wykład 2
Asertywny monolog wewnętrzny
Analizując te elementy monologu wewnętrznego, które szczególnie blokują zachowania asertywne, ma się często wrażenie, że jakaś niezwykle chytra i podstępna osoba specjalnie rzuca człowiekowi kłody pod nogi i uniemożliwia mu - mimo jego szczerych chęci - bycie sobą. Jak to wyrazili dwaj amerykańscy trenerzy asertywności, Robert Alberti i Michael Emmons, wydaje się, że część umysłu często pracuje w nadgodzinach, by tylko storpedować asertywność
Pamela Butler, autorka podręcznika asertywności dla kobiet, wyodrębnia pięć zabiegów, za pomocą których nasz monolog wewnętrzny nie pozwala nam być sobą - zachowywać się zgodnie z naszymi pragnieniami.
"Nie jestem OK"
Sposób pierwszy polega na przywołaniu negatywnych zdań na własny temat. Czasem zamierzasz zrobić coś, na co masz ochotę, ale jest to ryzykowne lub trudne - chcesz przeciwstawić się czyjemuś zdaniu, ujawnić, jak bardzo ci na kimś zależy, albo zabrać publicznie głos. Wówczas być może zauważysz, że nieoczekiwanie zaczynasz koncentrować się na tych elementach obrazu własnej osoby, które mówią o twoich słabościach, a nie na tych, które dowodzą twojej siły. Na przykład, przyjdzie ci wtedy do głowy jedno z takich zdań:
- Jestem zbyt nerwowy, aby poradzić sobie z tą sytuacją.
- Jestem za mało pewny siebie.
- Jestem gorsza od innych.
- Jestem natrętna i marudna.
- Nie mam nic ciekawego do powiedzenia.
- Brzydko wyglądam.
- Jestem za słaba.
- Jestem nieatrakcyjny.
- Nie jestem wygadany.
- Jestem niepotrzebna, tylko przeszkadzam innym.
- Jest wiele ważnych książek, których nie przeczytałem.
- Jestem nieśmiały.
Z pewnością były w Twoim życiu sytuacje, z którymi sobie nie poradziłaś, które rozegrałaś nerwowo i z małą pewnością siebie. Ale były też i takie momenty, gdy zdecydowałaś się zrobić to, co chciałaś, i udało ci się.
Spośród setek wydarzeń z własnego życia możesz przywołać zarówno pozytywne, jak i negatywne doświadczenia osobiste.
Możesz sobie przypomnieć, jak bardzo jesteś silna, mądra, atrakcyjna, wspaniała lub słaba, nieciekawa, do niczego.
Jeżeli - nawykowo i wcale nie z powodu twojego wyboru - w takich sytuacjach przychodzą ci do głowy negatywne myśli na własny temat, maleją twoje szanse na asertywne zachowanie.
Oznacza to również, że twój monolog wewnętrzny nie działa konstruktywnie na twoją korzyść. Za pomocą przywoływania myśli o słabościach usiłuje nie dopuścić do tego, aby człowiek był sobą.
"Nie wolno mi..."
Sposób drugi polega na przywołaniu w myśli uznawanych norm zachowania ("muszę"... "powinienem"... "nie powinienem"... "nie wolno mi"...), ale sformułowanych w taki sposób, aby zabronić ci być sobą.
Tak więc osoba wahająca się przed podjęciem decyzji o asertywnym zachowaniu przypomina sobie różne "powinnościowe" zasady dotyczące postępowania wobec innych osób i interpretuje je tak szeroko, że sprzeciwiają się one asertywnemu rozwiązaniu sytuacji, w której się znajduje. Na przykład:
- Nie wolno robić przykrości innym ludziom.
- Powinienem być zawsze uprzejmy.
- Nie powinnam odmawiać, gdy ktoś grzecznie prosi.
- Nie wolno wynosić się ponad innych.
- Nie wypada mi walczyć o swoje interesy.
- Nie powinnam używać takich wyrażeń, jak: nie..., nie chcę..., chcę..., nie życzę sobie..., wymagam...
- Nie wolno denerwować innych osób.
Wszystkie te stwierdzenia wydają się bardzo właściwe pod względem moralnym, ale gdyby ktoś je naprawdę zrealizował, groziłoby mu pełne unicestwienie. W każdym zdaniu zawarta jest godziwa intencja, aby nie krzywdzić innych. Jednak te sformułowania są tak krańcowe, że dopuszczają, aby w imię interesów innych osób naruszane były prawa i interesy autorki/autora tych przekonań. W istocie maksymy te sugerują, że jeżeli będziesz sobą - zadbasz o siebie i swoje interesy - wyrządzisz krzywdę swojemu otoczeniu. A nie jest to prawda.
Jeżeli uznamy za nienaganną moralnie myśl, by traktować "bliźniego swego jak siebie samego", uznamy też prawo własne do tego, aby nie tylko przeciwstawiać się krzywdzeniu innych, lecz także nie dopuszczać do krzywdzenia siebie. Uwzględniać interesy innych, ale też reprezentować własne.
Gdy więc na przykład ktoś zachowuje się wobec ciebie niegrzecznie i lekceważąco, a ty wahasz się przed zwróceniem mu uwagi, bo "Nie wolno robić przykrości innym" albo "Muszę być zawsze uprzejma" - to znaczy, że nawyki twojego monologu wewnętrznego bardziej służą reprezentowaniu interesów innych osób niż twoich. Za pomocą demagogii twój monolog wewnętrzny odwodzi cię od bycia sobą.
"...pod warunkiem"
Sposób trzeci to stawianie sobie w myślach pewnych warunków, pod którymi jest się gotowym do asertywnego zachowania.
Ten zabieg pozwala wahającemu się człowiekowi odwlec moment decyzji. Często jednak warunki są tak sformułowane, że prawdopodobnie nie zostaną spełnione. Pozwala to wycofać się z asertywnych zamierzeń i przy tym nie stracić, we własnym odczuciu, twarzy. Oto przykłady:
- Zachowam się asertywnie, gdy będę w lepszej formie psychicznej.
- Powiem mu o mojej wściekłości, gdy będę całkowicie spokojny.
- Wyraziłabym otwarcie swoje zdanie, gdybym była członkiem prezydium.
- Do trzech razy sztuka. Niech spróbuje mi to zrobić jeszcze dwa razy, a wtedy nic mnie nie powstrzyma i powiem mu to, co myślę.
- Zachowam się asertywnie, gdy będę pewna, że potrafię to zrobić elegancko i błyskotliwie.
- Powiem, co myślę, gdy będę miał nieodparte dowody na to, że mam rację.
- Zaprotestowałabym, gdyby chodziło o coś naprawdę ważnego.
"Nie uda mi się"
Sposób czwarty, bardzo rozpowszechniony, można nazwać katastrofizowaniem. Człowiek wyobraża sobie, co może się wydarzyć, jeśli podejmie próbę asertywnego zachowania, i koncentruje się wyłącznie na pesymistycznych lub wręcz katastroficznych, przesadzonych przewidywaniach. Jest więc w kontakcie nie z rzeczywistością i swoim zadaniem, ale z katastrofą i własnym przerażeniem. Na przykład:
- Nie powiedzie mi się.
- Wszyscy będą się ze mnie po cichu wyśmiewać.
- On źle sobie o mnie pomyśli.
- Ona się obrazi i pójdzie sobie.
- Wszyscy odwrócą się ode mnie i już zawsze będę sama.
- Moje zdanie nikogo nie zainteresuje.
- Cokolwiek bym zrobił, i tak niczego to nie zmieni.
- Będą patrzeć na mnie z litością.
- On mnie zniszczy.
Prześledźmy teraz na przykładzie pojawianie się opisywanych antyasertywnych zdań monologu wewnętrznego.
Wyobraźmy sobie, że pan Albert, przysłuchując się prowadzonej w większym gronie dyskusji, odczuwa gorący sprzeciw wobec punktu widzenia zabierających głos osób, wśród których jest wiele znacznie starszych od niego.
Pan Albert pragnie jak najszybciej dać wyraz swej opinii, jednak jego chęć wyrażenia siebie wchodzi w konflikt z siłami nakazującymi mu siedzieć cicho. Siły te wyrazić się mogą przez przywołanie w monologu wewnętrznym odpowiednich treści, blokujących asertywne zachowanie. Pan Albert, wahając się, czy zabrać głos, myśli:
"Niestety, nie jestem wygadany. Właściwie... nie jestem tak ważny, aby innych interesowało to, co mam do powiedzenia. Przeczytałem za mało książek w życiu, inni wiedzą więcej niż ja. Są tu osoby starsze ode mnie, ich zdanie jest ważniejsze niż moje". (Negatywne zdania na własny temat.) "Nie należy się wymądrzać. Nie powinienem otwarcie sprzeciwiać się osobom starszym ode mnie". (Ograniczające asertywność normy zachowania.)
Wyobraźmy sobie dalej, że pan Albert jest jednak bardzo poruszony treścią rozmowy i mimo wszystko pragnie się wypowiedzieć. Podnosi rękę, ale prowadzący dyskusję patrzy akurat w inną stronę. Pan Albert opuszcza rękę i myśli:
"Powiem, jeżeli nikt inny tego nie powie. Poczekam i powiem, co o tym myślę, oczywiście, o ile ktoś mnie spyta wprost. Sam, z własnej inicjatywy, wystąpię wtedy, gdy będę zupełnie spokojny i nie będę czuł tremy". (Stawianie wygórowanych warunków asertywności.)
Aby przygotować się do ewentualnego wystąpienia, pan Albert zaczyna je sobie wyobrażać. Odczuwa jednak coraz większe napięcie. Myśli:
"Jeżeli wypowiedziałbym teraz to, co myślę, wszyscy zaczęliby się ze mnie na boku śmiać. Nikt by nie zrozumiał, o co mi chodzi, i wyszedłbym na głupiego nudziarza. Oni są tak pewni swoich racji, że skompromitowałbym się w ich oczach, gdybym ujawnił swoje zdanie. Od dziś nikt nie chciałby ze mną rozmawiać. Nigdy więcej by mnie tu nie zaprosili". (Katastrofizowanie.)
Wiele osób wybrałoby w tym momencie nieujawnianie swojego zdania. Pan Albert jest jednak człowiekiem odważnym, poważnie podchodzącym do wymiany opinii. Gdy jeden z dyskutantów podsumowuje: - Widzę, że wszyscy tu mamy podobne zdanie. Jest to chyba tak oczywiste, że nikt poważnie myślący nie może uważać inaczej - pan Albert wstaje i mówi lekko drżącym głosem:
- W takim razie ja chciałbym się wypowiedzieć. Słuchałem państwa argumentacji z rosnącym sprzeciwem. Mam całkowicie odmienną opinię w omawianej sprawie. Nie wiem, czy ktoś poza mną nie zgadza się z waszym stanowiskiem, w każdym razie chcę powiedzieć, że nie wszyscy tu mamy identyczne zdanie.
Pan Albert siada i wtedy następuje bardzo ważny moment. Sam dla siebie skomentuje teraz swoje wystąpienie. Dokonał próby zachowania asertywnego i może się za to ukarać lub nagrodzić.
Wyobraźmy sobie, że pan Albert wybiera samokaranie. Myśli:
"Beznadziejnie wypadłem. Nie wytłumaczyłem dokładnie, o co mi chodzi, nie przedstawiłem argumentów. Drżał mi głos. Powiedziałem swoje byle szybciej i uciekłem - jestem ostatnim tchórzem i nerwusem".
"Jestem do niczego"
Samokaranie to piąty sposób, za pomocą którego człowiek może przeciwstawić się swojej asertywności - tym razem możliwej, przyszłej.
Samokaranie po próbie asertywnego zachowania oznacza koncentrację wyłącznie na negatywnych aspektach własnego działania i jest dobrym sposobem zmniejszenia szansy na powtórną próbę bycia sobą. Ludzie mają bowiem tendencję do powtarzania zachowań, po których spotyka ich nagroda, i unikania takich, po których nastąpiła kiedyś kara.
Oto przykłady samokarzących komentarzy:
- Wycofałem się w połowie, nigdy nie potrafię niczego zrobić do końca.
- Zawsze muszę coś spieprzyć.
- Nie stać mnie na prawdziwie asertywne zachowanie. Jestem do niczego, bo nawet nie umiałem się obronić, gdy mnie atakowali. (Ten tekst jest już wyraźnie "kopaniem leżącego" - człowiek, który przez swoje asertywne zachowanie wdał się w walkę z innymi i ma poczucie przegranej, dodaje jeszcze na końcu razy od samego siebie.)
Cała ta samoniszcząca działalność człowieka jest możliwa tylko dzięki temu, że nie jest on w pełni świadomy tego, co do siebie - wewnętrznie - mówi, i pozostaje zwykle zupełnie nieświadomy, jak niekorzystnie to na niego wpływa.
Świadomość jest wielkim atutem rozwojowym człowieka.. Będąc świadomymi treści monologu wewnętrznego oraz wpływu, jaki wywierają one na nasze zachowanie, możemy zdecydować się na wykorzystanie tego monologu jako podpory, a nie przeszkody w naszym rozwoju.
Poprzez "samowychowanie" możemy zmienić sposób, w jaki - z przyzwyczajenia - traktujemy samych siebie. Możemy wprowadzić zmianę w nasze myślowe nawyki, dokonując przekształceń naszych antyasertywnych tekstów i formułując zdania proasertywne, które dodadzą nam siły do bycia sobą.
"Chcę, mogę, potrafię"
Zdania proasertywne, pomagające w uruchomieniu asertywnych zachowań, powinny opierać się na realistycznym obrazie własnej osoby. Można je tworzyć poprzez:
Koncentrację na pozytywnych doświadczeniach. Na przykład:
- Wiele spraw w życiu mi się powiodło.
Odwołanie się do praw danej osoby jako jednostki ludzkiej. Na przykład:
- Mam prawo do przeżywania gniewu.
Odwołanie się do własności danej osoby jako jednostki. Na przykład:
- Jestem tak samo ważny jak inni ludzie.
Sformułowanie osobistych wartości. Na przykład:
- Bycie asertywnym jest dla mnie ważną wartością.
Zastąpienie zdań antyasertywnych zdaniami proasertywnymi wymaga decyzji i własnej pracy każdej osoby - znalezienie odpowiedniego zamiennika jest sprawą indywidualną.
Na przykład zdanie antyasertywne:
- Nic nie potrafię zrobić dobrze,
można zamienić na zdanie:
- Mam wiele mocnych stron.
Jednak niektóre osoby za bardziej trafne uznają zdanie:
- Mam prawo do popełniania błędów.
Albo:
- Nie muszę być doskonały.
Podane niżej przykłady zamiany antyasertywnych tekstów z monologu wewnętrznego pana Alberta na proasertywne mają stanowić ilustrację sposobu postępowania, nie zaś wyczerpujący wykaz odpowiedników.
Zdanie antyasertywne:
- Nie jestem wygadany.
Zdania proasertywne:
- Są osoby, które chętnie słuchają tego, co mam do powiedzenia. (Koncentracja na pozytywnych doświadczeniach.)
- Potrafię mówić przekonująco. (Koncentracja na pozytywnych doświadczeniach - o ile panu Albertowi istotnie zdarzył się kiedyś taki, choćby pojedynczy, przypadek, że wypowiedział się przekonująco.)
- Każdy ma prawo przedstawić innym własne zdanie, niezależnie od tego, czy umie pięknie przemawiać. (Odwołanie się do swoich praw.)
- Wyrażanie moich osobistych przekonań jest dla mnie ważną wartością. (Sformułowanie wartości.)
Zdanie antyasertywne:
- Skompromitowałbym się w ich oczach, gdybym ujawnił swoją opinię.
Zdania proasertywne:
- Mam prawo do przedstawiania swojej opinii, niezależnie od tego, czy inni się z nią zgadzają, czy nie. (Odwołanie się do swoich praw.)
- Jestem w porządku także wówczas, gdy niektórym osobom nie podoba się, to co mówię. (Odwołanie się do własności jednostki ludzkiej.)
- Moja szczerość (otwartość, odwaga w wyrażaniu własnego zdania) jest dla mnie ważną wartością. (Sformułowanie wartości.)
- Czynię przysługę obecnym tu osobom, pozwalając im poznać moją opinię w tej sprawie, niezależnie od tego, czy nasze poglądy są zbieżne.
To ostatnie zdanie ma charakter "komentarza do rzeczywistości" i trudno je zaklasyfikować. Przede wszystkim występuje tu jednak "sformułowanie wartości": zdanie to opiera się na założeniu, że wymiana opinii, sama w sobie, jest ważną wartością. Dlatego jeśli przyczyniam się swoim działaniem do wymiany opinii w istotnych dla innych kwestiach, "czynię im przysługę".
Zdania antyasertywne:
- Powiedziałem swoje byle szybciej i uciekłem.
- Jestem ostatnim tchórzem i nerwusem.
Zdania proasertywne:
- Wiele mnie to kosztowało, ale jednak to zrobiłem. (Koncentracja na pozytywnych doświadczeniach.)
- Jestem odważny - potrafię wyrazić swoje zdanie, nawet gdy się boję. (Koncentracja na pozytywnych doświadczeniach.)
- Mam prawo być niedoskonały. (Odwołanie się do praw.)
- To zupełnie normalne, że jest się zdenerwowanym, gdy robi się coś, czego człowiek się boi. (Odwołanie się do własności jednostki ludzkiej.)
"Stop! Jestem w porządku"
Podejmując pracę nad zmianą treści monologu wewnętrznego, trzeba - na wstępie - uwolnić się do samoniszczących bodźców. Służy temu technika stopowania myśli.
Stosująca ją osoba przez dłuższy czas rejestruje treść swojego wewnętrznego monologu i gdy pojawi się myśl negatywna, krzyczy głośno - choć w myślach - "stop!".
Jednak samo zatrzymanie negatywnej myśli nie wystarcza. Powstałą ciszę wewnętrzną należy wypełnić czymś, co będzie człowiekowi sprzyjało. Najlepiej - zdaniem proasertywnym. Może ono dotyczyć konkretnego zdania negatywnego albo brzmieć ogólnie, ale w odczuciu ćwiczącej osoby najlepiej pasować do jej aktualnych problemów. Na przykład:
- Jestem w porządku.
- Mam prawo być sobą.
- Jestem tak samo ważna jak inni ludzie.
- Mam wiele mocnych stron.
Celem osoby ćwiczącej jest zakorzenienie w swojej świadomości pozytywnych tekstów. Może to zrobić przez powtarzanie ich w myślach w miejsce tekstów samoniszczących.
Chodzi o przekształcenie nawyków myślowych, które decydują o naszym samopoczuciu i zachowaniu, tak aby przenieść się do szczęśliwszej przestrzeni osobistej, gdzie człowiek jest w porządku, ma wiele mocnych stron, ma prawo do istnienia, jest ważny, zasługuje na miłość.
W tej przestrzeni znacznie łatwiej mu będzie odnosić sukcesy w asertywnych zamierzeniach.
Na zakończenie wspomnę jeszcze, w jaki sposób, wykorzystując monolog wewnętrzny, można sobie poradzić z wielkim wrogiem asertywności - utratą nadziei.
Istnieją bowiem sytuacje, w których człowiek tak bardzo i od tak dawna pozostaje zaplątany w udawanie, poddaje się cudzej władzy albo tak daleko posunął się w krzywdzeniu innych, że nie widzi w ogóle punktu, od którego mógłby zacząć zmianę. Ma wrażenie, że przeszłość wymaga od niego jakiejś nieokreślonej konsekwencji (nawet w sprawach, które są źródłem cierpienia lub powodem uzasadnionej samokrytyki) lub że zbyt wiele win na nim ciąży i jest już za późno.
Szczęśliwie jednak prawda jest inna. Zachowania asertywne mają pewną wspaniałą własność: można zacząć ich używać w dowolnym momencie. Prawdziwe, zgodne ze sobą zachowanie jednej osoby mocno i pozytywnie wpływa na innych. Upraszczają się skomplikowane układy między ludźmi. Przez konsekwentne asertywne zachowanie można tego nauczyć swoje otoczenie, gdyż asertywność jest zaraźliwa.
Również osoby przekonane o tym, że zbyt dużo krzywd wyrządziły innym, aby możliwa była zmiana, mogą się przekonać, iż przez podjęcie próby zachowania asertywnego prawie natychmiast znajdą się w innej relacji z ludźmi i odzyskają szacunek oraz wiarę w siebie.
Mając to wszystko na uwadze, chcę zacytować ostatnie już zdanie proasertywne, o którego prawdziwości jestem osobiście głęboko przekonana, a które może pomóc komuś w wydobyciu się z zaplątanej, beznadziejnej - jego zdaniem - sytuacji:
NA ASERTYWNOŚĆ NIGDY NIE JEST ZA PÓŹNO!
