Wyznania nawróconej sowy, czyli nota od tłumaczki

Wyzna­nia nawró­co­nej sowy, czyli nota od tłu­maczki

Gdy Wydaw­nic­two Feeria zapro­po­no­wało mi prze­kład niniej­szej książki, bar­dzo się ucie­szy­łam. Wpraw­dzie na co dzień wykła­dam na uczelni i zaj­muję się zgoła inną dzie­dziną nauki, ale bio­lo­gia i fizjo­lo­gia czło­wieka nie­zwy­kle mnie inte­re­sują, a zagad­nie­nie rytmu oko­ło­do­bo­wego nur­to­wało mnie już od dawna. Pomy­śla­łam więc, że połą­czę przy­jemne z poży­tecz­nym: prze­tłu­ma­czę cie­ka­wie zapo­wia­da­jącą się lek­turę, a przy oka­zji prze­czy­tam coś mądrego, co może przyda mi się w życiu. Moje prze­czu­cia oka­zały się słuszne.

Jak pew­nie wielu spo­śród czy­tel­ni­ków, dość dobrze wpi­suję się w obraz, jaki roz­ta­cza przed nami Sat­chin Panda: jestem osobą w śred­nim wieku, z racji zawodu sporo czasu spę­dzam przed kom­pu­te­rem, tro­chę za mało się ruszam i nęka mnie parę prze­wle­kłych przy­pa­dło­ści. Zawsze mówi­łam o sobie, że jestem zde­kla­ro­waną sową - naj­le­piej pra­co­wało mi się w nocy, a jeśli późno wra­ca­łam z wykła­dów, to prze­cież nale­żała mi się suta, sma­ko­wita kola­cja! Tym bar­dziej, że bez niej mogłam dostać hipo­gli­ke­mii. A że za późno? Cóż, jesz­cze tylko ten jeden raz... W dodatku szkoda mi było czasu na sen, bo prze­cież tak lubię czy­tać, a nie mam kiedy się­gnąć do tych wszyst­kich wspa­nia­łych ksią­żek, od któ­rych ugi­nają się moje półki. No i w nocy tak wspa­niale roz­ma­wiało się z przy­ja­ciółmi - cza­sem przy lampce wina na żywo, a zazwy­czaj choćby wir­tu­al­nie... Brzmi zna­jomo, nie­praw­daż?

Mąż iry­to­wał się i nie­po­koił, że cho­dzi­łam spać kilka godzin po nim, ale tłu­ma­czy­łam mu, że wcze­śniej nie mogła­bym zasnąć. Rano sypia­łam do oporu, ledwo zwle­ka­łam się z łóżka i byłam po pro­stu pół­przy­tomna - co przy­pi­sy­wa­łam głów­nie bar­dzo niskiemu ciśnie­niu. Sypia­łam zazwy­czaj dość kiep­sko, po prze­bu­dze­niu nato­miast bolały mnie stawy. Zanim doszłam do sie­bie, mijało kilka godzin. Nada­rza­jąca się cza­sem koniecz­ność wcze­śniejszego wsta­nia była ist­nym kosz­ma­rem - a popo­łu­dniami bywa­łam nie­raz obez­wład­nia­jąco zmę­czona. Mar­twi­łam się: czy ja za dużo pra­cuję? A może to tar­czyca? Albo wiek?

Na temat rytmu oko­ło­do­bo­wego wie­dzia­łam głów­nie tyle, że moni­tory i smart­fony emi­tują nie­bie­skie świa­tło, któ­rego przed snem należy uni­kać - i że w sypialni nie może być za gorąco, bo przed snem powinna nam spaść tem­pe­ra­tura. Dla­tego też mecha­ni­zmy opi­sy­wane przez Sat­china Pandę były dla mnie nie­mal obja­wie­niem. Posta­no­wi­łam wziąć udział w bada­niu nawy­ków i ścią­gnę­łam na smart­fon apli­ka­cję myCir­ca­dianC­lock.

Muszę przy­znać, że moni­to­ro­wa­nie przez czter­na­ście tygo­dni swo­jego cyklu snu, foto­gra­fo­wa­nie wszyst­kich posił­ków, noto­wa­nie szkla­nek wody, leków i gim­na­styki, wpro­wa­dza­nie danych na temat wagi, a nawet... zała­twia­nia potrzeb fizjo­lo­gicz­nych, to nie lada wyzwa­nie, które wymaga dys­cy­pliny, sil­nej woli - a cza­sem i prze­ła­my­wa­nia opo­rów. Ale zde­cy­do­wa­nie warto. W pew­nym momen­cie czarno na bia­łym zoba­czy­łam, czego może jed­nak jem za dużo i które posiłki przy­pa­dają o zwa­rio­wa­nych porach. I że fak­tycz­nie za mało sypiam...

Potem zaś przy­szła reflek­sja: skoro autor twier­dzi, że da się to wszystko zmie­nić - może warto spró­bo­wać? Prze­cież gdy śpię dłu­żej, fak­tycz­nie mniej bolą mnie kości. I może uda­łoby mi się wsta­wać wcze­śniej, czego zawsze zazdro­ści­łam innym ludziom? Dzień byłby wtedy jakby dłuż­szy i może nawet pro­duk­tyw­niej­szy!

Zaczę­łam tę przy­godę u schyłku zimy. Gdy piszę te słowa, jest śro­dek lata. Pro­wa­dzę teraz wła­sny zeszyt, gdzie notuję dane suge­ro­wane przez autora książki. Nauczy­łam się wsta­wać o siód­mej, cza­sem o siód­mej trzy­dzie­ści. Bez trudu, a bywa, że i bez budzika. Nie­mal codzien­nie przed śnia­da­niem wska­kuję na pół godziny na rowe­rek tre­nin­gowy, który stoi na tara­sie - więc przy oka­zji wysta­wiam się na świa­tło sło­neczne, i to porządne, bo ze wschodu. Jeśli mam czas, z dużym upodo­ba­niem jeż­dżę na hulaj­no­dze - mecha­nicz­nej, mod­nych obec­nie elek­trycz­nych nie tykam. Spo­ży­wa­nie posił­ków ogra­ni­czam zazwy­czaj do dzie­wię­cio­go­dzin­nego okna, z kola­cją o godzi­nie 18-19. Albo bez kola­cji. Nieco zeszczu­pla­łam, choć w die­cie nie zmie­ni­łam nic. Wie­czo­rami prak­tycz­nie nie bywam głodna, a gwał­towne spadki poziomu cukru, któ­rych tak się oba­wia­łam, nie­mal zupeł­nie minęły. Sta­ram się szy­ko­wać do snu mię­dzy godziną 22 a 23. Wszyst­kie urzą­dze­nia elek­tro­niczne, jakich uży­wam, wie­czo­rem zmie­niają barwę ekranu na cie­plej­szą.

Sama nie mogę uwie­rzyć, że zdo­ła­łam aż tak zmie­nić przy­zwy­cza­je­nia, choć wiem, że jesz­cze wiele mogę popra­wić. Zbyt późno jadam śnia­da­nie, nie zawsze udaje mi się unik­nąć kofe­iny po połu­dniu, czeka nas jesz­cze mody­fi­ka­cja oświe­tle­nia w domu. Ale czuję się lepiej, mam wię­cej ener­gii, po prze­bu­dze­niu jestem przy­tom­niej­sza i spraw­niej­sza, popo­łu­dniami zaś - mniej pad­nięta. A co naj­waż­niej­sze - odzy­ska­łam poranki. Może nawet doj­dzie i do tego, że uda mi się wstać o świ­cie, zła­pać sprzęt foto­gra­ficzny i ruszyć na obser­wa­cję uko­cha­nych pta­ków?...

Spró­buj­cie i Wy zmie­nić coś w swoim stylu życia. Zoba­czy­cie - będzie faj­nie!

Zuzanna Jaku­bow­ska-Vor­brich

Przedmowa

Przed­mowa

Mieć swój rytm i dzia­łać w ryt­mie - to być zdro­wym. Ale nie każdy rytm jest wła­ściwy.

Teoria zaraz­ków - i zwią­zane z nią odkry­cia w dzie­dzi­nie higieny, szcze­pień oraz anty­bio­ty­ków - sta­no­wiła prze­łom w roz­woju medy­cyny ubie­głego wieku. Pozwo­liła ona zapo­bie­gać cho­ro­bom zakaź­nym i dopro­wa­dziła do naj­bar­dziej spek­ta­ku­lar­nego zwięk­sze­nia dłu­go­ści życia w całej histo­rii ludz­ko­ści. Ale żyć dłu­żej nie zawsze ozna­cza żyć zdro­wiej. Prze­ciw­nie: w dzi­siej­szych cza­sach jeste­śmy świad­kami gwał­tow­nego wzro­stu liczby przy­pad­ków prze­wle­kłych cho­rób tak ciała, jak i umy­słu, zaczy­na­ją­cych się już we wcze­snym dzie­ciń­stwie i trwa­ją­cych aż po wiek pode­szły. Na szczę­ście zaczy­namy rozu­mieć przy­czynę: nasz współ­cze­sny styl życia naru­sza głę­boko zako­rze­niony, pier­wotny prze­pis na zdrowe życie.

Obser­wa­cje, jakie ja i moi kole­dzy bada­cze dzia­ła­jący na nie­wiel­kim poletku bio­lo­gii rytmu oko­ło­do­bo­wego poczy­ni­li­śmy przez ostat­nie dwa­dzie­ścia lat, rady­kal­nie zmie­niają rozu­mie­nie opty­mal­nego funk­cjo­no­wa­nia ciała i umy­słu. Nauka o ryt­mie oko­ło­do­bo­wym jest obec­nie inter­dy­scy­pli­narną dzie­dziną wie­dzy będą­cej przed­mio­tem zain­te­re­so­wa­nia bio­lo­gów, fizjo­lo­gów tre­ningu, mate­ma­ty­ków, psy­cho­lo­gów, bada­czy snu, spe­cja­li­stów w zakre­sie żywie­nia, endo­kry­no­lo­gów, oku­li­stów, gene­ty­ków, onko­lo­gów - i na nich lista się nie koń­czy. Pra­cu­jąc wspól­nie, odkry­li­śmy, że odpo­wied­nie roz­ło­że­nie w cza­sie naszych codzien­nych czyn­no­ści - i doko­na­nie kilku pro­stych zmian w stylu życia - to klucz do odzy­ska­nia natu­ral­nego rytmu. Z pew­no­ścią będzie to kolejna rewo­lu­cja w opiece zdro­wot­nej. Chciał­bym zatem zapro­sić cię do lek­tury, byś mógł dowie­dzieć się, co odkry­łem w wyniku swo­ich badań oraz pracy z naj­wy­bit­niej­szymi umy­słami dzia­ła­jącymi w wymie­nio­nych wyżej dzie­dzi­nach. Nazy­wam to "kodem rytmu oko­ło­do­bo­wego". Moje porady, jak doko­nać nie­wiel­kich mody­fi­ka­cji w codzien­nych przy­zwy­cza­je­niach doty­czą­cych snu, posił­ków, pracy, nauki, tre­ningu i oświe­tle­nia domu, pozwolą ci zna­cząco wpły­nąć na wła­sne zdro­wie w każ­dym wymia­rze. W grun­cie rze­czy korzy­ści, jakie dzięki temu odnie­siesz, będą o wiele więk­sze i trwal­sze niż efekty zaży­wa­nia jakich­kol­wiek leków czy sto­so­wa­nia spe­cjal­nej diety.

O ryt­mie oko­ło­do­bo­wym mogłeś już kie­dyś sły­szeć. Nagroda Nobla, którą w 2017 roku przy­znano za odkry­cia na tym polu, była wyra­zem uzna­nia dla tych badań i ich poten­cjal­nego wpływu na nasze zdro­wie. Ale jeśli nic o tym nie wiesz, nie przej­muj się - kon­cep­cja jest bar­dzo pro­sta. Rytm oko­ło­do­bowy to po angiel­sku cir­ca­dian rhy­thm; ter­min cir­ca­dian pocho­dzi od łaciń­skich słów circa - "dokoła" lub "około", i di?m - "dzień"1. Rytmy oko­ło­do­bowe to rze­czy­wi­ste pro­cesy bio­lo­giczne, które uwi­dacz­niają się codzien­nie w życiu każ­dej rośliny, zwie­rzę­cia i czło­wieka. U róż­nych gatun­ków rytmy te są zbieżne, a rzą­dzą nimi wewnętrzne zegary nazy­wane oko­ło­do­bo­wymi lub bio­lo­gicz­nymi. Są one czymś zupeł­nie innym od "tyka­ją­cego zegara bio­lo­gicznego", który możesz mieć na myśli, gdy mar­twisz się, czy zdą­żysz mieć dzieci, zanim osią­gniesz pewien wiek. Jak dowiesz się z niniej­szej książki, nie­mal każda z naszych komó­rek wyko­rzy­stuje jeden z opi­sy­wa­nych zega­rów, a są one zapro­gra­mo­wane w taki spo­sób, by o róż­nych porach dnia i nocy włą­czać i wyłą­czać tysiące genów.

Geny te wpły­wają na każdy aspekt naszego zdro­wia. Dla przy­kładu - gdy jeste­śmy zdrowi, w nocy dobrze śpimy. O poranku budzimy się rze­ścy i pełni ener­gii, gotowi zabrać się do pracy. Nasze jelita funk­cjo­nują naj­nor­mal­niej w świe­cie. Odczu­wamy zdrowy głód, a nasz umysł jest jasny. Po połu­dniu mamy siłę, aby ćwi­czyć. Wie­czo­rem zaś jeste­śmy wystar­cza­jąco zmę­czeni, by bez kło­potu zasnąć ponow­nie. Gdy jed­nak te codzienne rytmy zostaną zabu­rzone zale­d­wie na dzień czy dwa, nasze zegary nie mogą wysy­łać genom pra­wi­dło­wych infor­ma­cji, przez co ciało i umysł nie są w sta­nie funk­cjo­no­wać tak dobrze, jak byśmy chcieli. Jeśli te zabu­rze­nia trwają kilka dni, tygo­dni lub mie­sięcy, możemy paść ofiarą naj­roz­ma­it­szych infek­cji i dole­gli­wo­ści - od bez­sen­no­ści, poprzez zespół nad­po­bu­dli­wo­ści psy­cho­ru­cho­wej z defi­cy­tem uwagi (ADHD), depre­sję, stany lękowe, migrenę, cukrzycę, oty­łość, cho­roby układu krą­że­nia, aż po demen­cję, a nawet raka.

Na szczę­ście łatwo jest zgrać się ze swoim ryt­mem na nowo. Możemy dostroić nasze zegary w ciągu zale­d­wie kilku tygo­dni. Odzy­sku­jąc rytm oko­ło­do­bowy, jeste­śmy w sta­nie cof­nąć skutki nie­któ­rych cho­rób lub przy­śpie­szyć lecze­nie, a tym samym popra­wić stan naszego zdro­wia.

Moja podróż: Odkry­wa­nie sekre­tów bio­lo­gii czasu

Przy­sze­dłem na świat w 1971 roku. Mia­łem szczę­ście uro­dzić się i wycho­wać w Indiach, w szcze­gól­nym momen­cie ich histo­rii. Na wła­snej skó­rze doświad­czy­łem, w jaki spo­sób dyna­miczny roz­wój spo­łe­czeń­stwa zakłóca wewnętrzną logikę życia na ziemi, w tym natu­ralne rytmy bio­lo­giczne. Miesz­ka­łem w małym mia­steczku, w pobliżu dziad­ków ze strony matki. Dzia­dek pra­co­wał przy obsłu­dze trans­portu kole­jo­wego na miej­sco­wej sta­cji, czę­sto na nocną zmianę. Przy bra­mie fron­to­wej pro­wa­dzą­cej do domu dziad­ków rósł wielki jaśmin. Dla mnie było to drzewo magiczne: nocą kwi­tło obfi­cie, by tuż przed świ­tem zrzu­cić płatki - zupeł­nie jakby chciało roz­wi­nąć prze­piękny dywan na powi­ta­nie mojego dziadka każ­dego ranka, gdy wra­cał z pracy.

Pod­czas waka­cji let­nich i zimo­wych jeź­dzi­li­śmy do rodzi­ców mojego ojca. Mieli oni gospo­dar­stwo na wsi. Kon­trast mię­dzy dwor­cową pracą zmia­nową dziadka ze strony matki a wiej­skim życiem dziadka ze strony ojca, w zgo­dzie z ryt­mem przy­rody, był tak olbrzymi, jakby dzie­liło ich całe stu­le­cie - a nie dwie godziny drogi. Przez więk­szość mojego dzie­ciń­stwa we wsi dziadka nie było elek­trycz­no­ści, łatwo więc sobie wyobra­zić, że życie w gospo­dar­stwie róż­niło się od tego w mia­steczku. Nie­mal wszystko, co jedli moi krewni, pocho­dziło z wła­snych upraw. Cho­ciaż nie pamię­tam, żeby dzia­dek kie­dy­kol­wiek nosił zega­rek, codzienne czyn­no­ści doko­ny­wały się z dokład­no­ścią co do minuty, regu­lo­wane przez słońce i gwiazdy. O brza­sku piały koguty, robiąc wszyst­kim pobudkę. Cały dzień mijał na doglą­da­niu roślin i zwie­rząt oraz przy­go­to­wy­wa­niu posił­ków. Zbie­ra­li­śmy owoce i warzywa albo poma­ga­li­śmy wujowi łowić ryby w przy­do­mo­wym sta­wie. Głów­nymi posił­kami były śnia­da­nie i obiad - praw­dziwe uczty ze świe­żych warzyw i ryb. Kola­cję zawsze poda­wano przed zacho­dem słońca, a skła­dały się na nią głów­nie resztki z obiadu, jako że nie było moż­li­wo­ści prze­cho­wa­nia goto­wa­nych posił­ków przez noc. Wie­czory także były zupeł­nie inne. Jedyne świa­tło, jakim dys­po­no­wa­li­śmy, pocho­dziło z lamp naf­to­wych. W tam­tych cza­sach nafta była droga i racjo­no­wana przez rząd. Moi dziad­ko­wie mieli względ­nie duży dom, z sze­ścioma sypial­niami. Wolno nam było uży­wać lamp naf­to­wych tylko przez kilka wie­czor­nych godzin; wyjąt­kiem były dwie lampy umiesz­czone na obu krań­cach werandy - te tliły się przez całą noc. Po kola­cji wszyst­kie dzieci zbie­rały się w gro­madkę przy lam­pie, a moja matka - nauczy­cielka z zawodu - prze­py­ty­wała nas. Cza­sem dołą­czały ciotki, by opo­wia­dać nam różne histo­rie albo wuj zabie­rał nas na podwórko i uczył faz Księ­życa.

Pamię­tam, jak nie­raz dopy­ty­wa­łem o warzywa czy owoce, które jada­łem w domu, a kuzyni dziw­nie na mnie patrzyli. Dla nich byłem głu­pim mia­sto­wym dzie­cia­kiem, który nie wie, o jakiej porze roku rosną poszcze­gólne warzywa i owoce. Nie wie­dzieli jed­nak, że mój ojciec, który stu­dio­wał rol­nic­two, wpro­wa­dził do gospo­dar­stwa dziadka wyso­ko­wy­dajne drzewa, warzywa i odmiany ryżu. Nie­które z tych nowych odmian ryżu mogły rosnąć zarówno latem, jak i zimą, zasad­ni­czo podwa­ja­jąc plon z tego samego kawałka pola. W tym przy­padku zakłó­ca­nie natu­ral­nego porządku rze­czy nie wyda­wało się takim złym pomy­słem.

Gdy byłem w szkole śred­niej, mój ojciec zgi­nął w wypadku samo­cho­do­wym. Kie­rowca cię­ża­rówki, który praw­do­po­dob­nie był nie­wy­spany, stra­cił kon­trolę nad pojaz­dem. Wiele lat póź­niej dowie­dzia­łem się, że dzia­ła­nie mózgu czło­wieka pozba­wio­nego snu nie­sie więk­sze zagro­że­nie niż dzia­ła­nie mózgu czło­wieka w sta­nie upo­je­nia alko­ho­lo­wego. Tym­cza­sem pro­wa­dze­nie samo­chodu po nie­prze­spa­nej nocy do dziś jest zgodne z pra­wem.

Po szkole śred­niej posze­dłem na stu­dia rol­ni­cze, tak jak mój ojciec - była to bowiem naj­szyb­sza droga do pew­nego zatrud­nie­nia w admi­ni­stra­cji rzą­do­wej lub ban­ko­wo­ści. Zawsze, gdy odwie­dza­łem rodzinne gospo­dar­stwo dzia­dek dro­czył się ze mną, pyta­jąc, czy zła­mię kod natury i umoż­li­wię mu uprawę wszyst­kich warzyw i owo­ców o dowol­nej porze roku. Stąd wzięło się moje pra­gnie­nie, by dociec, w jaki spo­sób wszyst­kie orga­ni­zmy żywe funk­cjo­nują w ramach zmie­nia­ją­cych się dób i pór roku.

Odwie­dza­łem rów­nież dziadka ze strony matki, który był już wów­czas na eme­ry­tu­rze. Zale­d­wie kilka lat po zakoń­cze­niu pracy zaczął zdra­dzać oznaki demen­cji. Bab­cia zaj­mo­wała się nim jak dziec­kiem. Na ostat­nim roku stu­diów przy­jeż­dża­łem do niego pra­wie co week­end: byłem jedną z trzech czy czte­rech osób, które roz­po­zna­wał. Dzień mylił mu się z nocą; mógł być głodny, śpiący albo cał­kiem roz­bu­dzony o dowol­nej porze. Zaczą­łem dostrze­gać, jak ważny w naszym życiu jest pro­sty kod czasu. Kilka dni po tym, jak skoń­czy­łem stu­dia, dzia­dek zmarł, dożyw­szy 72 lat.

Na stu­diach szło mi dobrze; dyplom uzy­ska­łem z hodowli roślin i gene­tyki. Natu­ral­nym kro­kiem byłoby teraz pój­ście na stu­dia magi­ster­skie doty­czące tych samych dzie­dzin, ale szczę­śli­wie uzy­ska­łem sty­pen­dium na magi­ste­rium z bio­lo­gii mole­ku­lar­nej, w Indiach nazy­wa­nej bio­tech­no­lo­gią. Bio­lo­gia mole­ku­larna była wów­czas nową gałę­zią nauki, dzięki któ­rej pozna­łem zagad­nie­nia zwią­zane z kodem gene­tycz­nym.

Póź­niej udało mi się otrzy­mać posadę badaw­czą w Chen­nai, w fir­mie Bush Boake Allen (dziś Inter­na­tio­nal Fla­vors and Fra­gran­ces), która wytwa­rza sub­stan­cje sma­kowe i zapa­chowe dla nie­mal wszyst­kich naj­więk­szych pro­du­cen­tów żyw­no­ści na świe­cie. Moim pierw­szym zada­niem było wykry­cie związ­ków che­micz­nych, któ­rym swój aro­mat zawdzię­czają laski wani­lii. Odwie­dzi­łem plan­ta­cje wani­lii w górach Nil­giri na połu­dniu Indii, gdzie gospo­darz budził mnie o dru­giej nad ranem, po czym jecha­li­śmy na pola, by zoba­czyć, jak robot­nicy ręcz­nie zapy­lają każdy kwiat wani­lii, gdy tylko roz­chylą się jego płatki, co nastę­po­wało jesz­cze przed świ­tem. Choć praca była dobrze płatna, robot­nicy nie­na­wi­dzili zry­wać się w środku nocy przez kilka mie­sięcy z rzędu, a pod koniec sezonu wszy­scy czuli się bar­dzo źle. Zasta­na­wia­łem się, czy ich dole­gli­wo­ści były reak­cją na jakiś czyn­nik obecny na polu, czy też wyni­kały z dwu­mie­sięcz­nej depry­wa­cji snu. Tym­cza­sem bada­nia nad ryt­mem oko­ło­do­bo­wym powoli toro­wały sobie drogę do nagłów­ków naj­waż­niej­szych cza­so­pism nauko­wych, gdy swoje prze­ło­mowe prace publi­ko­wali Jef­frey C. Hall, Michael Ros­bash i Michael W. Young (któ­rzy wspól­nie otrzy­mali Nagrodę Nobla w dzie­dzi­nie fizjo­lo­gii).

Wkrótce opu­ści­łem Indie, uda­jąc się na dal­sze stu­dia do Win­ni­peg w pro­win­cji Mani­toba w Kana­dzie. Pod wie­loma wzglę­dami był to wielki szok, przy czym prze­pro­wadzka z kraju, gdzie tem­pe­ra­tura docho­dziła do 40 stopni Cel­sju­sza, do takiego, w któ­rym zimą -18 stopni nie było niczym nie­zwy­kłym, grała tu naj­mniej­szą rolę. Zimowe noce były bar­dzo dłu­gie, a mój mózg czuł się zdez­o­rien­to­wany: czy winny był szok kul­tu­rowy, tem­pe­ra­tu­rowy, czy brak świa­tła? Nie­mal połowa moich kole­gów z grupy na wydziale immu­no­lo­gii cho­dziła przy­gnę­biona; nazy­wali to "zimową depre­sją". Efekt, jaki dłu­gie kana­dyj­skie noce wywie­rały na mój rytm oko­ło­do­bowy, na nowo roz­bu­dził moje zain­te­re­so­wa­nie tą kwe­stią. Spę­dziw­szy w Win­ni­peg tylko jedną zimę, prze­nio­słem się do San Diego, by szu­kać odpo­wie­dzi na wszyst­kie pyta­nia i doświad­cze­nia mojego życia w jed­nej kon­kret­nej dzie­dzi­nie nauki. Ofi­cjal­nie roz­po­czą­łem stu­dia nad zega­rem bio­lo­gicz­nym.

Poświę­ci­łem tym bada­niom ostat­nie 21 lat. Jako dok­to­rant w Insty­tu­cie Badaw­czym Scripps (Scripps Rese­arch Insti­tute) w La Jolla w Kali­for­nii pra­co­wa­łem nad zro­zu­mie­niem, jak rośliny mie­rzą czas. Naj­bar­dziej eks­cy­tu­jące było to, że labo­ra­to­rium, w któ­rym pro­wa­dzi­li­śmy bada­nia, nale­żało do ści­słej czo­łówki w tej dzie­dzi­nie. Wła­śnie wtedy odkry­li­śmy, że zarówno w orga­ni­zmach roślin, jak i zwie­rząt dzia­łają geny zega­rowe. Naszym celem było roz­szy­fro­wa­nie, jak te geny dzia­łają. Fascy­nu­jący był każdy dzień, czu­łem się, jak­bym sie­dział w pierw­szym rzę­dzie i oglą­dał ulu­biony musi­cal na Broad­wayu. Nale­ża­łem do grupy, która odkryła, jak poszcze­gólne geny współ­pra­cują ze sobą, by dawać znać rośli­nom, kiedy należy roz­po­cząć foto­syn­tezę, by pozy­skać ener­gię, kiedy spać, a kiedy napra­wiać uszko­dze­nia w swo­ich tkan­kach. Jeden z roślin­nych genów, który odkry­łem, pozwo­lił nam zro­zu­mieć, jak mogą funk­cjo­no­wać powią­za­nia mię­dzy zega­rem oko­ło­do­bo­wym, meta­bo­li­zmem i naprawą DNA.

W 2001 roku zosta­łem zapro­szony na bada­nia podok­to­ranc­kie do nowo utwo­rzo­nego Insty­tutu Geno­miki przy Fun­da­cji Badaw­czej Novar­tis (Geno­mics Insti­tute of the Novar­tis Rese­arch Foun­da­tion, GNF), gdzie mia­łem pra­co­wać nad zega­rami bio­lo­gicz­nymi zwie­rząt. Ta wio­dąca pla­cówka spe­cja­li­zo­wała się w wyko­rzy­sty­wa­niu dopiero co opi­sa­nych geno­mów myszy i czło­wieka do zro­zu­mie­nia nie­od­kry­tych tajem­nic bio­lo­gii. Dołą­czy­łem do bada­czy, by zgłę­biać tajem­nice ryt­mów oko­ło­do­bo­wych.

Pierw­szy prze­łom nad­szedł w ciągu roku. Zna­la­złem wytłu­ma­cze­nie, jak nasze rytmy bio­lo­giczne dosto­so­wują się do pór roku i róż­nego typu świa­tła. Mój zespół odkrył w siat­kówce oka nie­znany dotąd foto­re­cep­tor, który reaguje na świa­tło nie­bie­skie i wysyła do mózgu sygnały infor­mu­jące, czy jest ranek, czy noc. Roz­pra­co­wa­nie tego foto­re­cep­tora pomo­gło nam zro­zu­mieć, ile świa­tła, jakiej barwy, przez jak długi czas i o jakiej porze dnia potrze­bu­jemy, by przy­śpie­szyć lub opóź­nić nasz zegar. Było to wiel­kie odkry­cie, gdyż przez nie­mal sto lat naukowcy wie­dzieli, że w oku znaj­duje się foto­re­cep­tor tego typu, ale nie mieli poję­cia, gdzie go szu­kać i jak on działa. Pre­sti­żowy maga­zyn "Science" zali­czył nasze odkry­cie do czo­ło­wej dzie­siątki prze­łomowych wyda­rzeń 2002 roku. Wła­śnie dla­tego możesz prze­łą­czyć pod­świe­tle­nie ekranu w smart­fo­nie czy table­cie ze śnież­no­bia­łego na przy­ga­szony odcień poma­rań­czowy na kilka godzin przed pla­no­wa­nym pój­ściem spać.

Pra­wie osiem lat pra­co­wa­li­śmy nad usta­le­niem, jak ten foto­re­cep­tor funk­cjo­nuje, jak prze­syła infor­ma­cje z oka do mózgu i które rejony mózgu prze­twa­rzają jego sygnały, by zawia­dy­wać snem, sta­nami depre­syj­nymi, ryt­mem oko­ło­do­bo­wym czy odczu­wa­niem bólu. Co wię­cej, na­dal sta­ramy się osza­co­wać pełen zakres oddzia­ły­wa­nia świa­tła na nasz rytm oko­ło­do­bowy i zro­zu­mieć, jak współ­cze­sne oświe­tle­nie oddzia­łuje na ten pro­ces. Nie­mniej jed­nak nie­zwy­kłą satys­fak­cję przy­niósł mi fakt, że nasze odkry­cie poko­nało drogę od pro­stej obser­wa­cji do zasto­so­wa­nia w prak­tyce, w zale­d­wie pięt­na­ście lat przy­czy­nia­jąc się do tego, że prze­szło miliard ludzi zyskało świa­do­mość o wpły­wie świa­tła na zdro­wie.

Kolej­nym tema­tem badaw­czym było usta­le­nie, jak nasz zegar wewnętrzny prze­syła infor­ma­cje o upły­wie czasu i jak poszcze­gólne narządy odczy­tują czas, by o okre­ślo­nej porze wyko­ny­wać roz­ma­ite zada­nia. Zaczę­li­śmy sto­so­wać naj­no­wo­cze­śniej­sze tech­niki geno­miczne w celu moni­to­ro­wa­nia, które geny, w jakich narzą­dach i o jakim cza­sie włą­czają się i wyłą­czają. Bada­nia te roz­po­częły się w 2002 roku i od tego momentu zali­czy­li­śmy kolejny prze­łom: odkry­li­śmy, że setki, a nawet tysiące genów w mózgu i wątro­bie włą­czają się i wyłą­czają o kon­kret­nej porze. Na­dal roz­sze­rzamy eks­pe­ry­menty na różne inne narządy, tkanki, ośrodki mózgowe i gru­czoły. Dowia­du­jemy się, że nie­mal każdy narząd ma swój wła­sny zegar i w każ­dym narzą­dzie geny ule­gają włą­cza­niu i wyłą­cza­niu, co ma wpływ na inten­syw­ność pro­duk­cji bia­łek w prze­wi­dy­wal­nych momen­tach dnia.

Gdy stwo­rzy­łem wła­sne labo­ra­to­rium w pre­sti­żo­wym Insty­tu­cie Stu­diów Bio­lo­gicz­nych Salk (Salk Insti­tute for Bio­lo­gi­cal Stu­dies), kon­ty­nu­owa­łem bada­nia nad zega­rem bio­lo­gicz­nym wraz ze zna­mie­ni­tymi kole­gami. Dziś już wiemy, że ktoś, kto ma prze­wi­dy­walny rytm oko­ło­do­bowy, ma też zdrowy orga­nizm. Życie nie­zgodne z ryt­mem oko­ło­do­bowym może nas popchnąć ku cho­ro­bie na takiej samej zasa­dzie jak muta­cja w kodzie gene­tycz­nym może wywo­łać okre­ślone scho­rze­nia. Przez ostat­nie kilka lat mia­łem szczę­ście współ­pra­co­wać z naj­więk­szymi umy­słami w dzie­dzi­nie cho­rób ser­cowo-naczy­nio­wych i meta­bo­licz­nych; wspól­nie usta­li­li­śmy, że zwie­rzęta, któ­rych zegar jest zabu­rzony, cha­rak­te­ry­zują się wysoką zapa­dal­no­ścią na te scho­rze­nia. Powoli stało się jasne, że u źró­deł wszyst­kich dole­gli­wo­ści leży zakłó­cony zegar bio­lo­giczny, i odwrot­nie - w więk­szo­ści cho­rób prze­wle­kłych funk­cja zegara jest zabu­rzona.

W 2009 roku dzie­dziny moich badań - świa­tło i czas - wresz­cie się spo­tkały. Roz­sze­rza­jąc zakres wcze­śniej­szych stu­diów, zapro­jek­to­wa­li­śmy pro­sty eks­pe­ry­ment, w ramach któ­rego pod­da­li­śmy myszy dzia­ła­niu spe­cy­ficz­nego cyklu świa­tła i ciem­no­ści1. Myszy są na ogół zwie­rzę­tami noc­nymi, nocą także pobie­rają pokarm. Ale pod­czas eks­pe­ry­mentu poda­wa­li­śmy im poży­wie­nie w dzień i obser­wo­wa­li­śmy, co sta­nie się z ich wewnętrz­nym zega­rem. Co zaska­ku­jące, odkry­li­śmy, że nie­mal wszyst­kie geny wątroby, które zazwy­czaj włą­czały się i wyłą­czały w ramach cyklu dwu­dzie­stocz­te­ro­go­dzin­nego, kom­plet­nie zigno­ro­wały sygnały świetlne i zsyn­chro­ni­zo­wały się z porami, kiedy zwie­rzęta jadły i pościły. Dowie­dzie­li­śmy się rów­nież, że dobowy cykl odży­wia­nia się i postu napę­dza pra­wie wszyst­kie rytmy funk­cjo­no­wa­nia wątroby. Nie jest zatem tak, że wszyst­kie sygnały zarzą­dza­jące poszcze­gól­nymi pro­ce­sami bio­lo­gicz­nymi w cza­sie nad­cho­dzą ze świata zewnętrz­nego za pośred­nic­twem foto­re­cep­to­rów oka reagu­ją­cych na świa­tło nie­bie­skie, oka­zało się bowiem, że podob­nie jak pierw­szy brzask poranka rese­tuje zegar mózgowy, tak pierw­szy poranny kęs jedze­nia rese­tuje zegary wszyst­kich pozo­sta­łych narzą­dów.

Następ­nie, w 2012 roku, zro­bi­li­śmy kolejny krok. Chcie­li­śmy się dowie­dzieć, czy zapa­dal­ność na cho­roby - prócz diety - powią­zana jest także z zabu­rze­niem rytmu oko­ło­do­bo­wego. Tysiące arty­ku­łów nauko­wych wyka­zały, że myszy, które mają swo­bodny dostęp do pokar­mów słod­kich i tłu­stych, w ciągu kilku tygo­dni stają się otyłe i zapa­dają na cukrzycę. Porów­na­li­śmy dwie grupy myszy: jedna miała swo­bodny dostęp do tłu­stego poży­wie­nia, druga zaś musiała zjeść wszystko w ciągu ośmiu do dwu­na­stu godzin. Wyniki były zdu­mie­wa­jące: myszy, które spo­ży­wały tę samą liczbę kalo­rii, pocho­dzącą z tych samych pro­duk­tów, w ciągu co naj­wy­żej dwu­na­stu godzin na dobę, były cał­ko­wi­cie wolne od dole­gli­wo­ści w postaci oty­ło­ści, cukrzycy, cho­rób wątroby czy serca. Co jesz­cze bar­dziej zaska­ku­jące, gdy prze­sta­wi­li­śmy chore myszy na tego typu pla­nowe odży­wia­nie, mogli­śmy cof­nąć ich objawy cho­ro­bowe bez koniecz­no­ści sto­so­wa­nia leków czy zmiany diety.

Z początku spo­łecz­ność naukowa pod­cho­dziła do naszych odkryć scep­tycz­nie. Według popu­lar­nych poglą­dów nasze zdro­wie zależy od tego, co jemy oraz jak dużo. Ale z labo­ra­to­riów roz­sia­nych po świe­cie zaczęły powoli spły­wać podobne wyniki badań, w tym prze­pro­wa­dza­nych z udzia­łem ludzi. Dzi­siaj wiemy już, że prócz tego, co oraz ile jemy, liczy się także, kiedy to robimy. Wiele zna­czą­cych insty­tu­cji medycz­nych zwró­ciło uwagę na nasze osią­gnię­cia i doko­nało prze­glądu lite­ra­tury, by prze­ko­nać się, czy usta­la­nie kon­kret­nych pór przyj­mo­wa­nia posił­ków rze­czy­wi­ście jest istotne. Na przy­kład Naro­dowe Insty­tuty Zdro­wia (Natio­nal Insti­tu­tes of Health), Ame­ry­kań­skie Towa­rzy­stwo Kar­dio­lo­giczne (Ame­ri­can Heart Asso­cia­tion) oraz Ame­ry­kań­skie Towa­rzy­stwo Dia­be­to­lo­giczne (Ame­ri­can Dia­be­tes Asso­cia­tion) - by wymie­nić tylko te - uwie­rzyły, podob­nie jak ja wie­rzę, że zre­star­to­wa­nie naszego zegara oko­ło­do­bo­wego to nowa wielka nadzieja na zapo­bie­ga­nie cho­ro­bom prze­wle­kłym lub przy­śpie­sze­nie ich lecze­nia. W 2017 roku Ame­ry­kań­skie Towa­rzy­stwo Kar­dio­lo­giczne po raz pierw­szy od 70 lat opu­bli­ko­wało nowe zale­ce­nia doty­czące pory i czę­sto­tli­wo­ści przyj­mo­wa­nia posił­ków; potwier­dzają one wyniki naszych badań i poka­zują, jak wzo­rzec odży­wia­nia może być wyko­rzy­sty­wany dla unik­nię­cia lub zła­go­dze­nia scho­rzeń ser­cowo-naczy­nio­wych2.

Niniej­sza książka, oparta na moich bada­niach, ma za zada­nie dostar­czyć ci narzę­dzi do zop­ty­ma­li­zo­wa­nia two­jego wła­snego zegara bio­lo­gicz­nego poprzez wpro­wa­dze­nie pro­stych zmian w stylu życia. Stawka ni­gdy nie była wyż­sza. Obec­nie nie­mal jedna trze­cia doro­słych cierpi na przy­naj­mniej jedną przy­pa­dłość chro­niczną - taką jak oty­łość, cukrzyca, cho­roba ser­cowo-naczy­niowa, nad­ci­śnie­nie, cho­roba układu odde­cho­wego, astma czy prze­wle­kły stan zapalny. Zanim doro­śli w Sta­nach Zjed­no­czo­nych osią­gną wiek eme­ry­talny, na ogół zapa­dają na dwie lub wię­cej cho­rób prze­wle­kłych. A prawda o tych cho­robach jest taka, że rzadko ist­nieje na nie lekar­stwo. Nie­wiele osób z cukrzycą cał­ko­wi­cie zdro­wieje. Podob­nie jest z cho­robami ser­cowo-naczy­nio­wymi. Obec­nie dys­po­nu­jemy tylko lep­szymi spo­so­bami na radze­nie sobie z obja­wami tych cho­rób i życie z nimi stało się łatwiej­sze.

Ale to wła­śnie się zmie­nia. W niniej­szej książce chciał­bym zapro­po­no­wać sze­reg pro­stych pomy­słów i prak­tyk, które można sto­so­wać codzien­nie, a które dowio­dły swej sku­tecz­no­ści w zapo­bie­ga­niu cho­ro­bom lub opóź­nia­niu ich nadej­ścia w inten­syw­nych bada­niach labo­ra­to­ryj­nych.

Musisz jed­nak wie­dzieć o mnie jesz­cze jedną rzecz. Nauka, którą upra­wiam, jest wspie­rana przez wła­dze Sta­nów Zjed­no­czo­nych i może roz­kwi­tać dzięki uczci­wym podat­ni­kom i filan­tro­pom, takim jak ty. Jeśli moje bada­nia mogą zain­spi­ro­wać milion ludzi, by wpro­wa­dzili tych kilka drob­nych zmian w życiu i opóź­nili począ­tek choćby jed­nej cho­roby prze­wle­kłej o rok, mogłoby to przy­nieść ame­ry­kań­skiej gospo­darce sza­cun­kowe oszczęd­no­ści rzędu co naj­mniej dwóch miliar­dów dola­rów rocz­nie. Te bada­nia są moim poda­run­kiem da cie­bie - wyra­zem wdzięcz­no­ści, jaką żywię do tego kraju. W 2001 roku byłem zwy­kłym obco­kra­jow­cem, który dopiero co obro­nił dok­to­rat i dys­po­no­wał jedy­nie wizą stu­dencką2. Z wiel­kim entu­zja­zmem myśla­łem o pod­ję­ciu badań podok­to­ranc­kich w GNF i zło­ży­łem poda­nie o wizę pra­cow­ni­czą3. Każdy obco­kra­jo­wiec sta­ra­jący się o tę wizę zna uczu­cie ści­ska­nia w dołku, jakie towa­rzy­szy ocze­ki­wa­niu na roz­pa­trze­nie poda­nia.

A potem wyda­rzył się jede­na­sty wrze­śnia.

Około godziny sie­dem­na­stej w dniu 12 wrze­śnia 2001 roku kie­row­niczka działu per­so­nal­nego w GNF pode­szła do mojego biurka z kartką w ręku. Obu­dziły się we mnie naj­gor­sze prze­czu­cia: lęk, że wła­dze odrzu­ciły moje poda­nie. Zamiast tego dowie­dzia­łem się jed­nak, że kilka godzin wcze­śniej zostało ono zaak­cep­to­wane. Wła­śnie wtedy zda­łem sobie sprawę, że ten kraj - mój nowy dom - musi być fan­ta­styczny, skoro 12 wrze­śnia, gdy ja sam nie mogłem się sku­pić na pracy w labo­ra­to­rium, wstrzą­śnięty wyda­rze­niami dnia poprzed­niego, ktoś na Wschod­nim Wybrzeżu poszedł tym­cza­sem do pracy, spoj­rzał na mój wnio­sek i zaapro­bo­wał go. Tego dnia posta­no­wi­łem, że zostanę tu na zawsze i spłacę mój dług wdzięcz­no­ści. Dla­tego wła­śnie teraz dzielę się z tobą wyni­kami moich badań i mam nadzieję, że przy­niosą ci poży­tek.

Jak korzy­stać z książki

Dba­nie o wła­sny zegar bio­lo­giczny to nie tylko kwe­stia diety. Tak naprawdę w ogóle nie cho­dzi o dietę. Trzeba zacząć od tego, by wie­dzieć, kiedy jeść i kiedy zga­sić świa­tło. Zwra­ca­nie uwagi na te drobne ele­menty dnia to już duży krok w kie­runku zapo­bie­ga­nia cho­ro­bie lub odsu­wa­nia jej w cza­sie.

Prze­czy­tasz o tym, że jeste­śmy bar­dzo podatni na zakłó­ce­nia rytmu oko­ło­do­bo­wego. Wystar­czy nie­wiel­kie obni­że­nie samo­po­czu­cia po noc­nym locie, nie­dy­spo­zy­cja orga­ni­zmu, nie­wy­spa­nie czy nie­wła­ściwy har­mo­no­gram pracy. Niniej­sza książka może stać się potęż­nym narzę­dziem, które pomoże ci wła­ści­wie zago­spo­da­ro­wać dzień - nie­ważne, czy jesteś rodzi­cem, czy dziec­kiem (zwłasz­cza nasto­lat­kiem), mile­nial­sem czy eme­ry­tem. Korzyść z lek­tury może odnieść każdy, bez względu na to, czy jest pra­cow­ni­kiem dzien­nym, zmia­no­wym, pra­cu­jącą mamą czy entu­zja­stą zdro­wego stylu życia. Jeśli cier­pisz na jedno lub wię­cej scho­rzeń prze­wle­kłych, ta książka zde­cy­do­wa­nie jest dla cie­bie. Kim­kol­wiek jesteś, dowiesz się z niej, kiedy w ciągu dnia jest naj­lep­szy czas na jedze­nie, pracę i aktyw­ność fizyczną oraz jak zor­ga­ni­zo­wać godziny wie­czorne, by sen był moż­li­wie naj­lep­szy i naj­bar­dziej odprę­ża­jący.

Pierw­sza i naj­waż­niej­sza sprawa: ta książka jest o zapo­bie­ga­niu cho­ro­bom, ale możesz użyć zawar­tych w niej infor­ma­cji rów­nież po to, by wieść lep­sze życie już teraz. Część I sku­pia się na tym, jak dzia­łają zegary bio­lo­giczne naszego ciała i dla­czego dba­nie o opty­malny roz­kład dnia jest nie­zwy­kle ważne tak dla dzieci, jak i dla doro­słych. Pierw­szym kro­kiem na dro­dze do zdro­wia jest roz­po­zna­nie, czy fak­tycz­nie z naszym samo­po­czu­ciem jest coś nie w porządku; w oma­wia­nej sek­cji znaj­dziesz więc pro­sty quiz, który pomoże ci zro­zu­mieć, jak twoje zdro­wie wpływa na funk­cjo­no­wa­nie two­jego rytmu oko­ło­do­bo­wego. Zaczniesz także moni­to­ro­wać swój roz­kład dnia, by się zorien­to­wać, co należy w nim popra­wić.

Część II zawiera wyczer­pu­jące instruk­cje, jak naj­le­piej zor­ga­ni­zo­wać sobie dzień, by mak­sy­mal­nie wyko­rzy­stać swoje wewnętrzne rytmy. Nauczysz się, kiedy (i co) jeść, ale nie dowiesz się ile. Nie ma tu żad­nego licze­nia kalo­rii. Mogę ci jed­nak powie­dzieć, że jeśli będziesz postę­po­wać zgod­nie z suge­ro­wa­nymi przeze mnie wska­zów­kami, utrata wagi będzie nie­mal nie­unik­niona. Dowiesz się, kiedy jest naj­lep­sza pora dnia na pro­duk­tywną pracę, a kiedy na aktyw­ność fizyczną. Odkry­jesz rów­nież nowe tech­niki, które pomogą ci lepiej sypiać w nocy, a także poznasz tech­no­lo­gię, która wes­prze cię w peł­niej­szym doświad­cza­niu życia i moni­to­ro­wa­niu swo­ich doświad­czeń.

Z wie­kiem zakłó­ce­nia rytmu oko­ło­do­bo­wego doty­kają nas moc­niej niż w mło­do­ści. Sądzę, że więk­szość cho­rób, które nękają nas w doro­słym życiu, można przy­pi­sać zabu­rze­niom zegara bio­lo­gicz­nego. Część III książki opo­wiada o kon­kret­nych scho­rze­niach i ich związ­kach z naszym wewnętrz­nym ryt­mem. Mowa jest o cho­ro­bach nowo­two­ro­wych oraz innych zabu­rze­niach układu immu­no­lo­gicz­nego, skła­do­wych zespołu meta­bo­licz­nego (cho­roby serca, oty­łość i cukrzyca) i o pro­ble­mach neu­ro­lo­gicz­nych, w tym o depre­sji, demen­cji, cho­ro­bie Par­kin­sona i innych scho­rze­niach neu­ro­de­ge­ne­ra­cyj­nych. Dowiesz się także, jak rytm oko­ło­do­bowy wpływa na mikro­florę jeli­tową i jak należy postę­po­wać w przy­padku takich przy­pa­dło­ści jak refluks, zgaga i nie­swo­iste cho­roby zapalne jelit.

Nie jestem leka­rzem, nie mogę więc zale­cać kura­cji far­ma­ko­lo­gicz­nych. Moja natura naukowca przy­po­mina mi każ­dego dnia, jak mało tak naprawdę wiemy na temat funk­cjo­no­wa­nia naszego orga­ni­zmu. Mogę jed­nak z peł­nym prze­ko­na­niem podzie­lić się z tobą swoją wie­dzą o tym potęż­nym, pier­wot­nym, nie­unik­nio­nym ryt­mie, który nami ste­ruje, a także udzie­lić ci naj­lep­szych moż­li­wych porad, jak udo­sko­na­lić codzienny har­mo­no­gram dzia­łań. Pro­szę, podziel się ze swo­imi leka­rzami czy innymi pra­cow­ni­kami opieki zdro­wot­nej infor­ma­cją o codzien­nych nawy­kach, opty­ma­li­zu­ją­cych dzia­ła­nie two­jego rytmu oko­ło­do­bo­wego, by mogli podej­mo­wać traf­niej­sze decy­zje o twoim lecze­niu i dal­szym postę­po­wa­niu medycz­nym. Mając do dys­po­zy­cji narzę­dzia zawarte w tej książce, z dużym praw­do­po­do­bień­stwem będziesz mógł powró­cić do zdro­wia.

Rozdział 1

Roz­dział 1

Wszy­scy jeste­śmy pra­cow­ni­kami zmia­no­wymi

Jeśli jesteś jed­nym z pra­cow­ni­ków zmia­no­wych, któ­rzy muszą wsta­wać w środku nocy, by iść do pracy, wra­cają z pracy nocą lub też nie śpią aż do rana, znasz to uczu­cie sprze­nie­wie­rza­nia się pier­wot­nemu popę­dowi, by nocą spać, a czu­wać w ciągu dnia. Jeśli nawet jed­nak nim nie jesteś, na pewno pamię­tasz przy­padki, gdy wal­czy­łeś ze swoim wewnętrz­nym zega­rem. Prawda jest taka, że wszy­scy jeste­śmy pra­cow­ni­kami zmia­no­wymi. W życiu zda­rzają się okresy, gdy zma­gamy się z chro­nicz­nymi zabu­rze­niami snu, a u wielu z nas stają się one nawy­kiem. Jeśli zarwiesz noc z powodu imprezy, poło­żysz się późno, bo uczy­łeś się do testu, źle prze­śpisz noc, w trak­cie podróży będziesz musiał poko­nać kilka stref cza­so­wych, będziesz czu­wał nocą, opie­ku­jąc się cho­rym człon­kiem rodziny albo kilka razy wsta­niesz w nocy, by nakar­mić lub prze­wi­nąć dziecko - też możesz o sobie powie­dzieć, że jesteś pra­cow­ni­kiem zmia­no­wym. Praca na etat wyma­ga­jąca dłu­gich dojaz­dów, połą­czona z nor­malną codzienną rutyną, jest jak zatrud­nie­nie na dwie zmiany i ozna­cza cho­dze­nie spać po pół­nocy. Nawet poje­dyn­cza noc zarwana z powodu zabawy może przy­nieść takie samo zakłó­ce­nie zegara bio­lo­gicz­nego jak podróż z jed­nej strefy cza­so­wej do innej - dla­tego nazy­wamy to zja­wi­sko jet lagiem spo­łecz­nym.

Nazy­wa­nie nas wszyst­kich pra­cow­ni­kami zmia­no­wymi to nie jest jakiś wymysł teo­re­tyczny. Prze­ma­wiają za tym twarde dane. Na przy­kład pro­fe­sor Till Roen­ne­berg, nauko­wiec z Mona­chium, prze­pro­wa­dził 50 tysięcy ankiet w Euro­pie i Sta­nach Zjed­no­czo­nych i odkrył, że więk­szość respon­den­tów albo idzie spać po pół­nocy, albo wstaje wcze­śnie i nie wysy­pia się dosta­tecz­nie1. Ludzie ponadto kładą się do łóżka o innej godzi­nie w dni pra­cu­jące i w week­endy. Na Świa­to­wym Kon­gre­sie Snu (World Sleep Con­gress) w 2017 roku Roen­ne­berg przed­sta­wił dane, według któ­rych około 87% doro­słych cierpi na jet lag spo­łeczny i w week­endy kła­dzie się spać przy­naj­mniej dwie godziny póź­niej niż zwy­kle.

Mniej wię­cej sześć lat temu moje labo­ra­to­rium zaczęło moni­to­ro­wać wzo­rzec snu i aktyw­no­ści bli­sko dwu­stu stu­den­tów i odkry­li­śmy tę samą pra­wi­dło­wość, o któ­rej mówił Roen­ne­berg. Jak dotąd tylko jedna osoba z całej grupy cho­dziła spać codzien­nie o tej samej porze, z dokład­no­ścią do pół godziny, włą­cza­jąc week­endy. Był też jeden stu­dent, który przy­naj­mniej przez dwa dni w tygo­dniu kładł się przed pół­nocą.

Moni­to­ru­jemy rów­nież kobiety cię­żarne i pra­cu­jące mamy nie­mow­ląt; wzo­rzec snu i czu­wa­nia tych kobiet także jest nie­re­gu­larny i w grun­cie rze­czy przy­po­mina sytu­ację stra­ża­ków, któ­rzy każ­dej nocy spo­dzie­wają się kil­ka­krot­nej pobudki. Dla wielu kobiet naj­trud­niej­szym wymia­rem macie­rzyń­stwa jest koniecz­ność czu­wa­nia w nocy i próby dosy­pia­nia w nie­ty­po­wych godzi­nach dzien­nych. Nic dziw­nego, że jedyne okresy, gdy świeżo upie­czone mamy mogły się wyspać, doty­czyły tych przy­pad­ków, gdy otrzy­my­wały pomoc nie tylko od męża czy part­nera, lecz także na przy­kład od teściów lub rodzi­ców, któ­rzy mogli prze­jąć na sie­bie część noc­nych obo­wiąz­ków.

Dla pra­cu­ją­cych matek naj­trud­niej­sza jest syn­chro­ni­za­cja codzien­nego funk­cjo­no­wa­nia z ryt­mem oko­ło­do­bo­wym, gdyż na ich dzienną aktyw­ność mają wpływ wszy­scy domow­nicy. Zazwy­czaj kobiety te wstają bar­dzo wcze­śnie, by przy­go­to­wać śnia­da­nie dla rodziny, zająć się dziećmi, spa­ko­wać tor­ni­stry i dru­gie śnia­da­nia, zawieźć dzieci do szkoły lub przed­szkola, a potem same jadą do pracy. Po kola­cji poma­gają w odra­bia­niu zadań domo­wych, upra­wiają gim­na­stykę albo pra­cują w domu do póź­nej nocy. W miarę upływu tygo­dnia zabu­rze­nia ich rytmu oko­ło­do­bo­wego stają się coraz poważ­niej­sze. Gdy moja córka była nie­mow­lę­ciem, w piątki żona była już dosłow­nie chora i przez cały week­end docho­dziła do sie­bie.

Wszy­scy wiemy, jak czuje się czło­wiek po cięż­kiej nocy bez względu na przy­czynę nie­wy­spa­nia. Jesteś śpiący, ale nie możesz zasnąć. Może doku­czać ci brzuch, twoje mię­śnie są słabe, ciężko ci się myśli i na pewno nie jesteś w nastroju, by iść na siłow­nię. Twoje ciało i umysł są zdez­o­rien­to­wane, zupeł­nie jakby jedna połowa mózgu mówiła ci, że musisz ode­spać, ale druga prze­ko­ny­wała, że jest dzień i nie czas teraz na sen. Możesz albo sta­rać się prze­trwać, się­ga­jąc po kubek moc­nej kawy czy napój ener­ge­tyczny, by poko­nać sen­ność, albo jak naj­szyb­ciej wró­cić do swo­jej zwy­kłej rutyny.

Mózg pra­cow­nika zmia­no­wego nie jest w sta­nie podej­mo­wać racjo­nal­nych decy­zji. Według arty­kułu opu­bli­ko­wa­nego w cza­so­pi­śmie "Popu­lar Science"2 skutki poznaw­cze jed­nej noc­nej zmiany mogą cią­gnąć się przez cały tydzień. Są to luki w pamięci czy chwile nie­uwagi, które mogą uczy­nić nas podat­nymi na złe nawyki. Kilka dni nie­wy­spa­nia może spo­wo­do­wać zmianę ape­tytu obej­mu­jącą zarówno rodzaje poży­wie­nia, na jakie mamy ochotę, jak i jego ilość, którą spo­ży­wamy, nie śpiąc w nocy. Późną nocą, gdy nasz brzuch powi­nien odpo­czy­wać i rege­ne­ro­wać się, czę­sto jeste­śmy skłonni jeść wię­cej kalo­rycz­nego "śmie­cio­wego jedze­nia".

Życie na nocną zmianę może rów­nież powo­do­wać kło­poty z zasy­pia­niem. Nie­któ­rzy się­gają wtedy po alko­hol lub środki nasenne; jedno i dru­gie może wywo­łać depre­sję. Co jed­nak waż­niej­sze, są to sub­stan­cje uza­leż­nia­jące, które wiodą do nało­gów utrzy­mu­ją­cych się nawet wów­czas, gdy styl życia nie zmu­sza nas już do noc­nego czu­wa­nia.

I nie koniec na tym. Życie "zmia­nowe" nie tylko wywiera wpływ na to, jak się czu­jemy następ­nego dnia, ale na doda­tek powo­duje, że nasi bli­scy stają się ponie­kąd bier­nymi pra­cow­ni­kami zmia­no­wymi, ponie­waż możemy nie­umyśl­nie zakłó­cać ich wła­sny sen, gdy wstają wcze­śnie lub kładą się późno, by zgrać się z naszym sza­lo­nym roz­kła­dem dnia lub dotrzy­mać nam towa­rzy­stwa. Wpływ, jaki wywiera to na ich zdro­wie, rów­nież jest nie­po­ko­jący. Dla przy­kładu: w 2013 roku bada­cze prze­ana­li­zo­wali arty­kuły naukowe na oma­wiany temat i odkryli, że dzieci pra­cow­ni­ków zmia­no­wych nie tylko miały wię­cej pro­ble­mów poznaw­czych i beha­wio­ral­nych w porów­na­niu z dziećmi wycho­wy­wa­nymi przez pra­cow­ni­ków dzien­nych, lecz także było wśród nich wię­cej przy­pad­ków oty­ło­ści3.

O ile późne cho­dze­nie spać przez jedną czy dwie doby albo kilka dni podróży przez różne strefy cza­sowe mogą być jedy­nie źró­dłem dys­kom­fortu, to nie­ustanne zakłó­ca­nie zegara oko­ło­do­bo­wego może wywie­rać nega­tywny wpływ na nasze zdro­wie, powo­duje ono bowiem nie­pra­wi­dłowe funk­cjo­no­wa­nie wszyst­kich ukła­dów orga­ni­zmu. Układ odpor­no­ściowy staje się tak słaby, że zarazki i paso­żyty, które zazwy­czaj nie czy­nią nam krzywdy, mogą zaata­ko­wać układ pokar­mowy albo wywo­łać u nas objawy podobne do grypy. Dobrze udo­ku­men­to­wany jest fakt, że pra­cow­nicy zmia­nowi czę­ściej doświad­czają pro­ble­mów zdro­wot­nych niż pra­cow­nicy dzienni, szcze­gól­nie jeśli cho­dzi o dole­gli­wo­ści żołąd­kowo-jeli­towe, oty­łość, cukrzycę i cho­roby ser­cowo-naczy­niowe4. Co zaska­ku­jące, główną przy­czyną śmierci lub nie­zdol­no­ści do pracy stra­ża­ków w służ­bie czyn­nej nie jest ogień ani wypadki, tylko cho­roby serca, które - jak się teraz przy­pusz­cza - mają zwią­zek z zakłó­ce­niem rytmu oko­ło­do­bo­wego5. Liczne bada­nia wyka­zują, że praca zmia­nowa do tego stop­nia zwięk­sza ryzyko zacho­ro­wa­nia na raka, że w 2007 roku Mię­dzy­na­ro­dowa Agen­cja Badań nad Rakiem przy Świa­to­wej Orga­ni­za­cji Zdro­wia (World Health Orga­ni­za­tion's Inter­na­tio­nal Agency for Rese­arch on Can­cer) zakla­sy­fi­ko­wała ten typ zatrud­nie­nia jako poten­cjal­nie rako­twór­czy6.

Skoro zaś wszy­scy jeste­śmy pra­cow­ni­kami zmia­no­wymi, to będziemy cier­pieć wszy­scy. Dla­tego wła­śnie musimy zro­zu­mieć, jak działa nasz zegar bio­lo­giczny - i jak zop­ty­ma­li­zo­wać styl życia, by zadbać o natu­ralne rytmy naszego ciała.

Rytmy oko­ło­do­bowe naprawdę ist­nieją

Zwy­kli­śmy sądzić, że naszym cyklem dnia i nocy ste­ruje jedy­nie świat zewnętrzny: budzi nas świa­tło poranka, a widok księ­życa pod­po­wiada, że czas spać. Jesz­cze w latach sie­dem­dzie­sią­tych ubie­głego wieku wielu naukow­ców cał­ko­wi­cie odrzu­cało chro­no­bio­lo­gię. Cho­ciaż już w 1700 roku wie­dziano, że rośliny posłu­gują się wewnętrz­nym zega­rem, trudno było udo­wod­nić tezę, że zwie­rzęta i ludzie są raczej napę­dzani wewnętrz­nie niż moty­wo­wani zewnętrz­nie. Powszech­nie uwa­żano, że ludzie, jako istoty na wyż­szym pozio­mie ewo­lu­cji, muszą kie­ro­wać się zewnętrz­nymi czyn­ni­kami śro­do­wi­sko­wymi, wykra­cza­ją­cymi poza wpływ słońca i księ­życa.

Eks­pe­ry­menty na rośli­nach były dość łatwe do wyko­na­nia: roślina umiesz­czona w ciem­nej piw­nicy na­dal będzie poru­szać liśćmi do góry i na dół, w okre­ślo­nym, codzien­nym ryt­mie8. Wiele roślin w ciągu dnia unosi liście, by moc­niej wyeks­po­no­wać je na świa­tło. Nocą liście mogą opaść, gdyż trzy­ma­nie ich w górze ozna­cza­łoby zbyt duży wyda­tek ener­gii. Podob­nie jest z kwia­tami: wiele z nich kwit­nie tylko za dnia, gdy wokół fru­wają zapy­la­cze w postaci owa­dów i pta­ków, nie­które jed­nak - jak jaśmin obok domu moich dziad­ków - roz­kwi­tają w nocy, zapyla je bowiem wiatr, nie zaś zwie­rzęta.

Potem przy­szedł czas na doświad­cze­nia dużo trud­niej­sze. Naukowcy wzięli pod lupę zwy­czaje owa­dów, pta­ków, a następ­nie ssa­ków. Zba­dali, kiedy larwy muszek owo­có­wek prze­obra­żają się w osob­niki doro­słe. Pro­ce­sem tym rzą­dzi zegar bio­lo­giczny, jako że zja­wi­sko to zacho­dzi jedy­nie rano, gdy mniej wieje, ale jest bar­dziej wil­gotno. Badano także wędrówki pta­ków oraz wzorce snu i czu­wa­nia innych zwie­rząt. W kon­tro­lo­wa­nych warun­kach stu­dio­wano zacho­wa­nie myszy labo­ra­to­ryj­nych9. Gdy gry­zo­nie te były trzy­mane w cał­ko­wi­tej ciem­no­ści, bez żad­nych wska­zó­wek, jaka może być pora dnia lub nocy, i tak budziły się i zasy­piały jak w zegarku, co 23 godziny i 45 minut. Zegary oko­ło­do­bowe licz­nych roślin i grzy­bów także opie­rają się na cyklu bar­dzo zbli­żo­nym do dwu­dzie­stocz­te­ro­go­dzin­nego.

Nie­mal nie­moż­liwe oka­zało się jed­nak zba­da­nie, czy ludzie także żyją według wska­zań wewnętrz­nego zegara - nie było bowiem łatwo usu­nąć z oto­cze­nia czło­wieka wszyst­kich zewnętrz­nych wska­zó­wek, łączą­cych go ze świa­tem i pod­po­wia­da­ją­cych, która może być godzina. Wresz­cie w latach pięć­dzie­sią­tych naukowcy wpa­dli na pewien pomysł: skon­stru­owali pro­sty tele­fon, za pomocą któ­rego ochot­nik mógł skon­tak­to­wać się tylko z jedną osobą. Ochot­nik ów zszedł głę­boko do jaskini poło­żo­nej w Andach. Miał ze sobą wystar­cza­jąco dużo jedze­nia, świe­czek i ksią­żek, by mógł prze­by­wać tam przez kilka tygo­dni. Za każ­dym razem, gdy czuł się wystar­cza­jąco śpiący, by poło­żyć się do łóżka, dzwo­nił do usta­lo­nej osoby, która zapi­sy­wała czas. Tele­fo­no­wał rów­nież wtedy, gdy się obu­dził. Bada­nie wyka­zało, że jego cykl snu i czu­wa­nia przez kilka tygo­dni pobytu w jaskini rów­nież dzia­łał jak w zegarku. Nie­mniej ochot­nik każ­dego dnia kładł się spać nieco póź­niej niż poprzed­nio, co ozna­cza, że jego zegar wewnętrzny odli­czał tro­chę wię­cej niż 24 godziny. Dokład­nie rzecz bio­rąc, czło­wiek ów szedł do łóżka i wsta­wał w cyklu obej­mu­ją­cym 24 godziny i 15 minut. Ten rytm oka­zał się tak prze­wi­dy­walny, że mógł on być ste­ro­wany wyłącz­nie zega­rem wewnętrz­nym10.

Nie ma nic zaska­ku­ją­cego w tym, że rytm oko­ło­do­bowy nie zamyka się dokład­nie w 24 godzi­nach, ponie­waż w więk­szo­ści loka­li­za­cji na świe­cie także wschody słońca nie wyda­rzają się dokład­nie co 24 godziny. Ponie­waż oś obrotu naszej pla­nety jest nachy­lona, pod­czas rocz­nego obiegu Ziemi wokół Słońca mają miej­sce okresy, gdy jedna pół­kula (albo pół­nocna, albo połu­dniowa) skie­ro­wana jest ku Słońcu dłu­żej. Gdy w trak­cie roku dzień wydłuża się lub skraca, pory wscho­dów i zacho­dów ule­gają zmia­nie. Na rów­niku róż­nice te są bar­dzo nie­wiel­kie, ale jeśli miesz­kasz w Bosto­nie, Sztok­hol­mie czy Mel­bo­urne, róż­nica czasu pomię­dzy wscho­dami słońca w dwa kolejne dni może wynieść kilka minut. Gdy nad­cho­dzi lato i dzień ulega wydłu­że­niu, nasz wewnętrzny zegar budzi nas ran­kiem nieco wcze­śniej, wła­śnie wtedy, gdy wstaje słońce. Gdy podró­żu­jemy samo­lo­tem pomię­dzy stre­fami cza­so­wymi, nasz cykl snu i czu­wa­nia powoli adap­tuje się do nowych godzin. To zale­d­wie kilka przy­kła­dów, które poka­zują, dla­czego mamy zegar bio­lo­giczny i jak dostraja się on do zmie­nia­ją­cych się pór wschodu słońca lub dłu­go­ści dnia. Gdy już to usta­lono, naukowcy zało­żyli, iż rytmy oko­ło­do­bowe zwią­zane są ze świa­tłem lub ste­ro­wane nim.

Codzienny rytm życia

Naukowcy tacy jak ja wciąż stu­diują rytmy, jakim pod­le­gają fizjo­lo­gia, prze­miana mate­rii czy nawet pro­cesy poznaw­cze doro­słego czło­wieka; odkry­li­śmy, że nie­omal każdy wymiar życia codzien­nego pod­lega okre­ślo­nemu ryt­mowi. I cho­ciaż ludzie nie zakwi­tają ani nie migrują na dale­kie dystanse, posia­damy zegary oko­ło­do­bowe, które przy­pi­sują wła­ściwy moment dnia lub nocy pra­wie wszyst­kim ele­men­tom naszego zdro­wego funk­cjo­no­wa­nia. Można powie­dzieć, że nasze ciało jest tak zapro­gra­mo­wane, by codzien­nie reali­zo­wać różne pro­cesy w okre­ślo­nych cyklach. Co cie­kawe, twoje wie­czorne zaję­cia mają wielki wpływ na zegar oko­ło­do­bowy. Naj­głęb­sze zmiany w twoim życiu, które może przy­nieść lek­tura tej książki, będą spo­wo­do­wane obser­wa­cją two­jego wła­snego orga­ni­zmu od godziny szó­stej rano do pół­nocy.

Ran­kiem, zanim się obu­dzimy, wewnętrzny zegar przy­go­to­wuje do tego nasze ciało. Stop­niowo wyłą­cza pro­duk­cję hor­monu snu - mela­to­niny, wytwa­rza­nej w szy­szynce. Nasz oddech staje się nieco szyb­szy, serce przy­śpie­sza o kilka ude­rzeń na minutę, a ciśnie­nie odro­binę rośnie. Jesz­cze zanim otwo­rzymy oczy, wewnętrzna tem­pe­ra­tura naszego ciała1 pod­nosi się o pół stop­nia.

Nasze ogólne wra­że­nie bycia zdro­wym ste­ro­wane jest przez codzienne rytmy orga­ni­zmu. Jeśli jeste­śmy w dobrej for­mie, rano wsta­jemy wypo­częci po rege­ne­ru­ją­cym śnie, mamy zdrowe wypróż­nie­nie, które pomaga nam pozbyć się nagro­ma­dzo­nych nocą tok­syn, czu­jemy się rześko, lekko i mamy ape­tyt na śnia­da­nie. Wkrótce po prze­bu­dze­niu nasze nad­ner­cza zaczy­nają wytwa­rzać wię­cej kor­ty­zolu - hor­monu stresu - by pomóc nam z werwą pod­jąć poranną rutynę. Trzustka jest przy­go­to­wana do uwol­nie­nia insu­liny, aby zająć się śnia­da­niem.

Jeśli jeste­śmy wyspani i zje­dli­śmy pożywne śnia­da­nie, przez pierw­szą połowę dnia nasz mózg jest gotów do nauki i roz­wią­zy­wa­nia pro­ble­mów. Czu­jemy się zdrowi, jeśli po połu­dniu jeste­śmy usa­tys­fak­cjo­no­wani naszą pracą i wło­żo­nym weń wysił­kiem (jeśli w nocy źle spa­łeś, następ­nego dnia możesz mieć prze­możne uczu­cie, że mar­nu­jesz czas). Napię­cie mię­śniowe osiąga szczyt u schyłku dnia. Gdy słońce zacho­dzi i nad­ciąga wie­czór, tem­pe­ra­tura naszego ciała obniża się, rośnie pro­duk­cja mela­to­niny i orga­nizm przy­go­to­wuje się do snu.

Jeśli jeste­śmy zdrowi, wie­czo­rem odprę­żamy się, odczu­wamy zmę­cze­nie i bez wiel­kiego wysiłku zapa­damy w głę­boki sen. Sen to nie jest tryb domyślny, który polega na wyłą­cze­niu mózgu. Tak naprawdę pod­czas gdy śpimy, nasz mózg jest bar­dzo zajęty. W opar­ciu o bodźce zmy­słowe, które docie­rały do nas za dnia, utrwala nasze wspo­mnie­nia poprzez two­rze­nie nowych synaps, czyli połą­czeń mię­dzy neu­ro­nami. W trak­cie snu mózg pro­du­kuje także cał­kiem sporo róż­nych hor­mo­nów. W szy­szynce wytwa­rzana jest mela­to­nina, hor­mon snu. Pro­du­ko­wany jest także hor­mon wzro­stu11. W orga­ni­zmach ludzi, któ­rzy za mało śpią, jego ilość jest nie­wy­star­cza­jąca. To nie­zwy­kle ważne u dzieci, gdyż brak snu może zmniej­szyć poziom tego waż­nego hor­monu i zaha­mo­wać ich wzrost.

Nocą mózg pozbywa się ponadto tok­syn. Za dnia komórki mózgowe absor­bują i prze­twa­rzają skład­niki odżyw­cze, czego skut­kiem ubocz­nym jest wytwa­rza­nie nie­po­żą­da­nych sub­stan­cji tok­sycz­nych, które są usu­wane wła­śnie w cza­sie snu. Także wtedy w pro­ce­sie tak zwa­nej neu­ro­ge­nezy powstają nowe komórki ner­wowe. Mózg można by porów­nać do biura: kiedy przy­cho­dzisz rano, masz wra­że­nie, że w nocy nikt tu nie pra­co­wał, ale tak naprawdę działo się mnó­stwo rze­czy. Wynie­siono śmieci, a może przy­szedł też per­so­nel tech­niczny, by zak­tu­ali­zo­wać ser­wery czy wymie­nić żarówki. Cała ta praca potrzebna jest po to, żebyś mógł ran­kiem przyjść i zacząć nowy dzień.

Potrze­bu­jemy sil­nych ryt­mów oko­ło­do­bo­wych

Rytmy oko­ło­do­bowe opty­ma­li­zują nasze funk­cje bio­lo­giczne. Każda funk­cja orga­ni­zmu odbywa się w okre­ślo­nym cza­sie, ponie­waż ciało nie może speł­nić wszyst­kich swo­ich potrzeb naraz. Obser­wa­cja nowo­rod­ków daje nam lep­szy pogląd na to, dla­czego potrzebne są nam rytmy oko­ło­do­bowe. Przy­glą­da­jąc się wzor­com roz­wo­jo­wym nowo naro­dzo­nych dzieci, dowie­dzie­li­śmy się, że przy­cho­dzimy na świat wypo­sa­żeni w nie­zbyt funk­cjo­nalny zegar oko­ło­do­bowy. Rytmy nowo­rod­ków są pozorne, nie­wy­raźne. Na przy­kład dzieci pró­bują spać, ale w środku nocy stają się głodne albo chce im się kupkę, lecz żadna z tych potrzeb bio­lo­gicz­nych nie jest wystar­cza­jąco silna, by je zbu­dzić. Potem pła­czą, bo czują głód, a jed­no­cze­śnie są brudne lub śpiące. Wszystko dzieje się u nich cha­otycz­nie. Gdy jed­nak w wieku od pię­ciu do ośmiu mie­sięcy ich rytm oko­ło­do­bowy wzmocni się, jest w sta­nie spra­wo­wać więk­szą kon­trolę nad funk­cjami orga­ni­zmu. Naj­pierw więc dzieci uczą się spać nie­prze­rwa­nie przez kilka godzin. Ich pro­cesy tra­wienne zwal­niają, toteż nie trzeba ich już kar­mić w nocy i mogą powstrzy­mać się od wypróż­nie­nia aż do rana, gdyż w trak­cie snu poziomy hor­mo­nów wpły­wa­ją­cych na odda­wa­nie stolca są obni­żone. Każ­dego dnia odpo­wied­nie rytmy stają się sil­niej­sze.

Gdy dziecko rośnie i uczy się cho­dzić, jego aktyw­ność jest regu­lo­wana przez życie rodzinne. Poja­wiają się usta­lone pory śnia­da­nia, obiadu i kola­cji. W tym samym okre­sie foto­re­cep­tory w oczach uczą się postrze­gać, kiedy nastaje pora­nek i dostra­jać lekko wewnętrzny zegar, prze­su­wa­jąc go o kilka sekund lub minut dzien­nie. Owa "syn­chro­ni­za­cja świetlna" - zestro­je­nie zegara wewnętrz­nego z natu­ral­nym cyklem dnia i nocy - umoż­li­wiała naszym przod­kom wsta­wa­nie o świ­cie bez względu na porę roku.

Zegar oko­ło­do­bowy jest wewnętrz­nym sys­te­mem mie­rzą­cym czas, współ­dzia­ła­ją­cym z porami nasta­wa­nia dnia i nocy oraz porami posił­ków, by gene­ro­wać nasze codzienne rytmy. Naszym zada­niem jest utrzy­mać ten zegar w pra­wi­dło­wym dzia­ła­niu, aby­śmy mogli cie­szyć się dosko­na­łym zdro­wiem. Wkrótce dowiesz się, że naj­lep­szym na to spo­so­bem jest życie zgod­nie z cyklem oko­ło­do­bowym, a nie wbrew niemu. Naj­pierw jed­nak przyj­rzyjmy się temu, jaką rolę pełni świa­tło.

Krótka histo­ria okieł­zna­nia świa­tła

Całą histo­rię ludz­ko­ści można pod­su­mo­wać jako jedną wielką próbę prze­zwy­cię­że­nia zegara, gdyż nasze pier­wotne rytmy bio­lo­giczne wyewo­lu­owały po to, byśmy mogli prze­wi­dy­wać, co się wyda­rzy w ota­cza­ją­cym nas śro­do­wi­sku i adap­to­wać się do tych zmian. Aby zro­zu­mieć, jak świa­tło wpływa na nasze zacho­wa­nie, musimy zwró­cić się ku bio­lo­gii ewo­lu­cyj­nej, która sytu­uje początki naszego dzie­dzic­twa gatun­ko­wego mniej wię­cej przed dwoma milio­nami lat i łączy je z mecha­ni­zmami adap­ta­cyj­nymi, jakie roz­wi­nęły się u ludzi po to, by mogli prze­trwać w dowol­nym śro­do­wi­sku. Zagad­nie­nia ewo­lu­cji czło­wieka wciąż odgry­wają ważną rolę, ponie­waż nasza fizjo­lo­gia - to, w jaki spo­sób funk­cjo­nu­jemy - jest dziś w dużym stop­niu taka sama jak owe dwa miliony lat temu. Na­dal powin­ni­śmy spać nocą i pra­co­wać oraz jeść za dnia, zgod­nie z cyklem zapro­gra­mo­wa­nym przez nasz wewnętrzny zegar.

Wiemy, że czło­wiek współ­cze­sny wyewo­lu­ował gdzieś w oko­li­cach rów­nika, a jego aktyw­ność dzienna ste­ro­wana była przez słońce i zwią­zany z nim silny rytm oko­ło­do­bowy. Pier­wotni męż­czyźni i kobiety, jeśli chcieli być sku­tecz­nymi myśli­wymi, musieli wsta­wać przed wscho­dem słońca. Ich stra­te­gia pole­gała na ocze­ki­wa­niu, aż ich posi­łek zbliży się do wodo­poju. Jeśli nie mogli polo­wać, mieli mnó­stwo czasu na poszu­ki­wa­nie i zbie­ra­nie jagód i innych owo­ców. Odnaj­dy­wa­nie i spo­ży­wa­nie poży­wie­nia zaj­mo­wało bar­dzo dużo czasu, zwłasz­cza że jed­no­cze­śnie trzeba było strzec się dra­pież­ni­ków.

Ówcze­śni ludzie musieli też mieć wystar­cza­jącą krzepę póź­nym popo­łu­dniem, by prze­biec z powro­tem te kilka mil, na które odda­lili się od jaskini czy innego schro­nie­nia w poszu­ki­wa­niu żyw­no­ści. Antro­po­lo­dzy zakła­dają, że wcze­śni ludzie zja­dali ostatni posi­łek tuż przed zmierz­chem, co dawało im odpo­wied­nio długi czas na zna­le­zie­nie bez­piecz­nego miej­sca na noc­leg, zanim zapad­nie ciem­ność. W nocy odpo­czy­wali od dwu­na­stu do pięt­na­stu godzin, głów­nie śpiąc. Nocny post musiał przy­czy­niać się do opróż­nia­nia jelit, żeby o poranku, z lek­kim brzu­chem, na nowo byli gotowi na poszu­ki­wa­nie poży­wie­nia.

Ludzie mają uni­ka­tową zdol­ność do dobro­wol­nego prze­łą­cza­nia się z dzien­nego trybu życia na nocny, w razie koniecz­no­ści czu­wa­jąc w nocy, przez co mody­fi­kują i swój rytm oko­ło­do­bowy i sta­wiają przed nim wyzwa­nie. Potra­fimy wpły­wać na nasz rytm, gdyż w prze­szło­ści zagra­żały nam wiel­kie zwie­rzęta, musiał więc roz­wi­nąć się spo­sób na to, by nie zasnąć w ciem­no­ściach nocy choćby przez kilka minut. Poszcze­gólni osob­nicy zmie­niali się na war­cie, czu­wa­jąc nad pogrą­żoną we śnie resztą grupy. To byli pierwsi pra­cow­nicy zmia­nowi.

Prze­zwy­cię­ża­nie nocy oka­zało się prze­pustką nie tylko do prze­ży­cia, ale rów­nież do suk­cesu i bogac­twa. Wielu myśli­wych nauczyło się, że lepiej jest polo­wać nocą. Pra­cow­nicy zmia­nowi stali się klu­czową czę­ścią ludz­kiej spo­łecz­no­ści. Z bie­giem czasu odkrywcy i zdo­bywcy potra­fiący odnaj­dy­wać drogę w ciem­no­ści i ata­ko­wać wro­gów z zasko­cze­nia byli tymi, któ­rzy zyski­wali powo­dze­nie i zamoż­ność: zdo­by­wali nowe tery­to­ria, zie­mie uprawne, mine­rały, kamie­nie szla­chetne i inne zasoby natu­ralne.

Pierw­szym narzę­dziem, jakie ludzie wyko­rzy­sty­wali prze­ciwko zega­rowi bio­lo­gicz­nemu, był ogień. Umie­jęt­ność krze­sa­nia i kon­tro­lo­wa­nia ognia przy­nio­sła ludz­ko­ści podwójny poży­tek. Po pierw­sze uży­teczne było świa­tło samo w sobie, które pozwa­lało nam czu­wać o parę godzin dłu­żej, a nawet całą noc, jeśli zaszła taka koniecz­ność. Wie­czorne migo­tliwe świa­tło, ema­nu­jące z roz­ża­rzo­nych węgli, było przy­ćmione, ale wystar­czało, by pozwo­lić wcze­snym ludziom odna­leźć drogę, odstra­szyć duże dra­pież­niki i ogrzać się przez noc. Po dru­gie ogień stał się potężną bro­nią. Przez tysiące lat był wręcz naszym jedy­nym orę­żem. Nawet dzi­siaj więk­szość rodza­jów broni oparta jest na ogniu.

Życie wokół pale­ni­ska napę­dzało rów­nież roz­wój cywi­li­za­cji. Ogień był nie­zbędny do goto­wa­nia jedze­nia i wody, co zwięk­szyło gamę pro­duk­tów zdat­nych do spo­ży­cia. Goto­wa­nie zmięk­cza żyw­ność, łago­dzi mocne smaki i spra­wia, że jedze­nie jest smacz­niej­sze, a przy tym bez­piecz­niej­sze, ponie­waż zabija pato­geny12. Ponadto pro­ces goto­wa­nia spra­wia, że żyw­ność łatwiej jest stra­wić, toteż można z niej wyci­snąć wię­cej kalo­rii. Dla­tego wła­śnie jedze­nie suro­wych potraw może być dobrą stra­te­gią, gdy chcemy schud­nąć, pod­czas gdy goto­wa­nie tych samych pro­duk­tów przed spo­ży­ciem nie wpływa aż tak bar­dzo na naszą wagę13. Goto­wa­nie skró­ciło rów­nież czas poświę­cany na polo­wa­nie, jako że z danej ilo­ści jedze­nia można było uzy­skać dwu­krot­nie wię­cej ener­gii. Jed­no­cze­śnie mie­li­śmy odtąd więk­szy wybór: mogli­śmy jeść wiele rze­czy, które na surowo nie nadają się do spo­ży­cia.

Jako że ogień zapew­niał cie­pło w zimne noce, umoż­li­wił wcze­snym ludziom odda­le­nie się od rów­nika i zapusz­cze­nie się na wyso­kie sze­ro­ko­ści geo­gra­ficzne na pół­nocy Europy, Azji i Ame­ryki Pół­noc­nej. Ludzie osią­gnęli tereny naj­bar­dziej wysu­nięte na pół­noc sto­sun­kowo nie­dawno, zale­d­wie 30-40 tysięcy lat temu. Latem nie było pro­blemu, by dosto­so­wać się do dłu­giego dnia, trwa­ją­cego nie­raz prze­szło dwa­dzie­ścia godzin - było nie­zbyt gorąco, a ludzie mogli spać w ciem­nych jaski­niach lub cha­tach. Ale długa noc zimowa i bar­dzo krótki okres świa­tła dzien­nego z pew­no­ścią powo­do­wały dez­orien­ta­cję. Nawet dzi­siaj na wyso­kich sze­ro­ko­ściach geo­gra­ficz­nych ludzie nie mogą przy­sto­so­wać się do dłu­gich ciem­nych nocy w zimie i cier­pią na cho­robę afek­tywną sezo­nową, zwaną też depre­sją sezo­nową. Zimą na tych tere­nach liczba zarówno przy­pad­ków depre­sji, jak i prób samo­bój­czych ulega zwięk­sze­niu; obec­nie rozu­miemy, że jest to zwią­zane z zakłó­ce­niem rytmu oko­ło­do­bo­wego. Ludzie cier­piący na depre­sję sezo­nową czują się tak, jakby na kilka tygo­dni albo mie­sięcy utknęli na noc­nej zmia­nie.

Bez względu na to, gdzie zamiesz­ki­wali wcze­śni ludzie, ogień wywie­rał także spe­cy­ficzny wpływ na życie wie­czorne. Pod­czas gdy męż­czyźni spę­dzali dzień na polo­wa­niu, kobiety i dzieci pozo­sta­wały bli­sko domu, doglą­da­jąc udo­mo­wio­nych zwie­rząt bądź susząc i przy­go­to­wu­jąc żyw­ność na dni desz­czowe lub na zimę. Wie­czorne ogni­sko na nowo zbli­żało wszyst­kich do sie­bie - był to dla rodzin czas szcze­gólny - czas roz­rywki, roz­luź­nie­nia, odprę­że­nia. Ludzie opo­wia­dali sobie histo­rie, snuli plany na przy­szłość, pusz­czali wodze fan­ta­zji i roz­wi­jali nowe idee w nauce, kul­tu­rze i rze­mio­śle. Wie­czorna gawęda przy ogniu była kolebką sztuki, nauki, kul­tury i filo­zo­fii trak­tu­ją­cej o tym, co czyni nas ludźmi14. Wie­czorne życie spo­łeczne, sku­pione wokół świa­tła, głę­boko zako­rze­niło się w naszej codzien­no­ści.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki