Uważność. Trening pokonywania codziennych trudności - Ronald D. Siegel

Przedmowa

Kiedy w col­lege'u roz­po­czą­łem prak­tykę uważ­no­ści, byłem pod wra­że­niem. Wystar­czyło nauczyć się cał­ko­wi­cie kon­cen­tro­wać na teraź­niej­szo­ści i ją akcep­to­wać -?zatrzy­mać się, żeby naprawdę poczuć zapach róży. Od razu zauwa­ży­łem efekty. Stop­niowo prze­sta­łem się zamar­twiać nie dość dobrymi stop­niami, zna­le­zie­niem dziew­czyny, zdo­by­ciem opi­nii faj­nego i lubia­nego faceta. Moje leni­stwo prak­tycz­nie znik­nęło. Wyobra­ża­łem sobie, że po kilku latach prak­tyki będę cał­ko­wi­cie wolny od bólu i zmar­twień, odporny na zra­nie­nia -?będę żył w szczę­ściu do końca swo­ich dni.

Przy­kro mi, ale muszę przy­znać, że się tak nie stało. Szybko się dowie­dzia­łem, że uważ­ność nie jest zbyt dobrym nar­ko­ty­kiem. Nie usuwa cał­ko­wi­cie bólu. Ale nie odkła­daj­cie jesz­cze tej książki! Prak­tyka uważ­no­ści ofe­ruje coś cen­niej­szego: zamiast znie­czu­lać, daje wgląd w zwy­czaje umy­słu, które powo­dują nie­po­trzebne cier­pie­nie, uczy rów­nież, jak te zwy­czaje zmie­nić. Dzięki prak­tyce szybko zauwa­ży­łem, jak mój umysł cią­gle fan­ta­zjuje na temat następ­nej imprezy i jak biorą górę nerwy przed następną pracą seme­stralną, zamiast cie­szyć się teraź­niej­szo­ścią. Zauwa­ży­łem też, jak myśli na temat bycia inte­li­gent­nym lub głu­pim, atrak­cyj­nym lub brzyd­kim, dobrym lub złym, myśli o suk­ce­sie lub porażce były moimi nie­od­łącz­nymi towa­rzy­szami, wpły­wa­jąc na mój nastrój i cią­gle mnie stre­su­jąc. Zda­łem sobie sprawę z tego, że mimo moich nie­ustan­nych wysił­ków radość z powodu dobrej oceny, umó­wie­nia się na randkę z nową dziew­czyną czy wygra­nia meczu w tenisa ni­gdy nie trwała zbyt długo. Od razu zaj­mo­wa­łem się pogo­nią za następ­nym suk­ce­sem lub mar­twie­niem się czymś innym.

Na szczę­ście prak­tyka uważ­no­ści nie tylko poka­zała mi, jak te nawyki umy­słowe mnie uniesz­czę­śli­wiają, ale także zaofe­ro­wała alter­na­tywę - spo­sób na łatwiej­sze życie, mniej sku­pione na pogoni za suk­ce­sami i uni­ka­niu pora­żek. Dzięki prak­tyce zaczą­łem zauwa­żać drzewa mijane w dro­dze na zaję­cia, czuć smak jedze­nia zamó­wio­nego w sto­łówce i pogłę­biać rela­cje z przy­ja­ciółmi. Mogłem obser­wo­wać, jak myśli i uczu­cia poja­wiają się i odcho­dzą, ale nie musia­łem się im pod­da­wać. Ten spo­sób zwra­ca­nia uwagi na chwilę teraź­niej­szą zapo­cząt­ko­wał zmianę w moim nasta­wie­niu do życio­wych upad­ków i wzlo­tów. Kiedy się nauczy­łem, jak mam się zaj­mo­wać swoją zło­ścią, swoim smut­kiem i swoją wraż­li­wo­ścią, zamiast od nich ucie­kać, lepiej sobie radzi­łem nawet z trud­nymi momen­tami, na przy­kład z tym, że moja dziew­czyna wypro­wa­dziła się ode mnie do innego chło­paka.

Moje córki, obec­nie już stu­diu­jące, lubią mi wyty­kać, że po czter­dzie­stu latach prak­tyki na­dal nie wyglą­dam jak jej cho­dząca reklama. Kiedy spóź­niony jadę samo­cho­dem na spo­tka­nie, czę­sto się dener­wuję i uży­wam głosu, który one z czu­ło­ścią nazy­wają "tym gło­sem". A kiedy mówią: "Tato, prze­cież uczysz ludzi, jak żyć w chwili obec­nej. Czy prak­tyka uważ­no­ści nie pomaga ci zaak­cep­to­wać rze­czy, na które nie masz wpływu?", nie bar­dzo doce­niam ich mądrość.

Moje córki wie­dzą, na czym polega bada­nie naukowe. Mogę im więc odpo­wie­dzieć, że bra­kuje nam grupy kon­tro­l­nej. Ina­czej mówiąc, nie wiemy, jak bar­dzo był­bym zestre­so­wany codzien­nymi kło­po­tami bez pomocy prak­tyki uważ­no­ści. Kiedy wezmę pod uwagę swoje doświad­cze­nie i wyniki badań nauko­wych, jestem prze­ko­nany, że bez tej pomocy był­bym zestre­so­wany dużo bar­dziej. Na początku prak­ty­ko­wa­nia uważ­no­ści mia­łem sporą nadzieję, że da mi ona zupeł­nie nową oso­bo­wość. Tym­cza­sem odkry­łem, że dzięki prak­tyce uważ­no­ści umiem się cie­szyć tą oso­bo­wo­ścią, którą mam, gdyż jest ona sku­tecz­nym narzę­dziem do pracy z życio­wymi wyzwa­niami. Bez tego narzę­dzia był­bym naprawdę w kiep­skiej for­mie.

Prak­tyka uważ­no­ści oka­zała się ogrom­nie przy­datna nie tylko mnie, ale też spo­rej licz­bie osób, które zma­gają się z róż­nego rodzaju codzien­nymi pro­ble­mami. Bada­nia udo­wod­niły, że pomaga ona radzić sobie ze zde­ner­wo­wa­niem z powodu spóź­nie­nia, z róż­nego rodzaju napię­ciami, ze smut­kiem i z depre­sją oraz z pro­ble­mami spo­wo­do­wa­nymi przez nad­mierny stres, na przy­kład z bez­sen­no­ścią, dole­gli­wo­ściami układu tra­wien­nego, zabu­rze­niami sek­su­al­nymi, chro­nicz­nym bólem, a także z wszel­kiego rodzaju uza­leż­nie­niami: od alko­holu, nar­ko­ty­ków, jedze­nia, hazardu, zaku­pów. Prak­tyka uważ­no­ści popra­wia rela­cje z dziećmi, krew­nymi, przy­ja­ciółmi, part­ne­rami życio­wymi i ze współ­pra­cow­ni­kami. Spra­wia nawet, że sta­rze­jemy się z więk­szym wdzię­kiem i znaj­du­jemy szczę­ście, które nie zależy od zmien­nych kolei losu.

Jak ta sama prak­tyka uważ­no­ści może poma­gać na tak wiele róż­nych pro­ble­mów? Odpo­wiedź jest pro­sta -?wszy­scy mamy ten­den­cję do zaostrza­nia swo­ich pro­ble­mów. Dążąc do tego, by czuć się jak naj­le­piej, uni­kamy ich lub ucie­kamy od nich. Szybko odkry­wamy, że robiąc tak, brniemy w nie jesz­cze głę­biej. Jak się prze­ko­na­cie, czy­ta­jąc kolejne strony tej książki, mnó­stwo pro­ble­mów bie­rze się wła­śnie z tego, że usi­łu­jemy się ich pozbyć. Tym­cza­sem dzięki byciu tu i teraz w nowy spo­sób możemy je roz­wią­zy­wać zadzi­wia­jąco łatwo.

Wielu z nas ma zawsze tyle do zro­bie­nia, że sama myśl o doda­niu sobie jesz­cze jed­nego zada­nia działa odstrę­cza­jąco. Mam jed­nak dobrą wia­do­mość: uważ­ność można prak­ty­ko­wać na wiele róż­nych spo­so­bów i da się ją dopa­so­wać do róż­nych try­bów życia. Zna­le­zie­nie czasu na regu­larną medy­ta­cję jest ważne, ale uważ­ność można prak­ty­ko­wać rów­nież pod­czas mycia zębów, jazdy samo­cho­dem do pracy, spa­ceru z psem, sta­nia w kolejce. Więk­szość osób prak­ty­ku­ją­cych uważ­ność ma poczu­cie, że dys­po­nuje więk­szą ilo­ścią wol­nego czasu. Osoby te dużo lepiej się kon­cen­trują i są wydaj­niej­sze, a jed­no­cze­śnie czują się bar­dziej zre­lak­so­wane i mniej zestre­so­wane. Ist­nieją szcze­gólne rodzaje prak­tyki uważ­no­ści, które mogą pomóc w sytu­acji kry­zy­so­wej, kiedy jeste­śmy gotowi wybuch­nąć, jeste­śmy tak zde­ner­wo­wani, zmar­twieni lub przy­tło­czeni, że grozi nam powie­dze­nie albo zro­bie­nie cze­goś, czego potem będziemy żało­wali. Prak­tyki te uła­twiają życie, poma­gają nie dopu­ścić do sytu­acji, któ­rych kon­se­kwen­cje byłyby dla nas przy­kre.

Moja przy­goda z uważ­no­ścią trwa nie­prze­rwa­nie od cza­sów uni­wer­sy­tec­kich. Uważ­ność towa­rzy­szy mi w mojej prak­tyce i pracy psy­cho­loga kli­nicz­nego. Była tłem moich stu­diów psy­cho­lo­gicz­nych. Kiedy zaczy­na­łem prak­tykę, nie­wielu leka­rzy zaj­mu­ją­cych się zdro­wiem psy­chicz­nym inte­re­so­wało się uważ­no­ścią. Ja mia­łem szczę­ście na początku lat 80. dołą­czyć do grupy podob­nie myślą­cych kli­ni­cy­stów, któ­rzy prak­ty­ko­wali uważ­ność. Przez lata spo­ty­ka­li­śmy się regu­lar­nie i dys­ku­to­wa­li­śmy nad tym, co wschod­nia tra­dy­cja uważ­no­ści może wnieść do zachod­niej psy­cho­lo­gii i jak psy­cho­lo­gia może wzbo­ga­cić tra­dy­cję uważ­no­ści. Nie mówi­li­śmy na ten temat w szer­szym gro­nie psy­cho­lo­gów, gdyż medy­ta­cja i prak­tyki jej podobne w tam­tym okre­sie nie były cenione. Nikt nie chciał usły­szeć zarzutu, że ma nie­za­spo­ko­joną nie­mow­lęcą potrzebę powrotu do stanu oce­anicz­nej jed­no­ści, tak bowiem Zyg­munt Freud trak­to­wał nie­uświa­do­mione motywy pcha­jące ludzi do medy­to­wa­nia.

W póź­nych latach 90. sprawy zaczęły przy­bie­rać inny obrót. Moi kole­dzy i ja zaczę­li­śmy pre­zen­to­wać na warsz­ta­tach efekty swo­ich pry­wat­nych dys­ku­sji. Stop­niowo coraz wię­cej psy­cho­lo­gów i psy­chia­trów zaczęło się inte­re­so­wać poru­sza­nymi przez nas tema­tami. Tempo zmian wzro­sło i prak­tycz­nie z dnia na dzień uważ­ność stała się jed­nym z naj­sze­rzej dys­ku­to­wa­nych i naj­szyb­ciej roz­wi­ja­ją­cych się rodza­jów tera­pii. Mnie i moich kole­gów zaczęto zapra­szać na wykłady i odczyty, aby­śmy podzie­lili się wie­dzą, jak ta prak­tyka może być wyko­rzy­sty­wana w psychotera­pii lub poza nią w roz­wią­zy­wa­niu naj­róż­niej­szych pro­ble­mów emo­cjo­nal­nych oraz zabu­rzeń zacho­wa­nia. Na całym świe­cie zaczęto sto­so­wać tera­pię opartą na uważ­no­ści, roz­wi­ja­jąc ją i testu­jąc na każ­dym moż­li­wym pro­ble­mie -?z bar­dzo dobrym skut­kiem.

W naszych zachod­nich spo­łe­czeń­stwach prak­tyka uważ­no­ści znana jest od nie­dawna, ale na Wscho­dzie dosko­na­lono ją przez tysiąc­le­cia. Zarówno ja, jak i moi kole­dzy korzy­sta­li­śmy ze zgro­ma­dzo­nej tam wie­dzy. Moja książka jest więc owo­cem pracy wielu osób. Zawiera mądrość prze­ka­zy­waną z poko­le­nia na poko­le­nie w spo­łe­czeń­stwach, które jako pierw­sze sto­so­wały prak­tykę uważ­no­ści, spo­strze­że­nia moich kole­gów przez dekady zaj­mu­ją­cych się uważ­no­ścią i psy­cho­te­ra­pią, jak rów­nież naj­now­sze odkry­cia doko­nane przez bada­czy i kli­ni­cy­stów pra­cu­ją­cych nad jak naj­szer­szym zasto­so­wa­niem metod opar­tych na uważ­no­ści w lecze­niu cho­rób psy­chicz­nych. Pisząc tę książkę, odwo­ły­wa­łem się do swo­jego doświad­cze­nia w pracy z pacjen­tami, któ­rzy sto­so­wali prak­tykę uważ­no­ści, szu­ka­jąc roz­wią­za­nia powszech­nych, jak i bar­dzo rzadko wystę­pu­ją­cych pro­ble­mów.

Ponie­waż w książce jest bar­dzo mało moich wła­snych pomy­słów, chciał­bym podzię­ko­wać wielu ludziom za to, że mogła ona powstać. Moi wie­lo­letni przy­ja­ciele i kole­dzy z Insty­tutu Medy­ta­cji i Psy­cho­te­ra­pii nie­zmier­nie mi pomo­gli w zro­zu­mie­niu tematu, ogrom­nie mnie wspie­rali w naucza­niu oraz w pisa­niu. Chciał­bym wymie­nić przede wszyst­kim Phi­lipa Ara­nowa, który dzięki swo­jej ener­gii i zdol­no­ściom przy­wód­czym zało­żył Insty­tut, oraz człon­ków zarządu: Paulę Ful­ton, Trudy Good­man, Sarę Lazar, Billa Mor­gana, Ste­pha­nie Mor­gan, Susan Mor­gan, Andrew Olendz­kiego, Toma Pedullę, Susan M. Pol­lak, Char­lesa Sty­rona i Janet Sur­rey, a szcze­gól­nie Chri­sto­phera Ger­mera, dzięki któ­remu wydaw­nic­two The Guil­ford Press popro­siło mnie o napi­sa­nie tej książki i dzięki któ­remu przy­ją­łem tę pro­po­zy­cję.

Dzię­kuję wszyst­kim nauczy­cie­lom, z któ­rych wie­dzy i talentu mia­łem przy­wi­lej korzy­stać, za naucze­nie mnie, czym jest prak­tyka uważ­no­ści, i za pomoc w zro­zu­mie­niu jej poten­cjału, w szcze­gól­no­ści: Jego Świą­to­bli­wo­ści Dalaj­la­mie, Jac­kowi Korn­fiel­dowi, Jose­phowi Gold­ste­inowi, Sha­ron Sal­zburg, Czo­gja­mowi Trung­pie, Thich Nhat Han­howi, Shunry? Suzu­kiemu, Ram Dasowi, Pemie Czie­dryn, Tarze Brach, Suryi Dasowi i Larry'emu Rosen­ber­gowi. Chciał­bym też podzię­ko­wać pio­nie­rom, któ­rzy znacz­nie pogłę­bili nasze rozu­mie­nie uważ­no­ści i odkryli przed nami, jak może ona pomóc w codzien­nych pro­ble­mach i w poważ­niej­szych sytu­acjach. Wśród nich są: Jon Kabat-Zinn, Mar­sha Line­han, Zin­del Segal, Ste­ven Hayes, Alan Mar­latt, Liz Boemer, Susan Orsillo, Jack Engler, Daniel Gole­man, Daniel Sie­gel, Richard David­son, Mark Epstein, Barry Magid i Jef­frey Rubin.

Dzię­kuję nauczy­cie­lom, przy­ja­cio­łom i stu­den­tom z Wyż­szej Szkoły Psy­cho­lo­gii Sto­so­wa­nej (Gra­du­ate School of Applied and Pro­fes­sio­nal Psy­cho­logy) Uni­wer­sy­tetu Rut­gers, ze Szkoły Medycz­nej Harvarda (Harvard Medi­cal School), z Towa­rzy­stwa Zdro­wia w Cam­bridge (Cam­bridge Health Alliance), Cen­trum Pomocy Mło­dzieży w Cam­bridge (The Cam­bridge Youth Guidance Cen­ter) i Cen­trum Pomocy Psy­cho­lo­gicz­nej na Połu­dnio­wym Wybrzeżu (The South Shore Coun­se­ling Cen­ter) oraz wszyst­kim pacjen­tom, któ­rzy mi zaufali i któ­rzy wiele mnie nauczyli o ludz­kim cier­pie­niu i szczę­ściu. Chciał­bym rów­nież podzię­ko­wać kole­gom, któ­rzy ucząc innych, dostar­czyli mi oka­zji do pracy nad wie­loma pomy­słami zawar­tymi w tej książce. Są to mię­dzy innymi: Ruth Buczyń­ski, Richard Fields, Rob Guerette, Gerry Pia­get, Judy Reiner Platt i Rich Simon.

Dzię­kuję wszyst­kim w wydaw­nic­twie The Guil­ford Press za entu­zjazm i za wspar­cie nie­ustan­nie oka­zy­wane mi pod­czas pisa­nia tej książki oraz za odpo­wie­dzialne przy­go­to­wa­nie jej do druku, a szcze­gól­nie moim redak­to­rom: Chri­sowi Ben­to­nowi i Kitty Moore. To dla mnie wielki zaszczyt móc pra­co­wać z pro­fe­sjo­na­li­stami o tak wiel­kim doświad­cze­niu, takiej inte­li­gen­cji i wie­dzy psy­cho­lo­gicz­nej, któ­rzy są rów­nież bar­dzo miłymi oso­bami z ogrom­nym poczu­ciem humoru.

Mam też dług wdzięcz­no­ści u przy­ja­ciół i u rodziny, która wspiera mnie przez całe życie, a zatem i w cza­sie reali­za­cji tego pro­jektu. Z braku miej­sca nie mogę wymie­nić ich wszyst­kich, ale chciał­bym szcze­gól­nie podzię­ko­wać swoim rodzi­com, Solowi i Cla­ire Sie­ge­lom. Dali mi oni miłość i wspar­cie w dzie­ciń­stwie, do dziś ota­czają mnie tro­ską. Poza tym chciał­bym podzię­ko­wać mojemu bratu, Danowi Sie­ge­lowi, za to, że jest moim towa­rzy­szem i przy­ja­cie­lem, oraz moim cór­kom, Ale­xan­drze i Julii Sie­gel, za miłość, zro­zu­mie­nie i zachętę.

Naj­więk­szy dług mam u żony, Giny Arons, która zachę­cała mnie do pod­ję­cia pracy nad tym pro­jek­tem, choć wie­działa, że z tego powodu będzie musiała zre­zy­gno­wać z wielu rze­czy. Była przy mnie przez cały czas, dając mi wspar­cie, miłość, pomoc prak­tyczną i redak­tor­ską oraz dostar­cza­jąc mi poży­wie­nie. Wyka­zała się nie­zwy­kłą tole­ran­cją wobec moich wahań nastroju, cier­pli­wo­ścią, kiedy cze­kała, aż odejdę po nie­zli­czo­nych godzi­nach od kom­pu­tera. Zdo­była się na wiele wyrze­czeń, zno­sząc pisa­nie przeze mnie kolej­nej książki.

ROZ­DZIAŁ 1

Nikomu nie jest łatwo

Zapewne cza­sem każdy zadaje sobie pyta­nie: "Dla­czego jest mi w życiu tak trudno?". Ja myślę o tym czę­sto. Porów­nu­jąc się z sze­ścioma miliar­dami miesz­kań­ców naszej pla­nety, widzę, że mia­łem dosyć łatwy start i potem też nie było pod górę. Dobrzy rodzice, żad­nych poważ­nych cho­rób, pod dostat­kiem jedze­nia, przy­tulny dom, kocha­jąca żona i dzieci, bli­scy przy­ja­ciele, a nawet inte­re­su­jąca praca. A jed­nak nie ma dnia, w któ­rym mój umysł nie pro­wo­ko­wałby nie­znacz­nego albo cał­kiem dotkli­wego cier­pie­nia emo­cjo­nal­nego: Czy zaczyna mi być chłodno? Nie chcę się roz­cho­ro­wać na week­end... Mam nadzieję, że córce dobrze dziś pój­dzie kla­sówka, po ostat­niej była bar­dzo zmar­twiona... Ten korek chyba zaraz ruszy, nie mogę znów się spóź­nić... Gdy­bym tylko wcze­śniej to zała­twił... Sta­rze­nie się jest naprawdę okropne...

Dla­czego mój umysł zaj­muje się takimi myślami przez cały dzień? Czy to wina genów? Być może, ale jeśli tak jest, to wygląda na to, że mam dużą rodzinę.

Cier­pie­nie emo­cjo­nalne przy­biera różne formy. Może to być złość lub smu­tek, poczu­cie winy lub wstyd, mar­twie­nie się dole­gli­wo­ściami fizycz­nymi lub tym, co przy­nie­sie przy­szłość, albo po pro­stu nuda lub stres. Cza­sem cier­pie­nie jest nie­znaczne, "nie jeste­śmy w for­mie" lub "jeste­śmy nie w sosie". Kiedy indziej nie­po­kój, depre­sja, uza­leż­nie­nie, ból lub objawy stresu są tak silne, że nie możemy nor­mal­nie funk­cjo­no­wać. Przez więk­szość czasu bycie czło­wie­kiem nie jest łatwe.

Szczęście jest możliwe -?ale nieobowiązkowe

Być może wytłu­ma­cze­niem jest to, że ewo­lu­cja nie pro­wa­dziła nas do tego, byśmy byli szczę­śliwi. Selek­cja natu­ralna deter­mi­nu­jąca ewo­lu­cję ma na celu zakoń­czone suk­ce­sem roz­mna­ża­nie. Czło­wiek ma żyć wystar­cza­jąco długo, aby zdą­żył zna­leźć part­nera, roz­mno­żyć się i zapew­nić potom­stwu prze­trwa­nie. Ewo­lu­cja nie przej­muje się zbyt­nio tym, czy czło­wiek cie­szy się życiem, chyba że zwięk­sza to szanse zna­le­zie­nia part­nera lub prze­trwa­nia. Z całą pew­no­ścią nie jest rów­nież zain­te­re­so­wana tym, co się dzieje z czło­wiekiem, kiedy doczeka się on potom­stwa i je odchowa.

A wła­śnie szczę­ście inte­re­suje ludzi naj­bar­dziej. Wielu z nas zga­dza się ze stwier­dze­niem, że prze­trwa­nie czło­wieka jako gatunku jest ważne, ale chcie­li­by­śmy też cie­szyć się życiem, skoro już jeste­śmy na tym świe­cie. Chyba nie pro­simy o zbyt wiele?

Mimo to męczymy się. Jako psy­cho­log kli­niczny mam wgląd w życie wielu ludzi. Wszy­scy oni uwa­żają, że życie jest cięż­kie. Oczy­wi­ście, można powie­dzieć, że moi pacjenci nie są prze­cięt­nymi ludźmi. W końcu mają pro­blemy skła­nia­jące ich do szu­ka­nia pomocy u psy­cho­te­ra­peuty. Być może to czę­ściowo prawda, choć przy­pusz­czam, że więk­szość z nich nie cierpi bar­dziej niż czło­wiek nie­pod­da­jący się tera­pii. Moi pacjenci mają po pro­stu sil­niej­szą moty­wa­cję, żeby zmniej­szyć swoje cier­pie­nie, i podej­mują dzia­ła­nia w tym kie­runku. Do tego wszy­scy człon­ko­wie mojej rodziny, moi przy­ja­ciele i kole­dzy, któ­rych kie­dy­kol­wiek pozna­łem lepiej, uwa­żają, że życie obfi­tuje w wyzwa­nia emo­cjo­nalne.

Co się z nami dzieje? Życie jest nie­sa­mo­wite. Natura i kul­tura są nie­zwy­kle zło­żone, bogate, inte­re­su­jące. Z histo­rycz­nego punktu widze­nia pra­wie każdy czło­wiek żyjący w kraju wysoko roz­wi­nię­tym ma uprzy­wi­le­jo­waną pozy­cję i życie obfi­tu­jące we wszel­kie dobra. Więk­szo­ści z nas ni­gdy nie doty­kają tra­ge­die, które oglą­damy w wia­do­mo­ściach, nie tra­cimy rodziny w kata­stro­fie, nie ata­kuje nas wroga armia, nie uczest­ni­czymy w wypad­kach, z któ­rych led­wie ucho­dzimy z życiem. A jed­nak wszy­scy doświad­czamy zadzi­wia­jąco dużo bólu psy­chicz­nego i stresu.

Czy wyewo­lu­owa­li­śmy zatem do bycia nie­szczę­śli­wymi? W pew­nym sen­sie tak. Jak już wspo­mnia­łem, liczy się prze­trwa­nie gatunku. Pewne zdol­no­ści inte­lek­tu­alne i pewne rodzaje instynktu, które pomo­gły nam się roz­wi­jać przez kilka milio­nów lat, mają dość nega­tywne kon­se­kwen­cje dla poszcze­gól­nych osób. Spójrzmy na przy­kład z prze­szło­ści.

Fred i Wilma są przed­sta­wi­cie­lami wcze­snego gatunku Homo sapiens żyją­cego na sawan­nach Afryki Wschod­niej około czter­dzie­stu tysięcy lat temu. Wyewo­lu­owali z gatunku Homo erec­tus, mają wykształ­cone duże mózgi. Aby mózgi te mogły funk­cjo­no­wać, Fred i Wilma muszą im dostar­czać dzien­nie czte­ry­sta kalo­rii, to jest jedną piątą kalo­rii pocho­dzą­cych z ich codzien­nej diety. Uży­wają mózgu do wielu nie­zwy­kłych rze­czy, które uła­twiają im prze­ży­cie: myślą abs­trak­cyj­nie, pla­nują przy­szłość, wynaj­dują nowa­tor­skie roz­wią­za­nia pro­ble­mów i han­dlują z sąsia­dami. W cza­sie wol­nym potra­fią nawet wyko­ny­wać malo­wi­dła naścienne i biżu­te­rię z kamieni.

Ale nie wszystko na sawan­nie układa się dobrze. Mózgi Freda i Wilmy spra­wiają im także kło­poty. To przez nie Fred i Wilma boją się lwów i noso­roż­ców, zazdrosz­czą sąsia­dom więk­szej jaskini i kłócą się o to, kto będzie nosił wodę w gorące dni. Kiedy się ozię­bia i pada deszcz, oboje są poiry­to­wani. Pamię­tają sło­neczne dni i tęsk­nią za nimi. Zauwa­żają zmiany w ota­cza­ją­cym ich świe­cie, mar­twią się, kiedy drzewa rodzą mało owo­ców, kiedy nie wystar­cza jadal­nych korzon­ków i larw owa­dów, które są ich przy­sma­kiem. Kiedy ich sąsie­dzi cho­rują lub umie­rają, Fred i Wilma mar­twią się, bo wie­dzą, że im rów­nież może się to przy­da­rzyć. Cza­sami Wilma jest smutna, kiedy Fred ogląda się za innymi kobie­tami. Nie chce wtedy upra­wiać z nim seksu, co z kolei smuci jego. Kiedy indziej oby­dwoje wspo­mi­nają swo­jego psa, któ­rego pożarły hieny. A kiedy ich syn dostaje manto od wyrostka zza wzgó­rza, czują się okrop­nie.

Nawet kiedy wszystko układa się pomyśl­nie, nasi pra­przod­ko­wie zamar­twiają się tym, co było nie tak w prze­szło­ści, lub dener­wują tym, co może im przy­nieść przy­szłość. Nie­źle się im wie­dzie, ich syn rów­nież ma duże szanse na prze­ży­cie, ale ich głowy cią­gle są pełne pro­ble­mów.

Pod pew­nym wzglę­dem przez ostat­nie czter­dzie­ści tysięcy lat nie­wiele się zmie­niło. Nasze mózgi, mimo że są wspa­niałe, cały czas przy­spa­rzają nam zmar­twień. Na szczę­ście jed­nak te same zdol­no­ści, które umoż­li­wiały naszym przod­kom prze­trwa­nie, pozwo­liły też im wypra­co­wać sku­teczne tech­niki radze­nia sobie ze zmar­twie­niami i zwięk­sza­nia poczu­cia szczę­ścia. Od cza­sów Wilmy i Freda te tech­niki zostały znacz­nie udo­sko­na­lone.

Uważność jako antidotum

Uważ­ność jest jedną z tych tech­nik. Roz­wi­jała się przez tysiąc­le­cia jako anti­do­tum na natu­ralne ten­den­cje naszych umy­słów i serc nie­po­trzeb­nie utrud­nia­ją­cych nam życie. Uważ­ność jest szcze­gól­nym sto­sun­kiem do doświad­cze­nia lub spo­so­bem poj­mo­wa­nia życia, który zmniej­sza cier­pie­nie i czyni życie boga­tym oraz peł­nym tre­ści. Dzieje się tak dzięki dostro­je­niu się do doświad­cze­nia, które poja­wia się tu i teraz, oraz dzięki bez­po­śred­niemu wglą­dowi w to, jak nasze umy­sły two­rzą nie­po­trzebne cier­pie­nie.

Kiedy myśli wybie­gają naprzód, powo­du­jąc zamar­twia­nie się wyczer­pa­niem zapa­sów jedze­nia lub napa­ścią wro­gów, dzięki prak­tyce uważ­no­ści możemy powró­cić do względ­nego bez­pie­czeń­stwa chwili obec­nej. Kiedy nasz umysł traci czas na zawistne porów­ny­wa­nie się z mężem lub z żoną sąsiada, uważ­ność pomaga zoba­czyć, że brniemy w ślepą uliczkę. Kiedy nasz umysł się bun­tuje, bo jest nam zimno lub gorąco, dzięki uważ­no­ści docho­dzimy do wnio­sku, że to nie zimno lub gorąco powo­dują, że jest nam źle, ale wła­śnie reak­cja umy­słu. Nawet kiedy cho­roba lub śmierć zabiera nam bli­skich, dzięki uważ­no­ści rozu­miemy i akcep­tu­jemy natu­ralny porzą­dek rze­czy. Dając nam wgląd w to, jak sami sie­bie wpę­dzamy w ból, prak­tyka uważ­no­ści uczy nas, jak pozbyć się bole­snych nawy­ków umy­sło­wych i jak zastą­pić je innymi, bar­dziej przy­dat­nymi.

Różne kul­tury roz­wi­nęły wła­sne spo­soby kul­ty­wo­wa­nia uważ­no­ści, ukształ­to­wane przez kon­kretne filo­zo­fie lub reli­gie. Pomimo nieco innego podej­ścia do tematu każdy z tych spo­so­bów miał poma­gać w radze­niu sobie z pro­ble­mami psy­chicz­nymi podob­nymi do tych, z któ­rymi zma­gamy się dzi­siaj. Na Wscho­dzie roz­wi­jano uważ­ność w kul­tu­rze hin­du­istycz­nej, bud­dyj­skiej, tao­istycz­nej, mię­dzy innymi jako jeden z ele­men­tów jogi i medy­ta­cji. Na Zacho­dzie uważ­ność spo­ty­kamy w wielu prak­ty­kach żydow­skich, chrze­ści­jań­skich, muzuł­mań­skich -?jest tam trak­to­wana jako narzę­dzie roz­woju ducho­wego. Znają ją rów­nież rdzenni miesz­kańcy Ame­ryki. Arty­ści, spor­towcy, pisa­rze korzy­stają z tech­nik opar­tych na uważ­no­ści, aby oczy­ścić umysł i uła­twić sobie dzia­ła­nie. Nie­które z tych prak­tyk mogą się wydać egzo­tyczne, inne zaś bar­dzo pro­ste.

W ciągu ostat­niej dekady naukowcy i psy­cho­lo­dzy odkryli, że zarówno dawne, jak i współ­cze­sne prak­tyki uważ­no­ści są obie­cu­jące, jeśli cho­dzi o lecze­nie dokład­nie wszyst­kich rodza­jów pro­ble­mów psy­chicz­nych: codzien­nych zmar­twień, braku satys­fak­cji z życia, neu­ro­tycz­no­ści, roz­chwia­nia emo­cjo­nal­nego, depre­sji, nad­uży­wa­nia róż­nych sub­stan­cji itp. Oka­zują się one pomocne nawet w pogłę­bie­niu związ­ków part­ner­skich, rodzin­nych i przy­ja­ciel­skich. Zwięk­szają też poczu­cie szczę­ścia. Bada­nia naukowe i prak­tyka kli­niczna poka­zują to, co sta­ro­żytne kul­tury wie­działy od dawna -?że uważ­ność daje nam wgląd w przy­czyny naszych zmar­twień oraz sku­teczne spo­soby zara­dze­nia im. Dobrze się składa, że tę umie­jęt­ność może opa­no­wać pra­wie każdy.

Ist­nieją spo­soby kul­ty­wo­wa­nia uważ­no­ści, które nie wyma­gają wiel­kich nakła­dów czasu. Można nauczyć się bycia uważ­nym pod­czas nor­mal­nych, codzien­nych zajęć, takich jak cho­dze­nie, pro­wa­dze­nie samo­chodu, kąpiel, zmy­wa­nie naczyń. Jeśli jed­nak znaj­dziesz czas na regu­larną for­malną prak­tykę uważ­no­ści, okaże się, że nagle masz wię­cej czasu i lepiej sobie radzisz z codzien­nymi obo­wiąz­kami, gdyż twój umysł jest jaśniej­szy, a ciało mniej zestre­so­wane.

Z tej książki nauczysz się, jak prak­ty­ko­wać nie­for­malną uważ­ność pod­czas codzien­nych zajęć i jak ją kul­ty­wo­wać, wyko­nu­jąc for­malne ćwi­cze­nia ujęte w pro­gram -?krok po kroku. Dzięki każ­demu z tych spo­so­bów będziesz czer­pać więk­szą radość z życia wtedy, kiedy wszystko idzie dobrze, i wtedy, kiedy sprawy ukła­dają się nie po two­jej myśli.

Aby zro­zu­mieć, dla­czego warto poświę­cić czas uważ­no­ści, trzeba pojąć, dla­czego nasze nor­malne życie może być tak trudne. Zacznijmy od rze­czy oczy­wi­stych.

Nasze rokowania są fatalne

Na warsz­ta­tach poświę­co­nych uważ­no­ści w psy­cho­te­ra­pii, które pro­wa­dzę dla psy­cho­te­ra­peu­tów, psy­cho­lo­gów i psy­chia­trów, cza­sami pytam słu­cha­czy: kto z obec­nych tutaj umrze? Nie wię­cej niż połowa uczest­ni­ków pod­nosi rękę. Wszystko się zmie­nia i wszystko, co się rodzi, umiera. Wiemy o tym, ale nie lubimy o tym myśleć. Zapy­tano kie­dyś mistrza zen: "Jaka jest naj­waż­niej­sza rzecz, któ­rej nauczy­łeś się przez wszyst­kie te lata medy­ta­cji i stu­diów?". Odpo­wie­dział: "Naj­waż­niej­szą rze­czą jest to, że wszy­scy umrzemy, jed­nak prze­ży­wamy nasze kolejne dni tak, jak­by­śmy mieli żyć wiecz­nie".

Dotknął waż­nego tematu. Możemy wiele się dowie­dzieć o swoim cier­pie­niu psy­chicz­nym, jeśli zasta­no­wimy się nad swoją reak­cją na zmiany: "Nie chcę prze­stać ssać smoczka", "Nie chcę zała­twiać się do noc­nika, chcę mieć pie­luszkę", "Nie chcę iść do szkoły". Nasz opór wobec zmian zaczyna się bar­dzo wcze­śnie i trwa przez wszyst­kie póź­niej­sze etapy życia: prze­pro­wadzki, utratę przy­ja­ciół i rodziny, zmianę ról życio­wych. Kto z nas naprawdę chce doro­snąć i cho­dzić do pracy? Pła­ka­łem, kiedy moje bliź­niaczki poszły na uni­wer­sy­tet. Po wszyst­kich tych latach wyrze­czeń, wysił­ków, po tylu chwi­lach bli­sko­ści dla­czego muszą teraz opu­ścić nasz dom? (Moja żona zauwa­żyła, że alter­na­tywa -?gdyby nie były w sta­nie ze wzglę­dów emo­cjo­nal­nych lub inte­lek­tu­al­nych iść na uni­wer­sy­tet -?byłaby praw­do­po­dob­nie jesz­cze bar­dziej bole­sna). Coś mi mówi, że nie będę ska­kał z rado­ści, kiedy nadej­dzie pora prze­nieść się do domu spo­koj­nej sta­ro­ści lub poże­gnać się na zawsze z tym świa­tem.

Sta­wia­nie oporu nie­unik­nio­nym zmia­nom powo­duje, że jeste­śmy nie­szczę­śliwi. Judith Viorst napi­sała prze­ło­mową książkę zaty­tu­ło­waną Neces­sary Los­ses (Konieczne straty), którą w latach 80. prze­czy­tało wielu tera­peu­tów1. Doszła w niej do kon­klu­zji, że pod­sta­wową przy­czyną tego, iż czu­jemy się nie­szczę­śliwi, są trud­no­ści z zaak­cep­to­wa­niem nie­unik­nio­nych zmian. Zga­dza się to z moim oso­bi­stym i pro­fe­sjo­nal­nym doświad­cze­niem. Być może doty­czy to też i cie­bie?

Pew­nie zauwa­żysz, że twoje życie obfi­to­wało w nie­chciane zmiany duże i małe. Być może nie star­czyło ci miej­sca na zapi­sa­nie wszyst­kiego. Czy coś łączy te wyda­rze­nia? Czy każ­demu z nich towa­rzy­szyły podobne emo­cje? Nie­które zmiany są łatwiej­sze do przy­ję­cia niż inne, zatem odpo­wiedź na te pyta­nia może zawie­rać kon­klu­zje doty­czące naj­trud­niej­szych dla cie­bie zmian i wywo­ła­nych przez nie emo­cji. Pomoże ci to póź­niej wybrać naj­bar­dziej odpo­wied­nie dla cie­bie prak­tyki uważ­no­ści.

Uzależnieni od przyjemności

Czy zasta­na­wia­łeś się kie­dy­kol­wiek, dla­czego tak trudno oprzeć się pącz­kom? Die­te­tycy utrzy­mują, że lubimy je mimo ich zabój­czych skut­ków dla zdro­wia, gdyż potrawy słod­kie i tłu­ste ucho­dziły za naj­bar­dziej odżyw­cze w cza­sach, kiedy jedze­nie było natu­ralne i było go mało. Nic dziw­nego, że lubimy to, dzięki czemu kie­dyś mogli­śmy prze­żyć i wydać na świat potom­stwo. Z tego samego powodu, z jakiego nasz samo­chód sam nas wie­zie do cukierni, uwiel­biamy miłość, seks i przy­jemną tem­pe­ra­turę. Zwy­kle też robimy, co tylko możemy, żeby unik­nąć bólu i nie­wy­gody. Te odczu­cia utoż­sa­miamy z zagro­że­niem fizycz­nym -?zbyt­nie zbli­że­nie ręki do ognia, zaata­ko­wa­nie przez tygrysa, zamar­z­nię­cie w śniegu -?te doświad­cze­nia są nie­przy­jemne, a zara­zem nie­bez­pieczne.

Pro­blem bie­rze się stąd, że nasze zdol­no­ści adap­ta­cji pole­ga­jące na szu­ka­niu przy­jem­no­ści i uni­ka­niu bólu, choć nie­zbędne nam jako gatun­kowi do prze­trwa­nia, powo­dują, iż cią­gle uga­niamy się za ucie­chami i pró­bu­jemy unik­nąć cier­pie­nia. Gatu­nek roz­wija się dobrze, ale my jako jed­nostki jeste­śmy cały czas zestre­so­wani.

Zarówno sta­ro­żytni filo­zo­fo­wie, jak i współ­cze­śni psy­cho­lo­dzy zasta­na­wiali się nad ludzką ten­den­cją do szu­ka­nia przy­jem­no­ści. Zyg­munt Freud opi­sy­wał ją jako "zasadę przy­jem­no­ści" i twier­dził, że tłu­ma­czy ona w dużej mie­rze nasze zacho­wa­nie. W póź­niej­szych cza­sach beha­wio­ry­ści zauwa­żyli, że powta­rzamy te dzia­ła­nia, po któ­rych nastę­puje nagroda (zwy­kle odbie­rana jako przy­jem­ność). Chęć dozna­nia przy­jem­no­ści rzą­dzi każ­dym naszym dzia­ła­niem, cała nasza eko­no­mia kręci się wokół pro­duk­cji i sprze­daży pro­duk­tów oraz usług, które mają dostar­czać nam przy­jem­no­ści.

Nie­stety, zasada przy­jem­no­ści utrud­nia nam życie. Wła­ści­wie w każ­dym momen­cie usi­łu­jemy korzy­stać ze swo­jego doświad­cze­nia tak, aby prze­dłu­żyć przy­jemne momenty i unik­nąć nie­przy­jem­nych, przez co trudno nam się w pełni zre­lak­so­wać i odczu­wać satys­fak­cję. Zacho­wu­jemy się jak boha­terka bajki o Zło­to­wło­sej i trzech misiach -?wszystko jest dla nas zbyt gorące, zbyt zimne, za duże, za małe, za twarde, za mięk­kie. Zasta­nów się teraz nad ostat­nią dobą. Ile było chwil, kiedy naprawdę czu­łeś się zado­wo­lony, cie­sząc się każ­dym momen­tem prze­ży­wa­nego wła­śnie życia? Dla więk­szo­ści z nas takie chwile to wyjątki, dla­tego łatwo je przy­wo­łać w pamięci. Przez resztę czasu bez ustanku dążymy do jakie­goś celu, usi­łu­jąc z róż­nym powo­dze­niem mak­sy­ma­li­zo­wać przy­jem­ność i mini­ma­li­zo­wać ból oraz nie­wy­godę. Trud­no­ści z osią­gnię­ciem zado­wo­le­nia są potę­go­wane przez kolejne dzie­dzic­two ewo­lu­cji.

Zbyt bystrzy dla własnego dobra

Jako ludzie prze­ży­li­śmy nie tylko dzięki dąże­niu do przy­jem­no­ści i uni­ka­niu bólu. Nasze ciało jest wspa­niałe, jed­nak w natu­ral­nym śro­do­wi­sku wygląda raczej bez­bron­nie -?nie mamy ostrych pazu­rów, dużych zębów ani chy­żych nóg. Wyobraźmy sobie, że usi­łu­jemy wystra­szyć lwa, obna­ża­jąc zęby, lub że pró­bu­jemy przed nim uciec. Nasz wzrok i słuch są marne w porów­na­niu ze wzro­kiem i słu­chem wielu zwie­rząt, a zmysł powo­nie­nia żało­sny (spy­taj­cie o to psa). Albo zimno. Nasze kry­jówki nie uchro­nią nas przed nim, a nasze futro jest po pro­stu komiczne -?kilka kęp na gło­wie, pod pachami i wokół geni­ta­liów.

Na szczę­ście mamy wiele poży­tecz­nych zdol­no­ści, na przy­kład nie­sa­mo­witą zdol­ność logicz­nego myśle­nia i pla­no­wa­nia. Dzięki niej prze­ży­li­śmy. Fred, Wilma i inni nasi przod­ko­wie wymy­ślili, jak polo­wać na zwie­rzęta i jak nie dać się im pożreć. Nauczyli się żyć w gru­pie i upra­wiać rośliny. Roz­wi­nęli kul­turę i naukę, które wzbo­ga­ciły życie gatunku ludz­kiego i pozwo­liły temu gatun­kowi rzą­dzić Zie­mią (a jeśli nie będziemy ostrożni, spra­wią, że ją znisz­czymy).

Tutaj dosze­dłem do następ­nego mecha­ni­zmu adap­ta­cji, który tak dobrze słu­żył naszemu prze­trwa­niu, a który czę­sto nas uniesz­czę­śli­wia. Myśle­nie i pla­no­wa­nie są bar­dzo uży­teczne, ale to one są przy­czyną naszych codzien­nych zgry­zot. To narzę­dzia, któ­rych nie odkła­damy nawet wtedy, kiedy ich nie potrze­bu­jemy. Przez nie zamar­twiamy się o przy­szłość, żału­jemy błę­dów prze­szło­ści, porów­nu­jemy się z innymi na tysiąc spo­so­bów i cały czas kom­bi­nu­jemy, jak tu coś ulep­szyć. Z tego powodu bar­dzo trudno nam czuć satys­fak­cję dłu­żej niż przez chwilę. Nie­ustanne myśle­nie może unie­moż­li­wić radość z posiłku lub przy­jem­ność ze słu­cha­nia kon­certu, skon­cen­tro­wa­nie na tym, co ma nam do powie­dze­nia dziecko, lub też ponowne zaśnię­cie w środku nocy. Zdol­ność myśle­nia i pla­no­wa­nia umiesz­cza nasze emo­cje na kolejce gór­skiej, która nie ma przy­stan­ków. Nasz nastrój szy­buje w górę i w dół w zależ­no­ści od myśli, jakimi go kar­mimy. Raz jeste­śmy bystrzy, atrak­cyjni, lubiani i odno­simy suk­cesy, za chwilę jeste­śmy głupi, brzydcy, nie­lu­biani i spo­ty­kają nas same porażki. Nawet krótka obser­wa­cja naszego umy­słu pozwala stwier­dzić, że jeste­śmy uza­leż­nieni od myśle­nia.

Kiedy przyj­rzysz się swoim myślom, zauwa­żysz, że wiele z nich doty­czy prze­szło­ści lub przy­szło­ści, zwięk­sza­nia przy­jem­no­ści i zmniej­sza­nia bólu.

Piszę ten tekst w samo­lo­cie, który wystar­to­wał wcze­śnie rano. Zanim do niego wsia­dłem, zasta­na­wia­łem się, czy zjeść mro­żony jogurt z bitą śmie­taną i muesli: "Hmm, 400 kalo­rii to bar­dzo dużo. Ale co będzie, jeśli głód dopad­nie mnie na pokła­dzie? Od jakie­goś czasu w samo­lo­cie nie podają prze­ką­sek". Kiedy byłem na pokła­dzie, znowu mia­łem dyle­mat: "Lepiej spać czy pisać? Jestem raczej zmę­czony, jeśli się nie zdrzemnę, będę póź­niej wykoń­czony. Ale może poczuję się lepiej, kiedy pchnę naprzód pracę nad książką?". Wszyst­kie te myśli są roz­sądne. Pro­blem polega na tym, że nie prze­stają się poja­wiać, kiedy zamy­kam oczy, żeby się zdrzem­nąć. Mój umysł cały czas pla­nuje dzia­ła­nia, któ­rych celem jest zwięk­sze­nie przy­jem­no­ści i zmi­ni­ma­li­zo­wa­nie bólu. Prze­sta­nie, kiedy mimo wszystko uda mi się zasnąć.

Więk­szość naszego życia upływa w ten spo­sób. Żyjemy zagu­bieni w myślach, czę­ściej myśląc o życiu, niż doświad­cza­jąc go. Jed­nak naj­więk­szym pro­ble­mem nie jest to, że tra­cimy z oczu całe piękno życia w poszcze­gól­nych chwi­lach. O wiele gor­sze jest to, że nasze myśli czę­sto nas uniesz­czę­śli­wiają. Nie­ustan­nie pró­bu­jąc zapew­nić sobie dobre samo­po­czu­cie, prze­wi­du­jemy wszel­kie moż­liwe zda­rze­nia, które mogą spra­wić nam ból. Cza­sami jest to nie­zbędne, ale rów­nie czę­sto po pro­stu pro­wo­kuje nie­po­trzebne cier­pie­nie, gdyż każda nega­tywna myśl wybie­ga­jąca w przy­szłość wiąże się z napię­ciem i nie­przy­jem­nymi uczu­ciami. Codzienna liczba myśli nawet o lek­kim zabar­wie­niu nega­tyw­nym jest impo­nu­jąca, nawet kiedy mamy dobry dzień.

Jakie myśli się poja­wiały? Czy twój umysł aktyw­nie pra­co­wał, aby uchro­nić cię od kata­strofy, prze­wi­du­jąc wszel­kie nie­szczę­ścia, które mogą przy­tra­fić się tobie lub twoim bli­skim? Abyś nie czuł się osa­mot­niony, poni­żej zapi­sa­łem wła­sne wyniki tego eks­pe­ry­mentu. W tej chwili jestem w innym samo­lo­cie, reda­guję ten tekst i lecę do córki na week­end. Oto naj­więk­sze hity spo­śród moich nega­tyw­nych myśli, które poja­wiły się w ciągu zale­d­wie godziny: "Co się sta­nie, jeśli facet sie­dzący przede mną nagle roz­łoży fotel -?czy uszko­dzi mój lap­top?", "Tro­chę boli mnie głowa -?mam nadzieję, że nie dostanę migreny", "Czy pilot nie zapo­mniał wysu­nąć lotek na skrzy­dłach? Czy­ta­łem, że w ciągu ostat­nich ośmiu lat piloci zapo­mnieli to zro­bić aż pięć­dzie­siąt pięć razy. Nie­dawno było to przy­czyną poważ­nej kata­strofy w Hisz­pa­nii", "Czy to nie będzie ostat­nia moja wizyta u córki na uni­wer­sy­te­cie? Być może będzie się czuła zbyt doro­sła, żebym ją odwie­dzał w cza­sie week­endu dla rodzi­ców", "Pacjent znów odwo­łał tera­pię zale­d­wie na dobę przed umó­wio­nym spo­tka­niem. Założę się, że nie uda mi się umó­wić na tę godzinę innego pacjenta, a ostat­nio moje zarobki nie są zbyt wyso­kie", "Mam nadzieję, że moja córka wybrała tę spe­cja­li­za­cję, bo ją naprawdę inte­re­suje. Może uwa­żała, że powinna wybrać wła­śnie tę?". No pro­szę, a mam dzi­siaj dobry dzień!

Filtrowanie życia

Myśląc nie­ustan­nie, pró­bu­jąc zwięk­szać przy­jem­ność i zmniej­szać ból, prze­pusz­czamy całe bogac­two życia przez filtr. Cią­żymy w stronę rze­czy, które lubimy, uni­ka­jąc tych, któ­rych nie lubimy, i igno­ru­jąc te, które, jak się nam wydaje, nie są naszą mocną stroną. To utrud­nia nam cie­sze­nie się peł­nią życia, powo­duje też, że mogą nam umknąć ważne infor­ma­cje.

W pew­nym sen­sie cały czas kupu­jemy. Cza­sem w dosłow­nym zna­cze­niu tego słowa -?kupu­jemy towary lub usługi, które w naszym wyobra­że­niu uczy­nią nas szczę­śli­wymi. Cza­sem z tego, co ofe­ruje nam świat, wybie­ramy miłe dźwięki, widoki, smaki i inne dozna­nia zmy­słowe. To zawęża nasze widze­nie i spra­wia, że wiele tra­cimy.

Jeśli idę ulicą, mogę wynu­rzyć się z potoku myśli na tyle, na ile jest to potrzebne, żeby zauwa­żyć ludzi, któ­rzy mi się podo­bają (na przy­kład śliczne dzieci albo atrak­cyjne kobiety). Być może zauważę też ludzi, któ­rych trak­tuję jako zagro­że­nie, ponie­waż przy­po­mi­nają mi o moich sła­bo­ściach (na przy­kład ludzie sta­rzy lub kalecy), albo takich, któ­rych się boję, gdyż mogą mnie zaata­ko­wać (na przy­kład człon­ko­wie mło­dzie­żo­wych gan­gów). Pozo­sta­łych ludzi igno­ruję.

Jeśli będziesz uważny, nie zaj­mie ci dużo czasu wypeł­nie­nie tabelki. Nie­ustan­nie w myślach oce­niasz śro­do­wi­sko, zauwa­ża­jąc to, co może ci spra­wić przy­jem­ność lub ból, a igno­ru­jąc resztę. Drogo za to pła­cisz. Widać to wyraź­nie w cza­sie podróży. Zwie­dza­łeś kie­dyś jakiś kraj czy region z listą rze­czy, które koniecz­nie musisz zoba­czyć, wie­dząc, że nie masz czasu na wszystko?

Bie­gnąc z jed­nego miej­sca w dru­gie, kon­cen­tru­jesz się na tym, żeby unik­nąć roz­cza­ro­wa­nia, gdy nie uda ci się zoba­czyć jakie­goś miej­sca z listy. Cały czas pędząc, nie zwra­casz uwagi na inne rze­czy i innych ludzi: chłopca w parku, sto­isko z owo­cami, męż­czy­znę z losem na lote­rię w ręku. Doświad­czeni podróż­nicy wie­dzą, że zwie­dza­nie nasta­wione na osią­ga­nie celów i usilne poszu­ki­wa­nie przy­jem­no­ści daje mniej satys­fak­cji i jest mniej inte­re­su­jące niż poświę­ce­nie czasu na bycie w danym miej­scu, zwra­ca­nie uwagi na przy­pad­kowe widoki, zapa­chy i dźwięki. To samo można powie­dzieć o codzien­nym życiu. Jed­nak więk­szość z nas nie potrafi uwol­nić się od szu­ka­nia przy­jem­no­ści i nasta­wie­nia na cel.

Rzecz tylko w tym, że całe bogac­two świata prze­cho­dzi nam wtedy koło nosa. Zapa­trzeni na przy­stoj­niaka lub na śliczną dziew­czynę, możemy się potknąć o kra­węż­nik i skrę­cić kostkę, a fan­ta­zju­jąc o week­en­dzie - prze­ga­pić zjazd z auto­strady. Czy zda­rza ci się cza­sami być ner­wo­wym, smut­nym lub poiry­to­wa­nym bez powodu? Mogą to być pozo­sta­ło­ści emo­cji, które odczu­wa­łeś wcze­śniej, kiedy byłeś zbyt zajęty dąże­niem do celu, żeby je zauwa­żyć. Może masz wyrzuty sumie­nia, bo gdy twoje dziecko mówiło do cie­bie o waż­nych dla niego spra­wach, ty mar­twi­łeś się, czy zdą­żysz zro­bić wszystko, co zapla­no­wa­łeś na dany dzień. Albo też wła­śnie dotarło do cie­bie, że rano szef potrak­to­wał cię nie­uprzej­mie, ale wtedy nie zwró­ci­łeś na to uwagi, bo byłeś skon­cen­tro­wany na pla­no­wa­niu popo­łu­dnia.

Jak się wkrótce prze­ko­nasz, nie dostrze­ga­jąc waż­nych emo­cji, jesteś ich nie­świa­domy. Ale to nie zna­czy, że te emo­cje nie ist­nieją lub że zni­kają bez śladu. Ich wpływ na twoją psy­chikę jest poważny. Nie­po­świę­ca­nie tym emo­cjom uwagi odpo­wiada za wystą­pie­nie takich pro­ble­mów jak stany lękowe, depre­sja i uza­leż­nie­nia.

Wszystko przemija

Ponie­waż wszystko się zmie­nia, a my nie­ustan­nie myślimy przede wszyst­kim o tym, jak zwięk­szyć przy­jem­ność i zmniej­szyć ból, nasze życie nie należy do łatwych. Nic nie można na to pora­dzić -?przy­jem­ność minie, a ból powróci (oczy­wi­ście ból rów­nież prze­mija, a przy­jem­ność znowu się poja­wia -?zajmę się tym tema­tem póź­niej). Jako stwo­rze­nia inte­li­gentne szybko się uczymy, że wszystko w życiu jest przej­ściowe. Ta wie­dza karmi stałe poczu­cie nie­za­do­wo­le­nia. Nawet w trak­cie prze­ży­wa­nia przy­jem­nych chwil mamy świa­do­mość, że one miną. Za chwilę skoń­czymy jeść lody, letni obóz się skoń­czy, a dziew­czyna czy chło­pak wyje­dzie. Następny test może już nie pójść nam tak dobrze, w pracy mogą nas zwol­nić. Dzieci w pew­nym momen­cie zdają sobie sprawę z tego, że ich rodzice umrą. Więk­szość z nas boi się, że zabrak­nie nam pie­nię­dzy, zacho­ru­jemy i umrzemy. Kiedy dotrze do nas, że naprawdę wszystko prze­mija, szu­ka­nie przy­jem­no­ści połą­czone z nie­prze­rwa­nym myśle­niem staje się dużym pro­ble­mem. Jeden z moich pacjen­tów odkrył tę prawdę na długo ocze­ki­wa­nych waka­cjach.

Alex ciężko pra­co­wał, pro­wa­dząc odno­szącą suk­cesy firmę eks­por­towo-impor­tową. Mimo że jego praca była stre­su­jąca, lubił ją i rzadko brał urlop, bojąc się, że wszystko się posy­pie, kiedy jego nie będzie na miej­scu. Po kilku mie­sią­cach, w trak­cie któ­rych żona przy­mi­la­niem sta­rała się wymu­sić na nim wyjazd, w końcu się zde­cy­do­wał i wyku­pił tygo­dniową wycieczkę na Kara­iby. Długo ją pla­no­wał, dużo czy­tał, żeby wybrać odpo­wied­nią wyspę i zado­wo­lić żonę. Kiedy nad­szedł dzień wyjazdu, Alex był bar­dzo zestre­so­wany. Dener­wo­wał się, że musi zosta­wić nie­za­mknięte sprawy w pracy, i mar­twił się, czy wybrał odpo­wied­nie miej­sce na wyjazd. Kiedy dotarli do hotelu, poczuł się w końcu lepiej. Plaża i ocean były piękne, żona nie kryła zachwytu. Pierw­szego dnia dostrze­gli mnó­stwo atrak­cji i z nie­cier­pli­wo­ścią ocze­ki­wali na nowe: "Nie­zła restau­ra­cja -?faj­nie będzie wpaść tu na kola­cję", "Koniecz­nie wybierzmy się na nur­ko­wa­nie", "Następ­nym razem wynaj­miemy więk­szą łódkę". Wkrótce do Alexa dotarło, że tydzień to nie jest dużo czasu. Trze­ciego dnia myślał: "Cho­lera, minęła już pra­wie połowa urlopu, ni­gdy nie sko­rzy­stamy ze wszyst­kich atrak­cji". Ostat­nie dni też były wspa­niałe, ale już zabar­wione nie­po­ko­jem. Kiedy padało, Alex się zde­ner­wo­wał, bo prze­cież zostało im tak mało czasu. Myśli o pracy poja­wiały się coraz czę­ściej. Na tych waka­cjach Alex zro­zu­miał, że musi zmie­nić swój sto­su­nek do życia. Mimo że wycieczka na Kara­iby była wspa­niała, nie mógł się nią w pełni cie­szyć, bo myślał o tym, że wkrótce się skoń­czy.

Więk­szość z nas nie­ustan­nie doświad­cza podob­nych pro­ble­mów w mniej­szym lub więk­szym stop­niu. Kto nie wypa­try­wał z nie­cier­pli­wo­ścią week­endu tylko po to, żeby już w nie­dzielę rano dener­wo­wać się, że tak szybko minął? A jeśli cho­dzi o wiel­kie zakoń­cze­nia, są one tak bole­sne, że zwy­kle cał­ko­wi­cie usu­wamy je z naszej świa­do­mo­ści.

Pro­blem stary jak ludz­kość

Aby zara­dzić temu wszyst­kiemu, stwo­rzono prak­tyki uważ­no­ści. Jedna z bud­dyj­skich legend opo­wiada o tym, jakie pro­blemy powo­duje zasada szu­ka­nia przy­jem­no­ści w połą­cze­niu ze świa­do­mo­ścią nie­sta­ło­ści. W skró­cie legenda przed­sta­wia się tak. Budda uro­dził się jako książę w małym kró­le­stwie na tere­nie obec­nego Nepalu. Zgod­nie z tra­dy­cją jego ojciec wezwał bra­mi­nów, żeby oce­nili nowo­rodka. Nie było wtedy skali Apgar, bra­mini szu­kali trzy­dzie­stu dwóch oznak wiel­ko­ści -?i je zna­leźli. Zna­czyło to, że książę miał zostać albo wiel­kim przy­wódcą, albo zna­ko­mi­tym nauczy­cie­lem ducho­wym. Jak wielu ojców, król chciał, żeby syn poszedł w jego ślady, sta­rał się więc zapo­biec zain­te­re­so­wa­niu się przez niego ducho­wo­ścią. Dla­tego trzy­mał go w pałacu i dostar­czał mu wszel­kich przy­jem­no­ści. Myślał, że jeśli syn nie dozna bólu, nie będzie miał moty­wa­cji, aby zostać prze­wod­ni­kiem ducho­wym.

Książę rzadko opusz­czał pałac. Kiedy do tego docho­dziło, król dbał o to, żeby z pola jego widze­nia usu­wano wszystko, co mogłoby go zmar­twić. Ale książę, dora­sta­jąc, stał się nie­po­słuszny i cie­kawy wszyst­kiego. Pew­nego dnia prze­ko­nał woź­nicę, żeby w tajem­nicy przed ojcem zabrał go na prze­jażdżkę. Po kilku minu­tach książę zoba­czył sta­ruszka.

-?Co to jest? -?zapy­tał woź­nicy.

-?Sta­rość -?brzmiała odpo­wiedź.

-?A komu to się przy­da­rza?

-?Szczę­śliw­com -?odparł woź­nica.

Odkry­cie to zanie­po­ko­iło księ­cia. Na dru­giej taj­nej wypra­wie zoba­czył cho­rego czło­wieka.

-?Co to jest? -?zapy­tał.

-?Cho­roba.

-?Kogo to spo­tyka?

-?Prę­dzej czy póź­niej pra­wie wszyst­kich.

Na trze­ciej wypra­wie książę zoba­czył trupa.

-?Co to jest? -?zapy­tał woź­nicę.

-?Śmierć -?padła odpo­wiedź.

-?A kogo ona spo­tyka?

-?Nie­stety, każ­dego.

Książę był naprawdę poru­szony i coraz bar­dziej cie­kawy prawdy o świe­cie. Prze­ko­nał woź­nicę, żeby zabrał go jesz­cze dalej od pałacu. Spo­tkali tam czło­wieka kro­czą­cego drogą poszu­ki­wań ducho­wych, jakich w owych cza­sach było wielu.

-?Co to jest? -?spy­tał książę zgod­nie ze swoim zwy­cza­jem.

-?Ktoś, kto usi­łuje się dowie­dzieć, jak ma sobie pora­dzić z tym, co widzie­li­śmy na poprzed­nich wypra­wach -?odparł woź­nica.

I wtedy się stało. Ilu­zje zbla­kły, książę nie był już zado­wo­lony z życia. Musiał (tak jak my) odkryć, jak żyć z tą wie­dzą.

Nasz główny pro­blem polega na tym, że nie możemy unik­nąć sta­ro­ści (jeśli mamy szczę­ście żyć długo), cho­roby ani śmierci. Dodajmy do tego milion drob­nych roz­cza­ro­wań, kiedy nie możemy mieć tego, co chcemy, i sta­nie się jasne, że ból jest nie­od­łączną czę­ścią życia. Ponie­waż więk­szość czasu spę­dzamy, zasta­na­wia­jąc się, jak zmak­sy­ma­li­zo­wać przy­jem­ność i zmi­ni­ma­li­zo­wać ból, nie ma się co dzi­wić, że nie jeste­śmy zado­wo­leni.

Porażka sukcesu

Dalej nie będzie lepiej. Jeste­śmy także nasta­wieni na zwięk­sza­nie poczu­cia wła­snej war­to­ści. Robert Sapol­sky z Uni­wer­sy­tetu Stan­forda, neu­ro­bio­log spe­cja­li­zu­jący się w bada­niach nad mózgiem i ukła­dem ner­wo­wym, zaj­muje się fizjo­lo­gią stresu. Parę lat temu widzia­łem wywiad, który prze­pro­wa­dził z nim Terry Gross. Sapol­sky opo­wia­dał, że spę­dził z kole­gami kil­ka­dzie­siąt lat, cho­wa­jąc się w tra­wie na afry­kań­skich sawan­nach i obser­wu­jąc stada pawia­nów. Naukowcy cze­kali na jakieś dra­ma­tyczne wyda­rze­nia w sta­dzie -?wręcz w stylu opery mydla­nej -?a następ­nie strze­lali do zwie­rząt usy­pia­ją­cymi nabo­jami i pobie­rali im krew, żeby zba­dać ich fizjo­lo­giczną reak­cję na stres. I cóż się oka­zało? Otóż bycie sam­cem sto­ją­cym nisko w hie­rar­chii stada jest szcze­gól­nie szko­dliwe dla zdro­wia.

Oczy­wi­ście, nie jeste­śmy pawia­nami. Jed­nak jako inte­li­gentne małpy bory­kamy się z pro­ble­mami podob­nymi do pro­ble­mów pozo­sta­łych naczel­nych.

Porów­nu­jesz się cza­sem z innymi? Czu­jesz się od nich lep­szy czy im zazdro­ścisz? Obser­wu­jesz, kto jest bar­dziej lubiany, zara­bia wię­cej, ma lep­szy samo­chód, więk­szy dom, ład­niej­szą żonę lub przy­stoj­niej­szego męża, faj­niej­szą rodzinę, jest zdrow­szy, bystrzej­szy i cie­szy się więk­szym sza­cun­kiem? Tę listę można cią­gnąć w nie­skoń­czo­ność. Aby zoba­czyć, jak silna jest twoja ten­den­cja do porów­ny­wa­nia się, zrób nastę­pu­jące ćwi­cze­nie.

Patrząc na tę listę, zoba­czysz rze­czy, z powodu któ­rych naj­bar­dziej cier­pisz.

Jako ludzie ni­gdy nie osią­gamy sta­bil­nej pozy­cji w hie­rar­chii spo­łecz­nej. Bystra dziew­czyna w liceum może być dumna z tego, że na lek­cjach radzi sobie lepiej od więk­szo­ści swo­ich rówie­śni­ków, ale kiedy pój­dzie na stu­dia, będzie roz­cza­ro­wana, że w swo­jej gru­pie jest tylko śred­nia.

Poza tym nie­ustan­nie zmie­niamy poziom przy­jem­no­ści czy wygody uzna­wany za wystar­cza­jący. Jako mło­dzi doro­śli za suk­ces uwa­żamy posia­da­nie małego wła­snego miesz­ka­nia, jed­nak gdy minie kilka lat, "zde­cy­do­wa­nie potrze­bu­jemy" więk­szego lokum. Skala, na któ­rej mie­rzymy swoje suk­cesy i zado­wo­le­nie, jest cały czas kali­bro­wana od nowa.

Czy osią­gnię­cie tych celów dało ci trwałą satys­fak­cję czy też szybko przy­zwy­cza­iłeś się do nowego poziomu wygody lub do nowego osią­gnię­cia i szu­ka­łeś nowego wyzwa­nia? Czy twój umysł wyobraża sobie szczę­ście gdzieś w przy­szło­ści -?kiedy skoń­czysz szkołę, oże­nisz się, kupisz nowy dom lub przej­dziesz na eme­ry­turę?

Pacjent, któ­remu poma­ga­łem wiele lat temu, nauczył mnie, jak to wszystko działa. Wła­śnie sprze­dał swoją firmę, która pośred­ni­czyła w han­dlu ropą. Zaro­bił na niej trzy­dzie­ści milio­nów dola­rów gotówką. Powta­rzał tę frazę: "Trzy­dzie­ści milio­nów gotówką", a ja wyobra­ża­łem sobie walizkę pełną bank­no­tów. On jed­nak był w depre­sji. Całe życie poświę­cił mię­dzy­na­ro­do­wemu han­dlowi, a teraz, kiedy nie zawie­rał już kon­trak­tów, poczuł się bez­war­to­ściowy. Jego życie stra­ciło sens i cel. Z moją skłon­no­ścią do filo­zo­fo­wa­nia byłem zachwy­cony, mogąc z nim pra­co­wać. Wyobra­ża­łem sobie, że w tym punk­cie zwrot­nym pomogę mu zna­leźć nowy sens w życiu, wskażę mu huma­ni­styczne war­to­ści. Jak to się czę­sto zda­rza, kiedy psy­cho­te­ra­peuta trzyma się jakie­goś z góry przy­ję­tego planu, pierw­szych kilka sesji nie poszło zbyt dobrze. Nie zła­pa­łem z tym pacjen­tem kon­taktu. Kiedy przy­szedł po raz czwarty, wyglą­dał jed­nak na dużo szczę­śliw­szego. Spy­ta­łem, co się wyda­rzyło, a on powie­dział: "Parę dni temu przy­szedł mi do głowy pomysł na biz­nes, dzięki któ­remu pomnożę swoje trzy­dzie­ści milio­nów i wyjdę z pięć­dzie­się­cioma. Pomy­śla­łem, że kiedy zaro­bię pięć­dzie­siąt milio­nów, to chyba poczuję, że odnio­słem suk­ces".

Mówił cał­kiem poważ­nie i to był ostatni raz, kiedy się spo­tka­li­śmy. Jako począt­ku­jący psy­cho­log cały czas mar­twi­łem się o suk­ces zawo­dowy, spo­łeczny i emo­cjo­nalny. Ten pacjent dał mi praw­dziwy pre­zent, gdyż tam­tego dnia zda­łem sobie sprawę z tego, że nie­ważne, ile w życiu osią­gnę, zawsze będę się porów­ny­wał z innymi -?znajdę innych, z któ­rymi będę kon­ku­ro­wał. Nie porów­nu­jemy się z ludźmi z zupeł­nie innej kate­go­rii: adwo­kat nie porów­nuje się z woź­nym, a młoda modelka ze starą kobietą. Zwy­kle bie­rzemy za punkt odnie­sie­nia osoby, które osią­gnęły tro­chę wię­cej lub tro­chę mniej od nas. To nie­ustanne dąże­nie do suk­cesu przy­spa­rza nam pro­ble­mów, bo cza­sem wygry­wamy, a cza­sem prze­gry­wamy. Kie­dyś na warsz­ta­tach spy­ta­łem: "Kto z was zawsze wygrywa?". Jeden męż­czy­zna pod­niósł rękę. "Na prze­rwie lepiej trzy­mać się od niego z daleka", pomy­śla­łem.

Jeśli będziesz ze sobą szczery, zano­tu­jesz cał­kiem sporo wyda­rzeń na obu listach. Czy widzisz na nich jakieś powta­rza­jące się sche­maty? Zba­da­nie podo­bień­stwa tych wyda­rzeń do listy kry­te­riów porów­na­nia będzie poucza­jące. Choć zależy nam na wyso­kiej pozy­cji w sta­dzie, do jej mie­rze­nia uży­wamy zmien­nych stan­dar­dów. Nasze doświad­cze­nia doty­czące wygra­nej i prze­gra­nej zależą od tego, jak budu­jemy swoją toż­sa­mość. Dokład­niej zajmę się tym tema­tem w roz­dziale szó­stym. Pokażę tam, jak prak­tyka uważ­no­ści pomaga w nabra­niu dystansu do tych nawy­ków myślo­wych, które wymy­kają się nam spod kon­troli, szcze­gól­nie kiedy czu­jemy się prze­grani lub kiedy jeste­śmy w depre­sji.

Miłość boli

Oto kim jeste­śmy: inte­li­gent­nymi mał­pami, które są tak zapro­gra­mo­wane, aby instynk­tow­nie szu­kać przy­jem­no­ści, uni­kać bólu, sta­rać się wzmac­niać swoją pozy­cję w gru­pie. A tym­cza­sem żyjemy w świe­cie, w któ­rym cho­roby, sta­rze­nie się i śmierć oraz całe mnó­stwo drob­nych roz­cza­ro­wań są nie­unik­nione. W dodatku jeste­śmy wypo­sa­żeni w zdol­ność wyobra­ża­nia sobie, że cały czas wszystko idzie źle. Dziwne, że w ogóle dajemy sobie radę.

Jakby tego było mało, jest jesz­cze jeden ewo­lu­cyjny mecha­nizm przy­sto­so­waw­czy, który pomógł nam prze­trwać, ale który teraz przy­spa­rza nam kło­po­tów -?nasza zdol­ność do miło­ści. Jako doro­śli jeste­śmy z fizycz­nego punktu widze­nia zwie­rzę­tami god­nymi poża­ło­wa­nia (bez porząd­nych zębów i pazu­rów), a nasze dzieci są wypo­sa­żone jesz­cze gorzej od nas. Ludzki nie­mow­lak nie prze­trwałby sam w dżun­gli lub na sawan­nie dłu­żej niż kilka minut. Na szczę­ście nasz gatu­nek wykształ­cił trudne do zagłu­sze­nia reak­cje emo­cjo­nalne zmu­sza­jące rodzi­ców do opieki nad dziećmi i zmu­sza­jące dzieci do szu­ka­nia opieki u rodzi­ców. Te więzy emo­cjo­nalne łączą nas w pary, rodziny, ple­miona i więk­sze grupy kul­tu­rowe. Umoż­li­wiają nam opie­ko­wa­nie się sobą nawza­jem, w znacz­nym stop­niu zwięk­sza­jąc nasze szanse prze­trwa­nia.

Jed­nak emo­cje te przy­spa­rzają nam wielu bole­snych doświad­czeń. Szu­kamy przy­jem­no­ści i uni­kamy bólu, a oprócz tego mar­twimy się o dobre samo­po­czu­cie swo­ich uko­cha­nych. Jeden z moich pacjen­tów nie­dawno został ojcem, czego od jakie­goś czasu się oba­wiał. Jego zmar­twie­nie ma za pod­stawę poczu­cie bycia "zbyt wraż­li­wym emo­cjo­nal­nie". Bar­dzo głę­boko prze­żywa każde przy­jemne i bole­sne doświad­cze­nie, żyje w cią­głym lęku przed roz­cza­ro­wa­niem. Sama myśl o tym, że teraz będzie prze­żywał rów­nież waha­nia nastroju syna, jest dla niego nie do znie­sie­nia.

Jego lęk jest w pełni uspra­wie­dli­wiony. Dla tych z nas, któ­rzy mają dzieci, poczu­cie bez­pie­czeń­stwa jest teraz jesz­cze bar­dziej nie­osią­galne, niż było, zanim się one uro­dziły. Nie tylko się boimy, że będziemy ofia­rami tra­gicz­nych wyda­rzeń, ale też głę­boko prze­ży­wamy wszel­kie doświad­cze­nia swo­ich dzieci. A to jesz­cze nie koniec. W róż­nym stop­niu mar­twimy się nie­po­wo­dze­niami innych człon­ków swo­jej rodziny, swo­ich przy­ja­ciół i zna­jo­mych. Ogól­nie rzecz bio­rąc, im bar­dziej jeste­śmy zdolni do miło­ści, tym bar­dziej radość i ból innych stają się naszymi wła­snymi. Ta zdol­ność do przy­wią­zy­wa­nia się i empa­tii jest wspa­niałą cechą wła­ściwą czło­wie­kowi, spra­wia jed­nak, że pro­jekt utrzy­my­wa­nia dobrego samo­po­czu­cia i uni­ka­nia bólu staje się nie­moż­liwy do reali­za­cji.

Rów­nież i tu zauwa­żysz, że myśle­nie o bli­skich regu­lar­nie zaj­muje ci sporo czasu. Nawet kiedy wszy­scy oni odno­szą same suk­cesy, wiesz, że to tylko kwe­stia czasu i nie­długo coś nie­przy­jem­nego może spo­tkać każ­dego z nich.

Ból ponad przyjemnością

Jakby tego wszyst­kiego było mało, wydaje się, że doświad­cze­nia nega­tywne pamię­tamy lepiej niż pozy­tywne. Nancy Etcoff, psy­cho­log ewo­lu­cyjny ze Szkoły Medycz­nej Harvarda, uważa, że pomaga to w prze­trwa­niu2. Wyobraźmy sobie, że nasze emo­cje są jak wykry­wacz dymu. Nie umrzemy od fał­szy­wego alarmu, ale kiedy alarm nie ostrzeże nas o praw­dzi­wym poża­rze, będziemy ugo­to­wani (rów­nież w dosłow­nym zna­cze­niu tego słowa). Wyniki eks­pe­ry­men­tów poka­zują, że nasze kubki sma­kowe sil­niej odbie­rają smak gorzki niż słodki. Praw­do­po­dob­nie wyewo­lu­owały w ten spo­sób, aby chro­nić nas przed tru­ci­zną, co jest dużo waż­niej­sze niż delek­to­wa­nie się sło­dy­czą owocu. Ponie­waż wyro­śli­śmy w świe­cie peł­nym nie­bez­pie­czeństw: węży, tygry­sów, stro­mych zbo­czy i tru­ją­cych roślin, nic dziw­nego, że lepiej wyj­dziemy na ucze­niu się na nega­tyw­nych doświad­cze­niach. Kiedy prze­ga­pimy smaczny kąsek lub moż­li­wość zbli­że­nia sek­su­al­nego, praw­do­po­dob­nie nie będzie to przy­czyną końca naszej linii DNA, ale kiedy prze­ga­pimy tygrysa lub strome zbo­cze, może tak się zda­rzyć.

A to wszystko moja wina

Jak na iro­nię losu, wielu z nas dokłada sobie zmar­twień za sprawą typowo ludz­kiego wyna­lazku. Docho­dzimy bowiem do wnio­sku, że nasze nie­za­do­wo­le­nie jest tylko naszą winą. Żyjemy w gospo­darce mniej wię­cej wol­no­ryn­ko­wej, co jesz­cze pogar­sza sytu­ację. Aby skło­nić cię do kupie­nia swo­ich towa­rów lub usług, będę cię prze­ko­ny­wał, że przy­spo­rzą ci przy­jem­no­ści albo zre­du­kują twój ból. Przed­się­biorcy i spe­cja­li­ści od mar­ke­tingu są cwani, wie­dzą, że to zawsze działa. Kiedy patrzymy na szczę­śliwą parę w nowej limu­zy­nie lub na sek­sow­nego sur­fera ze śliczną dziew­czyną, która trzyma w dłoni piwo, docho­dzimy do wnio­sku, że my też będziemy szczę­śliwi w takim samo­cho­dzie lub pijąc piwo tej marki.

Ten rodzaj mar­ke­tingu przy­czy­nia się do szko­dzą­cego i nam, i śro­do­wi­sku nie­po­ha­mo­wa­nego wyda­wa­nia pie­nię­dzy. Poza tym zwięk­sza nasze cier­pie­nie. Dora­stamy z umy­słem zama­ry­no­wa­nym w sosie takiego prze­kazu, więc jeśli nie jeste­śmy szczę­śliwi, to zna­czy, że musie­li­śmy podej­mo­wać błędne decy­zje lub po pro­stu coś jest z nami nie tak. "Gdy­bym tylko wybrał inny zawód, inną part­nerkę, inną dietę, inną ope­ra­cję pla­styczną, inny szam­pon albo inne dżinsy, był­bym szczę­śliwy. Dla­czego cią­gle popeł­niam błędy?"

Kiedy już spo­rzą­dzisz tę listę, przyj­rzyj jej się uważ­nie. Czy naprawdę inne wybory zapew­ni­łyby ci dłu­go­trwałe szczę­ście?

Cza­sami nie uwa­żamy, że pod­ję­li­śmy złą decy­zję. Ale skoro według nas nasze decy­zje były wła­ściwe, a mimo to jeste­śmy nie­szczę­śliwi, myślimy, że coś jest z nami nie tak.

W obu wypad­kach obwi­niamy sie­bie, zamiast zauwa­żyć, że więk­szość ludz­kiego cier­pie­nia ma korze­nie w histo­rii naszej ewo­lu­cji, naszym bio­lo­gicz­nym uwa­run­ko­wa­niu i naszej sytu­acji egzy­sten­cjal­nej. Kiedy nie zauwa­żamy, że cier­pie­nie wyra­sta z wła­ści­wych wszyst­kim nawy­ków myślo­wych, a nie z naszych oso­bi­stych uczuć, cier­pimy jesz­cze bar­dziej.

Wiara, że cier­pimy z wła­snej winy, powstrzy­muje nas rów­nież przed mówie­niem o cier­pie­niu z innymi ludźmi. Według nas, przy­zna­jąc, iż jest nam ciężko, spo­wo­du­jemy, że inni będą mieli o nas niskie mnie­ma­nie, a nikt nie chce ucho­dzić za nie­udacz­nika. Mini­ma­li­zu­jemy swoje pro­blemy i czu­jemy się przez to wybra­ko­wani, nie­pa­su­jący do innych, bo tylko nasze życie jest trudne, a wszy­scy inni jakoś sobie radzą. Możesz to zaob­ser­wo­wać, kiedy zna­jomy na pyta­nie "Co u cie­bie?", odpo­wiada "Super!", a ty od razu czu­jesz się gorzej.

Ponie­waż jeste­śmy zapro­gra­mo­wani na nie­ustanne porów­ny­wa­nie się z innymi, uczu­cie nie­przy­sta­wa­nia do oto­cze­nia może zatruć nam życie. Leży ono u pod­staw wszel­kiego współ­za­wod­nic­twa, a nawet sta­nowi część tego, co Niemcy nazy­wają Scha­den­freude -?zado­wo­le­nia z nie­po­wo­dzeń innych.

Na ratunek -?praktyka uważności

Zmar­twie­nia Freda i Wilmy: strach przed dzi­kimi zwie­rzę­tami i bra­kiem żyw­no­ści, ukłu­cia zazdro­ści z powodu jaskini i żony sąsiada, nie­po­kój o syna, były kon­se­kwen­cją posia­da­nia wiel­kich mózgów pra­cu­ją­cych po to, aby ich DNA zostało zacho­wane. Fred i Wilma cier­pieli, bo życie wciąż przy­no­siło zmiany, a oni wyewo­lu­owali do szu­ka­nia przy­jem­no­ści i uni­ka­nia bólu oraz do ana­li­zo­wa­nia prze­szło­ści, aby przy­go­to­wać się do tego, co przy­nie­sie przy­szłość, do utrzy­my­wa­nia swo­jej pozy­cji spo­łecz­nej, a także do trosz­cze­nia się o dzieci i o sie­bie nawza­jem.

Na szczę­ście gatu­nek ludzki w wyniku ewo­lu­cji otrzy­mał nie tylko nawyki myślowe, które powo­dują cier­pie­nie emo­cjo­nalne, ale rów­nież zdol­no­ści, dzięki któ­rym może się od tego cier­pie­nia uwol­nić. Te same umie­jęt­no­ści, dzięki któ­rym przez tysiąc­le­cia nauczy­li­śmy się rozu­mieć świat i świet­nie sobie w nim radzić, umoż­li­wiają nam zro­zu­mie­nie, w jaki spo­sób nasz umysł przy­spa­rza nam nie­po­trzeb­nego cier­pie­nia i jak możemy je zmi­ni­ma­li­zo­wać.

Pozo­stała część tej książki jest poświę­cona prak­ty­ko­wa­niu uważ­no­ści. Ta pozor­nie pro­sta metoda prze­ży­wa­nia doświad­czeń może zmniej­szyć ten rodzaj cier­pie­nia psy­chicz­nego, o któ­rym mówi­łem. Pomaga przy­jąć nie­unik­nione zmiany w życiu i umoż­li­wia radze­nie sobie z trudną ludzką egzy­sten­cją. Pomaga zmie­rzyć się z naszą śmier­tel­no­ścią, z byciem isto­tami skłon­nymi do szu­ka­nia przy­jem­no­ści i uni­ka­nia bólu, pod­czas gdy świat obfi­tuje w jedno i dru­gie. Dzięki uważ­no­ści widzimy, że mar­twie­nie się, jak wypa­damy w porów­na­niu z innymi, i nie­zdol­ność prze­rwa­nia myśle­nia o prze­szło­ści lub przy­szło­ści na dłu­żej niż kilka sekund są głu­pie. Uważ­ność pogłę­bia też naszą zdol­ność do miło­ści, mimo że za jej sprawą szcze­gól­nie prze­ży­wamy nie tylko swoje oso­bi­ste suk­cesy i potknię­cia, ale rów­nież smutki i rado­ści swo­ich uko­cha­nych.

ROZ­DZIAŁ 2

Uważność -?świadome rozwiązanie

Gdyby tylko Fred i Wilma umieli prak­ty­ko­wać uważ­ność! Na­dal nie mie­liby łazienki ani kli­ma­ty­za­cji, ale za to lepiej radzi­liby sobie z codzien­nymi pro­ble­mami i dopa­da­jącą ich iry­ta­cją, mniej mar­twi­liby się cho­ro­bami, sta­ro­ścią i śmier­cią, mniej by ich obcho­dziło, jak wypa­dają w porów­na­niu z sąsia­dami, mniej przej­mo­wa­liby się suk­ce­sami i poraż­kami i nie bra­liby wszyst­kiego tak bar­dzo do sie­bie. Ich syn prze­stałby się cho­wać całymi dniami w jaskini z powodu prze­ra­że­nia dzi­kimi zwie­rzę­tami, które na pewno go pożrą, kiedy tylko wychyli z niej nos. Uchro­ni­łoby to Freda od kło­po­tów żołąd­ko­wych, a Wilmę od picia coraz więk­szych ilo­ści sfer­men­to­wa­nego soku. Uważ­ność pomo­głaby im naprawdę zauwa­żyć i sma­ko­wać chwilę obecną, poczuć wspól­notę z sąsia­dami i ze sobą nawza­jem oraz bar­dziej kre­atyw­nie radzić sobie z codzien­nymi zagro­że­niami i roz­cza­ro­wa­niami. Mogliby też wyewo­lu­ować w gatu­nek Homo sapiens sapiens -?naprawdę mądre i myślące jed­nostki ludz­kie.

My mamy tę oka­zję (która nie tra­fiła się Fre­dowi i Wil­mie), żeby wpro­wa­dzić w nasze życie prak­tyki uważ­no­ści. Aby w pełni je wyko­rzy­stać, przyj­rzyjmy się jesz­cze, w jaki spo­sób nor­mal­nie pra­cuje nasz mózg.

To wydaje się pro­ste

Co mam na myśli, mówiąc "uważ­ność"? Nie odnosi się to do szcze­gól­nego stanu umy­słu (takiego jak na przy­kład bycie spo­koj­nym czy weso­łym) ani do jego zawar­to­ści (jak na przy­kład pozy­tywne myśli lub uczu­cia). Cho­dzi raczej o szcze­gólny sto­su­nek do każ­dego doświad­cze­nia nie­za­leż­nie od tego, jakie ono jest. Trudno prze­ka­zać to sło­wami, gdyż uważ­ność jest sto­sun­kiem nie­wer­bal­nym. Nie­mniej jed­nak słowa mogą skie­ro­wać w stronę uważ­no­ści i mogą nauczyć ją kul­ty­wo­wać.

Tym­cza­sowa defi­ni­cja uważ­no­ści, która mnie i moim kole­gom wydaje się naj­bar­dziej przy­datna, brzmi: "Uważ­ność to świa­do­mość bie­żą­cego doświad­cze­nia i jego akcep­to­wa­nie". To dość pro­ste, pew­nie więc myślisz: "Ależ ja już jestem świa­domy i akcep­tuję swoje bie­żące doświad­cze­nie". Czę­sto tak nam się wydaje, dopóki nie przyj­rzymy się uważ­nie nor­mal­nemu sta­nowi swo­jego umy­słu, o któ­rym można powie­dzieć wszystko, tylko nie to, że jest uważny.

Codzienna nieuważność

Zgad­nij, jaki jest główny powód wizyt na ostrym dyżu­rze w szpi­ta­lach na Man­hat­ta­nie w nie­dzielne poranki. Zasta­nów się przez chwilę, co to może być. Nie pod­glą­daj! To wypadki przy kro­je­niu baj­gli. Pod­czas poga­du­szek z rodziną dzie­siątki ludzi są tak zde­kon­cen­tro­wane, że kroją baj­gle auto­ma­tycz­nie -?a ich ręce nie radzą sobie zbyt dobrze z tym zaję­ciem, jeżeli nie pomaga im przy­tomny umysł.

Tak duża liczba wypad­ków przy kro­je­niu baj­gli nie powinna nas dzi­wić. Nawet nie­zbyt głę­boka intro­spek­cja pokaże, że naszym typo­wym sta­nem umy­sło­wym, szcze­gól­nie jeśli pro­wa­dzimy aktywne życie w nowo­cze­snym spo­łe­czeń­stwie, jest nie­uważ­ność. Więk­szość czasu spę­dzamy zato­pieni we wspo­mnie­niach i w marze­niach doty­czą­cych przy­szło­ści. Zwy­kle jedziemy na auto­ma­tycz­nym pilo­cie, a nasz umysł w tym cza­sie jest w innej prze­strzeni niż nasze ciało. To tak jakby umysł miał swój wła­sny umysł.

Podam przy­kład. Zda­rzyło mi się to, kiedy jecha­łem na warsz­taty "Uważ­ność i psy­cho­te­ra­pia". Spie­szy­łem się, bo byłem spóź­niony. Nagle zauwa­ży­łem, że jadę w złym kie­runku na Mas­sa­chu­setts Turn­pike. "Mass Pike", jak ją nazy­wamy, jest płatną auto­stradą, na któ­rej zjazdy, kiedy prze­ga­pisz ten wła­ściwy, są odda­lone od sie­bie o 150 kilo­me­trów. Jadąc w złym kie­runku, mia­łem mnó­stwo czasu, żeby zasta­na­wiać się nad tym, kto pro­wa­dził mój samo­chód. Nie pamię­ta­łem, żebym pod­jął decy­zję o jeź­dzie na zachód zamiast na wschód. Mogłem sobie tylko przy­po­mnieć, co widzia­łem z samo­chodu, kiedy wjecha­łem na prawy pas zamiast na lewy. Kiedy pod­jąłem decy­zję, żeby jechać na zachód? Mój umysł przy­go­to­wy­wał się do pre­zen­ta­cji, a moje ciało pro­wa­dziło samo­chód -?na auto­pi­lo­cie.

Mógł­bym mno­żyć przy­kłady codzien­nej nie­uważ­no­ści. Czy zauwa­ży­łeś, że kiedy jesteś w restau­ra­cji, roz­mowa czę­sto doty­czy miejsc, w któ­rych jadłeś kie­dyś lub w któ­rych będziesz jadł? Sie­dzi­cie z przy­ja­ciółmi lub z rodziną pogrą­żeni we wspo­mnie­niach o prze­szłych posił­kach lub w fan­ta­zjach doty­czą­cych przy­szłych posił­ków, tylko od czasu do czasu sma­ku­jąc jedze­nie, które wła­śnie macie na tale­rzu. Zda­rza ci się w pracy fan­ta­zjo­wać o waka­cjach po to, żeby mar­twić się zale­głą robotą, kiedy jesteś na waka­cjach?

Możesz zaob­ser­wo­wać przy­kłady codzien­nej nie­uważ­no­ści nawet w chwili obec­nej. Kiedy czy­tasz tę książkę, dokąd zawę­dro­wał twój umysł? Czy poja­wiły się w nim myśli, takie jak: "Cie­kawe, czy ta książka okaże się uży­teczna", "Mam nadzieję, że będę dobry w tej całej uważ­no­ści" albo "Mam nadzieję, że ten roz­dział nie będzie taki dołu­jący jak poprzedni". Być może odło­ży­łeś książkę i myślisz o tym, co będziesz robić póź­niej, albo o tym, co zda­rzyło się dziś rano. Każda z tych myśli może cię odcią­gnąć od doświad­cze­nia czy­ta­nia tych słów tu i teraz. Sam fakt czy­ta­nia tych słów odcią­gnął cię od świa­do­mo­ści pozy­cji wła­snego ciała, odczu­wa­nej tem­pe­ra­tury, świa­do­mo­ści pory dnia, doku­cza­ją­cego ci głodu lub pra­gnie­nia.

Bycie uważ­nym ozna­cza obser­wo­wa­nie, dokąd udaje się twój umysł minuta po minu­cie. Zauwa­żysz, jak twoje myśli na wiele róż­nych spo­so­bów się roz­pra­szają. Więk­szość z nas żyje w nawyku nie­uwagi, czu­jemy się w nim jak ryba w wodzie i nawet nie zauwa­żamy, że nasze myśli odda­lają się od chwili obec­nej, bo robią to cały czas. Możesz sam spraw­dzić, kiedy jesteś naj­bar­dziej nie­uważny, wypeł­nia­jąc spis nie­uważnych chwil znaj­du­jący się niżej. Jeśli nale­żysz do więk­szo­ści, praw­do­po­dob­nie zauwa­żysz, że przez gros czasu o twoim umy­śle można powie­dzieć wszystko, tylko nie to, że jest świa­domy obec­nego doświad­cze­nia i że akcep­tuje to doświad­cze­nie.

Co jest najważniejsze

Domi­na­cja codzien­nej nie­uważ­no­ści jest szcze­gól­nie ude­rza­jąca, jeśli pomy­ślisz o tym, co dla cie­bie jest naj­waż­niej­sze. Spró­buj zro­bić ćwi­cze­nie zaty­tu­ło­wane "Co jest naj­waż­niej­sze".

Teraz przy­po­mnij sobie, gdzie był twój umysł w tych waż­nych dla cie­bie chwi­lach. Czy wspo­mi­na­łeś prze­szłość lub wyobra­ża­łeś sobie przy­szłość? Czy też twój umysł sku­piał się na doświad­cze­niu tu i teraz? (Pra­wi­dłowa odpo­wiedź to: "Sku­piał się na doświad­cze­niu tu i teraz").

Mimo że naj­waż­niej­sze dla nas doświad­cze­nia wyma­gają bycia obec­nym, nasze umy­sły pró­bują uciec z chwili obec­nej -?zwy­kle chcąc dostać to, co lubią. Oto naj­bar­dziej roz­po­wszech­nione formy nie­uważ­no­ści:

Jeżeli uczci­wie się zasta­no­wisz, zauwa­żysz, że czę­sto się spie­szysz, w rze­czy­wi­sto­ści pró­bu­jąc pozbyć się obec­nego doświad­cze­nia, żeby móc zająć się czymś przy­jem­niej­szym. Jest to sku­tek dzia­ła­nia zna­nej ci już zasady przy­jem­no­ści rzą­dzą­cej ludz­kim życiem. Nie­ustanne dąże­nie do przy­jem­no­ści i uni­ka­nie przy­kro­ści powo­duje, że się poty­kasz, bie­gnąc ku temu, co w twoim wyobra­że­niu będzie lep­szym jutrem. W dziwny spo­sób powo­duje to, że spie­szysz się ku wła­snej śmierci, bez­pow­rot­nie tra­cąc momenty, kiedy jesteś żywy.

Inna forma nie­uważ­no­ści, rów­nież spo­wo­do­wana poszu­ki­wa­niem przy­jem­no­ści, pro­wa­dzi do tego, że życie prze­cho­dzi ci koło nosa, bo tak bar­dzo się sta­rasz, żeby prze­bie­gało zgod­nie z twoim pla­nem.

Susie zawsze z nie­cier­pli­wo­ścią ocze­ki­wała Bożego Naro­dze­nia. Był to dla niej magiczny czas, kiedy wszy­scy są razem. Chciała, żeby święta były per­fek­cyjne. Zaczy­nała przy­go­to­wa­nia zaraz po Świę­cie Dzięk­czy­nie­nia - kupu­jąc pre­zenty, deko­ru­jąc dom, pla­nu­jąc menu. Ale kiedy nade­szły tego­roczne święta, Susie stała się ner­wowa. Dom jesz­cze nie był cał­kiem gotowy, a ona nie miała pięk­nego pre­zentu dla córki. Gdy wszy­scy przy­je­chali, była roz­ko­ja­rzona. Chciała się cie­szyć towa­rzy­stwem rodziny, ale nie mogła -?cały czas myślała o tym, co jesz­cze ma do zro­bie­nia i co jesz­cze nie jest gotowe. Cią­gle bie­gała mię­dzy kuch­nią a salo­nem, nie mogła ani chwili usie­dzieć spo­koj­nie. Kiedy święta się skoń­czyły i goście wyje­chali, Susie została z uczu­ciem dziw­nej pustki. Tak bar­dzo się sta­rała, żeby wszystko było per­fek­cyjne, że nie była z bli­skimi naprawdę.

Każdy z nas ma podobne doświad­cze­nia. Może nam się to przy­da­rzyć, kiedy orga­ni­zu­jemy przy­ję­cie, przy­go­to­wu­jemy posi­łek, wygła­szamy prze­mó­wie­nie lub idziemy z dziec­kiem do zoo. Para­fra­zu­jąc Wol­tera, mogę stwier­dzić, że lep­sze jest wro­giem dobrego.

Kiedy zaczy­na­łem prak­tykę, star­szy super­wi­zor powie­dział mi, że ludzie pod koniec życia rzadko myślą: "Cho­lera, powi­nie­nem spę­dzać wię­cej czasu w biu­rze!". Bar­dzo nie­wielu żałuje, że nie osią­gnęło wię­cej, nie doro­biło się więk­szego majątku czy nie miało więk­szej wła­dzy. Żałują raczej, że nie poświę­cali wię­cej czasu waż­nym dla nich związ­kom i że nie byli bar­dziej obecni w codzien­nym, nor­mal­nym życiu. Możemy to zauwa­żyć, nawet kiedy nie myślimy, że za chwilę dopad­nie nas śmierć. Gdy dzieci opusz­czają dom lub umiera ktoś kochany, kto z nas nie żało­wał bez­pow­rot­nie utra­co­nych chwil?

Alter­na­tywą dla nie­uważ­no­ści jest świa­dome doświad­cza­nie tego, co zda­rza się w chwili obec­nej: sku­pie­nie na tym, co robimy, zamiast uży­wa­nia auto­ma­tycz­nego pilota; radość z chwili obec­nej, a nie cze­ka­nie, żeby już się skoń­czyła. Ozna­cza to doświad­cza­nie trzy­ma­nia baj­gla, kiedy go kro­imy. Ozna­cza to bycie świa­do­mym naszych myśli i naszego ciała, kiedy pro­wa­dzimy samo­chód, i zauwa­że­nie, czy jedziemy na zachód czy na wschód. Ozna­cza to sma­ko­wa­nie jedze­nia, kiedy jemy, oraz poświę­ca­nie uwagi przy­ja­cio­łom i uko­cha­nym, kiedy jeste­śmy z nimi. Ozna­cza to, że zwra­casz uwagę na usta­wie­nie rąk trzy­ma­ją­cych tę książkę, masz świa­do­mość swo­jego ciała w prze­strzeni i obser­wu­jesz, jak twój umysł reaguje na czy­tane słowa. Moja kole­żanka Metta McGa­rvey ujmuje to tak: "Uważ­ność to jed­no­za­da­nio­wość".

Początki uważności

"Uważ­ność" w zna­cze­niu uży­wa­nym obec­nie w zachod­niej psy­cho­lo­gii pocho­dzi z nauki bud­dyj­skiej sprzed dwóch i pół tysiąca lat. Metody jej kul­ty­wo­wa­nia wypra­co­wało wiele kul­tur. Setki tych metod nie­prze­rwa­nie opi­sy­wano i dosko­na­lono przez dwa­dzie­ścia pięć wie­ków tra­dy­cji bud­dyj­skiej. Nie ozna­cza to, że aby korzy­stać z tych prak­tyk, musisz zostać bud­dy­stą. Po pro­stu będziesz wyko­rzy­sty­wać szcze­gó­łowe instruk­cje wypra­co­wane w tej tra­dy­cji do upra­wia­nia prak­tyki uważ­no­ści, będziesz korzy­stać z opi­sów i wnio­sków, które z niej płyną, oraz zasto­su­jesz je do swo­jego życia bez względu na swoją wiarę.

Wróćmy do legendy o Bud­dzie. Książę był przy­gnę­biony nie­uchron­no­ścią sta­ro­ści, cho­rób i śmierci. Jego łatwe i przy­jemne życie nie dawało mu już satys­fak­cji, kiedy zdo­był świa­do­mość ist­nie­nia per­spek­tywy takiej samej dla każ­dego czło­wieka. Zde­cy­do­wał się opu­ścić pałac i poszu­kać innej drogi do rado­ści.

Przez pięć lub sześć lat prak­ty­ko­wał ści­słą ascezę, gło­dząc się pra­wie na śmierć. Mimo że doszedł do per­fek­cji we wszel­kiego rodzaju prak­ty­kach ducho­wych, nie zna­lazł w nich uko­je­nia, a wewnętrzne kon­flikty i pra­gnie­nia na­dal w nim żyły. Pew­nego dnia był tak słaby, że pra­wie uto­nął. Zdał sobie wtedy sprawę z tego, że jest na złej dro­dze. Zde­cy­do­wał się zacząć nor­mal­nie jeść, aby odży­wiać ciało i umysł. Posta­no­wił sie­dzieć pod drze­wem i medy­to­wać dopóty, dopóki nie wymy­śli spo­sobu, jak pora­dzić sobie ze swoim (i wszyst­kich ludzi) bólem egzy­sten­cjal­nym. Mówi się, że po czter­dzie­stu dzie­wię­ciu dniach i nocach nastą­piło prze­bu­dze­nie. Zna­lazł spo­sób, jak zmniej­szyć ten ból.

Prze­bu­dze­nie przy­szło dzięki uważ­nej obser­wa­cji pracy wła­snego umy­słu i zno­sze­niu całego mnó­stwa zarówno przy­jem­nych, jak i nieprzy­jem­nych sta­nów emo­cjo­nal­nych. Budda odda­wał się swego rodzaju prak­tyce uważ­no­ści, którą będziemy się tutaj zaj­mo­wać i która, jak się oka­zuje, jest bar­dzo uży­teczna w pracy nad mnó­stwem współ­cze­snych pro­ble­mów psy­chicz­nych.

Czym dokład­nie zaj­mo­wał się książę, sie­dząc pod drze­wem? Mówi się, że "uważ­ność" to tłu­ma­cze­nie z języka p?li (w tym języku spi­sano nauki Buddy i doty­czące go opo­wie­ści) słowa sati, które ozna­cza "świa­do­mość", "uwaga", "pamię­ta­nie". Słowa "świa­do­mość" i "uwaga" użyte są w zna­cze­niu bli­skim współ­cze­snemu: cho­dzi o to, żeby wie­dzieć, że coś się wyda­rza, i poświę­cać temu uwagę. "Pamię­ta­nie" nie jest jed­nak użyte we współ­cze­snym zna­cze­niu wspo­mi­na­nia wyda­rzeń z prze­szło­ści, odnosi się do cią­głego pamię­ta­nia o tym, aby być świa­do­mym i poświę­cać uwagę temu, co się dzieje tu i teraz.

Mia­łem przy­wi­lej uczest­ni­czyć w wykła­dzie wygło­szo­nym przez Johna Donne'a, naukowca z Uni­wer­sy­tetu Emory, który zaj­muje się tek­stami w języku p?li. Zauwa­żył on, że współ­cze­sne rozu­mie­nie ter­minu "uważ­ność" na Zacho­dzie wykra­cza daleko poza świa­do­mość, uwagę i pamię­ta­nie. Podał przy­kład snaj­pera, który z dachu budynku mie­rzy do nie­win­nej ofiary. Ten snaj­per będzie cały czas bar­dzo świa­domy tego, co się dzieje, będzie sku­piał na tym uwagę i będzie pamię­tał o tym, żeby cały czas obser­wo­wać swoją ofiarę. Ten rodzaj uważ­no­ści jest zapewne przy­datny w zada­niach takich jak strze­la­nie do ludzi z dużej odle­gło­ści, ale nie pomoże w radze­niu sobie z nor­mal­nymi życio­wymi wyzwa­niami.

To, czego bra­kuje snaj­pe­rowi, to akcep­ta­cja i postawa nie­oce­nia­jąca. Dzięki akcep­ta­cji i posta­wie nie­oce­nia­ją­cej nasz sto­su­nek do rze­czy­wi­sto­ści nabiera cie­pła, staje się przy­ja­zny i cechuje go współ­czu­cie. Dla wielu z nas kul­ty­wo­wa­nie akcep­ta­cji dla każ­dego naszego doświad­cze­nia jest naj­waż­niej­szym i zara­zem naj­trud­niej­szym aspek­tem prak­ty­ko­wa­nia uważ­no­ści. Akcep­ta­cja pozwala nam otwo­rzyć się na przy­jem­ność i na ból, przy­jąć wygraną i prze­graną oraz być peł­nym współ­czu­cia w sto­sunku do sie­bie i do innych. Dzięki akcep­ta­cji powiemy "tak" tym czę­ściom swo­jej oso­bo­wo­ści, któ­rych chcie­li­by­śmy się pozbyć lub które chcemy ukryć. Jest to sedno uważ­no­ści w pracy nad stra­chem, zamar­twia­niem się, smut­kiem, depre­sją, bólem fizycz­nym, uza­leż­nie­niami i pro­ble­mami w związku z drugą osobą. Wszyst­kie te pro­blemy, jak wkrótce pokażę, są utrwa­lane przez naszą odmowę zaak­cep­to­wa­nia niektó­rych myśli, uczuć i doświad­czeń. W końcu to dzięki akcep­ta­cji możemy przy­jąć zarówno swoje cią­gle zmie­nia­jące się życie, jak i swoją nie­unik­nioną śmierć.

Praktyka uważności

Zauwa­że­nie, jak czę­sto jeste­śmy nie­uważni, jak wiele chwil ze swo­jego życia chcie­li­by­śmy usu­nąć i jak wiele bólu spra­wiamy sobie i innym przez to, że nie akcep­tu­jemy rze­czy­wi­sto­ści, bywa bole­sne. Oto dobra wia­do­mość: uważ­no­ści można się nauczyć. Korzy­ści pły­nące z jej kul­ty­wo­wa­nia są nie­oce­nione. Wska­zu­jąc sku­teczny spo­sób radze­nia sobie z naszą ludzką kon­dy­cją, może ona mieć ogromny wpływ na jakość naszego codzien­nego życia.

Uważ­ność pomaga nam widzieć i akcep­to­wać rze­czy takimi, jakie są. Ozna­cza to, że możemy pogo­dzić się z nie­uchron­no­ścią zmian i nie­moż­no­ścią bycia zawsze wygra­nym. Zamar­twia­nie się, że coś pój­dzie nie tak, które codzien­nie wypeł­nia nasze myśli, traci moc. Łatwiej zaakcep­to­wać uliczny korek, pik­nik zepsuty przez deszcz, zgu­bione klu­cze i prze­ga­pioną wyprze­daż. Nie mar­twimy się już tak bar­dzo, że cza­sem uda nam się umó­wić na randkę, a cza­sami nie, że cza­sem dosta­niemy awans, a cza­sami nie. Kiedy prze­sta­niemy sta­rać się kon­tro­lo­wać całą rze­czywistość, w mniej­szym stop­niu będziemy prze­ży­wać codzienne życiowe zawi­ro­wa­nia, a zara­zem będziemy mniej podatni na pro­blemy emo­cjo­nalne, takie jak depre­sja czy stany lękowe, albo inne stany zwią­zane ze stre­sem, choćby bóle i bez­sen­ność.

Dzięki uważ­no­ści uda ci się uwol­nić od cho­ro­bli­wego mar­twie­nia się samym sobą. To, co czyni rze­czy­wi­stość tak bole­sną, to jej wpływ na cie­bie. Uważ­ność pomaga ci nie przej­mo­wać się tak bar­dzo tym, co zda­rza się tej oso­bie, którą jesteś. Nabie­rasz dystansu do zmar­twień doty­czą­cych swo­jego zdro­wia i bogac­twa, swo­jej urody i poczu­cia wła­snej war­to­ści. Prze­zię­bie­nie, zepsuty samo­chód, okropna fry­zura i obawa, że się wła­śnie wygłu­pi­łeś, stają się łatwiej­sze do znie­sie­nia. Bycie mniej zaab­sor­bo­wa­nym tym, co zda­rza się wła­śnie tobie, przy­nosi ogromną ulgę, szcze­gól­nie że wiesz, iż wszyst­kich nas spo­tka taki sam nie­unik­niony koniec.

Uważ­ność nie tylko redu­kuje w ten spo­sób nasze cier­pie­nie, ale też spra­wia, że doświad­czamy całego bogac­twa wszyst­kich chwil swo­jego życia. Czu­jemy zapach róż, smak jedze­nia, widzimy zachód słońca i czu­jemy się czę­ścią wspól­noty wszyst­kich ludzi. Nuda znika, kiedy budzimy się i doce­niamy zło­żone bogac­two każ­dej minuty. Wszystko ożywa, kiedy zamiast sku­piać się na myśle­niu o życiu, kon­cen­tru­jemy się na doświad­cza­niu spa­ce­ro­wa­nia, sta­nia, pro­wa­dze­nia samo­chodu. Kiedy zro­zu­miemy, że nie ma dwóch iden­tycz­nych chwil, każda sta­nie się war­to­ściowa i inte­re­su­jąca.

Dzięki uważ­no­ści sta­jemy się rów­nież mądrzejsi i podej­mu­jemy lep­sze decy­zje, gdyż nie kon­cen­tru­jemy się tylko na ich skut­kach dla naszego dobro­stanu, ale mamy przed oczami szer­szy obraz. Doce­niamy każdy poje­dyn­czy dzień w swoim życiu i prze­ży­wamy go z god­no­ścią. Zauwa­żymy, że nasz umysł jest jaśniej­szy i lepiej działa, kiedy nie jest obcią­żony lękiem zwią­za­nym z tym, co inni o nas pomy­ślą, ani mar­twie­niem się, czy uda nam się osią­gnąć to, co chcemy. Obser­wo­wa­nie niczym nie­ujarz­mio­nej pracy umy­słu i roz­wi­ja­ją­cej się kre­atyw­no­ści przy­nie­sie nam dużo rado­ści.

Dowody z laboratorium

Jeśli do tej pory nie mie­li­ście do czy­nie­nia z uważ­no­ścią, wszystko to będzie wyglą­dało na zbyt piękne, aby było praw­dziwe. Czy zwy­kła zmiana nasta­wie­nia do codzien­nego doświad­cze­nia może tak głę­boko zmie­nić życie?

Ist­nieje ogromna liczba badań nauko­wych, które potwier­dzają ten fakt. Odno­to­wują one zmiany w wewnętrz­nym doświad­cza­niu świata i w zacho­wa­niu spo­wo­do­wane przez prak­ty­ko­wa­nie uważ­no­ści. Ostat­nie bada­nia poka­zały wpływ prak­ty­ko­wa­nia uważ­no­ści na funk­cjo­no­wa­nie mózgu i jego struk­tur, co wywo­łało poru­sze­nie wśród naukow­ców. Bada­nia te doty­czyły tej formy prak­ty­ko­wa­nia, którą za chwilę się zajmę: for­mal­nej medy­ta­cji uważ­no­ści.

Zmiany w funk­cjo­no­wa­niu mózgu

Jeden z moich ulu­bio­nych przy­kła­dów to bada­nia pro­wa­dzone na uni­wer­sy­te­cie w Wiscon­sin w Labo­ra­to­rium Badań Neu­ro­lo­gii Afek­tyw­nej (Labo­ra­tory for Affec­tive Neu­ro­science). Zacznę od początku. Dok­tor Richard David­son i jego kole­dzy udo­wod­nili, że mózg ludzi, któ­rzy czę­sto są przy­gnę­bieni, wyka­zuje więk­szą aktyw­ność w pra­wej czę­ści przed­czo­ło­wej kory mózgo­wej (jest to obszar leżący za czo­łem) niż w lewej czę­ści przed­czo­ło­wej kory mózgo­wej3. Akty­wa­cję pra­wej czę­ści najczę­ściej obser­wuje się u osób zalęk­nio­nych, w depre­sji lub nado­stroż­nych (które nie­ustan­nie obser­wują oto­cze­nie, spo­dzie­wa­jąc się jakie­goś zagro­że­nia). Mózg ludzi, któ­rzy zwy­kle są zado­wo­leni i mają mniej­szą skłon­ność do nega­tyw­nych nastro­jów, wyka­zuje więk­szą aktyw­ność w lewej czę­ści przed­czo­ło­wej kory mózgo­wej.

David­son i jego współ­pra­cow­nicy zebrali dane doty­czące aktyw­no­ści mózgu setek ludzi. Ude­rza­jące było to, że osoba, która wyka­zy­wała naj­więk­szą ze wszyst­kich bada­nych aktyw­ność w lewej czę­ści przed­czo­ło­wej kory mózgo­wej, to mnich bud­dyj­ski z wie­lo­let­nim doświad­cze­niem w prak­tyce uważ­no­ści i innych for­mach medy­ta­cji. Bada­nia nie ogra­ni­czały się do jed­nego przy­padku. Zaob­ser­wo­wano znacz­nie więk­szą aktyw­ność w lewej przed­czo­ło­wej korze mózgo­wej w mózgach mni­chów tybe­tań­skich, któ­rzy mieli za sobą od dzie­się­ciu tysięcy do pięćdzie­się­ciu tysięcy godzin prak­tyki medy­ta­cyj­nej.

Jako nauko­wiec dok­tor David­son musiał rów­nież roz­wa­żyć moż­li­wość, że ludzie, któ­rzy z natury uży­wają czę­ściej lewej strony kory mózgo­wej, prak­ty­kują medy­ta­cję lub zostają mni­chami. W takim wypadku ta aktyw­ność u bada­nych nie byłaby spo­wo­do­wana samą medy­ta­cją, ale odwrot­nie, byłaby przy­czyną tego, że zaczęli medy­to­wać. Aby to spraw­dzić, dok­tor David­son i dok­tor Jon Kabat-Zinn zba­dali grupę ludzi wybra­nych spo­śród zestre­so­wa­nych pra­cow­ni­ków firmy zaj­mu­ją­cej się bio­tech­no­lo­gią. Połowę z nich uczyli medy­ta­cji uważ­no­ści trzy godziny tygo­dniowo przez osiem tygo­dni. Porów­nali tę grupę z grupą kon­tro­lną zło­żoną z podob­nych pra­cow­ni­ków tej samej firmy, któ­rzy nie uczyli się medy­ta­cji. Grupa medy­tu­jąca wyka­zy­wała więk­szą aktyw­ność w lewej czę­ści kory mózgo­wej niż grupa, która nie medy­to­wała. Osoby medy­tu­jące zauwa­żyły rów­nież poprawę nastroju i więk­sze zaan­ga­żo­wa­nie we wszel­kie swoje dzia­ła­nia4.

Te impo­nu­jące wyniki to nie wszystko. Naukowcy doko­nali rów­nież bar­dzo cie­ka­wych odkryć, bada­jąc odpo­wiedź uczest­ni­ków eks­pe­ry­mentu na szcze­pionkę prze­ciw gry­pie. Oka­zało się, że medy­tu­jący mieli sil­niej­szą odpo­wiedź immu­no­lo­giczną (wytwo­rzyli wię­cej pożą­da­nych prze­ciwciał) niż niemedy­tu­jący. Sto­pień róż­nicy odpo­wia­dał stop­niowi akty­wa­cji lewej przed­czo­ło­wej kory mózgo­wej. Ozna­cza to, że nie tylko medy­tu­jący czuli się lepiej dzięki medy­ta­cji, ale także że zmiany w ich mózgach były wymierne, a medy­ta­cja wzmoc­niła ich układ odpor­no­ściowy.

Zmiany w struk­tu­rze mózgu

Kolejny eks­cy­tu­jący obszar badań nad medy­ta­cją uważ­no­ści to ten, w któ­rym badane są zmiany w struk­tu­rze mózgu. Wielu z nas mar­twi siwie­nie lub wypa­da­nie wło­sów. Nie jest to wielki pro­blem w porów­na­niu z tym, że w miarę upływu lat kora mózgowa staje się cień­sza, a mózg traci szare komórki. Na szczę­ście można temu zara­dzić dzięki medy­ta­cji uważ­no­ści.

Moja przy­ja­ciółka i kole­żanka po fachu, dok­tor Sara Lazar, pro­wa­dzi bada­nia w Szpi­talu Sta­no­wym w Bosto­nie. Od dłu­giego czasu porów­nuje wyniki rezo­nansu magne­tycz­nego pacjen­tów, któ­rzy medy­tują, i tych, któ­rzy tego nie robią. Jedno z jej doświad­czeń wywo­łało poru­sze­nie w krę­gach nauko­wych. Badała grupę ludzi, któ­rzy medy­to­wali śred­nio od dzie­wię­ciu lat mniej wię­cej przez sześć godzin tygo­dniowo. Następ­nie porów­nała wyniki z grupą kon­tro­lną. Oka­zało się, że ludzie medy­tujący mają grub­szą korę mózgową w trzech obsza­rach: przed­nim wyspo­wym, czu­cio­wym oraz przed­czo­ło­wym5. Wszyst­kie te trzy obszary biorą udział w sku­pia­niu się na odde­chu i odbio­rze bodź­ców czu­cio­wych, na któ­rych kon­cen­trują się medy­tu­jący. Przed­czo­łowa kora mózgowa odpo­wiada też za pamięć robo­czą, czyli prze­cho­wy­wa­nie myśli przez taki czas, aby można było się nad nimi zasta­no­wić, podej­mo­wać decy­zje i roz­wią­zy­wać pro­blemy. Róż­nice te były bar­dziej widoczne u osób star­szych, a sto­pień gru­bo­ści kory mózgo­wej był pro­por­cjo­nalny do czasu poświę­co­nego medy­ta­cji. Naukowcy są jesz­cze w sta­dium for­mu­ło­wa­nia wnio­sków wyni­ka­ją­cych z tych badań, ale pro­gnozy są obie­cu­jące. Mia­łem oka­zję wziąć udział w tych bada­niach jako osoba medy­tu­jąca. Czę­sto myślę też, że z wie­kiem tracę bystrość umy­słu, ale teraz myślę, że mogłoby być gorzej, gdy­bym nie medy­to­wał. Inne bada­nia udo­wod­niły, że osoby medy­tu­jące z wie­kiem tracą mniej sza­rych komó­rek, co odpo­wiada mniej­szej utra­cie kon­cen­tra­cji uwagi, czyn­nika waż­nego w wielu dzia­ła­niach umy­sło­wych6.

W kolej­nym bada­niu dok­tor Lazar odkryła zmiany w tej czę­ści rdze­nia mózgo­wego, która jest odpo­wie­dzialna za wydzie­la­nie sero­to­niny, neu­ro­prze­kaź­nika regu­lu­ją­cego nastrój7. Połą­cze­nia ner­wowe w tym obsza­rze zagęsz­czają się już po ośmiu tygo­dniach prak­ty­ko­wa­nia uważ­no­ści, przy czym naj­wię­cej nowych połą­czeń obser­wuje się u osób, które prak­ty­ko­wały naj­wię­cej. Te same osoby, odkąd zaczęły prak­ty­ko­wać, zauwa­żyły u sie­bie zde­cy­do­waną poprawę samo­po­czu­cia.

Zmiana myśli i uczuć

Wyniki badań nauko­wych nad funk­cjo­no­wa­niem i struk­turą mózgu potwier­dzają to, co ludzie medy­tu­jący prze­ka­zy­wali przez tysiąc­le­cia - prak­ty­ko­wa­nie zde­cy­do­wa­nie zmie­nia umysł. Prak­ty­ku­jący uważ­ność stają się też łagod­niejsi i bar­dziej współ­czu­jący. Zachodni psy­cho­te­ra­peuci, włą­cza­jąc do tera­pii prak­ty­ko­wa­nie uważ­no­ści, doko­nują podob­nych odkryć doty­czą­cych jej wpływu na uczu­cia i zacho­wa­nie. Jej skutki są zauwa­żalne i mie­rzalne. To wyja­śnia, dla­czego prak­tyka uważ­no­ści przy­ciąga tak wielu tera­peu­tów i dla­czego może ona poma­gać w roz­wią­zy­wa­niu wielu róż­nych pro­ble­mów.

W dru­giej czę­ści tej książki pokażę, w jaki spo­sób można wyko­rzy­stać uważ­ność w pracy z depre­sją, sta­nami lęko­wymi, uza­leż­nie­niami, zabu­rze­niami odży­wia­nia się, a także pro­ble­mami w związku, chro­nicz­nymi bólami mię­śnio­wymi i bólami układu kost­nego oraz wie­loma innymi zabu­rze­niami zwią­za­nymi ze stre­sem.

Wiele problemów czy tylko jeden?

Mimo wzra­sta­ją­cej liczby dowo­dów na to, że uważ­ność zmie­nia funk­cjo­no­wa­nie i struk­turę mózgu, trudno sobie wyobra­zić, jak może być ona pomocna w tak wielu róż­nych pro­ble­mach. Nie­wy­klu­czone, że wszyst­kie one mają jakiś wspólny ele­ment.

Kiedy zaczy­na­łem prak­tykę psy­cho­loga w latach 70., nasz sys­tem dia­gno­zo­wa­nia był dość pro­sty. U więk­szo­ści pacjen­tów stwier­dzano jedno z nastę­pu­ją­cych zabu­rzeń: stany lękowe, depre­sję, uza­leż­nie­nie, a rza­dziej cho­roby umy­słowe, takie jak schi­zo­fre­nia czy oso­bo­wość mania­kalno-depre­syjna. Było rela­tyw­nie mało eks­pe­ry­men­tów dowo­dzą­cych sku­tecz­no­ści lecze­nia, więc nasi pro­fe­so­rzy i super­wi­zo­rzy uczyli nas tech­nik opar­tych na swo­jej wła­snej prak­tyce i kli­nicz­nych suk­ce­sach albo poraż­kach.

W miarę upływu lat bada­nia doty­czące zdro­wia psy­chicz­nego prze­żyły praw­dziwy roz­kwit. Opra­co­wano szcze­gó­łowy sys­tem dia­gno­zo­wa­nia, dzięki któ­remu można wybrać odpo­wied­nią tera­pię dla każ­dego pacjenta. Dostrze­żono także, że cza­sem pacjent cierpi na kilka róż­nych zabu­rzeń.

Bada­cze zaj­mu­jący się sys­te­mem dia­gno­zo­wa­nia zma­gają się z pro­ble­mem, który stał się powo­dem walki mię­dzy dwoma frak­cjami. Zwo­len­nicy podziału uwa­żają, że sys­tem nie jest jesz­cze dosko­nały, w związku z czym trzeba podzie­lić go na pod­ka­te­go­rie, aby lepiej dopa­so­wać lekar­stwa i tera­pie. Ich prze­ciw­nicy, zwo­len­nicy wizji cało­ścio­wej, sądzą, że zgu­bi­li­śmy się w ety­kiet­kach, które nada­jemy poszcze­gól­nym scho­rze­niom, i nie widzimy już wspól­nych przy­czyn róż­nych form ludz­kiego cier­pie­nia emo­cjo­nal­nego. Więk­szość prak­ty­ku­ją­cych kli­ni­cy­stów skła­nia się do wizji cało­ścio­wej, nato­miast teo­re­tycy należą raczej do zwo­len­ni­ków podziału.

Według zwo­len­ni­ków wizji cało­ścio­wej fakt, że różne formy zabu­rzeń psy­chicz­nych mają wspólną przy­czynę, wynika z badań. Przy­czyna ta jest zaska­ku­jąco pro­sta.

Uni­ka­nie nawy­kowe

Zwo­len­nicy wizji cało­ścio­wej doszli do wnio­sku, że źró­dłem więk­szo­ści form cier­pie­nia psy­chicz­nego jest jego uni­ka­nie8. To te sprawy, od któ­rych świa­do­mie bądź nieświa­do­mie usi­łu­jemy uciec, są przy­czyną naszych pro­ble­mów. Nazy­wają tę ten­den­cję uni­ka­niem nawy­ko­wym. Ten ter­min okre­śla wszystko, co robimy, aby pozbyć się uczu­cia dys­kom­fortu, blo­ku­jąc je, uni­ka­jąc go, zaprze­cza­jąc mu lub uśmie­rza­jąc je.

Nie ma nic dziw­nego w tym, że mając wybór, więk­szość z nas wybiera zacho­wa­nia, dzięki któ­rym poczuje się lepiej, a nie te, które spra­wią nam ból. Jest to sedno zasady dąże­nia do przy­jem­no­ści opi­sa­nej w roz­dziale pierw­szym. Pro­blem polega na tym, że więk­szość rze­czy, które poma­gają nam szybko poczuć się lepiej, na dłuż­szą metę powo­duje, że czu­jemy się dużo gorzej.

Sposób nurka

Na długo przed uku­ciem ter­minu "uni­ka­nie nawy­kowe" (expe­rien­tial avo­idance) jeden z moich przy­ja­ciół nazwał takie nasta­wie­nie do życia spo­so­bem nurka. Dawno temu nurek wkła­dał gruby i nie­wy­godny kom­bi­ne­zon oraz wielki sta­lowy kask, żeby ochro­nić się przed zimną, słoną wodą. My nato­miast pró­bu­jemy odgro­dzić się od wszyst­kiego, co mogłoby nas zanie­po­koić. Robimy to na wiele róż­nych spo­so­bów.

Nie­groźne lekar­stwa

Więk­szość z nas ma jakieś lekar­stwo na dole­gli­wo­ści psy­chiczne. Bar­dzo popu­larny jest alko­hol. Nawet nor­malne towa­rzy­skie spo­ży­wa­nie alko­holu ma na celu odprę­że­nie się i dobrą zabawę. Nie pijemy alko­holu, gdyż nam sma­kuje (choć zro­biono sporo, żeby nadać smak temu nar­ko­ty­kowi). Lubimy sku­tek jego dzia­ła­nia na psy­chikę, głów­nie spo­sób, w jaki zmniej­sza on lęk lub napię­cie, popra­wia humor, roz­pusz­cza fru­stra­cję i złość. Łagod­niej­sze nar­ko­tyki, na przy­kład kofe­ina, stały się czę­ścią naszego codzien­nego życia w takim stop­niu, że więk­szość z nas nie uważa ich w ogóle za nar­ko­tyki, chyba że nagle im ich zabrak­nie. Jest też cała masa legal­nie prze­pi­sy­wa­nych przez leka­rzy lub kupo­wa­nych nielegal­nie sub­stan­cji zmie­nia­ją­cych świa­do­mość. Te pierw­sze rekla­muje prze­mysł far­ma­ceu­tyczny, te dru­gie roz­pro­wa­dzają dile­rzy. Wszyst­kie mają za zada­nie odcią­gnąć naszą świa­do­mość od nie­przy­jem­nych doświad­czeń i popro­wa­dzić ją ku przy­jem­no­ści. Ich dzia­ła­nie polega na blo­ko­wa­niu nie­przy­jem­nych myśli i uczuć.

Zda­jemy sobie sprawę, jak nie­bez­pieczne jest przyj­mo­wa­nie leków na wła­sną rękę, kiedy prze­kra­cza się dozwo­lone dawki. Lekar­stwa mogą wpły­wać na nasze funk­cjo­no­wa­nie, wpro­wa­dza­jąc do naszego życia bała­gan pro­wo­ku­jący nowe bole­sne uczu­cia, które "leczymy" następną dawką lekarstw czy nar­ko­ty­ków. Cza­sem mogą uszko­dzić nasze ciało fizycz­nie, innym razem prze­szka­dzają nam w dora­sta­niu psy­chicz­nym. Przyj­mu­jąc środki łago­dzące zawsze, kiedy doświad­czamy trud­nych uczuć, ni­gdy nie nauczymy się radzić sobie z tymi uczu­ciami. W roz­dziale dzie­wią­tym przyj­rzę się temu, jak uważ­ność może pomóc w pracy z sub­stan­cjami uza­leż­nia­ją­cymi.

Radość ode­rwa­nia od rze­czy­wi­sto­ści

Wiele "leków", któ­rych uży­wamy dla poprawy nastroju, nie jest sub­stan­cjami che­micz­nymi. Pra­wie każdy z nas uza­leż­nia się od jakiejś czyn­no­ści, bo pomaga mu ode­rwać się od nie­przy­jem­nych myśli lub uczuć. Ame­ry­kań­ski urząd sta­ty­styczny gro­ma­dzi dane doty­czące nie tylko tego, co robimy w pracy, ale też tego, co robimy w cza­sie wol­nym9. Spró­buj­cie zgad­nąć, czym naj­chęt­niej zaj­mują się Ame­ry­ka­nie w cza­sie wol­nym. Więk­szość z nas odpo­wie pra­wi­dłowo, jeśli pomy­śli o wła­snym ulu­bio­nym spo­so­bie spę­dza­nia wol­nego czasu. Tak, to oglą­da­nie tele­wi­zji. A teraz spró­buj­cie zgad­nąć, co jest na dru­gim miej­scu. Pew­nie wielu z was pomy­śli o sur­fo­wa­niu po inter­ne­cie -?to tylko część ulu­bio­nej roz­rywki numer dwa, którą są zakupy. Mamy szczę­ście, że żyjemy w kul­tu­rze, która gładko prze­cho­dzi od jed­nej naszej ulu­bio­nej roz­rywki do dru­giej: pod­czas oglą­da­nia tele­wi­zji co kilka minut zosta­jemy hoj­nie obda­ro­wani suge­stiami, co możemy kupić.

Z cza­sem wzra­sta nasza tole­ran­cja i na leki, i na roz­rywki, potrze­bu­jemy więc coraz więk­szych ich dawek, żeby odczuć efekty. Kiedy byłem młody, w tele­wi­zji nada­wano pro­gram o praw­niku, który nazy­wał się Perry Mason. Roz­wią­zy­wał zawi­kłane sprawy i odkry­wał różne sekrety. Jeśli jeste­ście zbyt mło­dzi, żeby to pamię­tać, dla uła­twie­nia dodam, że tam­ten pro­gram przy­po­mi­nał tro­chę pro­gram W-11 Wydział Śled­czy czy star­szy 997. Róż­nica polega na tym, że w pro­gra­mie Perry'ego Masona naj­bar­dziej dra­styczny, pełen napię­cia moment nastę­po­wał wtedy, kiedy widzie­li­śmy dłoń trzy­ma­jącą rewol­wer, który nagle wystrze­li­wał. Nie było widać ofiary ani krwi, a akcję oglą­da­li­śmy na małym czarno-bia­łym ekra­nie. Jed­nak w tam­tych cza­sach pro­gram ucho­dził za bar­dzo wcią­ga­jący i dostar­czał inten­syw­nych prze­żyć.

Ponie­waż przy­zwy­cza­jamy się do poziomu sty­mu­la­cji i potrze­bu­jemy coraz wię­cej bodź­ców, żeby ode­rwać się od swo­ich wła­snych myśli, Perry Mason nie przy­ciąga już naszej uwagi. Teraz, kiedy oglą­damy W-11 Wydział Śled­czy, odci­nek zaty­tu­ło­wany Odra­ża­jące zbrod­nie, w któ­rym ćwiar­tują dziecko o sar­nich oczach, pod­czas gdy jego rodzeń­stwo na to patrzy, myślimy: "O rany, znowu jakiś sady­sta znęca się nad dziec­kiem, cie­kawe, czy potem będzie coś cie­kaw­szego".

Poszu­ki­wa­nie wie­lo­aspek­to­wej roz­rywki (słu­cha­nie muzyki z iPoda na spa­ce­rze, jedze­nie sło­dy­czy pod­czas oglą­da­nia tele­wi­zji) ma na celu zwięk­sze­nie ilo­ści docie­ra­ją­cych do nas bodź­ców, unie­moż­li­wia nam zosta­nie sam na sam z naszymi myślami i uczu­ciami.

Nie suge­ruję, że oglą­da­nie tele­wi­zji, słu­cha­nie muzyki z iPoda, zakupy czy jedze­nie są same w sobie złe. Jeśli jed­nak zaczniemy uważ­nie wyko­ny­wać te czyn­no­ści, zauwa­żymy, że przy­naj­mniej cza­sami ucie­kamy w nie po to, żeby nie myśleć o czymś nie­przy­jem­nym.

Cza­sami nie­chciane uczu­cie nazy­wamy "nudą". W naszej kul­tu­rze jest to popu­larne słowo na okre­śle­nie emo­cji, które trudno nam ziden­ty­fi­ko­wać. Wyobraź­cie sobie jed­nak, że sie­dzi­cie na plaży, podzi­wia­jąc zachód słońca. Czym różni się ta sytu­acja od innych momen­tów bez­czyn­no­ści, w któ­rych odczu­wa­cie nudę? Zauwa­ży­cie, że pod sło­wem "nuda" czę­sto kryje się nie­po­kój, iry­ta­cja, smu­tek lub inna nie­chciana emo­cja. Zaj­mu­jemy się czymś innym, szu­kamy roz­rywki, aby poczuć się lepiej i uciec od tych ukry­tych uczuć.

Uwię­zieni w sobie

Uni­ka­nie nawy­kowe powo­duje pro­blemy wykra­cza­jące poza się­ga­nie po używki, zbyt czę­ste oglą­da­nie tele­wi­zji, kupo­wa­nie zbyt wielu rze­czy lub obja­da­nie się. Odgrywa rów­nież zna­czącą rolę w roz­woju sta­nów lęko­wych, depre­sji, chro­nicz­nych bólów i innych pro­ble­mów psy­cho­so­ma­tycz­nych. W przy­padku nie­po­koju lub sta­nów lęko­wych uni­ka­nie nawy­kowe ogra­ni­cza nasze życie, ponie­waż uni­kamy tych dzia­łań, które, jak sądzimy, mogą zwięk­szyć nasz nie­po­kój czy lęk. Nie­śmiały młody czło­wiek, który sie­dzi sam w domu, ponie­waż się boi, że na impre­zie będzie czuł się nie­zręcz­nie, staje się coraz bar­dziej zalęk­nio­nym odlud­kiem. Kto się boi latać samo­lo­tem, za każ­dym razem, gdy spę­dza cały dzień w pociągu, jadąc na spo­tka­nie, coraz bar­dziej odzwy­czaja się od lata­nia.

Uważ­ność przy­nosi świetne rezul­taty w pracy nad wie­loma róż­nymi pro­ble­mami, gdyż u ich źró­dła leży nawy­kowe uni­ka­nie, na które uważ­ność sta­nowi świetne anti­do­tum.

Jed­nym z aspek­tów depre­sji jest poczu­cie odcię­cia od świata, wywo­łane przez to, że usi­łu­jemy uni­kać smutku, zło­ści oraz innych uczuć mogą­cych nami zawład­nąć. Miła i zgodna osoba, która za nic nie wywoła kłótni, w pracy staje się znu­dzona, a w domu ner­wowa po tym, jak współ­pra­cow­nik źle się do niej odniósł. Macho, który ni­gdy nie pła­cze, dostaje wrzo­dów żołądka. Chro­niczne bóle głowy, ple­ców i pro­blemy tra­wienne nasi­lają się, kiedy blo­ku­jemy nie­przy­jemne emo­cje i ogra­ni­czamy swoją aktyw­ność w nadziei, że poczu­jemy się lepiej. W poli­tyce jeste­śmy świad­kami pan­de­mo­nium wybu­cha­ją­cego, gdy jedna par­tia poru­sza temat, któ­rego inna unika jak ognia.

Uni­ka­nie nawy­kowe jest jak pętla -?im bar­dziej chcemy się z niej uwol­nić, tym bar­dziej zaci­ska się nam wokół szyi. Kto by pomy­ślał, że nasze wysiłki, aby zła­go­dzić ból -?które na pierw­szy rzut oka wydają się roz­sądne -?tylko pogor­szą sytu­ację? W dru­giej czę­ści tej książki pokażę, w jaki spo­sób uni­ka­nie łapie nas w pułapkę i powo­duje pro­blemy psy­chiczne i fizyczne oraz jak uważ­ność może pomóc sku­tecz­nie je roz­wią­zać.

Jak prawdziwie doświadczać życia

Kiedy prak­ty­ku­jemy uważ­ność, jeste­śmy w tym, co nam się wyda­rza w danym momen­cie, nie pró­bu­jąc ani tego zmie­nić, ani przed tym ucie­kać. Zwra­camy uwagę na to, co fak­tycz­nie się wyda­rza, a nie myślimy o tym, co chcemy, żeby się wyda­rzyło. Jest to podej­ście skraj­nie różne od tego, które zwy­kle sto­su­jemy w nie­kom­for­to­wej dla nas sytu­acji. Zamiast usi­ło­wać pozbyć się nie­przy­jem­nych doznań i uni­kać trud­nych doświad­czeń, pra­cu­jemy nad tym, aby zwięk­szyć swoją zdol­ność zno­sze­nia ich.

Zdol­ność zno­sze­nia trud­nych doświad­czeń jest bar­dzo różna. Wyobraź sobie, że jesteś prze­zię­biony i nie wysy­piasz się od kilku nocy. Budzisz się pół­przy­tomny, z zapcha­nym nosem i przy­go­to­wu­jesz się do wyj­ścia do szkoły lub do pracy. Pada deszcz, a przed tobą długa droga. Ruszasz się powoli i już jesteś spóź­niony. Przed wyj­ściem jesz­cze posprze­cza­łeś się z dziec­kiem. Już w samo­cho­dzie sły­szysz dziwny dźwięk i dociera do cie­bie, że wła­śnie zła­pa­łeś gumę. Znasz to uczu­cie? "Wię­cej już nie zniosę", oto co myślisz.

Teraz wyobraź sobie inny dzień. Jesteś w for­mie -?dobrze się odży­wiasz, wysy­piasz się i masz wystar­cza­jąco dużo ruchu. Budzisz się wypo­częty, za oknem świeci słońce. Przed tobą dosyć lekki dzień w pracy, wszystko idzie zgod­nie z pro­gra­mem. Przed wyj­ściem z domu miło gawę­dzisz z rodziną. Kiedy zatrzy­mu­jesz się przed skrzy­żo­wa­niem, jakiś kie­rowca prze­jeż­dża na czer­wo­nym świe­tle i ude­rza w twój samo­chód. Na szczę­ście nikomu nic się nie stało. Jesteś prze­stra­szony, ale oddy­chasz z ulgą, że to tylko uszko­dzony samo­chód, i bie­rzesz numer ubez­pie­cze­nia od sprawcy wypadku. Samo­chód jest sprawny, więc zamie­rzasz zadzwo­nić do ubez­pie­czalni po połu­dniu.

Zwy­kle, aby poczuć się lepiej, sta­ramy się zmniej­szyć nasi­le­nie bole­snego doświad­cze­nia. Tym­cza­sem w prak­tyce uważ­no­ści pra­cu­jemy nad tym, aby zwięk­szyć naszą zdol­ność zno­sze­nia takich doświad­czeń.

Co się wyda­rzyło w tych dwóch przy­kła­do­wych sytu­acjach? W pierw­szej pro­blem (pęk­nięta opona) był sto­sun­kowo nie­wielki, ale twoja odpor­ność na prze­ciw­no­ści losu była bar­dzo niska, więc sytu­acja cię przy­tło­czyła. W dru­giej pro­blem był dużo poważ­niej­szy (stłuczka), ale twoja odpor­ność na pro­blemy była znacz­nie więk­sza, w związku z czym nie dałeś się mu zdo­mi­no­wać. Te przy­kłady poka­zują, że o naszym dobrym lub złym samo­po­czu­ciu decy­duje zdol­ność zno­sze­nia prze­ciw­no­ści losu oraz inten­syw­ność doświad­cze­nia.

Prak­tyka uważ­no­ści zakłada zmianę naszego sto­sunku do trud­nych doświad­czeń: zamiast od nich ucie­kać, zbli­żamy się do nich. Z cza­sem łatwiej będziemy je zno­sić i potrzeba będzie więk­szego ich nagro­ma­dze­nia, żeby­śmy poczuli się przy­tło­czeni. Ta zasada będzie nam towa­rzy­szyć w prak­ty­ko­wa­niu uważ­no­ści, dzięki niej pora­dzimy sobie ze wszyst­kim, co przy­nosi nam życie.

Brzmi nie­źle, prawda? Pod­pi­su­jesz kon­trakt? Jest kilka spo­so­bów, aby roz­po­cząć prak­tykę.

Różne rodzaje praktyki uważności

Znasz ten stary kawał, w któ­rym tury­sta gubi się na Man­hat­ta­nie? Dener­wuje się coraz bar­dziej, bo jest spóź­niony na kon­cert. W końcu zauważa poli­cjanta, pędzi więc do niego i zzia­jany pyta: "Prze­pra­szam, nie wie pan, jak się dostać do Car­ne­gie Hall?". Poli­cjant z namy­słem przy­gląda się tury­ście. Mijają sekundy, tury­sta ze zde­ner­wo­wa­nia nie może ustać w miej­scu. W końcu poli­cjant patrzy mu głę­boko w oczy i mówi: "Ćwi­czyć, ćwi­czyć".

Ist­nieje wiele spo­so­bów prak­ty­ko­wa­nia świa­do­mo­ści obec­nych doświad­czeń oraz ich akcep­to­wa­nia. Tak samo jak każda inna umie­jęt­ność, wszyst­kie wyma­gają powta­rza­nia i ćwi­cze­nia. Potrak­tuj uważ­ność jak sport -?im wię­cej regu­lar­nych ćwi­czeń, tym bar­dziej jesteś w for­mie; im czę­ściej świa­do­mie poświę­casz się prak­tyce uważ­no­ści, tym bar­dziej sta­jesz się uważny. Jeśli chcesz popra­wić stan układu ser­co­wego-naczy­nio­wego, możesz zacząć od zwięk­sza­nia codzien­nej dawki ruchu bez pro­wa­dze­nia for­mal­nych tre­nin­gów, na przy­kład wcho­dząc po scho­dach i nie korzy­sta­jąc z windy albo jeż­dżąc do pracy rowe­rem zamiast samo­cho­dem. Jeśli chcesz być jesz­cze bar­dziej wyspor­to­wany, możesz roz­po­cząć regu­larne tre­ningi na siłowni lub w klu­bie fit­ness. Jeśli zaś naprawdę ci zależy na szyb­kiej popra­wie kon­dy­cji, możesz wybrać się na wędrówkę gór­ską, wyprawę rowe­rową albo inny rodzaj spor­to­wych waka­cji. Takie same spo­soby dostępne są w prak­ty­ko­wa­niu uważ­no­ści: włą­cza­nie uważ­no­ści w codzienne zaję­cia, for­malna prak­tyka uważ­no­ści i odosob­nie­nie medy­ta­cyjne.

Uważ­ność w codzien­nych zaję­ciach

Polega na przy­po­mi­na­niu sobie w ciągu całego dnia o tym, żeby cał­ko­wi­cie poświę­cać uwagę temu, co dzieje się w danym momen­cie. Taka prak­tyka to sku­pie­nie się na wszyst­kich dozna­niach zwią­za­nych z cho­dze­niem, kiedy cho­dzimy, z jedze­niem, kiedy jemy, z patrze­niem na drzewa, kiedy je mijamy.

Wiet­nam­ski mistrz zen Thich Nhat Hanh pro­po­nuje kilka nie­for­mal­nych tech­nik słu­żą­cych roz­wi­ja­niu uważ­no­ści. Wszyst­kie mają na celu prze­ciw­dzia­ła­nie naszej natu­ral­nej ten­den­cji do wyko­ny­wa­nia kilku czyn­no­ści jed­no­cze­śnie i do auto­ma­tycz­nego dzia­ła­nia. Na przy­kład, kiedy dzwoni twój tele­fon, spró­buj wsłu­chać się w kilka pierw­szych dźwię­ków tak, jakby to była muzyka grana na jakimś instru­men­cie. Gdy tylne świa­tła samo­chodu jadą­cego przed tobą zmu­szają cię, żebyś zwol­nił, spró­buj pode­lek­to­wać się pięk­nym nasy­ce­niem czer­wieni tak, jakby to był zachód słońca. Kiedy zmy­wasz naczy­nia, zwróć uwagę na dotyk piany na dło­niach, kolor i kon­sy­sten­cję resz­tek jedze­nia, połysk czy­stych tale­rzy. Ist­nieje nie­zli­cze­nie wiele oka­zji do prak­ty­ko­wa­nia uważ­no­ści w życiu codzien­nym. W każ­dej chwili, któ­rej nie musisz poświę­cać na myśle­nie lub pla­no­wa­nie, możesz zwra­cać uwagę na to, co dzieje się w two­jej świa­do­mo­ści zmy­sło­wej.

For­malna prak­tyka uważ­no­ści

For­malne prak­ty­ko­wa­nie uważ­no­ści wymaga prze­zna­cze­nia czasu na gim­na­stykę umy­słową. Poświę­casz okre­ślony czas, naj­le­piej codzien­nie, na sie­dze­nie i medy­to­wa­nie. Ten rodzaj prak­tyki był pod­dany nauko­wym stu­diom.

W odróż­nie­niu od prak­tyki nie­for­mal­nej, kiedy zaj­mu­jesz się na przy­kład spa­ce­ro­wa­niem, jazdą samo­cho­dem lub zmy­wa­niem naczyń, w trak­cie for­mal­nej prak­tyki cał­ko­wi­cie poświę­casz okre­ślony czas na ćwi­cze­nie uważ­no­ści. Możesz wybie­rać spo­śród wielu rodza­jów medy­ta­cji. Więk­szość z nich polega na tym, że na początku wybie­rasz jakiś obiekt, na przy­kład oddech lub inne odczu­cie zmy­słowe, i kon­cen­tru­jesz się na nim za każ­dym razem, kiedy twoje myśli zaczy­nają wędro­wać. Dzięki temu roz­wi­jasz w sobie taki sto­pień kon­cen­tra­cji, który umoż­li­wia ci sku­pie­nie się na wybra­nym przed­mio­cie. Kiedy nauczysz się już kon­cen­tra­cji, medy­ta­cja uważ­no­ści polega na skie­ro­wa­niu umy­słu na to, co obec­nie naj­bar­dziej zaprząta świa­do­mość. Zwy­kle jest to fizyczny aspekt uczuć, czyli to, jak są one odczu­wane w ciele. Przed­mio­tem uwagi mogą być dozna­nia fizyczne (swę­dze­nie, ból) albo dozna­nia emo­cjo­nalne w tej for­mie, w jakiej poja­wiają się w ciele (dusz­ność w klatce pier­sio­wej, kiedy odczu­wamy złość, gula w gar­dle, kiedy ze smutku chce nam się pła­kać). Może to być także jakiś dźwięk. Nie­za­leż­nie od tego, na czym się kon­cen­tru­jesz, ćwi­czysz bycie świa­do­mym swo­jego obec­nego doświad­cze­nia i akcep­to­wa­nie go. Ist­nieją cztery pozy­cje ciała, w któ­rych prak­ty­kuje się for­malną medy­ta­cję uważ­no­ści: sie­dze­nie, sta­nie, leże­nie i cho­dze­nie. Każda przy­nosi tro­chę inne efekty. Pokrewne formy medy­ta­cji mają na celu roz­wi­ja­nie cech psy­chicz­nych, które wspie­rają prak­tykę uważ­no­ści. Są to mię­dzy innymi empa­tia i współ­czu­cie.

Odosob­nie­nie medy­ta­cyjne

Odosob­nie­nie medy­ta­cyjne to czas cał­ko­wi­cie poświę­cony kul­ty­wo­wa­niu uważ­no­ści. To coś w rodzaju waka­cji, spa dla umy­słu. Ist­nieje wiele róż­nych rodza­jów odosob­nień medy­ta­cyj­nych. Więk­szość z nich polega na dłuż­szych okre­sach prak­tyki, na prze­mian medy­ta­cji sie­dzą­cej, w mar­szu, pod­czas jedze­nia i innych aktyw­no­ści. Zwy­kle pro­wa­dzone są one w ciszy, mało jest inte­rak­cji mię­dzy uczest­ni­kami, nato­miast w wyzna­czo­nym cza­sie pro­wa­dzi się krót­kie roz­mowy z nauczy­cie­lem. Wszyst­kie codzienne czyn­no­ści: wsta­wa­nie, poranny prysz­nic, mycie zębów, spo­ży­wa­nie posił­ków i zaję­cia gospo­dar­skie, odby­wają się w ciszy, są oka­zjami do prak­ty­ko­wa­nia uważ­no­ści. Jeden z uczest­ni­ków pierw­sze dni odosob­nie­nia opi­sał w ten spo­sób: "To jak być uwię­zio­nym w budce tele­fo­nicz­nej z waria­tem". Odkry­wamy, jak trudno być po pro­stu obec­nym. Na początku zwy­kle umysł jest nadak­tywny i nie­spo­kojny. Cały czas zasta­na­wia się, jak sobie radzimy, jak wypa­damy na tle innych uczest­ni­ków odosob­nie­nia (z któ­rymi ni­gdy nie roz­ma­wiamy), i zamar­twia się. Umysł zapeł­nia się wspo­mnie­niami doty­czą­cymi nie­roz­wią­za­nych kon­flik­tów emo­cjo­nal­nych lub roz­bu­do­wa­nymi fan­ta­zjami na temat życia w przy­szło­ści. W cza­sie odosob­nie­nia widzimy bar­dzo jasno, jak nasze myśli powo­dują cier­pie­nie, mimo że jeste­śmy w miej­scu, w któ­rym wszyst­kie nasze potrzeby są zaspo­ko­jone. Więk­szość ludzi uważa, że nawet jedno (tygo­dniowe lub dłuż­sze) inten­sywne odosob­nie­nie poświę­cone prak­tyce uważ­no­ści zmie­nia życie na zawsze. Uzy­skany wów­czas spo­sób dzia­ła­nia naszego umy­słu pozo­staje z nami przez całe życie.

Jak zacząć?

Jakie reak­cje obser­wu­je­cie u sie­bie pod­czas czy­ta­nia o róż­nych for­mach prak­tyki? Czy pomy­śle­li­ście: "Mogę spró­bo­wać włą­czyć uważ­ność do codzien­nego życia, ale inne spo­soby są nie dla mnie"? Albo: "Od lat chcę regu­lar­nie medy­to­wać, teraz w końcu się do tego wezmę"? A może: "Moje życie jest stre­su­jące i cha­otyczne, przy­da­łoby mi się odosob­nie­nie"? Każdy z nas jest inny. Nie­któ­rzy mają życie tak wypeł­nione, że na samą myśl o doda­niu jesz­cze jed­nego zada­nia robi im się nie­do­brze. Inni są tak zmę­czeni nie­ustanną goni­twą myśli, że nie mogą się docze­kać, aby zacząć regu­larną prak­tykę.

Twoje podej­ście będzie zale­żało po czę­ści od powo­dów two­jego zain­te­re­so­wa­nia prak­tyką uważ­no­ści. Jeśli jesteś zestre­so­wany lub cier­pisz na różne dole­gli­wo­ści psy­cho­so­ma­tyczne spo­wo­do­wane stre­sem, takie jak bóle głowy, ból żołądka lub chro­niczne bóle mię­śniowe, będziesz mieć wystar­cza­jącą moty­wa­cję do roz­po­czę­cia regu­lar­nej prak­tyki medy­ta­cyj­nej, która pozwoli ci zwol­nić tempo życia od zaraz. Jeśli zbyt­nio się zamar­twiasz, żyjesz w napię­ciu lub lęku, przy­tło­czony smut­kiem lub depre­sją, praw­do­po­dob­nie będziesz chciał poświę­cić wię­cej czasu na regu­larną prak­tykę uważ­no­ści. Jeśli zaś czu­jesz się dosyć dobrze, nie masz zbyt wiele wol­nego czasu, ale chcesz być bar­dziej obecny we wła­snym życiu, zde­cy­du­jesz się na lżej­szą formę prak­ty­ko­wa­nia uważ­no­ści włą­czo­nej w rytm codzien­nych zajęć. A jeśli aku­rat teraz zaj­mu­jesz się wła­snym roz­wo­jem psy­chicz­nym czy ducho­wym, być może jesteś gotowy na inten­sywną prak­tykę w odosob­nie­niu.

W uważ­no­ści piękne jest to, że można ją prak­ty­ko­wać z taką inten­syw­no­ścią, jaka nam odpo­wiada. Więk­szość ludzi uważa jed­nak, że przy­naj­mniej krótka regu­larna prak­tyka jest potrzebna, żeby zro­zu­mieć, czym wła­ści­wie jest uważ­ność. Każdy może sko­rzy­stać z więk­szej obec­no­ści we wła­snym życiu dzięki prak­ty­ko­wa­niu uważ­no­ści w codzien­nych czyn­no­ściach, lecz regu­larna prak­tyka pozwoli zoba­czyć wyraź­niej, w jaki spo­sób myśli natu­ral­nie ule­gają roz­pro­sze­niu i jakie to uczu­cie być naprawdę obec­nym. To, jaki rodzaj prak­tyki wybie­rzesz, zależy od cie­bie i praw­do­po­dob­nie zmieni się z upły­wem czasu.

Kiedy już zaczniesz, zauwa­żysz, że każdy rodzaj prak­tyki wzmac­nia pozo­stałe. Jeśli poświę­cisz czas na regu­larną medy­ta­cję, zoba­czysz, że łatwiej jest prak­ty­ko­wać uważ­ność nie­for­malną, ponie­waż sku­pie­nie uwagi przyj­dzie ci z więk­szą łatwo­ścią. To tak jak ze spor­tem -?jeśli regu­lar­nie kilka razy w tygo­dniu ćwi­czysz na siłowni, łatwiej ci wejść po scho­dach. Jeżeli w ciągu dnia ćwi­czysz uważ­ność, wyko­nu­jąc inne zaję­cia, łatwiej ci będzie wie­czo­rem usiąść do medy­ta­cji.

Więk­szość ludzi, któ­rzy zaczy­nają prak­ty­ko­wać uważ­ność, wybiera połą­cze­nie regu­lar­nej for­mal­nej medy­ta­cji z codzienną prak­tyką nie­for­malną. Od cie­bie zależy, jak czę­sto i jak długo będziesz medy­to­wać. Bada­nia naukowe i doświad­cze­nie prak­ty­ku­ją­cych mówią, że efekty prak­tyki zależą od jej dawki -?im wię­cej czasu na nią poświę­casz, tym głęb­sze są skutki. Ważna jest też regu­lar­ność. Uważ­ność jest jak gim­na­styka: ćwi­cze­nie kilka razy w tygo­dniu daje wymierne, kumu­lu­jące się efekty. Dla jed­nej osoby może to być 20 minut, dla innej 35 lub 40. Powtó­rzę jesz­cze raz: jeśli w tej chwili nie masz wystar­cza­jąco czasu lub sil­nej moty­wa­cji, wystar­czy, że zaczniesz każdy dzień z posta­no­wie­niem bycia obec­nym we wszyst­kim, co robisz.

Regu­larna medy­ta­cja i prak­tyka nie­for­malna wzmac­niają nawza­jem swoje skutki, a odosob­nie­nie wzmac­nia skutki ich obu. Oczy­wi­ście, więk­szość ludzi nie zde­cy­duje się na odosob­nie­nie, dopóki nie odkryje dobro­czyn­nych skut­ków medy­ta­cji jako takiej. Kiedy jed­nak doświad­czysz już na wła­snej skó­rze dobro­dziejstw uważ­no­ści w codzien­nym życiu, odosob­nie­nie może pogłę­bić i wzmoc­nić twoją prak­tykę.

W następ­nych dwóch roz­dzia­łach znaj­dziesz wiele ćwi­czeń prze­zna­czo­nych do for­mal­nej i niefor­mal­nej prak­tyki dla począt­ku­ją­cych. W dru­giej czę­ści tej książki nauczysz się, jak łączyć je z innymi ćwi­cze­niami i uży­wać ich do roz­wią­zy­wa­nia kon­kret­nych pro­ble­mów. Prak­tyka uważ­no­ści może pomóc każ­demu lepiej radzić sobie z nie­unik­nio­nymi wyzwa­niami, jakie nie­sie życie. Jeśli jed­nak gnę­bią cię kon­kretne pro­blemy: nie­mi­ja­jąca chan­dra, ataki ner­wowe, bóle głowy, kło­poty tra­wienne, ból ple­ców, nie­udane związki albo tajem­ni­cza siła, która przy­ciąga cię do lodówki o róż­nych porach dnia i nocy, znaj­dziesz spo­soby, jak pokie­ro­wać prak­tyką uważ­no­ści, aby je roz­wią­zać.

Znaj­dziesz spo­soby, jak pora­dzić sobie z głę­boko zako­rze­nio­nymi pro­ble­mami, a także takie, które zadzia­łają jak koło ratun­kowe w momen­cie, kiedy dopad­nie cię nie­po­kój roz­sa­dza­jący głowę, fala depre­sji, która cię nie­ocze­ki­wa­nie zno­kau­tuje, nie­po­wstrzy­mana chęć wrzesz­cze­nia na dziecko, wypi­cia kilku drin­ków lub zje­dze­nia por­cji słod­ko­ści. Poznasz ćwi­cze­nia bar­dzo uży­teczne, gdy jesteś zmę­czony lub przy­tło­czony, kiedy zale­wają cię kry­tyczne myśli albo męczą bóle oraz cho­roby, a także inne, które poma­gają doko­ny­wać wła­ści­wych wybo­rów. Kiedy zro­zu­miesz lepiej, na czym polega uważ­ność, będziesz mógł sam zde­cy­do­wać, w jakich wypad­kach uży­wać kon­kret­nych ćwi­czeń i jak je zmie­niać, aby odpo­wia­dały twoim potrze­bom.

Rozwianie wątpliwości. Czym uważność nie jest

Mia­łem zaszczyt przez wiele lat zazna­ja­miać z uważ­no­ścią pacjen­tów, kole­gów psy­cho­lo­gów i mnó­stwo innych ludzi. Być może dla­tego, że prak­tyka ta ma korze­nie na Wscho­dzie i jest koja­rzona z róż­nego rodzaju egzo­tycz­nymi wyobra­że­niami, ist­nieje mnó­stwo błęd­nych teo­rii z nią zwią­za­nych. Przez te mylne poję­cia ludzie są skon­fun­do­wani, zasta­na­wiają się, czy prak­ty­kują we wła­ściwy spo­sób, lub trudno im przy­jąć prak­tykę uważ­no­ści. Wyja­śnię te wąt­pli­wo­ści, żebyś od razu mógł zacząć we wła­ściwy spo­sób.

Bez pustego umy­słu

Jon Kabat-Zinn, który poczy­nił milowe kroki, przed­sta­wia­jąc prak­tykę uważ­no­ści na Zacho­dzie, opo­wiada nastę­pu­jącą histo­rię. Jeden z uczest­ni­ków jego warsz­ta­tów przy­niósł mu komiks z Bazo­oka Joe (jeden z tych mini­ko­mik­sów dołą­cza­nych do gumy do żucia). Na obrazku Joe sie­dzi w pozy­cji lotosu i mówi do przy­ja­ciela, Morta: "Odkąd zaczą­łem medy­to­wać, mój umysł stał się kom­plet­nie pusty". Mort odpo­wiada: "Dziwne, myśla­łem, że już się taki uro­dzi­łeś". Fak­tycz­nie, wiele rodza­jów medy­ta­cji zakłada opróż­nie­nie umy­słu z myśli, jed­nak nie jest to celem uważ­no­ści. Nie jest też jej celem ogłu­pie­nie nas ani pozba­wie­nie umie­jęt­no­ści ana­li­tycz­nych. Prak­tyka uważ­no­ści polega na obser­wo­wa­niu, co nasz umysł robi przez cały czas, także na byciu świa­do­mym tego, że myślimy, kiedy myślimy. Zamiast pozby­wać się myśli, nabie­ramy do nich dystansu, zauwa­żamy, że myśli są po pro­stu myślami, a nie odbi­ciem zewnętrz­nej rze­czy­wi­sto­ści. Dzięki uważ­no­ści nie podą­żamy za myślami, które są irra­cjo­nalne czy nam nie poma­gają, rozu­miemy też, że celowe uni­ka­nie lub blo­ko­wa­nie tych myśli powo­duje, że powra­cają ze zdwo­joną siłą. Zda­jemy sobie sprawę z tego, że próby powstrzy­ma­nia myśli są jak wstrzą­sa­nie szklanką z osa­dem na dnie, gdy chcemy się napić czy­stej wody.

Prak­tyka uważ­no­ści pomaga nam jasno widzieć nasze myśli.

Bez pozby­wa­nia się emo­cji

Wiele osób wyobraża sobie, że uważ­ność uwolni je od bole­snych emo­cji. Szcze­gól­nie kiedy zamar­twiamy się czymś, per­spek­tywa uod­por­nie­nia się na emo­cje jest kusząca. W rze­czy­wi­sto­ści uważ­ność przy­nosi odwrotne efekty. Ponie­waż ćwi­czysz bycie świa­do­mym wszyst­kiego, co dzieje się w umy­śle w każ­dej chwili, widzisz swoje emo­cje jesz­cze wyraź­niej. Sta­jesz się bar­dziej wraż­liwy, choć to pewne uogól­nie­nie.

Prak­tyka uważ­no­ści umoż­li­wia peł­niej­sze i sil­niej­sze prze­ży­wa­nie wszyst­kich dostęp­nych nam emo­cji.

Wszy­scy regu­lar­nie uru­cha­miamy wyuczone mecha­ni­zmy obronne. Mogą one mieć różną postać: budo­wa­nia musku­łów, żeby pozbyć się poczu­cia niż­szo­ści, tłu­ma­cze­nia czy­je­goś nie­etycz­nego zacho­wa­nia, które nas ura­ziło, ode­rwa­nia się od rze­czy­wi­sto­ści przez oglą­da­nie tele­wi­zji, jedze­nia "na pocie­sze­nie".

Prak­tyka uważ­no­ści uświa­da­mia nam, że wszyst­kie nasze sta­ra­nia zmie­rzają do tego, aby­śmy czuli się lepiej. W rezul­ta­cie zda­jemy sobie sprawę z tego, jakie uczu­cia kryją się za tymi mecha­ni­zmami obron­nymi.

Bez wyco­fy­wa­nia się z życia

Ponie­waż medy­ta­cja była upra­wiana i roz­wi­jana przez mni­chów, mniszki i pustel­ni­ków, ludzie czę­sto myślą, że zakłada ona wyco­fa­nie się z peł­nego, boga­tego w rela­cje życia. Z pew­no­ścią odnie­siesz wiele korzy­ści z uczest­ni­cze­nia w odosob­nie­niu medy­ta­cyj­nym lub przy­łą­cze­nia się do zakonu, jed­nak nawet medy­to­wa­nie w tych oko­licz­no­ściach nie jest wyco­fy­wa­niem się. Odwrot­nie, głę­biej prze­ży­wasz zmienne koleje losu, bo poświę­casz im wię­cej uwagi i wkła­dasz w to więk­szy wysi­łek.

Prak­tyka uważ­no­ści dostraja nas do innych, dzięki czemu moc­niej odczu­wamy więzi łączące nas ze wszyst­kimi.

Pod­czas odosob­nie­nia medy­ta­cyj­nego wiele osób zauważa, że mają głowę pełną myśli o innych ludziach.

Pod­czas dnia ciszy, nie wcho­dząc z nikim w kon­takt wzro­kowy, myślisz: "Ależ ona ślicz­nie wygląda, kiedy nakłada sobie muesli", "Czy on myśli, że jest tutaj sam? Nie mogę uwie­rzyć, że nało­żył sobie aż pięć śli­wek!". Nawet kiedy jesteś daleko od swo­jego nor­mal­nego życia, dzięki uważ­no­ści widzisz, że twój umysł jest cał­ko­wi­cie dostro­jony do świata rela­cji mię­dzy­ludz­kich.

Nie szu­ka­jąc wiecz­nej szczę­śli­wo­ści

Co za roz­cza­ro­wa­nie! Obraz mistrza ducho­wego, który błogo się uśmie­cha, zamiast zma­gać się z rze­czy­wi­sto­ścią, bar­dzo prze­ma­wia do wyobraźni. Kiedy zaczy­nasz prak­tykę uważ­no­ści, zwy­kle dener­wu­jesz się tym, jak bar­dzo twoje myśli wędrują. Potem dener­wu­jesz się tym, że się dener­wu­jesz.

Dzięki prak­tyce uważ­no­ści akcep­tu­jemy wszyst­kie swoje doświad­cze­nia, zamiast kur­czowo trzy­mać się tylko tych przy­jem­nych.

Prak­ty­ku­jący czę­sto narze­kają, roz­ma­wia­jąc z nauczy­cie­lem: "Wydaje się, że wszy­scy inni są spo­kojni w trak­cie medy­ta­cji. Dla­czego mnie spra­wia to tak wiele kło­po­tów?". Od czasu do czasu poja­wiają się chwile przy­jemne, nawet pełne szczę­ścia, jed­nak prak­ty­ku­jąc uważ­ność, pra­cu­jesz nad tym, żeby pozwo­lić im poja­wiać się i odejść, nie cze­pia­jąc się kur­czowo bło­gich sta­nów ani nie odrzu­ca­jąc nie­przy­jem­nych. Ważne jest, żeby nie trak­to­wać momen­tów iry­ta­cji, fru­stra­cji i nie­po­koju jako porażki. Oczy­wi­ście, jak w całej prak­tyce uważ­no­ści, i tu łatwiej jest to powie­dzieć, niż zro­bić.

Bez ucie­ka­nia od bólu

To brzmi jesz­cze gorzej. Może lepiej zwró­cić tę książkę i kupić w zamian coś bar­dziej opty­mi­stycz­nego? Zamiast ucie­kać od bólu, dzięki prak­tyce uważ­no­ści zwięk­szasz swoją zdol­ność zno­sze­nia go. Prak­tyka zakłada celowe powstrzy­my­wa­nie się od robie­nia wszyst­kiego, co zwy­kle robisz, żeby zmniej­szyć ból. Na przy­kład kiedy medy­tu­jesz i zaczyna cię coś swę­dzieć, typo­wym zacho­wa­niem będzie obser­wo­wa­nie swę­dze­nia i zauwa­że­nie wszyst­kich impul­sów, które się poja­wią (na przy­kład nie­po­ha­mo­wa­nej chęci podra­pa­nia się), ale nie­pod­da­wa­nie im się. W zasa­dzie więc odczu­wasz ból i nie­wy­godę bar­dziej niż zwy­kle. Jak prze­ko­nasz się póź­niej, to nasta­wie­nie wycho­dzi poza swę­dze­nie i ból fizyczny, obej­muje także ból emo­cjo­nalny. Kiedy ćwi­czysz bycie w tych nie­przy­jem­nych doświad­cze­niach, twoja zdol­ność zno­sze­nia ich cały czas się zwięk­sza.

Dzięki prak­tyce uważ­no­ści akcep­tu­jemy ból, co zwy­kle zmniej­sza cier­pie­nie.

Zauwa­żasz też, że bole­sne odczu­cia nie są cier­pie­niem, które czę­sto im towa­rzy­szy. Zda­jesz sobie sprawę z tego, że cier­pie­nie wypływa z two­ich reak­cji na ból (wrócę jesz­cze do tego tematu). Ćwi­cząc akcep­to­wa­nie bólu zamiast opie­ra­nia się mu, pro­te­sto­wa­nia prze­ciw niemu lub uni­ka­nia go, zmniej­szasz cier­pie­nie.

Bez nawra­ca­nia na nową reli­gię

Pro­blem ten czę­sto się poja­wia, kiedy ktoś roz­waża prak­ty­ko­wa­nie uważ­no­ści: czy nie jest to w jakimś stop­niu sprzeczne z jego reli­gią? W końcu wiele prak­tyk uważ­no­ści pocho­dzi choćby z bud­dy­zmu. Wrócę do legendy o Bud­dzie, żeby wyja­śnić ten pro­blem.

Kiedy książę prze­bu­dził się po czter­dzie­stu dzie­wię­ciu dniach i nocach medy­ta­cji, zaczął nauczać tego, co odkrył. Spo­ty­ka­jący go ludzie zauwa­żali, że jest nie­zwy­kły -?szczę­śliw­szy i mniej przej­mu­jący się sobą niż inni. Zada­wali mu pyta­nia zgodne z duchem cza­sów, w któ­rych żyli: "Czy jesteś bogiem?", "Czy jesteś duchem?". Książę odpo­wia­dał: "Nie, jestem tylko czło­wie­kiem, ale prze­bu­dziłem się" (słowo "budda" ozna­cza "ten, który się prze­bu­dził"). Zada­wali mu rów­nież pyta­nia o pocho­dze­nie świata. Według legendy odpo­wie­dział: "Nie nauczam o tych spra­wach. Jestem leka­rzem umy­słu. Uczę o przy­czy­nach cier­pie­nia psy­chicz­nego i o tym, jak je zmniej­szyć". W tej tra­dy­cji ist­nieje silny nacisk na to, co w języku p?li nazywa się ehi­pa­siko, a co można prze­tłu­ma­czyć jako "zobacz na wła­sne oczy". Cho­dzi o to, żeby nie brać niczego na wiarę, ale spró­bo­wać ćwi­czeń i zoba­czyć, czy dzia­łają.

Świeccy naukowcy, psy­cho­te­ra­peuci i psy­cho­lo­dzy adap­tują tech­niki uważ­no­ści w tym wła­śnie duchu. Zamiast nama­wiać ludzi, żeby odstą­pili od swo­jej reli­gii i przy­jęli nową, zapra­szają ich do eks­pe­ry­men­to­wa­nia z medy­ta­cją uważ­no­ści i obser­wo­wa­nia, jaki wpływ na nich wywiera.

Prak­tyka uważ­no­ści pomaga w roz­woju ducho­wym i psy­chicz­nym wyznaw­com pra­wie każ­dej reli­gii.

Zain­te­re­so­wa­nie medy­ta­cją uważ­no­ści wycho­dzi poza kręgi naukowe i obej­muje rów­nież ludzi zwią­za­nych z reli­gią. Kiedy zaczą­łem prak­ty­ko­wać w latach 70., odby­łem dzie­się­cio­dniowe odosob­nie­nie w nowo powsta­łym Towa­rzy­stwie Zgłę­bia­nia Medy­ta­cji (Insi­ght Medi­ta­tion Society) w Barre (Mas­sa­chu­setts). Zdzi­wi­łem się, kiedy zoba­czy­łem medy­tu­ją­cych obok mnie tra­pi­stów. Ci mnisi uwa­żali, że prak­tyka uważ­no­ści jest dla nich, chrze­ści­jan, uży­tecz­nym narzę­dziem. Nie­któ­rzy z nich zaczęli uczyć tego, co teraz nazywa się modli­twą kon­tem­pla­cyjną w Kościele kato­lic­kim. Podobne adap­ta­cje poja­wiają się cały czas w juda­izmie, isla­mie i innych reli­giach.

Kon­klu­zja? Uważ­ność jest prak­ty­ko­wana z suk­ce­sem przez ate­istów, któ­rzy pra­cują nad swoim roz­wo­jem psy­chicz­nym, i przez ludzi nale­żą­cych do róż­nych reli­gii, u któ­rych wspiera roz­wój duchowy i psy­chiczny.

Jej pod­sta­wowa zasada, według któ­rej widze­nie rze­czy takimi, jakie są, i akcep­to­wa­nie ich pro­wa­dzi do dobrego samo­po­czu­cia, nie zna gra­nic.

***

W następ­nych roz­dzia­łach znaj­dziesz szcze­gó­łowe instruk­cje do róż­nych ćwi­czeń uważ­no­ści wraz z suge­stiami, jak połą­czyć je w pro­gram odpo­wia­da­jący twoim oso­bi­stym potrze­bom i sty­lowi życia. Kiedy tylko będziesz gotowy, sprawdź, co te ćwi­cze­nia mogą ci dać.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki