Rozdział 1
Kiedy życie boli
Nic nie przygotuje cię na te chwile, gdy rzeczywistość wymierza ci policzek, powala cię na łopatki i wywraca twoje życie do góry nogami. Zderzenie z rzeczywistością może przybierać różne formy, takie jak śmierć bliskiej osoby, poważna choroba czy uraz, przerażający wypadek, rozwód, zdrada, napaść, niewierność, brutalna przemoc, utrata pracy, bankructwo, wojna, pożar, powódź, trzęsienie ziemi, pandemia - można by tak wyliczać w nieskończoność. Nie lubimy zderzeń z rzeczywistością i za nic w świecie ich nie chcemy, ale jeśli będziemy żyć wystarczająco długo, prędzej czy później ich doświadczymy. Jedno przy tym jest pewne: im poważniejsze zderzenie, tym silniejszy ból odczuwamy. W zależności od tego, z czym mamy do czynienia, naszym udziałem może być szok, smutek, złość, strach, lęk, przerażenie, poczucie winy, wstyd, a nawet nienawiść, rozpacz czy wstręt. Niekiedy ból jest tak dotkliwy, tak nieznośny, że układ nerwowy przejmuje kontrolę i "wyłącza" nasze uczucia, pozostawiając nas w odrętwieniu, z poczuciem wewnętrznej pustki lub martwoty.
Jeśli mamy szczęście i zderzenie z rzeczywistością nie jest zbyt silne, możemy dość szybko dojść do siebie. Podnosimy się z łopatek, otrzepujemy się z kurzu, znajdujemy rozwiązanie swojego problemu i żyjemy dalej. Ale co wtedy, gdy brak prostego rozwiązania? Gdy umiera ukochana osoba, rzuca nas partner lub partnerka albo tracimy pracę? Gdy odnosimy poważne obrażenia, zapadamy na ciężką chorobę, padamy ofiarami brutalnej przemocy niszczącej nam życie? Gdy nasi bliscy chorują lub cierpią? Gdy świat pogrąża się w chaosie wywołanym pandemią?
Zderzenie z rzeczywistością zawsze wiąże się z jakąś stratą. Możemy stracić ważną relację - z powodu śmierci, rozwodu, rozstania, konfliktu. Możemy stracić zdrowie, pracę, niezależność. Możemy stracić poczucie bezpieczeństwa albo zaufanie. Możemy stracić wolność, wsparcie, poczucie przynależności - oraz wiele innych rzeczy, na których bardzo nam zależy.
Zderzenie z rzeczywistością na ogół stanowi zalążek kryzysu - okresu dotkliwych trudności i dużej niepewności, kiedy mierzymy się z czymś okropnym, nad czym mamy niewielką kontrolę lub nie mamy jej wcale (dotyczy to szczególnie tych niszczących życie i duszę zderzeń, które psycholodzy określają mianem traumy). W tym samym czasie albo tuż potem pojawia się żałoba. Wbrew powszechnemu przekonaniu żałoba nie jest smutkiem; to w ogóle nie jest emocja. Żałoba to psychiczny proces reakcji na dotkliwą stratę. W trakcie tego procesu możemy odczuwać szereg emocji - od smutku i lęku po złość i poczucie winy, a także doświadczać reakcji fizycznych takich jak zakłócenia snu, zmęczenie, letarg, apatia czy wahania łaknienia.
Pięć etapów żałoby
Doktor Elisabeth Kubler-Ross wyróżniła słynnych już pięć etapów żałoby, a mianowicie: zaprzeczenie, gniew, targowanie się, depresję i akceptację. Choć opisywała je w kontekście śmierci i umierania, to jednak dotyczą one wszystkich rodzajów straty, kryzysu i traumy. Nie są to etapy odrębne i dobrze zdefiniowane - większość ludzi nie doświadcza wszystkich pięciu i nie następują one w ściśle określonej kolejności. Pojawiają się i znikają, przechodzą jeden w drugi, zdają się kończyć, żeby nagle znów się zacząć. Bez względu na charakter straty z pewnością doświadczasz przynajmniej niektórych z nich, dlatego warto pokrótce je omówić.
Zaprzeczenie oznacza świadomą albo nieświadomą odmowę lub niemożność uznania realności sytuacji. Może się ono przejawiać w formie niechęci do rozmawiania lub myślenia o tej sytuacji, udawania, że nie ma ona miejsca, poczucia odrętwienia bądź "zamknięcia" albo wszechobecnego poczucia nierealności - oszołomienia, wrażenia, że to tylko zły sen. Na etapie gniewu możemy się złościć na samych siebie, na innych ludzi albo na życie jako takie. Często pojawiają się wtedy także bliscy krewni gniewu: uraza, oburzenie, wściekłość, obraza albo silne poczucie niesłuszności lub niesprawiedliwości.
Targowanie się oznacza podejmowanie prób zawierania umów zmieniających rzeczywistość. Może obejmować wszystko: od kierowanych do Boga próśb o wytchnienie po proszenie chirurga, by zagwarantował powodzenie operacji. Często wiąże się z myśleniem życzeniowym albo fantazjowaniem o alternatywnych scenariuszach (np. "Gdyby to się wtedy wydarzyło", "Gdybyż to się wtedy nie wydarzyło").
Etap depresji ma mylną nazwę, nie chodzi tu bowiem o powszechne zaburzenie kliniczne. Chodzi o emocje takie jak smutek, żal, ubolewanie, strach, lęk i niepewność, które stanowią naturalne reakcje człowieka na dużą stratę.
Z kolei akceptacja oznacza pogodzenie się z nową rzeczywistością zamiast zmagania z nią czy jej unikania. Daje nam to wolność wykorzystywania energii do stopniowej odbudowy naszego życia (która to odbudowa w danej chwili może się wydawać niemożliwa).
Reakcje walki, ucieczki i zamierania
Chaosowi wywołanemu bolesnym zderzeniem z rzeczywistością towarzyszą nieprzyjemne reakcje fizyczne. Każdy z nas doświadcza wtedy dobrze znanej reakcji "walcz lub uciekaj", a niektórzy także mniej znanej reakcji "zamieraj".
Aby zrozumieć te reakcje, ich przyczyny i oddziaływanie na nas, musimy się cofnąć w czasie. Wyobraź sobie naszego praprzodka, który podczas samotnego polowania na króliki nagle staje oko w oko z ogromną niedźwiedzicą. Na ułamek sekundy praprzodek zamiera. Opiekuńcza niedźwiedzica chroni dwa młode u swojego boku, a ponieważ człowieka postrzega jako zagrożenie, toteż atakuje.
Nasz praprzodek ma tylko dwa wyjścia, jeśli chce przeżyć to spotkanie: uciec albo zostać i walczyć. Z prędkością większą niż prędkość świadomej myśli jego autonomiczny układ nerwowy przejmuje stery. Jak wiesz, "autonomia" oznacza podejmowanie własnych decyzji. Stąd właśnie nazwa tego układu - podejmuje on własne decyzje dotyczące tego, co jest dla ciebie dobre, bez udziału świadomego umysłu. Twój umysł nie mówi: "Och, lepiej przełączmy się w tryb walki lub ucieczki". Autonomiczny układ nerwowy podejmuje tę decyzję za ciebie, zanim w ogóle zdążysz zauważyć myśl, i to on natychmiast przygotowuje twoje ciało do walki lub ucieczki.
Wróćmy do naszego praprzodka. Jego autonomiczny układ nerwowy uruchamia tryb "walcz lub uciekaj". Duże mięśnie w jego rękach i nogach, klatce piersiowej oraz szyi napinają się, gotowe do działania. Jego organizm zalewa adrenalina, a serce zaczyna szybciej pracować, pompując krew do mięśni. Praprzodek przechodzi w tryb walki i jak najmocniej rzuca swoją włócznią.
Ale rzut nie jest dobry. Włócznia jedynie drasnęła niedźwiedzicę, tak że ta nieznacznie krwawi. Zwierzę wpada w furię, a praprzodek nie ma już innej broni. Dlatego najszybciej, jak potrafi, ucieka. Poza ucieczką nic się teraz nie liczy.
Niedźwiedzica jest jednak szybsza od niego. Dopada go i powala na ziemię.
Teraz praprzodek nie ma szans na pokonanie niedźwiedzicy w walce ani żadnej możliwości ucieczki. Zatem ponownie z prędkością większą od prędkości świadomej myśli jego autonomiczny układ nerwowy przejmuje kontrolę. Ponieważ rozpoznaje, że reakcja "walcz lub uciekaj" nie jest już przydatna, przełącza ciało praprzodka w tryb "zamieraj". Dlaczego? Dlatego że niedźwiedzie nie lubią, gdy ich ofiara z nimi walczy. Tak więc im bardziej człowiek krzyczy, im bardziej się szarpie, z tym większą brutalnością niedźwiedź go atakuje. Największe szanse na przeżycie zapewnia leżenie nieruchomo i bycie jak najciszej.
Właśnie w takiej chwili przydaje się reakcja zamierania. Nerw błędny (drugi co do wielkości, po rdzeniu kręgowym, nerw w naszym ciele) aktywnie unieruchamia praprzodka: paraliżuje jego mięśnie, tak że ten dosłownie nie może się ruszyć. Jednocześnie "wyłącza" też jego uczucia. Dlaczego? Ponieważ im mniejszy ból odczuwa praprzodek, tym mniej będzie krzyczał i walczył. Ten leży więc na ziemi, niemal dosłownie zamarły, sparaliżowany strachem, odrętwiały. Jeśli będzie miał szczęście, to kiedy umilknie i przestanie się ruszać, niedźwiedzica straci zainteresowanie nim i odejdzie. Możliwe też, iż praprzodek wytrwa w tym stanie wystarczająco długo, by ktoś zdążył się pojawić i go uratować.
Nasz układ nerwowy i ciało są "zaprogramowane" w taki sposób, by reagować walką, ucieczką lub zamarciem na każdy rodzaj zagrożenia (to łączy układ nerwowy człowieka z układem nerwowym wszystkich innych ssaków, a także ptaków, gadów i większości ryb). Zderzenia z rzeczywistością są groźne, dlatego wywołują w nas reakcję "walcz lub uciekaj". Najczęściej przejawia się to w postaci strachu i lęku (ucieczka), a niekiedy dominuje złość (walka). W najpoważniejszych sytuacjach, gdy nasz układ nerwowy dostrzeże, że walka i ucieczka są daremne, przechodzimy w tryb zamierania. W takim trybie możesz doświadczyć dosłownego zamarcia - nie jesteś w stanie się ruszyć ani wydobyć z siebie słowa. Możesz nawet stracić przytomność albo doznać tak zwanego doświadczenia poza ciałem.
W dniach i tygodniach następujących po zderzeniu z rzeczywistością reakcje walki, ucieczki i zamierania będą najprawdopodobniej uruchamiać się wielokrotnie. Może je wtedy z łatwością wywołać wszystko, co nam przypomni, przez co przeszliśmy - zarówno doświadczenia wewnętrzne (wspomnienia, myśli, uczucia, doznania), jak i bodźce zewnętrzne (konkretne osoby, miejsca, jedzenie, muzyka, fotografie, przedmioty, książki, wiadomości itp.). Walka przejawia się w postaci złości, frustracji i drażliwości, ucieczka - strachu, lęku i zamartwiania się, a zamieranie - odrętwienia, apatii, zmęczenia, wyłączania się, odłączania. To ostatnie często staje się pożywką dla poczucia daremności, beznadziei i rozpaczy.
Co możemy zrobić?
Prawdę mówiąc, większość z nas nie radzi sobie zbyt dobrze ze zderzeniami z rzeczywistością. Łatwo dajemy się złapać na haczyk bolesnych myśli, uczuć, wspomnień i reakcji fizycznych, które nas zwodzą i popychają w stronę groźnych dla nas zachowań. Pod ich wpływem możemy na przykład zacząć nadużywać alkoholu lub innych substancji odurzających, odsuwać się od przyjaciół i rodziny, zarzucić zajęcia, które kiedyś przynosiły nam radość, wdawać się w kłótnie z bliskimi, chować się przed światem albo zalegać w łóżku.
Wszystkie te zachowania są normalne - i bardzo powszechne. Problem w tym, że zazwyczaj prowadzą do pogorszenia, a nie poprawy naszej sytuacji. Na szczęście możemy je zmienić - możemy się nauczyć nowych i skuteczniejszych sposobów reagowania na żałobę, stratę i kryzys. Ta książka bazuje na zasadach terapii akceptacji i zaangażowania (ang. acceptance and commitment therapy, ACT - wymawiane jako "akt"). Jest to podejście oparte na wynikach badań naukowych, opracowane przez amerykańskiego psychologa Stevena C. Hayesa w latach osiemdziesiątych ubiegłego wieku. Kiedy piszę te słowa (w roku 2020), dostępnych jest ponad trzy tysiące badań dotyczących ACT, opublikowanych w czołowych czasopismach naukowych, potwierdzających skuteczność tej terapii w wielu przypadkach: od żałoby, depresji i lęku po uzależnienia, choroby przewlekłe i traumę[1]. Jest to efektywne, praktyczne podejście, które pomaga ludziom wyjść poza ból i cierpienie oraz budować bogate, znaczące życie mimo przeciwności. Zapoznam cię z nim krok po kroku w kolejnych rozdziałach.
Zanim przejdziemy dalej, chciałbym podkreślić dwie rzeczy. Po pierwsze, nie istnieje jedna słuszna czy właściwa reakcja na zderzenie z rzeczywistością. Każdy reaguje inaczej, zatem odpuść wszelkie wyobrażenia o tym, co się powinno odczuwać, a czego nie albo jak długo coś powinno lub nie powinno trwać. Na przykład niektóre osoby płaczą przez kilka dni lub tygodni, podczas gdy inne wcale - i obie reakcje są normalne. Po drugie, nie istnieje jeden najlepszy czy poprawny sposób radzenia sobie z żałobą, stratą i kryzysem. Każdy radzi sobie inaczej, a to, co sprawdza się u jednej osoby, może nie pomóc innej. W tej książce znajdziesz mnóstwo wskazówek, narzędzi, strategii i sugestii, które okazały się pomocne dla wielu osób, co nie oznacza, że sprawdzą się zawsze u każdego. Dlatego eksperymentuj z opisanymi przeze mnie metodami, modyfikuj je i przystosowuj tak, aby dopasować je do swojej wyjątkowej sytuacji i towarzyszących jej wyzwań (a zatem także rezygnuj ze wszystkiego, co się nie sprawdza!).
Do czasu osiągnięcia mojego wieku (53 lata) większość ludzi ma już za sobą sporo bolesnych zderzeń z rzeczywistością. W moim przypadku pierwsze rozpoczęło się w dzieciństwie, a było to trwające wiele lat wykorzystywanie przez dwoje bliskich krewnych. Późniejsze zderzenia z rzeczywistością obejmowały śmierć obojga rodziców oraz przyjaciół i członków rodziny, bolesny rozwód, poważny uraz skutkujący przewlekłym bólem, a także niezwykle stresujący czteroletni okres, kiedy mój mały syn był bardzo poważnie chory i potrzebował intensywnego leczenia. (Ku mojej wielkiej uldze syn w pełni wyzdrowiał. Mieliśmy ogromne szczęście. Wiem, że wielu czytelników tej książki takiego szczęścia nie miało). ACT bardzo mi pomogła w radzeniu sobie z tymi trudnymi doświadczeniami. Stosowałem też to podejście, by pomagać wielu innym osobom.
Największe wrażenie robi na mnie uniwersalność modelu ACT. W 2015 roku opracowałem oparty na jego zasadach program dla Światowej Organizacji Zdrowia, który wykorzystywano w obozach dla uchodźców. Obecnie Światowa Organizacja Zdrowia korzysta z tego programu w wielu krajach, między innymi w Turcji, Ugandzie i Syrii, aby pomagać uchodźcom w radzeniu sobie z wieloma potężnymi zderzeniami z rzeczywistością, takimi jak wojna, prześladowania, przemoc, śmierć bliskich, konieczność opuszczenia swojego domu, miejsca pracy i kraju, walka o przetrwanie w trudnych warunkach panujących w obozie. Muszę przyznać, że pomysł ten początkowo budził moje wątpliwości. Zastanawiałem się, w jaki sposób program miałby pomóc ludziom zmagającym się z tak wielkimi przeciwnościami. Ale kiedy kilka lat później Światowa Organizacja Zdrowia opublikowała wyniki swoich badań[2], odetchnąłem z ulgą i z radością. Okazało się, że program nie tylko spodobał się uchodźcom, ale został też przez nich uznany za pomocny w radzeniu sobie z trudnymi okolicznościami życiowymi.
Niniejsza książka jest bardzo podobna do wspomnianego programu. Składa się z trzech części. Pierwsza jest poświęcona reorganizacji po trudnym doświadczeniu oraz odzyskaniu spokoju i opanowania. Skupiam się w niej głównie na trosce o siebie oraz na radzeniu sobie z bolesnymi myślami i uczuciami. Część druga jest poświęcona odbudowywaniu życia, krok po kroku, niezależnie od tego, jak bardzo zostało zniszczone. W części trzeciej skupiam się na tym, jak odzyskać wigor i energię oraz doceniać wszystko, co życie ma nadal do zaoferowania (co w danej chwili może się wydawać niemożliwe).
Książkę uzupełnia opracowany przeze mnie darmowy e-book zatytułowany The reality slap: Extra bits. Zawiera on dodatkowe materiały, głównie nagrania audio do ćwiczeń z tego poradnika.
Jest dostępny do pobrania w zakładce "Free Resources" na mojej stronie: www.thehappinesstrap.com.
W tym miejscu twój umysł może zaprotestować. Może się upierać, że twój przypadek jest inny, że ta książka w niczym ci nie pomoże oraz że twoje życie pozostanie puste i nie do zniesienia. Jeśli tak jest, to wiedz, że takie myśli są zupełnie naturalne i przychodzą do głowy wielu osobom, które nie znają jeszcze opisywanego przeze mnie podejścia. Faktem jest, że choć mój poradnik najprawdopodobniej okaże się dla ciebie pomocny, to jednak nie mogę tego zagwarantować. Mogę jednak zagwarantować, że jeśli przerwiesz czytanie w tym momencie, ponieważ w twoim umyśle pojawiły się wątpliwości, to na pewno nie odniesiesz z lektury tej książki żadnych korzyści!
Jeśli zatem twój umysł zgłasza wątpliwości, to pozwól mu powiedzieć, co ma do powiedzenia. Niech powie ci wszystko, co chce, ale nie dopuść, żeby to powstrzymało cię przed czytaniem. Pozwól swojemu umysłowi trajkotać niczym radio w tle, podczas gdy my wspólnie zobaczmy... jak przetrwać bolesne ciosy od życia i podnieść się po nich.
Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki
