymujesz. Jest to sposób na uznanie dobra w swoim życiu. Praktykowanie wdzięczności to niezawodny sposób na nawiązanie głębszej więzi z pozytywnymi emocjami, radzenie sobie z przeciwnościami losu i pielęgnowanie zdrowych relacji. Oto kilka wskazówek dotyczących praktykowania wdzięczności:

- Nie chodzi tylko o wielkie rzeczy. Bądź świadomy i doceniaj każdą dobrą rzecz - dużą lub małą - która ci się przydarza. Wdzięczność uczy cię zmiany sposobu postrzegania rzeczy: odkrywania i doceniania tego, co dobre, zamiast pomijania tego i skupiania się na tym, co złe.

- Ćwicz swoją uważność. Nauka spowolnienia nadaktywnego i zapracowanego umysłu oraz świadomego myślenia o pięciu do dziesięciu dobrych rzeczach, które obecnie się dzieją, może pomóc ci stać się szczęśliwszym i doświadczać głębszej empatii. Dzięki regularnym ćwiczeniom możesz wytrenować swój umysł, aby był bardziej świadomy rzeczy, za które warto być wdzięcznym.

- Pomagaj innym. Świadomość tego, gdzie inni ludzie potrzebują pomocy, w połączeniu z możliwością udzielenia im wsparcia, może natychmiast poprawić twoje samopoczucie, co z natury sprawia, że łatwiej odczuwasz wdzięczność. Jest to również dobre przypomnienie, aby doceniać to, co często traktujesz jako coś oczywistego.

Wdzięczność wydaje się być dla nas czymś naturalnym, ale w rzeczywistości jest to umiejętność, którą należy starannie pielęgnować. Kluczem do sukcesu jest poświęcenie na to czasu i regularna praktyka (ja robię to tuż przed snem, podsumowując miniony dzień). Spróbuj pomyśleć o kilku rzeczach, za które jesteś wdzięczny, i już dziś zacznij praktykować wdzięczność.

Rozpoznaj dysregulację emocjonalną

Fizyczna troska o siebie to prawdopodobnie to, o czym myślisz, gdy słyszysz ogólne hasło "self-care". Wszyscy znamy podstawowe zasady: zdrowe odżywianie, regularny ruch i dobry sen. Możesz jednak nie zdawać sobie sprawy, jak duże znaczenie mają te elementy dla funkcjonowania mózgu osoby z ADHD. Być może nie do końca dostrzegasz, jak dbanie o ogólny stan zdrowia wpływa na łagodzenie objawów.

Dbanie o ciało często nie znajduje się wysoko na liście priorytetów - z wielu powodów. Możesz czuć, że nie masz czasu na zmiany albo że droga do bycia "zdrowym" wydaje się przytłaczająco długa. Możesz też ulegać skłonności do natychmiastowej gratyfikacji i porzucać budowanie nawyków, bo nie widzisz szybkich efektów. Być może masz nawet poczucie, że dbanie o siebie to przywilej, na który jeszcze nie zasłużyłeś.

Tymczasem dbanie o siebie nie jest luksusem. To sposób na przetrwanie.

W tym rozdziale znajdziesz aktywności, które pomogą ci odnaleźć własną formę fizycznej troski o siebie. Należą do nich m.in. znalezienie takiej formy ruchu, którą polubisz i będziesz w stanie utrzymać, odpowiednie nawodnienie, dbanie o higienę snu oraz nauka regulowania spożycia kofeiny. Uważność i wprowadzanie małych, stopniowych zmian w obszarze zdrowia fizycznego mogą znacząco poprawić twoje ogólne funkcjonowanie.

Woda jest niezbędna niemal do każdego procesu biologicznego zachodzącego w organizmie. Odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu składników odżywczych do mózgu, dzięki czemu ma on energię do działania. Gdy organizm zaczyna się odwadniać, objętość krwi spada, co prowadzi do obniżenia ciśnienia. Ciało próbuje to kompensować, przyspieszając pracę serca i zmieniając funkcjonowanie nerek, by zatrzymać więcej wody. To ogromny wysiłek tylko po to, by utrzymać podstawowe funkcje życiowe.

Odpowiednie nawodnienie pomaga zapobiegać tak zwanej "mgle mózgowej", wahaniom nastroju i zaburzeniom funkcji wykonawczych, które pojawiają się przy niedoborze wody.

Dla osób, które zapominają pić, czują się przytłoczone ilością wody do wypicia albo uważają, że woda "jest nudna", pomocne mogą być następujące wskazówki:

- Trzymaj dużą butelkę z wodą w zasięgu ręki i wzroku. Jeśli stoi przed tobą, istnieje większa szansa, że po nią sięgniesz.

- Wypij szklankę wody zaraz po przebudzeniu. To korzystne także dla trawienia - odwodnienie sprzyja zaparciom (a to piekło, którego wolę unikać).

- Urozmaicaj wodę. Dodaj owoce. Wrzuć kostki lodu z miętą (świetna opcja!). Zrób lemoniadę. Najważniejsze: po prostu pij tę wodę.

Kiedy byłam na studiach medycznych (w czasie, gdy zmagałam się z ADHD i całym chaosem życia), trudno było mi zachować poczucie stabilności. W tym stanie kryzysu czułam, że nie mam niczego, czego mogłabym się uchwycić. Próbowałam "zakotwiczać się" w innych ludziach, ale to dawało jedynie chwilową ulgę. Wtedy zaczęłam praktykować jogę.

Z perspektywy neurobiologicznej osoby regularnie ćwiczące jogę wykazują poprawę funkcjonowania obszarów mózgu odpowiedzialnych za pamięć (hipokamp), regulację emocji (ciało migdałowate) oraz funkcje wykonawcze (kora przedczołowa).

Joga polega na zwalnianiu tempa. Płynne przechodzenie między pozycjami sprzyja głębokiemu oddychaniu, rozciąganiu ciała i skupieniu uwagi. Jej fundamentem jest uważność - być może najcenniejszy element tej formy radzenia sobie z ADHD. Wymaga skierowania uwagi do wewnątrz: na oddech i sygnały płynące z ciała. Słuchając ich, stajesz się bardziej obecny, ugruntowany w chwili i lepiej zdolny do wykorzystania swojej uwagi.

Regularna praktyka uważności pozwala nauczyć się regulowania tych łatwo zapalających się, natrętnych myśli i reagowania na nie w spokojny, zrównoważony sposób. To doskonały sposób na redukcję stresu i holistyczne dbanie o dobrostan.

Spodziewaj się spadków po wzlotach

Ludzie potrzebują interakcji społecznych. Dlatego tak ważne jest, aby priorytetowo traktować działania, które pielęgnują nasze relacje z innymi. Osoby z ADHD mają w tej kwestii dwie skrajne tendencje: albo przeładowują swój harmonogram spotkaniami towarzyskim i wypalają się nimi, albo czują się przytłoczone i potrzebują izolacji społecznej. Kluczem do znalezienia właściwej równowagi jest realizacja swoich potrzeb społecznych, dzięki czemu można czuć się spełnionym, nie odczuwając jednocześnie nadmiernego zmęczenia.

Dbanie o siebie w kontekście społecznym obejmuje działania, które pielęgnują relacje z innymi. Niezależnie od tego, czy chodzi o wolontariat, hobby, czy naukę prawidłowej komunikacji z bliskimi, istnieje wiele sposobów na budowanie wspierających więzi.

Większość pomysłów przedstawionych w tym rozdziale dotyczy dbania o relacje społeczne w kontekście wyzwań, jakie niesie ADHD. Obejmują one m.in. naukę nawiązywania znaczących relacji z innymi, odcinania się od tych, które nam nie służą, oraz czerpania energii ze wsparcia społeczności.

Często traktujemy interakcje społeczne jako coś, na co "pozwalamy" sobie dopiero po wypełnieniu naszych obowiązków. Być może warto zmienić to podejście. Włączając dbanie o relacje do codziennego życia, możemy skuteczniej realizować cele i odczuwać większą satysfakcję.

Jedną z najtrudniejszych rzeczy w radzeniu sobie z ADHD jest poczucie bycia "jedyną osobą na świecie, która tak się czuje".

Nie jesteś sam. To, czego doświadczasz, jest realne i trudne, a często najbardziej potrzebne jest potwierdzenie, że ten chaos neuronalny jest wspólnym doświadczeniem. Jednym z powodów, dla których zaczęłam korzystać z mediów społecznościowych, było znalezienie swojego miejsca. Chciałam znaleźć społeczność i wsparcie osób, które przeżywają to samo co ja. Byłam pod ogromnym wrażeniem. Społeczność osób z ADHD jest niezwykle silna i dała mi poczucie bezpieczeństwa oraz przestrzeń do nauki i dzielenia się doświadczeniami.

Dzielenie się swoimi doświadczeniami z innymi dorosłymi osobami z ADHD może przełamać poczucie izolacji i dać nadzieję, że można odnieść sukces pomimo diagnozy. A oto wspaniała rzecz w społecznościach internetowych: można je dopasować do własnych potrzeb. Możesz znaleźć profile, grupy lub fora, poruszające zarówno ogólne tematy, jak i bardzo niszowe zagadnienia. Istnieją różne formy wsparcia - dla osób, które próbują zrozumieć swoje objawy, nie mają dostępu do specjalisty, pracują nad zmianą nawyków czy szukają kolejnych kroków po rozpoznaniu ADHD u dziecka.

Istnieją także wydarzenia, w których można osobiście uczestniczyć i które oferują wsparcie dostosowane do indywidualnych potrzeb. Istnieją programy, takie jak Children and Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (CHADD), organizujące lokalne wydarzenia networkingowe i edukacyjne. Szkoły i uczelnie również mogą być źródłem informacji o grupach wsparcia i możliwościach nawiązywania kontaktów. A jeśli ich nie ma - załóż własną grupę! Potrzeba wsparcia i "znalezienie swoich ludzi" jest tak duża, że taka inicjatywa szybko może się stać ważnym miejscem dla innych.

Mam dwa koty, Hazel i Daphne, które są najbardziej lojalnymi, kochającymi i intuicyjnymi emocjonalnie zwierzętami na świecie. Mówię ludziom, że ich adopcja ustabilizowała moje życie. Powiem wam dlaczego.

Osoby z ADHD mają wiele wewnętrznych trudności z zarządzaniem czasem, utrzymaniem porządku i poczuciem przytłoczenia. Zwierzęta domowe mogą pomóc w wprowadzeniu pewnej struktury dnia. Jedzą regularnie, oczekują spacerów o określonych porach i mają konkretne potrzeby związane z załatwianiem się. Włączenie tych elementów sprawia, że stajesz się bardziej świadomy czasu i łatwiej trzymasz się harmonogramu.

ADHD często objawia się również trudnościami w utrzymaniu koncentracji i nadpobudliwością. Ludzie mogą zmagać się z niepokojem i nadmiarem energii. Posiadanie zwierzęcia zachęca do wyjścia z domu i rozładowania części tej energii razem z nim.

Głównym powodem, dla którego prawie zawsze popieram posiadanie zwierzęcia, jest to, że ilość miłości i wsparcia emocjonalnego, jakie od niego otrzymujesz, jest niezrównana. Życie z ADHD może sprawiać, że czujesz się odizolowany. Radzenie sobie z wieloletnią frustracją związaną z ciągłym odrzucaniem i krytyką może poważnie zranić twoją samoocenę. Zwierzęta nie przejmują się niuansami, tym, jak poszło ci w pracy, ani tym, czy zachowywałeś się nieco dziwnie podczas spotkania. One po prostu cię kochają. Nie potrafię wymyślić nic bardziej zdrowego.

Decyzja o posiadaniu zwierzęcia powinna być dobrze przemyślana - warto się na nią zdecydować dopiero wtedy, gdy jesteś gotowy zapewnić mu dobry dom. Jeśli jednak to odpowiedni moment, zwierzę może być wspaniałym dodatkiem do twojego życia.

Chciałabym, aby ADHD było lepiej rozumiane w naszym świecie. Problemem nie jest brak informacji, ale ogromna ilość błędnych informacji. Rozmawiając o ADHD z przyjaciółmi i rodziną, czasami stajemy przed dylematem, jak w delikatny, niekonfrontacyjny sposób odnieść się do tych nieścisłości. Naszym celem jest, abyśmy czuli się lepiej rozumiani, wykorzystując informacje oparte na dowodach naukowych do wzmocnienia naszych relacji.

Oto kilka popularnych mitów i kilka trafnych argumentów, które mogą im przeciwdziałać:

- Mit 1: "ADHD nie istnieje". National Institutes of Health (Narodowe Instytuty Zdrowia), Centers for Disease Control and Prevention (Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom) oraz American Psychiatric Association (Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne) uznają ADHD za schorzenie. Jest to jedno z najczęstszych zaburzeń w dzieciństwie i większość osób z niego nie wyrasta.

- Mit 2: "Osoby z ADHD nie są w stanie się skupić". Fakt: ADHD jest bardziej problemem z regulacją uwagi niż jej brakiem. Jeśli osoby z ADHD są naturalnie zaangażowane i zainteresowane czymś, potrafią skupić się na tym tak intensywnie, że reszta świata znika (hiperkoncentracja).

- Mit 3: "Musisz tylko bardziej się starać". Fakt: ADHD nie jest problemem związanym z motywacją ani lenistwem. Osoby z ADHD nie są w stanie przezwyciężyć swoich objawów wyłącznie siłą woli. To tak, jakby powiedzieć osobie noszącej okulary, żeby po prostu "lepiej widziała".